10 Медициналық доп сіздің денеңіздің барлық бұлшық еттерін сергітеді

Мазмұны

• 20 минуттық тәртіп
• 1. Таулы альпинистер
• 2. Төңкеріліп отыру
• 3. Шеңбер
• 4. Ресейлік бұралу
• 5. Бүйірлік өкпе
• 6. Пушуптер
• 7. Бір аяғымен өлтіру
• 8. Супермен
• 9. Слемс
• 10. Саусақты түрту
• Төменгі жол
• 20 минуттық күнделікті мысал
  

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Үйдегі фитнесті жоғары деңгейге көтеру керек пе? Дәрілік доп сіздің жаңа ең жақсы досыңыз болуы мүмкін.

Бүгінгі күні олар салмағы 2-ден 20 фунтқа дейінгі үлкен, қатты резеңке шарлар, бірақ дәрі-дәрмектер мыңдаған жылдар бұрын Гиппократ жасағаннан пайда болды деп ойлайды. Дәрігер жануарлардың терілерін ауыр заттармен толтырған және оны пациенттер жарақаттан қалпына келтіру үшін қолданған дейді.

Бұл ұғым өзінің әмбебаптығының арқасында уақыт пен күштің сынынан өтті. Медициналық доп сіздің күшіңізге, төзімділікке және тепе-теңдікке қарсы тұра алады.

Басқа плюс? Олар арзан және сақтауға оңай.

Төменде біз сіздің денеңізге қиындық тудыратын 10 допты доп жаттығуларын жасадық.

Тісті дөңгелекті таңдау Осы жаттығулардың барлығына жеңіл допты таңдаңыз, әсіресе егер сіз жаңадан бастасаңыз. Төрт-алты фунт - бұл жақсы бастама. Осы сияқты қарапайым нұсқасы немесе жеңілірек ұстауға арналған тұтқалары бар нұсқа дәл осылай жұмыс істейді.

20 минуттық тәртіп

Бұл жаттығуды бастамас бұрын 10 минуттай қыздырыңыз - жылдам жүру немесе орнында жүру өте жақсы жұмыс істейді. Біраз уақыттан бері осы қимылдармен айналысқаннан кейін, күш пен төзімділікке қарсы тұру үшін ауыр дәрілік допты қолдануды бастаңыз.

Төмендегі қозғалыстардың кем дегенде бесеуін біріктіріп, бүкіл денеге арналған күнделікті режим үшін 20 минут ішінде жүріңіз.

1. Таулы альпинистер

Таудағы альпинистер қаныңызды ағызу үшін жақсы жаттығу - бұл дәрі-дәрмекті қосу арқылы бүкіл дененің қозғалысы.

Бағыттар:

1. Дәрігер шарын қолыңыздың астымен тақтайшаға салыңыз.
2. Артыңыз бен мойныңызды тік ұстап, оң тізеңізді кеудеге қарай жүргізіңіз. Оны созып, сол жақ тізеңізді бірден кеудеге қарай жоғары көтеріңіз. Өзіңіздің барлық уақытта жұмыс жасайтындығына көз жеткізіңіз.
3. Жалғастырыңыз, максималды түрде жылдамдықты 30 секунд ішінде жүріңіз. 30 секунд демалыңыз. Тағы екі рет қайталаңыз.

2. Төңкеріліп отыру

Үстіңгі иықтар сіздің өзегіңізді - әсіресе төменгі арқаңызды тартады және сіздің тұрақтылығыңызға әдеттегі артқы скватальдан гөрі көбірек әсер етеді. Сондай-ақ, сіз дәрі-дәрмекті басыңыздан жоғары ұстап, арқа, иық және қолыңыздың жоғарғы бөлігінде жұмыс жасайсыз. Скакет түрімен сіздің қозғалыс ауқымыңыз әртүрлі болады, сондықтан сіздің формаңызға ерекше назар аударыңыз.

Бағыттар:

1. Аяқтарды иық енінен сәл кеңірек етіп тұрыңыз, бүкіл қозғалыс кезінде дәрі допты басыңыздың үстінен тік ұстаңыз.
2. Отырыңыз: орындыққа отырғыңыз келгендей тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз. Жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз және тізеңіз ішке қарай иілмегеніне көз жеткізіңіз.
3. Глютенің үстіңгі жағында сығымдай отырып, өсу кезінде өкшеңізден итеріңіз.
4. 12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

3. Шеңбер

Иыққа арналған оттық, шеңберлер сізге қарсы шығады. Қозғалысты тиімді ету үшін баяу және бақылаумен қозғалыңыз.

1. Дәрі-дәрмектерді тіке ұстап, иық ені бойынша аяқпен тұрыңыз.
2. Өзегіңді бекітіп, созылған қолдарыңды сағат тілімен қозғалысқа келтіріп, шеңберді басынан аяғына дейін «сыз». Қозғалысты қамтамасыз ету үшін өзегіңізді бұраңыз, бірақ аяғыңызды қозғалмаңыз.
3. Бір бағытта 8-ден 10-ға дейін айналдыруды қайталаңыз, содан кейін сағат тіліне қарсы бағытта басқа 8-ден 10-ға ауысыңыз. 3 жиынтықты толтырыңыз.

4. Ресейлік бұралу

Біраз жұмыссыз жаттығу дегеніміз не? Сіздің бүкіл денеңізді максималды пайда табу үшін екі жаққа бұрап жатқаныңызға көз жеткізіңіз.

Бағыттар:

1. Алдыңызда 45 градус бұрышпен бүгілген аяғыңызбен отырыңыз, аяғы еденге тиеді. Ұзартылған қолдармен дәрілік шарды алдарыңызда ұстаңыз.
2. Денеңізді бұрап, өзегіңізді бекітіңіз және дәрі допты жерге тигенше оң жағыңызға қарай жылжытыңыз.
3. Ортасына оралу. Сол жағында қайталаңыз.
4. Әр жағынан 10 жиынтықтан тұратын 3 жиынтықты орындаңыз.

5. Бүйірлік өкпе

Gfycat арқылы

Бүйірден екіншісіне қарай қимылдау алдыңғы және артқы жағынан жұмыс жасау сияқты маңызды, сондықтан бүйірлік өкпе де керемет жаттығу болып табылады.

Бағыттар:

1. Дәрілік шарды кеудеңізде ұстап, иықтың ені бойынша аяқпен тұрыңыз.
2. Оң жаққа үлкен қадам жасаңыз. Аяғыңыз жерге жеткенде, оң тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды бір аяғыңызбен шалқайып отырыңыз. Сол аяғыңызды тік ұстаңыз.
3. Оң аяғыңыздан итеріп, бастапқы күйге оралыңыз.
4. Әр жағынан 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

6. Пушуптер

Стандартты итеру қиынға соқпағандай - дәрі-дәрмекті араластырыңыз! Бұл жаттығуға арналған допты қолданған кезде сіз кеудеге терең созылуды аласыз. Әдеттегідей, сіз бұл әрекетті тізеңізге төмен түсіріп оңай регресстей аласыз.

Бағыттар:

1. Бастапқы күйде бастаңыз, бірақ оң қолыңыздың еденге тірелудің орнына дәрі шарын астына қойыңыз. Сіз шынтағыңызды әдеттегі итергіштен гөрі көбірек ала аласыз, бірақ артыңыздың салбырап тұрмағанына және мойныңыздың бейтарап екеніне көз жеткізіңіз.
2. Тапсырманы аяқтаңыз. Дәрілік шарды сол қолыңызға айналдырып, қайталаңыз.

7. Бір аяғымен өлтіру

Gfycat арқылы

Бір аяқты өлі көтергіштер сіздің тұрақтылығыңызға қарсы тұра алады, сонымен қатар сіз кез-келген теңгерімсіздікті жою үшін бір аяғыңызды оқшаулай аласыз.

Бағыттар:

1. Дәрігер допты алдарыңызда ұстап тұрып, аяғыңызды бірге тұрыңыз.
2. Оң аяғыңызды сәл бүгіп ұстаңыз, жамбасыңызбен иіліңіз, денеңіз алға қарай құлап, сол аяғыңызды артқа тіке созыңыз. Сіздің артыңыздың түзу, өзегіңіздің тығыз болуын, жамбастың жерге төртбұрышты болуын және мойынның бейтарап болуын қамтамасыз етіңіз.
3. Сіздің денеңіз жерге параллель болған кезде, тік күйге оралыңыз.
4. Әр жағынан 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

8. Супермен

Gfycat арқылы

Төменгі арқа мен глюттерге бағытталған бұл жаттығу алдау қиын. Дененің жоғарғы бөлігіне дәрі допының салмағын қосу қиынға соғады.

Бағыттар:

1. Асқазанға жатып, дәрі-дәрмекті шардан ұстап, саусақтарыңызды қабырғаға бағыттаңыз. Осы қозғалыс кезінде сіздің мойныңыздың бейтарап болуын қамтамасыз етіңіз.
2. Денеңіздің жоғарғы бөлігін және аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін өзегіңізді тартыңыз, арқа және глют бұлшықеттерін қолданыңыз.
3. Үстіңгі жағында 1 секунд кідіріп, басына оралыңыз.
4. 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

9. Слемс

Gfycat арқылы

Қуатты және күшті дамытуда қолданылатын дәрілік шлемдер кардиологиялық жұмыс болып табылады - бір-екі соққы. Егер сізде ауыр дәрілік шар бар болса, оны қолдану жаттығуы.

Бағыттар:

1. Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, дәрі допты басыңыздың үстінде тұрыңыз.
2. Жамбасыңызға иіліп, қолдарыңызды созып, дәрі шарын жерге қатты ұрыңыз.
3. Дәрі-дәрмекті алып, бастапқы күйіне оралыңыз.
4. 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

10. Саусақты түрту

Gfycat арқылы

Аяқтың ұшын жоғары көтеріп, оны абмен жұмыс жасаңыз.

1. Дәрігер шарын қолыңызға ұстап, қолыңыз бен аяғыңызды созып, арқаңызда жатыңыз.
2. Сіздің өзегіңізді тартыңыз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ортаңғы денеңізден жоғары көтеру үшін жоғары көтеріңіз, олардың жанасуын қамтамасыз ету үшін жоғары қысыңыз.
3. Бастау үшін ақырындап төмен қарай төмен түсіріңіз. 12-ден 15-ке дейін қайталаңыз.

Төменгі жол

20 минуттық күнделікті мысал

• 1 мин альпинистер
• 20 сек тынығу
• 1 мин үсті-үстіне отыру
• 20 сек тынығу
• 1 мин орыс твисттері
• 20 сек тынығу
• 1 мин Супермен
• 20 сек тынығу
• 1 мин Toe Touch
• 20 сек тынығу
• 3х қайталаңыз

Бұл 10 жүрісті қатайту, тондау және жалпы күшін арттыру үшін дәрі доппен аяқтаңыз. Гиппократ мақтанар еді!

Николь Дэвис - Бостоннан шыққан жазушы, ACE сертификатына ие жеке жаттықтырушы және әйелдердің мықты, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін жұмыс жасайтын денсаулық сүйгіш. Оның философиясы - сенің қисықтарыңды құшақтап, өзіңе ыңғайлылықты қалыптастыру - мүмкін болғанның бәрі! Ол Oxygen журналының «Future Fitness» 2016 жылдың маусым айындағы санында жарияланған. Оны Instagram-да қадағалаңыз.