Баспалдақ шеберінің жаттығуын келесі деңгейге көтерудің 7 әдісі

Мазмұны

• 1. Өз қалпыңызды сақтаңыз
• 2. Ұстамаңыз
• 3. Бір уақытта екеуін жасаңыз
• 4. Оны ауыстырыңыз
• 5. Салмақтарды қосыңыз
• 6. Жаттығу аралықтары
• 7. Жүрек соғу жиілігін бақылаңыз
• үшін шолу

Сіз және сіздің аяқтарыңыз жүгіру жолдары мен эллиптикалық машиналардың қыр-сырын білуі мүмкін, бірақ жаттығу залында жүрек соғатын кардиоға жүгінудің басқа жолы бар, ол туралы ұмытып кетуге болады: StairMaster жаттығулары. Егер сіз бұрын фитнес бағдарламаңызды күшейту арқылы қорқатын болсаңыз, енді қорықпаңыз.

Мұнда, Адам Фридман, Калифорния штатындағы Венециядағы атақты жаттықтырушы StairMaster-ды қалай қолдануға және баспалдақ-альпинист жаттығуларын тиімді пайдалануға арналған праймер бар. (Қатысты: Баспалдақпен өрмелеуші ​​сіздің уақытыңызға тұрарлық па?)

1. Өз қалпыңызды сақтаңыз

Денеңіздің оң жақ бөліктеріне - арқа орнына глутьтер мен буындарға - жүктемені төмендету үшін баяулаңыз және қалыпыңызды дұрыс ұстаңыз. «Еңкейіп тұрғанда арқаңызға күш түсіріп, бөксеңізді төмен түсіресіз», - дейді ол.(Сіз өз салмағыңыздың жақсы бөлігін баспалдақпен көтерілу машинасына салып жатқаныңызды айтпай-ақ қояйық.) Жамбасқа сәл алға ілулі тұрғаныңыз дұрыс – бұл бөкселерді одан да көбірек тартады. омыртқаңызды тік ұстаған сайын, дейді ол. (BTW, міне, келесіде ескек есу машинасын қарастырғыңыз келуі мүмкін.)

2. Ұстамаңыз

Сіз бұл қозғалысты білесіз: бір спортзалға баратын жігіт баспалдақпен көтеріліп, қымбат өмір үшін құрылғының бүйірлерінен ұстап тұр. «Бұл сіздің денеңіздің ауыр жұмыс істеуіне көмектеспейді - бұл алдау», - дейді Фридман. Егер сіз тепе-теңдіктің бұзылуын сезінсеңіз, жақтарды жеңіл ұстау тұрақтылыққа көмектеседі. Бірақ сені ұстау үшін оларға сенбе. Бұл сіздің денеңіздің баспалдақтағы жүктемесін азайтады және StairMaster жаттығуларының тиімділігін төмендетеді. Сайып келгенде, сіз өзіңіздің қабілеттеріңізді мүлде ұстанбау үшін дамытқыңыз келеді.

3. Бір уақытта екеуін жасаңыз

Сіз баспалдақпен өрмелеуді келесі деңгейге көтеруге дайын болғаннан кейін, бір қадамды өткізіп жіберіп көріңіз. Фридман: «Үлкен, үлкен қадамдар жасай отырып, сіз бұлшық еттердің массасы орналасқан жамбас пен жамбастың жоғарғы бөлігін нысанаға аласыз», - дейді. «Бұлшықеттер неғұрлым көп тартылса, соғұрлым көп калория жағылады». Баяу бастаңыз және тепе -теңдікті сақтай отырып, әдіспен көтерілуге ​​назар аударыңыз, дейді ол.

4. Оны ауыстырыңыз

Алға қарай бөкселер мен сіңірлеріңізге бағытталған, бірақ егер сіз квадтарыңызды жұмыс істегіңіз келсе, артқа бұрылып, StairMaster жаттығуының бір бөлігін аяқтаңыз. Фридман: «Егер сіз монотондылық үшін жаттығуды бұзғыңыз келсе немесе төртбұрыштарыңыздың тонусын өзгерткіңіз келсе, бұл керемет қадам», - дейді Фридман. Немесе сіз көтерілгенде денеңіз оңға немесе солға бұрылған кроссоверлік қадамдарды орындап көріңіз. Бұл қозғалыс ұрлаушыларға, тұрақтандырғыштарға және глютеус ортасына әсер етеді. (Қатысты: Бөксе бұлшықеттеріне арналған толық нұсқаулық)

5. Салмақтарды қосыңыз

Өзіңізді сенімді, тұрақты және жайлы сезінесіз бе? StairMaster жаттығуын бастамас бұрын, гантель алыңыз. Сіз көтерілгенде, бицепс бұйралауын, үстіңгі қысымды немесе бүйір көтеруді қосыңыз. Осындай көп тапсырмаларды орындау бұлшықет топтарын көбірек жұмыс істейді және жүрек соғу жиілігін арттырады, дейді Фридман. (Одан да жоғары деңгейге шығуға дайынсыз ба? Жаттықтырушылар ұсынған ең қиын және ең жақсы 9 жаттығуды қолданып көріңіз.)

6. Жаттығу аралықтары

Жасыратыны жоқ, біз интервалдық жаттығулардың жанкүйерлеріміз. (ICYW, интервалдардың схемалардан айырмашылығы осында.) Сіз интервалдардың артықшылықтарын баспалдаққа да аудара аласыз. StairMaster -дің мінсіз жаттығуы үшін құрылғыда 20-30 минут бойы түсіріңіз. Жүрегіңізді және бұлшықеттеріңізді белсендіру үшін 10 минуттық қыздырудан бастаңыз. Содан кейін 10-15 минуттық интервалмен іске қосыңыз. Жоғары қарқындылықтың қалпына келтіруге 1:1 қатынасынан бастаңыз, айталық, 1 минут қосулы, 1 минут үзіліспен, содан кейін 5-10 минуттық суытыңыз, - дейді Фридман.

7. Жүрек соғу жиілігін бақылаңыз

StairMaster қолданбасын апта сайынғы фитнес жоспарыңызға қосқаннан кейін, денеңіздің қалай әрекет ететініне назар аударыңыз. Жүрек соғу жиілігін өлшеуішті қолдана отырып, жаттығудан кейін жүрек соғу жиілігінің демалыс деңгейіне оралу уақытын өлшеңіз,-дейді Фридман. Сіздің денеңіз кондицияланған сайын, қалпына келтіру уақыты қысқарады. «Мұның бәрі жүрек соғу жиілігін төмендету және қалпына келтіру уақытын қысқарту», ​​- дейді ол.

үшін шолу