Соңғы 5 фунт жоғалту үшін 5 кеңес

Мазмұны

• 5 фунттан қалай арылу туралы №1 кеңес: салмақ көтеру
• 5 фунттан қалай арылу туралы №2 кеңес: Тамақтану журналын жүргізіңіз (және ішу журналын)
• 5 фунттан қалай арылуға болатын №3 кеңес: аз HIIT жасаңыз
• 5 фунттан қалай арылу туралы №4 кеңес: жаттығудан кейінгі тамақты өткізіп алмаңыз
• 5 фунттан қалай арылу туралы №5 кеңес: ұйқыны приоға айналдырыңыз
• Бірақ солай ма Шынымен 5 фунттан қалай арылуға болатынын анықтауға тұрарлық ба?
• үшін шолу

Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту мақсаты бар кез келген адам сіздің қажырлы еңбегіңіздің таразыда бейнеленгенін көру қаншалықты ғажайып сезімге бөленетінін және бұл сан мақсатты салмағыңыздан бірнеше фунтқа қалып қойғанда қаншалықты ренжітетінін біледі. Кейде 5 фунтты қалай жоғалту керектігін анықтау 50-ден гөрі қиынырақ көрінеді.

Алғаш рет 15, 20 немесе тіпті 30-дан астам фунт жоғалтуды жоспарлаған кезде, өмір салтын өзгерту, мысалы, қантты кофеинді тұтынуды аз калориялы нұсқамен ауыстыру немесе күнделікті қадамдарыңызды 1500-ден ұсынылған 10 000-ға дейін арттыру) мүмкін. мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Өкінішке орай, мақсатты салмаққа жақындаған сайын, кішігірім, егжей-тегжейлі өзгерістерге көбірек назар аудару керек және салмақ жоғалту нәтижелерін сақтау қиынырақ, дейді Альберт Матени, MS, RD, CSCS, co- SoHo Strength Lab зертханасының негізін қалаушы және ProMix Nutrition кеңесшісі. Бұл Интернетте 5 фунт тез жоғалту туралы кеңестер IRL жұмыс істемеуі мүмкін және тактикаға және сізге «жылдамдық» дегенге байланысты денсаулыққа зиянды болуы мүмкін дегенді білдіреді. «Сіздің денеңізде жұмыс жасағысы келетін белгілі бір салмақ диапазоны бар, және сіз арықтаған сайын сіздің денеңіз де артық салмақтан арылуға бейім болады», - деп қосты ол. (BTW, міне, сіздің денеңіздің мақсатты салмағына жеткенін қалай білуге ​​болады.)

Айтпақшы, сіз салмақ жоғалтқаннан кейін негізгі метаболизм жылдамдығы немесе денеңіздің тыныштықта күйдіретін калория саны төмендейді. Басқаша айтқанда, жеңілірек «сізге» негізгі функцияларды орындау үшін (дем алу сияқты) күніне аз калория қажет болады, дейді физикалық ғылымдардың кандидаты, ХҚКО, интегративті жаттығулар бағдарламасының кафедра меңгерушісі Майкл Реболд. Огайо штатындағы Хирам колледжінің интегративті жаттығулар ғылымының доценті.

Бірте -бірте калорияларды жоятын ескі әрекеттер сіздің ақшаңызға бірдей әсер етпейді. Мысалы, егер бір миль жаяу жүру бұрынғыдай қиынға түспесе, дәл сол калориялы күйікті жинау үшін көп жұмыс істеу керек, - дейді Матени. (Ғылымға сәйкес салмақ жоғалту үстіртін еңсеруге арналған ең жақсы жаттығу міне осы.)

Мұның бәрі сіз 5 фунттан қалай арылуға болатынын анықтаған кезде көңіліңізді қалдыруы мүмкін, бірақ есте сақтаңыз: сіз салмақ жоғалту мақсатыңызды жүзеге асыру үшін жұмыстың көп бөлігін орындадыңыз. Бұл олқылықты жабу үшін сізге тек салмағы 5 фунт жоғалту үшін сарапшылар мақұлдаған шағын стратегиялардың бірі қажет. (Есіңізде болсын, шкала бәрі емес. Оның орнына табысты өлшеу үшін қолдануға болатын ауқымды емес жеңістерді қараңыз.)

5 фунттан қалай арылу туралы №1 кеңес: салмақ көтеру

Кардио керемет; бұл сізге салмақ жоғалту сапарында осы жолға жетуге көмектесті. (Құттықтаймыз!) Бірақ жүгіру жолының немесе эллипстің пайдасына салмақ тартпасын айналып өтуді жалғастырсаңыз, сіз тек темірді көтеру арқылы ғана алатын салмақ жоғалтудың бірегей артықшылықтарын жіберіп аласыз.

«Күш жаттығулары бұлшықетті күшейтеді, бұл сіздің метаболизміңізді жақсартады», - дейді Матени.

Майдан айырмашылығы, бұлшықет метаболикалық белсенді тін. Бұл дегеніміз, бір фунт үшін бұлшықет тыныштықта майға қарағанда көбірек калория жағады (тәулігіне бұлшықет тінінің бір фунтына шамамен 7-10 калория, тәулігіне бір фунт майға екі-үш калориямен салыстырғанда, дейді Реболд). Жақтауға көбірек бұлшықет жинаңыз, сонда сіз тыныштықта көбірек калорияларды жұмсайсыз.

Есіңізде болсын: бұлшық ет қосу сізді калорияларды жағатын машинаға айналдырмайды, сондай-ақ бұл 5 фунтты «тез» жоғалтудың стратегиясы емес, сондықтан өсіп келе жатқан бицепс сіздің денсаулық мақсатыңызға жетуге көмектеседі деп ойламаңыз. Келесі аптада немесе нашар диетадан артық салмақпен күресуге жеткілікті. Егер сіз таразыны аздап және тұрақты түрде итеруге тырыссаңыз, онда қосымша бұлшықет барлығын өзгерте алады. Ал егер шкаладағы сан әлі де төмендемесе, үміт үзбеңіз. Май жасушаларын азайту және бұлшықет жасушаларын ұлғайту сіздің салмағыңыздың өзгеріссіз қалуына әкелуі мүмкін - бұл бұл жағдайда жақсы нәрсе! (Қатысты: 100 -ден астам калорияны күйдірмеудің 30 әдісі)

Мұны істе: Матенидің 5 фунттан қалай арылуға болатыны туралы бірінші ұсынысы - 20-60 минут аралығында аптасына кемінде үш рет күш жаттығулары. Скват, өлі көтеру, итермелеу, тартылу және өкпені көтеру сияқты күрделі жаттығуларға назар аударыңыз, өйткені бұл қозғалыстар максималды калорияларды жағу үшін бірнеше бұлшықет топтарын тартады. Бұлшықеттердің өсуіне назар аударыңыз (бұлшықет гипертрофиясы деп те аталады), американдық спорттық медицина колледжі ұсынған орташа салмақпен 6 -дан 12 -ге дейін. (Егер сізге іс -қимыл жоспары қажет болса, жаңадан бастаушыларға арналған күш жаттығуларын көріңіз.)

5 фунттан қалай арылу туралы №2 кеңес: Тамақтану журналын жүргізіңіз (және ішу журналын)

Егер сіз жай ғана қозғалмайтын 5 фунттан қалай арылуға болатынын білмесеңіз, бірнеше күн бойы тағамыңызды тіркеуге тырысыңыз; сіз ашқан нәрсе сізді таң қалдыруы мүмкін.

«Көп адамдар мұнда кейде тістеуді түсінбейді, бұл жерде тістеу шынымен қосыла алады», - дейді Keri Gans, R.D.N., Keri Gans Nutrition және иесі. Пішін консультативтік кеңес мүшесі. (Қатысты: Калория тапшылығы дегеніміз не және ол қауіпсіз бе?)

Мысалы, сіз күні бойы мұнда және онда бірнеше бадам жеймін деп ойлайсыз. Бірақ сіз тамақтануды жаза бастағанда, сіз тағамды берген сайын бір уыс жинап алғаныңызды түсінесіз. Бір унция порциясының (шамамен 160 калория) жеудің орнына, сіз күніне қосымша екі немесе үш жүз жасырын калория жейсіз. (Бұл кішкентай трюк сізге неге салмақ жоғалтпайтыныңызды көрсетеді.)

Коктейльдеріңізді де қадағалаңыз: «Күніне бір немесе екі сусын немесе демалыс күндері төрттен артық ішу - тіпті жеңіл сыра немесе шарап болса да - диетаңызға жүздеген, тіпті мыңдаған калория қосады», - дейді диетолог Молли Морган, RD. Вестал, Нью -Йорк Бұл сусындар қосылып қана қоймай, сонымен қатар сіздің аспаздық калорияларыңызды көбейте алады. «Алкоголь сіздің тежелуіңізді төмендетеді, сондықтан фри немесе бургерге тапсырыс беру әдеттегідей зиянды болып көрінбейді».

Бұл жерде азық-түлікті бақылауға арналған көптеген қосымшалар бар (оның ішінде салмақ жоғалтуға арналған осы тегін қолданбалар), бірақ Ганс шын мәнінде клиенттерге ескі мектепке баруды және тамақтарын қалам мен қағазбен тіркеуді ұсынады. Ол төмен технологияға барудың бірнеше себептерін ұсынады:

1. Тағамды қадағалау қолданбалары да калорияларды есептейді. Бұл егжей-тегжейлі деңгей кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ Ганс өз клиенттерінің 5 фунт жоғалтуды үйренгендіктен, нақты калория мөлшеріне қарағанда, пайдалы бөлік өлшемдерін білгенін қалайды. (Бұл инфографиканы қарап, кейбір танымал тағамдардың дұрыс мөлшерін көріңіз.)
2. Тамақты қолмен жазып алу көңіл-күйді, қоршаған ортаны және сезімдерді қоса алғанда, басқа факторларды ескеруге мүмкіндік береді. Мысалы, егер сіз стресстік жұмыс кездесулері болған күндерде әрқашан тез түскі асты таңдайтындығыңызды байқасаңыз, сіз бұл ақпаратты сол күндері сау опцияны жинау үшін белсенді болу үшін пайдалана аласыз. «Тамақтану журналдары детектив ойнағандай болуы мүмкін» дейді Ганс.

Мұны істе: Қалам мен жазу кітапшасын алыңыз (немесе қажет болса, қолданбаны жүктеп алыңыз) және бір күнде жейтін барлық нәрсені тіркеуді бастаңыз. Масштаб азайғанша немесе сіз өзіңіздің тамақтану әдеттеріңіз туралы көбірек хабардар болғаныңызды байқамайынша жалғастырыңыз, дейді Ганс. Сіз әсерлерді байқау үшін бірнеше күн бойы тамақтануыңызды жазуыңыз қажет екенін білесіз. Немесе әсерді көру үшін бірнеше апта қажет болуы мүмкін. Қалай болғанда да, бұл тестілеуге тұрарлық 5 фунт жоғалту туралы диетолог мақұлдаған кеңес. (Қатысты: Артық салмақтан арылу мақсатын қоймас бұрын есте ұстау керек №1 нәрсе)

5 фунттан қалай арылуға болатын №3 кеңес: аз HIIT жасаңыз

Бұл қарама-қайшы көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз 5 фунтты қалай жоғалтуға болатынын (және оларды сақтап қалуды) анықтауға тырысып жатсаңыз, жауап көп емес, азырақ істеу болуы мүмкін - әсіресе жоғары қарқынды аралық жаттығуларға (HIIT) қатысты.

Иә, HIIT салмақ жоғалтудың артықшылықтарын ұсынады: біреуі Халықаралық семіздік журналы Зерттеу көрсеткендей, 20 минуттық HIIT сеанстарын орындаған әйелдер 15 аптаның соңында 7,3 фунт жоғалтқан, ал 40 минут тұрақты аэробты жаттығуларды орындаған әйелдер дәл осы уақыт ішінде 2,7 фунтқа дейін арықтаған.

Бірақ Матенидің айтуынша, салмақ жоғалту мақсатын көздейтін жаттығушылардың HIIT-тен тым бақытты болуы сирек емес. HIIT шамадан тыс орындалған кезде жағымсыз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, соның ішінде шамадан тыс ауырсыну мен шаршау, ұйқының бұзылуы және мотивацияның болмауы - соңғы 5 фунт жоғалтуға көмектеспейді. Сонымен қатар, HIIT сіздің денеңіздегі кортизол деңгейін жоғарылатады (оны «стресс гормоны» деп те атайды) дейді Мэтени. Уақыт өте келе кортизол деңгейінің жоғарылауы қандағы қант деңгейін жоғарылатып, денеңізді сіз құтылуға тырысып жатқан май қоймаларын ұстауға ынталандыруы мүмкін. (Қатысты: Сіздің денеңіздің күйзеліске әсер ететін 10 оғаш тәсілі)

Мұны істе: Егер сіз үнемі ауыратындығыңызды, шаршағаныңызды, ұйықтай алмайтындығыңызды және/немесе жаттығуларыңыздан қорқатындығыңызды байқасаңыз, HIIT сеанстарының кем дегенде біреуін ұзақ серуендеу немесе жүгіру арқылы ауыстырыңыз (кем дегенде 45 минут). 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша, мұнда 1 күш жұмсамауға және 10 толық спринтке сәйкес келеді, 6-ға дейінгі күш салу деңгейін мақсат етіңіз. «Сіз біреумен тыныссыз сөйлесе алуыңыз керек», - дейді. Матений. (P.S. Сіз HIIT тренингін LISS жаттығуларына ауыстыруыңыз керек пе?)

5 фунттан қалай арылу туралы №4 кеңес: жаттығудан кейінгі тамақты өткізіп алмаңыз

Егер сіз жанармай құя алмасаңыз, сіз ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалту әрекетін саботаждауыңыз мүмкін, бұл салмақтың біраз уақытқа созылуына көмектеседі.

Әрине, сіз жаттығудан кейін бірден аштық сезінбеуіңіз мүмкін. Шағын пилоттық зерттеуге сәйкес, қарқынды жаттығу сеанстары (ең жоғары жүрек соғу жиілігінің 75 пайызында орындалады) немесе ұзақ жаттығулар (90 минут немесе одан да көп орындалады) жаттығу аяқталғаннан кейін 90 минутқа дейін тәбетті басуы мүмкін. Эндокринология журналы.

Айтпақшы, жаттығудан кейін тамақтану өте маңызды, және сіз 5 фунт жоғалтуды біле алмауыңыздың себебі болуы мүмкін.

«Тамақ ішкен кезде сіздің денеңіз қалпына келеді», - дейді Матени. Нақтырақ айтқанда, аз мөлшерде көмірсулар бар ақуызға бай тағамдарды жеу сізді бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге және гликоген қорын толтыруға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді, көмірсулардың сақтау түрі. Егер сіз қалпына келтіретін тағамды үнемдейсіз, сіздің денеңіз бұлшықетті қалпына келтірмейді немесе қоспайды, және сіздің келесі жаттығуларыңыз тиімді болмайды, - дейді Матени. (Тренерлер ант берген 14 терден кейінгі сау тамақтануға арналған жеңіл тағамдардың бірін қолданып көріңіз.)

Мұны істе: Жаттығудан кейінгі тағамдар үшін 20-25 грамм ақуыз және 250 калориядан аз тұтыныңыз. Егер сіздің жаттығуларыңыз 30 минуттан аз уақытқа созылса, көмірсулардың мөлшерін 10 грамнан аз шектеңіз. Бір сағатқа созылатын жаттығулар үшін көмірсуларды 25 граммнан төмен ұстаңыз. Бірнеше керемет нұсқаға бір кесе грек йогурты немесе жұмыртқасы бар тосттар кіреді. Тағы да, бұл 5 фунтты қалай тез жоғалтуға болатыны туралы кеңес емес, керісінше уақыт өте келе салауатты түрде қалай салмақ тастау керек, сондықтан бір түнде салмақ мақсатыңызға жетесіз деп күтпеңіз. жеңіл тағамдар.)

5 фунттан қалай арылу туралы №5 кеңес: ұйқыны приоға айналдырыңыз

Жүйелі түрде көзді жұмып отыру сізді А дәрежесіндегі сұмдыққа айналдырып қана қоймайды; Бұл сіздің гормондарыңызбен грелин (сіздің «аштық гормоныңыз») деңгейінің жоғарылауына және лептин (сіздің «қанықтылық гормоныңыз») деңгейінің төмендеуіне әкеліп соқтырады, бұл мүмкін соңғы 5 фунт жоғалтады.

«Ұйқысы жеткіліксіз адамдар май мен тәттіге құмар болады, метаболизм баяулайды, инсулинге төзімділік жоғарылайды және көп калория жейді, өйткені олар көп уақытты сергек өткізеді», - дейді Genki Nutrition компаниясының иесі Джонатан Вальдез. , Guild Magazine журналының азық-түлік директоры және Нью-Йорк штатының тамақтану және диетология академиясының медиа өкілі.

Мысалы, бес түн бойы түнде небәрі төрт сағат ұйықтаған адамдар дәл осы уақыт аралығында түнде тоғыз сағат ұйықтаған қатысушыларға қарағанда күніне 300 калория көп жеген. Американдық клиникалық тамақтану журналы. Ең жаманы, бұл қосылған калориялардың негізгі бөлігі АҚШ Ұлттық медицина кітапханасының мәліметінше, LDL («жаман») холестеринді жоғарылататын және жүрек ауруының қаупін арттыратын қаныққан май көздерінен алынған. (Жақсы zzzs үшін қалай тамақтану керектігін біліңіз.)

Мұны істе: Ұлттық ұйқы қорының ұсынысы бойынша түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға тырысыңыз. Дрейфті жеңілдету үшін, электронды поштаны және электрониканы қоспағанда, ұйықтауға арналған босаңсыту рәсімін жасаңыз. Түнгі режимді орындау сіздің миыңызға сіздің денеңіздің қуатын тоқтататын кез келгені туралы хабарлама жіберуге көмектеседі.

Бірақ солай ма Шынымен 5 фунттан қалай арылуға болатынын анықтауға тұрарлық ба?

Егер сіз 5 фунттан қалай арылуға болатыны туралы кеңестердің барлығын сынап көрген болсаңыз және сіз әлі де соңғы бірнеше салмақтан арыла алмасаңыз, онда сіз нақты емес санды қуып бара жатқаныңызды ойлаңыз. Күннің соңында назар аудару керек маңызды сандар - сіздің қан қысымы, холестерин және қандағы қант деңгейі. Егер олар дені сау болса, тағы 5 фунтқа стресстің себебі жоқ, әсіресе егер сіз дұрыс тамақтансаңыз, дейді Ганс.Айтпақшы, жаттығуларыңызға күш жаттығуларын қоссаңыз, жаңадан қосылған бұлшықеттердің барлығы сіздің салмағыңыздың өзгеріссіз қалуына немесе тіпті жоғарылауына әкелуі мүмкін. (Қатысты: Неліктен арықтау сізді сиқырлы түрде бақытты етпейді)

Егер сіздің 5 фунт жоғалту туралы шешіміңіз азық -түліктің барлық тобын кесіп тастауды және әр калорияны мұқият бақылауды білдірсе, онда сызықты салу уақыты келді. «Ақыр соңында, француз қуыруынан ләззат алу үшін өмір тым қысқа», - деп қосты Ганс.

үшін шолу