9 үздік кето қоспалары

Мазмұны

• 1. Магний
• 2. MCT майы
• 3. Омега-3 май қышқылдары
• 4. D дәрумені
• 5. Ас қорыту ферменттері
• 6. Экзогендік кетондар
• 7. Жасыл ұнтақ
• 8. Электролит қоспалары немесе минералды заттар
• 9. Атлетикалық өнімділікті арттыруға арналған қоспалар
• Төменгі сызық

Кетогендік диетаның танымалдылығы өсе келе, майлы, құрамында көміртегі аз тамақтану жоспарын орындау кезінде денсаулықты қалай оңтайландыруға деген қызығушылық арта түседі.

Кето диетасы тағамның бірқатар нұсқаларын кесіп тастағандықтан, арнайы қоректік заттармен толықтырған жөн.

Мұнда айтпағанда, кейбір қоспалар диетологтарға кето тұмауының жағымсыз әсерін азайтуға көмектеседі және көмірсутегі аз диета бойынша жаттығу кезінде спорттық өнімділігін арттырады.

Міне, кето диетасын қабылдауға болатын ең жақсы қоспалар.

1. Магний

Магний - бұл энергияны арттыратын, қандағы қант деңгейін реттейтін және иммундық жүйеңізді қолдайтын минерал ().

Зерттеулер көрсеткендей, магнийді азайтатын дәрі-дәрмектердің, өңделген тағамдарға тәуелділіктің және басқа факторлардың әсерінен халықтың жақсы бөлігі магний жетіспеушілігіне ие немесе даму қаупі бар ().

Кетогендік диетада сіздің магнийге деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру қиынға соғуы мүмкін, өйткені көптеген бұршақтар мен жемістер сияқты магнийге бай тағамдарда көмірсулар көп болады.

Осы себептер бойынша, егер сіз кето диетасында болсаңыз, тәулігіне 200-400 мг магний қабылдау пайдалы болуы мүмкін.

Магниймен толықтыру бұлшықет құрысуларын, ұйқының қиындауын және тітіркенуді азайтуға көмектеседі - бұл кетогендік диетаға ауысатындардың барлық белгілері (,,).

Магнийдің көп сіңірілетін түрлеріне магний глицинаты, магний глюконаты және магний цитраты жатады.

Егер сіз кетоға қолайлы тағамдар арқылы магнийді тұтынуды арттырғыңыз келсе, төмен көміртегі, магнийге бай опцияларды енгізуге назар аударыңыз:

• Cаумалдық
• Авокадо
• Швейцария табақшасы
• Асқабақ тұқымдары
• Скумбрия

Кетогендік диетаны ұстанатындар магний жетіспеушілігінің даму қаупі жоғары болуы мүмкін. Магний қосымшасын қабылдау немесе құрамында аз көмірсутегі бар, магнийге бай тағамдарды тұтыну сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.

2. MCT майы

Орташа тізбекті триглицеридтер немесе MCT - кето диеталары арасында танымал қоспа.

Олар ұзын тізбекті триглицеридтерге қарағанда метаболизмге ұшырайды, бұл тағам құрамында ең көп кездесетін май түрі.

МКТ бауырмен ыдырайды және сіздің миыңызға және бұлшық еттеріңізге отын көзі бола алатын қанға тез енеді.

Кокос майы - бұл MCT-тердің ең бай табиғи көздерінің бірі, оның май қышқылдарының 17% -ы метаболизмнің тиімділігі бар MCT түрінде болады ().

Алайда MCT майын қабылдау (МКТ-ны кокос немесе пальма майынан бөліп алу арқылы) одан да көп концентрацияланған дозаны қамтамасыз етеді және кетогендік диетаны ұстанатындар үшін пайдалы болуы мүмкін.

MCT майымен толықтыру кето диетологтарына көмектесе алады, өйткені ол май қабылдауды жылдамдатады, бұл кетон деңгейін жоғарылатады және кетозда қалуға көмектеседі ().

Сондай-ақ, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етеді және қанықтылық сезімін арттырады, бұл кетогендік диетаны салмақ жоғалту құралы ретінде қолданатындарға пайдалы болуы мүмкін ().

MCT майын коктейльдер мен смузиға оңай қосуға болады немесе қасықпен майды тез көтеру үшін алады.

Қосымша бөтелкеде көрсетілген мөлшерге дейін өскенге дейін сіздің денеңіздің қалай әрекет ететінін білу үшін MCT майының кішкене дозасынан (1 шай қасық немесе 5 мл) бастаған жөн.

MCT майы кейбір адамдарда диарея және жүрек айну сияқты белгілерді тудыруы мүмкін.

MCT майы - бұл тез сіңірілетін май түрі, оны кетогенді диеталарға майдың көбеюіне және кетозда болуға көмектесу үшін қолдануға болады.

3. Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылының қоспалары, мысалы балық немесе крилл майы, денсаулыққа көп жағынан пайдалы омега-3 май қышқылдары эйкозапентаен қышқылы (EPA) мен докозагексаенов қышқылына (DHA) бай.

EPA және DHA қабынуды төмендететін, жүрек ауруының қаупін төмендететін және психикалық құлдыраудың алдын алатыны анықталды ().

Батыс диеталары омега-6 май қышқылында жоғары (өсімдік майы және қайта өңделген тағам сияқты тағамдарда) және омега-3 құрамында аз (майлы балықта болады).

Бұл теңгерімсіздік денеде қабынуды тудыруы мүмкін және көптеген қабыну ауруларының көбеюімен байланысты ().

Омега-3 қоспалары, әсіресе, кетогендік диеталардағы адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, өйткені олар майдың көп мөлшері бар диетаны ұстанған кезде омега-3-тен омега-6 қатынасын сақтауға көмектеседі.

Омега-3 қоспалары кетогендік диетаның жалпы денсаулыққа әсерін барынша арттыра алады.

Бір зерттеу көрсеткендей, крилин майынан алынған омега-3 май қышқылдарымен толықтырылған кетогендік диетаны ұстанатын адамдар триглицеридтердің, инсулиннің және қабыну маркерлерінің төмендеуіне ұшырамаған адамдарға қарағанда көбірек болды ().

Омега-3 қоспаларын сатып алғанда, 1000 мг-ға қызмет ету үшін кем дегенде 500 мг EPA және DHA құрамын ұсынатын танымал брендті таңдаңыз.

Қанды сұйылтатын дәрілерде емделушілер омега-3 қоспаларын қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек, өйткені олар қаныңызды одан әрі сұйылту арқылы қан кету қаупін арттыруы мүмкін ().

Кетоға қолайлы тағамдар арқылы омега-3 май қышқылдарын тұтынуды арттыру үшін лосось, сардина және анчоус тағамдарын көбірек қолданыңыз.

Омега-3 май қышқылының қоспалары қабынуды азайтады, жүрек ауруының қауіпті факторларын төмендетеді және омега-3 пен омега-6 арасында дұрыс тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.

4. D дәрумені

Д витаминінің оңтайлы деңгейінің болуы кез-келген адамның денсаулығы үшін, оның ішінде кетогенді диетаны ұстанатын адамдар үшін маңызды.

Кето диетасы D дәрумені жетіспеу қаупін тудыруы мүмкін емес, бірақ D дәрумені жетіспеушілігі әдетте жиі кездесетіндіктен, осы дәруменмен толықтыру жақсы идея болып табылады ().

D дәрумені дененің көптеген функциялары үшін маңызды, соның ішінде кетогендік диетада жетіспейтін қоректік зат - кальцийдің сіңуін жеңілдетеді, әсіресе лактозаға төзімсіз адамдарда ().

D дәрумені сонымен қатар сіздің иммундық жүйеңізді қолдауға, жасушалардың өсуін реттеуге, сүйектердің денсаулығын нығайтуға және денеңіздің қабынуын төмендетуге жауапты ().

Аздаған тағамдар осы маңызды дәруменнің жақсы көзі болғандықтан, көптеген дәрігерлер дұрыс қабылдауды қамтамасыз ету үшін D дәрумені қоспаларын ұсынады.

Сіздің дәрігеріңіз D дәрумені жетіспейтіндігін анықтау үшін қан анализін жүргізе алады және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес дұрыс дозаны тағайындауға көмектеседі.

D витаминінің жетіспеушілігі жиі кездесетіндіктен, кетогендік диетаны ұстанатын адамдар D дәрумені деңгейін тексеріп, сәйкесінше толықтыруы жақсы идея болуы мүмкін.

5. Ас қорыту ферменттері

Кетогендік диетаға жаңадан келгендердің негізгі шағымдарының бірі - бұл тамақтанудың жоғары май құрамы олардың ас қорыту жүйесіне қатты әсер етеді.

Кето диетасы 75% -ке дейін майдан тұруы мүмкін болғандықтан, құрамында майы аз диеталар тұтынатындар жүрек айнуы мен диарея сияқты асқазан-ішек жолдарының жағымсыз белгілерін сезінуі мүмкін.

Сонымен қатар, кетогендік диета тек ақуыздың құрамында қалыпты болса да, ол кейбір адамдарға әдеттегіден гөрі көп болуы мүмкін, бұл ас қорытудың жанама әсерлерін де тудыруы мүмкін.

Егер сіз кетогендік диетаға көшу кезінде жүрек айну, диарея және кебулер сияқты ас қорыту мәселелерін бастан кешірсеңіз, құрамында майлар (липаздар) мен ақуыздарды (протеаздар) ыдырататын ферменттер бар ас қорыту ферментінің қоспасы ас қорытуды оңтайландыруға көмектеседі.

Сонымен қатар, протеолитикалық ферменттер, яғни ақуызды ыдыратуға және сіңіруге көмектесетін ферменттер жаттығудан кейінгі ауырсынуды азайтады, бұл кето диетасындағы жаттығу энтузиастары үшін бонус бола алады (,).

Құрамында протеаза және липаза ферменттері бар ақуыз бен майды ыдырататын ас қорыту қоспасын қабылдау кето диетасына көшуге байланысты ас қорыту симптомдарын жеңілдетуге көмектеседі.

6. Экзогендік кетондар

Экзогендік кетондар - бұл сыртқы көз арқылы берілетін кетондар, ал эндогендік кетондар - бұл сіздің ағзаңыздың кетогенез деп аталатын процестің нәтижесінде табиғи түрде шығарылатын түрі.

Экзогенді кетон қоспаларын әдетте кетогенді диетаны ұстанатындар қан кетонының деңгейін жоғарылату үшін пайдаланады.

Кетозға тезірек жетуге көмектесуден басқа, экзогенді кетон қоспалары басқа артықшылықтармен де байланысты.

Мысалы, олар спорттық өнімділігін арттырады, бұлшықетті қалпына келтіруді тездетеді және тәбетті төмендетеді (,).

Алайда, экзогендік кетондар бойынша зерттеулер шектеулі және көптеген сарапшылар бұл қоспалар кето диеталары үшін қажет емес деп санайды.

Сонымен қатар, экзогенді кетондарға жүргізілген зерттеулердің көпшілігі кетон тұздары емес, кетон эфирлері деп аталатын экзогенді кетондардың анағұрлым күшті түрін қолданды, бұл тұтынушыларға қол жетімді қоспаларда кездесетін ең кең тараған түрі.

Кейбіреулер бұл қоспаларды пайдалы деп санаса да, олардың әлеуетті пайдасы мен қаупін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Экзогендік кетондар кетон деңгейін көтеруге, тәбетті төмендетуге және спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі. Алайда, осы қоспалардың тиімділігін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

7. Жасыл ұнтақ

Көкөністерді көбейту - бұл бәріне баса назар аудару керек нәрсе.

Көкөністерде әр түрлі дәрумендер, минералдар және өсімдіктердің күшті қосылыстары бар, олар қабынуға қарсы тұра алады, аурулар қаупін төмендетеді және сіздің денеңіздің оңтайлы жұмысына көмектеседі.

Кето диетасын ұстанатындардың әрқайсысы міндетті түрде көкөністерді қабылдамаса да, бұл тамақтану жоспары өсімдік тектес тағамдарды тұтынуды қиындатады.

Көкөністерді көбейтудің жылдам әрі қарапайым тәсілі - қосымша режимге жасыл ұнтақ қосу.

Жасыл ұнтақтардың көпшілігінде шпинат, спирулина, хлорелла, қырыққабат, брокколи, бидай шөптері және басқалары сияқты ұнтақ өсімдіктер қоспасы бар.

Жасыл ұнтақтарды сусындарға, коктейльдерге және коктейльдерге қосуға болады, бұл оларды пайдалы өнімдерді қабылдаудың ыңғайлы тәсілі етеді.

Кетогендік диетаны ұстанатындар тағамға және тіскебасарға толық, аз көмірсутекті көкөністерді қосуға назар аудара алады.

Оны жаңа өнімді алмастыру ретінде қолдануға болмайды, бірақ теңдестірілген жасыл ұнтақ кето диеталары үшін тамақ жоспарына қоректік қоспалар қосудың керемет және қарапайым тәсілі болып табылады.

Жасыл ұнтақтардың құрамында шпинат, спирулина және капуста сияқты сау өсімдіктердің ұнтақ тәрізді түрлері бар. Олар кетогендік диеталар үшін қоректік заттардың қолайлы көзін ұсына алады.

8. Электролит қоспалары немесе минералды заттар

Диеталар арқылы минералдар қосуға назар аудару кетогендік диетаны ұстанатын адамдар үшін, әсіресе тамақтану тәсіліне алғаш ауысқан кезде маңызды.

Алғашқы апталар қиын болуы мүмкін, өйткені организм тұтынылатын көмірсулардың өте аз мөлшеріне бейімделеді.

Кетогендік диетаға көшу организмнен судың көбеюіне әкеледі ().

Натрий, калий және магний деңгейлері де төмендеуі мүмкін, бұл кето тұмауының бас ауруы, бұлшықет спазмы және шаршау сияқты белгілеріне әкелуі мүмкін ().

Сонымен қатар, кето диетасын ұстанатын спортшылар терлеу арқылы сұйықтық пен электролиттердің одан да көп жоғалуына ұшырауы мүмкін ().

Диетадан натрий қосу - бұл ең жақсы стратегия. Жай ғана тамақты тұздау немесе бульон кубиктерімен дайындалған сорпаны сору көпшіліктің натрийге деген қажеттілігін жоғарылатуы керек.

Калий мен магнийге бай тағамдарды тұтынуды арттыру осы маңызды минералдардың жоғалуына қарсы тұра алады.

Қою жапырақты жасыл шөптер, жаңғақтар, авокадо және тұқымдар - бұл магний мен калийдің көп мөлшері бар кетоға қолайлы тағамдар.

Натрий, калий және магний бар электролит қоспалары да бар.

Кетогендік диетаны ұстанатын адамдар бас ауруы, бұлшықет спазмы және шаршау сияқты жағымсыз симптомдардың алдын алу үшін натрий, калий және магнийді тұтынуды арттыруға назар аударуы керек.

9. Атлетикалық өнімділікті арттыруға арналған қоспалар

Кетогендік диета кезінде өнімділікті арттырғысы келетін спортшыларға келесі қоспаларды қабылдау тиімді болады:

• Креатин моногидраты: Креатин моногидраты - бұл бұлшықеттердің өсуіне ықпал ететін, жаттығу жұмысын жақсартатын және күшін арттыратын (-) кеңінен зерттелген тағамдық қоспалар.
• Кофеин: Қосымша шыныаяқ кофе немесе жасыл шай спорттық өнімділікке және энергия деңгейінің жоғарылауына әсер етеді, әсіресе кето диетасына ауысатын спортшыларда ().
• Тармақталған тізбекті амин қышқылдары (BCAA): Тармақталған тізбекті аминқышқыл қоспалары жаттығуларға байланысты бұлшықеттердің зақымдануын, бұлшықеттердің ауырсынуын және жаттығу кезінде шаршауды төмендететіні анықталды (,,).
• ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбутират): HMB бұлшықет жоғалуын азайтуға және бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі, әсіресе жаттығу бағдарламасын жаңадан бастағандарда немесе олардың жаттығуларының қарқындылығын арттырады (,).
• Бета-аланин: Бета-аланин аминқышқылымен толықтыру кетогендік диетаны ұстанған кезде шаршау мен бұлшықеттердің күйіп қалуын болдырмауға көмектеседі (,).

Кетогендік диетаны ұстанатын спортшылар бұлшықет массасын сақтайтын, өнімділікті жоғарылататын және шаршаудың алдын алатын кейбір қоспалардан пайда көруі мүмкін.

Төменгі сызық

Майлылығы жоғары, құрамында көміртегі аз кетогендік диета әр түрлі себептер бойынша, салмақ жоғалтуға ықпал етіп, спорттық өнімділікті арттыруға дейін сақталады.

Кейбір қоспалар тамақтанудың осы жолына көшуді жеңілдетеді және кето тұмауының белгілерін азайтуға көмектеседі.

Сонымен қатар, көптеген қоспалар кетогендік диета жоспарының тағамдық құндылығын жақсартады және тіпті спорттық өнімділігін арттырады.

Осы қоспаларды қабылдау тамақтануды оңтайландыруға және кето диетасы кезінде жақсы өсуге мүмкіндік береді.