Ғылымға негізделген ішек бактерияларын жақсартудың 10 әдісі

Мазмұны

• 1. Түрлі ассортименттегі тағамдарды қолданыңыз
• 2. Көкөністерді, бұршақты дақылдарды, бұршақ пен жемістерді көп жеңіз
• 3. Ашыған тағамдарды қолданыңыз
• 4. Жасанды тәттілендіргіштерді көп жеуге болмайды
• 5. Пребиотикалық тағамдарды ішіңіз
• 6. Алты айда аз емізу
• 7. Дәнді дақылдарды жеп қойыңыз
• 8. Өсімдік негізіндегі диетаны қолданыңыз
• 9. Полифенолға бай тағамдарды қолданыңыз
• 10. Пробиотикалық қоспаны қабылдаңыз
• Үйге хабар жіберу

Сіздің денеңізде шамамен 40 триллион бактериялар бар, олардың көп бөлігі сіздің ішектеріңізде.

Бірлесіп, олар сіздің ішектің микробиотасы ретінде белгілі және олар сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Алайда, сіздің ішектегі бактериялардың кейбір түрлері көптеген ауруларға әсер етуі мүмкін.

Бір қызығы, сіз жейтін тағам сіздің ішіңізде тіршілік ететін бактериялардың түрлеріне қатты әсер етеді. Ішек бактерияларын жақсартудың 10 ғылыми негізделген әдісі.

1. Түрлі ассортименттегі тағамдарды қолданыңыз

Ішектеріңізде бактериялардың жүздеген түрлері бар. Әр түр сіздің денсаулығыңызда әртүрлі рөл атқарады және өсу үшін әр түрлі қоректік заттарды қажет етеді.

Жалпы алғанда, әртүрлі микробиоталар сау болып саналады. Себебі сізде бактериялардың саны көбірек болса, денсаулыққа пайдасы сонша болады (,,,).

Әр түрлі тағам түрлерінен тұратын диета әртүрлі микробиоталарға әкелуі мүмкін (,,).

Өкінішке орай, батыстық диета әр түрлі емес және май мен қантқа бай. Іс жүзінде әлемдегі тағамның 75% -ы тек 12 өсімдік пен 5 жануар түрінен өндіріледі деп есептеледі ().

Алайда, кейбір ауылдық аймақтардағы диеталар әр түрлі және әртүрлі өсімдік көздеріне бай.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, ішек микробиотасының әртүрлілігі Африка мен Оңтүстік Американың ауылдық аймақтарының адамдарында Еуропа мен АҚШ-қа қарағанда әлдеқайда көп (,).

Тұтас тағамға бай әр түрлі диетаны пайдалану сіздің денсаулығыңызға пайдалы түрлі микробиоталарға әкелуі мүмкін.

2. Көкөністерді, бұршақты дақылдарды, бұршақ пен жемістерді көп жеңіз

Жемістер мен көкөністер - пайдалы микробиотаның қоректік заттарының ең жақсы көзі.

Олар сіздің денеңізде сіңірілмейтін талшықтарға бай. Алайда, талшықты ішектегі кейбір бактериялар қорыта алады, бұл олардың өсуін ынталандырады.

Бұршақ пен бұршақ дақылдарының құрамында талшықтардың мөлшері өте жоғары.

Ішек бактерияларына пайдалы талшықтары жоғары кейбір тағамдарға мыналар жатады:

• Таңқурай
• Артишок
• Жасыл бұршақ
• Брокколи
• Ноқат
• Жасымық
• Бұршақ (бүйрек, пинто және ақ)
• Дәнді дақылдар

Бір зерттеу жемістер мен көкөністердің көп мөлшері бар диетаны ұстану кейбір ауру тудыратын бактериялардың көбеюіне жол бермейтіндігін анықтады ().

Алма, артишок, көкжидек, бадам және пісте өсетіні дәлелденді Бифидобактериялар адамдарда (,,,).

Бифидобактериялар олар пайдалы бактериялар болып саналады, өйткені олар ішектің қабынуын болдырмауға және ішектің денсаулығын жақсартуға көмектеседі ().

Көптеген жемістер мен көкөністерде талшық көп. Талшық пайдалы ішек бактерияларының өсуіне ықпал етеді, соның ішінде Бифидобактериялар.

3. Ашыған тағамдарды қолданыңыз

Ашыған тағамдар - бұл микробтармен өзгерген тағамдар.

Ашыту процесінде әдетте бактериялар немесе ашытқылар тамақтағы қантты органикалық қышқылға немесе алкогольге айналдырады. Ашыған тағамдардың мысалдары:

• Йогурт
• Кимчи
• Қырыққабат
• Айран
• Комбуча
• Темпех

Бұл тағамдардың көп бөлігі бай лактобактериялар, сіздің денсаулығыңызға пайдалы бактериялардың түрі.

Йогуртты көп жейтін адамдарда көп болатын көрінеді лактобактериялар олардың ішектерінде. Бұл адамдарда аз Энтеробактериялар, қабынумен және бірқатар созылмалы аурулармен байланысты бактериялар ().

Сол сияқты, бірқатар зерттеулер йогуртты тұтыну ішек бактерияларын пайдалы түрде өзгерте алатындығын және сәбилерде де, ересектерде де лактозаға төзбеушілік белгілерін жақсарта алатындығын көрсетті (,,).

Кейбір йогурт өнімдері сонымен қатар ішектің синдромы бар адамдарда ауру тудыратын бактериялардың көптігін төмендетуі мүмкін.

Екі зерттеу көрсеткендей, йогурт сонымен қатар микробиотаның функциясы мен құрамын жақсартты ().

Дегенмен, көптеген йогурттардың, әсіресе хош иісті йогурттардың құрамында қанттың мөлшері жоғары болатындығын ескеру маңызды.

Сондықтан ең жақсы йогурт - қарапайым, табиғи йогурт. Мұндай йогурт тек «стартерлік дақылдар» деп аталатын сүт пен бактериялар қоспаларынан тұрады.

Сонымен қатар, ашытылған соя сүті пайдалы бактериялардың көбеюіне ықпал етуі мүмкін, мысалы Бифидобактериялар және лактобактериялар, кейбір басқа ауру тудыратын бактериялардың мөлшері азаяды. Кимчи сонымен қатар ішек флорасына пайдалы болуы мүмкін (,).

Ферменттелген тағамдар, әсіресе қарапайым, табиғи йогурт микробиотаның пайдасын оның функциясын күшейту және ішекте ауру тудыратын бактериялардың көптігін азайту арқылы алады.

4. Жасанды тәттілендіргіштерді көп жеуге болмайды

Жасанды тәттілендіргіштер қантты алмастырғыш ретінде кеңінен қолданылады. Алайда, кейбір зерттеулер олардың ішек микробиотасына кері әсерін тигізетіндігін көрсетті.

Егеуқұйрықтарға жүргізілген бір зерттеу жасанды тәттілендіргіш - аспартамның салмақ қосуын төмендететінін, сонымен бірге қандағы қантты жоғарылатып, инсулин реакциясын бұзғанын көрсетті ().

Аспартамды тамақтандыратын егеуқұйрықтар да жоғары болды Клостридий және Энтеробактериялар олардың ішектерінде, екеуі де өте көп мөлшерде болған кезде аурумен байланысты.

Тағы бір зерттеу тышқандар мен адамдарда осындай нәтижелер тапты. Бұл жасанды тәттілендіргіштердің қандағы қант деңгейіне кері әсерін тигізетін микробиотаның өзгеруін көрсетті ().

Жасанды тәттілендіргіштер ішектің микробиотасына әсер етуіне байланысты қандағы қант деңгейіне кері әсер етуі мүмкін.

5. Пребиотикалық тағамдарды ішіңіз

Пребиотиктер - бұл ішектегі пайдалы микробтардың көбеюіне ықпал ететін тағамдар.

Олар негізінен адам жасушалары сіңіре алмайтын талшық немесе күрделі көмірсулар. Оның орнына бактериялардың белгілі бір түрлері оларды ыдыратып, отынға пайдаланады.

Көптеген жемістерде, көкөністерде және дәнді дақылдарда пребиотиктер бар, бірақ оларды өздігінен табуға болады.

Төзімді крахмал пребиотикалық болуы да мүмкін. Крахмалдың бұл түрі жұқа ішекте сіңбейді. Керісінше, ол микробиотамен ыдырайтын тоқ ішекке өтеді.

Көптеген зерттеулер пребиотиктердің көптеген сау бактериялардың, соның ішінде көбеюіне ықпал ететіндігін көрсетті Бифидобактериялар.

Осы зерттеулердің көпшілігі сау адамдарда жүргізілген, бірақ кейбір зерттеулер пребиотиктердің белгілі бір аурулары бар адамдар үшін пайдалы болатындығын көрсетті.

Мысалы, белгілі бір пребиотиктер семіздікке ұшыраған адамдарда инсулин, триглицеридтер мен холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін (,,,,,,).

Бұл нәтижелер пребиотиктердің семіздікпен байланысты көптеген аурулардың, соның ішінде жүрек ауруы мен қант диабетінің қауіпті факторларын төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді.

Пребиотиктер, әсіресе пайдалы бактериялардың көбеюіне ықпал етеді Бифидобактериялар. Бұл семіздік адамдарындағы метаболикалық синдромның белгілерін азайтуға көмектеседі.

6. Алты айда аз емізу

Баланың микробиотасы туылғаннан бастап дұрыс дами бастайды. Алайда кейбір соңғы зерттеулер нәрестелер туылғанға дейін кейбір бактериялардың әсеріне ұшырауы мүмкін деп болжайды ().

Өмірдің алғашқы екі жылында нәрестенің микробиотасы үздіксіз дамып, пайдалы болып келеді Бифидобактериялар, ол емшек сүтіндегі қанттарды сіңіре алады ().

Көптеген зерттеулер жасанды тамақтандыратын нәрестелерде аз мөлшерде өзгерген микробиотаның болатындығын көрсетті Бифидобактериялар емшек сүтімен қоректенетін сәбилерге қарағанда (,,).

Емшекпен емдеу сонымен қатар аллергия, семіздік және басқа аурулардың төмендеуімен байланысты, бұл ішек микробиотасының айырмашылығына байланысты болуы мүмкін ().

Емшекпен емізу нәрестеге сау микробиотаны дамытуға көмектеседі, бұл кейінгі өмірде белгілі бір аурулардан қорғауға көмектеседі.

7. Дәнді дақылдарды жеп қойыңыз

Дәнді дақылдардың құрамында талшықтар және сіңірілмейтін көмірсулар көп, мысалы бета-глюкан.

Бұл көмірсулар жіңішке ішекте сіңбейді және оның орнына тоқ ішекке жол ашады.

Тоқ ішекте оларды микробиоталар ыдыратады және кейбір пайдалы бактериялардың көбеюіне ықпал етеді.

Дәнді дақылдардың өсуіне ықпал ете алады Бифидобактериялар, лактобактериялар және Бактериоидтер адамдарда (,,,,).

Бұл зерттеулерде дәнді дақылдар қанықтылық сезімін жоғарылатып, қабыну мен жүрек ауруының қауіпті факторларын төмендетеді.

Тұтас дәндерде сіңімді емес көмірсулар бар, олар ішек микробиотасында пайдалы бактериялардың көбеюіне ықпал етеді. Ішек флорасындағы бұл өзгерістер метаболизм денсаулығының кейбір аспектілерін жақсартуы мүмкін.

8. Өсімдік негізіндегі диетаны қолданыңыз

Жануарларға негізделген тағамдардан тұратын диеталар өсімдік тектес диеталарға қарағанда (,) ішек бактерияларының әр түрлі өсуіне ықпал етеді.

Бірқатар зерттеулер көрсеткендей, вегетариандық диеталар ішектің микробиотасына пайда әкелуі мүмкін. Бұл олардың құрамында талшықтың көп болуымен байланысты болуы мүмкін.

Бір кішігірім зерттеу вегетариандық диета семіздікке шалдыққан адамдарда ауру тудыратын бактериялар деңгейінің төмендеуіне, сондай-ақ салмақтың, қабынудың және холестерин деңгейінің төмендеуіне алып келгенін анықтады ().

Тағы бір зерттеуде вегетариандық диета ауруды тудыратын бактериялардың, мысалы, айтарлықтай төмендегені анықталды E. coli ().

Алайда, вегетариандық диетаның ішек микробиотасындағы артықшылығы тек ет қабылдаудың жетіспеуімен байланысты ма, белгісіз. Сондай-ақ, вегетариандықтар барлық тамақтанушыларға қарағанда салауатты өмір салтын ұстануға бейім.

Вегетариандық және вегетариандық диеталар микробиотаны жақсартуы мүмкін. Алайда, осы диеталармен байланысты оң әсерлерді ет қабылдаудың жетіспеушілігімен байланыстыруға болатындығы түсініксіз.

9. Полифенолға бай тағамдарды қолданыңыз

Полифенолдар - бұл денсаулыққа көптеген пайдасы бар өсімдік қосылыстары, соның ішінде қан қысымын төмендету, қабыну, холестерин деңгейі және тотығу стрессі ().

Полифенолдарды әрқашан адам жасушалары қорыта алмайды. Олардың тиімді сіңірілмейтіндігін ескере отырып, көпшілігі ішек бактериялары (,) арқылы қорытылатын тоқ ішекке дейін барады.

Полифенолдың жақсы көздеріне мыналар жатады:

• Какао және қара шоколад
• қызыл шарап
• Жүзімнің қабығы
• Көк шай
• Бадам
• Пияз
• Көкжидек
• Брокколи

Какаодан алынған полифенолдар оның мөлшерін көбейте алады Бифидобактериялар және лактобактериялар адамдарда, сондай-ақ оның мөлшерін азайтады Клостридия.

Сонымен қатар, микробиотадағы бұл өзгерістер триглицеридтердің және С-реактивті ақуыздың төменгі деңгейімен, қабыну маркерімен байланысты ().

Қызыл шараптағы полифенолдар да осындай әсерге ие ().

Полифенолдарды адам жасушалары тиімді сіңіре алмайды, бірақ оларды ішек микробиотасы тиімді түрде ыдыратады. Олар жүрек ауруы мен қабынуға байланысты денсаулық жағдайын жақсартуы мүмкін.

10. Пробиотикалық қоспаны қабылдаңыз

Пробиотиктер - бұл тірі микроорганизмдер, әдетте бактериялар, олар тұтыну кезінде белгілі бір денсаулыққа пайда келтіреді.

Пробиотиктер көп жағдайда ішектерді тұрақты түрде колонияламайды. Алайда, олар микробиотаның жалпы құрамын өзгерту және сіздің метаболизміңізді қолдау арқылы сіздің денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін ().

Жеті зерттеулерге шолу жасағанда пробиотиктердің сау адамдардың ішек микробиотасының құрамына әсері аз екендігі анықталды. Дегенмен, пробиотиктер кейбір аурулардағы ішек микробиотасын жақсартуы мүмкін деген кейбір дәлелдер бар ().

63 зерттеуді қарау кезінде пробиотиктердің микробиотаны өзгертудегі тиімділігіне қатысты әртүрлі дәлелдер табылды. Алайда, олардың күшті әсерлері бұзылғаннан кейін микробиотаны сау күйге келтіргендей болды ().

Кейбір басқа зерттеулер пробиотиктердің сау адамдардың ішектеріндегі бактериялардың жалпы тепе-теңдігіне үлкен әсер етпейтіндігін көрсетті.

Дегенмен, кейбір зерттеулер пробиотиктер ішектің кейбір бактерияларының жұмысын, сондай-ақ олар шығаратын химиялық заттардың түрлерін жақсарта алатындығын көрсетті ().

Пробиотиктер сау адамдарда микробиотаның құрамын айтарлықтай өзгертпейді. Алайда науқас адамдарда олар микробиотаның жұмысын жақсартып, денсаулықты қалпына келтіруге көмектеседі.

Үйге хабар жіберу

Ішек бактериялары денсаулықтың көптеген аспектілері үшін өте маңызды.

Қазіргі уақытта көптеген зерттеулер бұзылған микробиотаның көптеген созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін екенін көрсетті.

Сау микробиотаны сақтаудың ең жақсы тәсілі - бұл жаңа, тұтас тағам түрлерін, негізінен жеміс-жидек, көкөніс, бұршақ, бұршақ және дәнді дақылдар сияқты өсімдік көздерінен жеу.