Бөлуді қалай жасауға болатынын үйрететін жаттығу

Мазмұны

• Джефферсон Керл
• Жатыр жамбас бүгілуі
• Хамстринг прессін ұзарту және босату
• Жамбастың кеңеюінің 2 әдісі
• Hamstring кеңейтіміне өтіңіз
• Блоктарды қолдану арқылы өзгертілген бөлу
• үшін шолу

Бөлуді жасай алу - бұл икемділіктің әсерлі ерлігі. Егер сіз бірнеше жылдар бойы (немесе ешқашан) бірде -бір рет жасамасаңыз да, дұрыс дайындықпен сіз жоғары деңгейге көтеріле аласыз. Ағымдағы икемділік деңгейіңізге қарамастан, Nike шеберінің жаттықтырушысы Ребекка Кеннедидің бұл жаттығулары сізге жетуге көмектеседі. (Шынымен сіз қаншалықты икемдісіз? Білу үшін тестімізді тапсырыңыз.)

Кейбір жабдықтардың көмегімен бұлшықетті ауыртпау үшін біртіндеп керілу жолын жеңілдетесіз. Икемділік тек шоу үшін ғана емес! Қозғалыс ауқымы неғұрлым көп болса, жаттығулар немесе спортпен айналысу кезінде жарақат алу қаупі аз болады. (Стретинг сонымен қатар сіздің қалпыңызды жақсарта алады және күшті бөкселерді жасай алады, сондықтан бұл жеңіске жетеді.) Бұл процедураны күнделікті орындаңыз, сонда сіз әр уақытта бөлуге бірнеше дюймге жақындайсыз.

Бұл қалай жұмыс істейді: Әр жаттығуды әр жағынан бір минуттай орындаңыз.

Йосізге қажет: Шайнек, плиметриялық қорап, теннис добы және екі йога блогы

Джефферсон Керл

А. Шайнек қоңырауын ұстап, плиметриялық қорапқа тұрыңыз.

B. Иекті кеудеге қысыңыз, содан кейін омыртқа бойымен баяу төмен түсіп, шайнекті еденге апарыңыз.

C. Қозғалысты баяу кері айналдырып, қайталаңыз.

Жатыр жамбас бүгілуі

А. Оң аяқты еденнен көтеріп, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, арқамен жатыңыз. Теннис допын жамбас пен жамбас арасында қысылған жамбас иілгішіне қойыңыз.

B. Оң аяқты төбеге қарай апару үшін оң тізені баяу түзетіңіз, теннис допын жіберіп алмаңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң тізеңізді баяу бүгіңіз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Хамстринг прессін ұзарту және босату

А. Арқаңызда жатып, сол тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды еденге қойыңыз. Оң аяқты түзетіп, оң аяқты алдыңыздағы плиметриялық қорапқа қойыңыз.

B. Тікелей оң аяқты бетке қаратыңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін бақылаумен оң аяқты баяу төмендетіңіз. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз

Жамбастың кеңеюінің 2 әдісі

1а. Асқазанға жатып, оң тізе бүгіп, йога блогына сүйеніп, оң жақ тізеңіздің артында теннис допын ұстаңыз, онда бұзау буынмен түйіседі.

1б. Жамбастан көтеріп, йога блогын тізеден шығару үшін бүгілген оң аяқты бірнеше дюймге көтеріңіз.

1c. Бастапқы қалыпқа оралу үшін төменгі тізе. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

2а Сол аяқты еденге, оң тізені төмен және сүлгімен тізе бастаңыз. Аяқтар 90 градус бұрышта болуы керек.

2b. Оң жақ тізеңізді бірнеше дюйм артқа қарай сырғытыңыз, терең соққыға барыңыз.

2с. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң жақ тізені алға жылжыту үшін кері қозғалыс. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Hamstring кеңейтіміне өтіңіз

А. Қолды иықтың астына қойып, аяқтарыңызды артқа қойып, тақтайшада бастаңыз. Оң аяқты оң қолдың сыртына көтеріп, жүгірушінің соққысына жылжытыңыз.

B. Жамбасты көтеріп, оң аяқты түзету арқылы салмақты артқа жылжытыңыз, сонда тек өкше еденде болады.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң жақ тізе мен төменгі жамбасты бүгіңіз.

Блоктарды қолдану арқылы өзгертілген бөлу

А. Денені екі йога блогының арасында ұстаңыз, сол аяққа тізе бүгіңіз және оң аяқты алдыңызда түзетіңіз.

B. Қолыңызды йога блоктарына тіреңіз, сол аяғыңызды артқа созыңыз.

C. Кеуде арқылы көтеріңіз. Бұл жоғары бөлінуге ұқсауы керек.

Уақыт өте келе сіз өзгертілген бөліктен қолыңызды баяу бүге аласыз және жамбасыңызды еденге баяу түсіріп, толық бөлінуге айналасыз.

үшін шолу