Кофе мен кофеин - қанша ішу керек?

Мазмұны

• Бір кесе кофеде қанша кофеин бар?
• Артық тұтынудың қысқа мерзімді белгілері
• Адамдар әртүрлі мөлшерге шыдайды
• Кофе және ұзақ өмір сүру
• Кофе және ауру қаупі
• Жүктілік кезіндегі кофеин
• Ұсынылатын қабылдау
• Төменгі жол

Кофенің құрамында жүздеген биоактивті қосылыстар бар. Бұл көптеген адамдар үшін антиоксиданттардың жалғыз ірі көзі болып табылады (1,2).

Зерттеулер сонымен қатар кофе ішушілердің 2 типті қант диабеті, неврологиялық бұзылулар және бауыр аурулары сияқты жағдайлардың қаупі аз болатындығын көрсетті (3).

Алайда сіз кофе ішуге қаншалықты қауіпсіз екендігі және артық тұтынудың қандай да бір қауіп-қатері бар ма деген сұрақ туындауы мүмкін.

Бұл мақалада кофені қаншалықты қауіпсіз ішуге болатындығы түсіндіріледі.

Бір кесе кофеде қанша кофеин бар?

Кофеин, кофенің белсенді ингредиенті, әлемде ең көп қолданылатын психоактивті зат болып табылады (4).

Кофеиннің кофеин мөлшері өте өзгергіш, бір кубка үшін 50-ден 400 мг-ға дейін.

Үйде қайнатылған кішкентай шыныаяқ кофе 50 мг, ал 16 унция (475 мл) Starbucks 300 мг-нан асатын пакетті бере алады.

Жалпы ереже бойынша, орташа алғанда 8 унция (240 мл) кофе шамамен 100 мг кофеин ұсынады деп болжауға болады.

Бірнеше ақпарат көздері күніне 400 мг кофеиннің - 4 кесе (945 мл) кофенің баламасы - дені сау ересек адамдар үшін қауіпсіз деп санайды (3, 5).

Алайда, көптеген адамдар ешқандай проблемасыз көп ішеді.

Кофеиннің көптеген басқа көздері, оның ішінде шай, алкогольсіз сусындар, энергетикалық сусындар, шоколад және кейбір дәрі-дәрмектер бар екенін есте сақтаңыз (6, 7).

ҚОРЫТЫНДЫ Сіздің таңертеңгі ішектің кофеин мөлшері 50-ден 400 мг-ға дейін болуы мүмкін. Көптеген көздер дені сау ересектер үшін қауіпсіздіктің жоғарғы шегі ретінде күніне 400 мг кофеинді ұсынады.

Артық тұтынудың қысқа мерзімді белгілері

Егер сіз аз уақыт ішінде көп кофе ішсеңіз, психикалық және физикалық белгілерге тап болуыңыз мүмкін, соның ішінде:

• тыныштық
• мазасыздық
• бас айналу
• асқазанды ренжіту
• ашуланшақтық
• ұйқысыздық
• жылдам жүрек соғысы
• дүмпулер

Егер сіз кофе ішкеннен кейін осындай белгілерге тап болсаңыз, сіз кофеинге сезімтал болуыңыз мүмкін, сондықтан тұтынуды азайту немесе кофеинден мүлдем бас тарту туралы ойлану керек.

Кофеинді дозаланғанда өлу мүмкін болса да, бұл кофеден басқа мүмкін емес. Сіз бір күнде 100 кесе (23,7 литр) ішуіңіз керек еді.

Алайда, кофеин қоспаларын қабылдағаннан кейін адамдардың қайтыс болуы сирек кездеседі (8).

ҚОРЫТЫНДЫ Кофеинді тым көп қабылдау әр түрлі белгілерді тудыруы мүмкін, көбінесе сіздің миыңызға және асқорыту жүйесіне байланысты.

Адамдар әртүрлі мөлшерге шыдайды

Кофеин адамға әртүрлі әсер етеді. Адамдардың осы қоздырғышқа сезімталдығына әсер ететін көптеген гендер табылды (9, 10).

Бұл гендер бауырдағы кофеинді ыдырататын ферменттерге, сондай-ақ кофеин әсер ететін миыңыздағы рецепторларға әсер етеді.

Кофеиннің ұйқыға әсері де генетикалық түрде анықталған. Кейбір адамдар кофе ішіп, бірден ұйықтай алады, ал басқалары түні бойы ояу болады.

Сіздің генетикалық құрамыңызға байланысты сіз кофеиннің көп мөлшеріне төзе аласыз - немесе өте аз. Көптеген адамдар ортасында.

Сіздің алған толеранттылығыңыз да өте маңызды. Күн сайын кофе ішетін адамдар оны сирек ішетіндерге қарағанда әлдеқайда көп төзе алады.

Медициналық жағдайлар кофеинге сезімталдыққа әсер етуі мүмкін екенін түсіну де маңызды.

Егер сізде мазасыздық, дүрбелең, жүрек аритмиясы, жоғары қан қысымы, қант диабеті немесе басқа медициналық жағдайлар болса, сіз кофеинді аз қабылдауға болады. Егер сіз өзіңіздің шыдамдылығыңыз туралы көбірек білгіңіз келсе, медициналық провайдеріңізбен сөйлесіңіз.

ҚОРЫТЫНДЫ Кофеинге сезімталдық өте өзгергіш және миыңыздағы кофеинге арналған рецепторларға және гендерге байланысты.

Кофе және ұзақ өмір сүру

Кофеинді жоғары мөлшерде қабылдау жағымсыз жанама әсерлерді тудырса, кофе денсаулыққа көптеген пайдалы. Бұл тіпті ұзақ өмір сүрудің өсуіне байланысты болды.

50-ден 71 жасқа дейінгі 402 260 адамның бір зерттеуінде күніне 4-5 кесе кофе ішетіндер 12-13 жылдық оқу кезеңінде өлім қаупінің ең төмен деңгейіне ие болды (11).

Басқа екі шолу осындай нәтижелерді растады (12, 13).

Алайда зерттеу аралас. Жақында жүргізілген бір зерттеуге сәйкес, күніне 4 кесе немесе одан көп ішу 55 жастан 14 жасқа дейінгі адамдарда өлім қаупінің жоғарылауымен, төмендемеуімен байланысты.

Осы және басқа зерттеулердің көпшілігінде «шыныаяқ» стандартты 8 унция (240 мл) тостағанға немесе адамдар кофеге ішуге болатын жалпы ыдысқа қатысты ма, жоқ па, нақты емес екенін ескеріңіз.

Дегенмен, әртүрлі мөлшердегі кофе шыныаяқтарының арасындағы көлемдегі ауытқулар, әдетте, өте үлкен емес.

ҚОРЫТЫНДЫ Дәлелдер анықталмағанымен, бірнеше зерттеулер кофе ішушілердің ұзақ өмір сүретінін айтады - кофенің оңтайлы мөлшері күніне 4-5 шыныаяқтан тұрады.

Кофе және ауру қаупі

Кофе сонымен қатар әртүрлі аурулардың пайда болу қаупінің төмендеуімен байланысты болды, соның ішінде:

• 2 типті қант диабеті. Адамдар көп кофе ішсе, 2 типті қант диабеті қаупі азаяды. Бір зерттеу нәтижесі бойынша әрбір күнделікті шыныаяқтың (15) 7% төмендегені анықталды.
• Бауыр циррозы. Күніне 4 кесе немесе одан да көп кофе ішу бауыр циррозында, бауырдың кейбір ауруларының ауыр салдарындағы 84% -ға дейін азаяды (16, 17).
• Бауыр қатерлі ісігі. Бауыр қатерлі ісігінің даму қаупі күнделікті әрбір 2 кесе үшін (18) 44% төмендейді.
• Альцгеймер ауруы. Бір зерттеуде күніне 3-5 кесе Альцгеймер ауруы қаупінің 65% төмендеуімен байланысты болды (19).
• Паркинсон ауруы. Кофе Паркинсон қаупінің төмендеуімен байланысты, күніне 5 шыныаяқ немесе одан көп мөлшерде төмендейді (20).
• Депрессия. Зерттеулер көрсеткендей, күніне 4 кесе немесе одан көп кофе депрессияның 20% және суицидтің 53% қаупімен байланысты (21, 22).

Осылайша күніне 4-5 кесе кофе ішу оңтайлы болып көрінеді.

Осы зерттеулердің барлығы табиғатта бақылаушы болғандықтан, олар кофенің аурудың азаюына себеп болғандығын дәлелдей алмайды - тек кофе ішушілердің мұндай ауруларды жұқтыруы мүмкін емес.

Алайда бұл нәтижелерді есте ұстаған жөн.

Көп жағдайда декаф кофесі бірдей пайдалы әсерге ие болуы керек. Паркинсон ауруы үшін ерекше жағдай кофеин әсер ететін сияқты.

ҚОРЫТЫНДЫ Кофе тұтыну көптеген аурулардың пайда болу қаупінің төмендеуімен байланысты болды, ең үлкен әсер тәулігіне 4-5 стаканнан көрінеді.

Жүктілік кезіндегі кофеин

Жүкті әйелдерде кофеин плацентадан өтіп, ұрыққа жетуі мүмкін. Дегенмен, ұрықта кофеинді метаболиздеу проблемалары бар.

Кейбір зерттеулер жүктілік кезінде кофеинді көп тұтынуды жүктілік, өлі туылу, мерзімінен бұрын босану және туу салмағы төмен болуымен байланыстырады (23, 24, 25, 26).

Әдетте жүкті әйелдерге тәулігіне 100-200 мг кофеин - шамамен 1-2 стакан (240–475 мл) кофе ішу ұсынылады.

Дегенмен, көптеген сарапшылар жүктілік кезінде кофеден мүлдем аулақ болуды ұсынады. Егер сіз мүлдем қауіпсіз болғыңыз келсе, бұл ақылды таңдау.

ҚОРЫТЫНДЫ Кофеиннің дамып келе жатқан ұрыққа әсері туралы алаңдаушылық туды, сондықтан жүкті болсаңыз, кофе ішуді болдырмау немесе азайту ұсынылады.

Ұсынылатын қабылдау

Дәлелдер күніне 4-5 кесе кофе оңтайлы мөлшерде болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Бұл сома мерзімінен бұрын өлімнің ең төменгі қаупімен, сондай-ақ бірнеше жүздеген миллион адамдарға әсер ететін көптеген жалпы аурулардың қаупінің төмен деңгейімен байланысты.

Әрине, бұл кофе ішу керек дегенді білдірмейді.

Кофеинге сезімтал, белгілі бір медициналық жағдайлары бар немесе бұл сусынды ұнатпайтын адамдар оны болдырмауы керек.

Сонымен қатар, егер сіз кофені жақсы көретін болсаңыз, бірақ ұйқысыздықты немесе ұйқыны мазалайтындығыңызды білсеңіз, тұтынуды азайту немесе жоюды қалауыңыз мүмкін.

Сонымен қатар, қант немесе басқа да зиянды, жоғары калориялы ингредиенттерді қосу арқылы кофенің артықшылықтарын жоққа шығаруға болады.

Максималды артықшылықтар алу үшін java-ны оңтайландыруға болады.

ҚОРЫТЫНДЫ Дәлелдер күніне 4-5 кесе кофенің денсаулыққа тигізетін пайдасы көп болатындығын көрсетеді. Алайда, егер сіз кофеинге сезімтал болсаңыз, онда сіз аз мөлшерде болуға немесе кофеден мүлдем бас тартуға тиіссіз.

Төменгі жол

Кофені жақсы көретін адамдар үшін зиянның дәлелі аз және оның пайдасы туралы көптеген дәлелдер бар.

Тәулігіне 4-5 кесе оңтайлы болуы мүмкін, бірақ көптеген адамдар одан артық еш қиындықсыз шыдай алады.

Егер сіз көп кофе ішкенді ұнатсаңыз және жанама әсерлерін сезінбейтін болсаңыз, оны ішуді доғаруға негіз жоқ.