Shape Studio: Gloveworx ұсынған дене салмағына арналған бокс жаттығулары

Мазмұны

• Gloveworx бокс жаттығуы
• Жылыту: И, Ц, В
• Жылыту: бульдогпен жүру
• Shadowboxing: джаб, джаб, кросс
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: жоғарғы жолдар
• Shadowboxing: Punch Combo
• үшін шолу

Кардио - бұл жоғары жаттығулар үшін де, жалпы көңіл -күй үшін де көңіл -күйді көтеретін керемет құрал. (Қараңыз: Жаттығудың психикалық денсаулыққа тигізетін барлық пайдасы)

Соңғысына қатысты ол BDNF (мидың нейротрофикалық факторы) сияқты негізгі ақуыздарды көбейтеді. «BDNF деңгейінің төмендігі депрессия қаупін болжайды», - дейді Канаданың Онтарио қаласындағы Макмастер университетінің кинезиологы, Ph.D докторы Дженнифер Дж.

Тұрақты кардио мен HIIT BDNF ұшқындарын тудырады, бірақ HIIT көп шығарады. Уақыт өте келе бұл өсу гиппокампта - сіз сорғыңыз келетін аймақта көбірек ми жасушаларының пайда болуын білдіреді. «Гиппокамп стресстік реакцияны тоқтатуға, стресс гормонының кортизолының деңгейін төмендетуге қатысады» дейді Хейз.

Макмастерде жүргізілген зерттеуде алты апталық тұрақты кардио немесе HIIT бұрынғы диван картопын депрессиядан қорғады. Бір ескерту: егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, тұрақты болыңыз. (Жаттығудан өтпеген топта HIIT стрессті уақытша арттырды.)

HIIT-ті бокспен біріктіріңіз - бұл өзінің күш беретін артықшылықтары бар жаттығу - сонда сіз өзіңізді чемпион сияқты сезінесіз.

Калифорния мен Нью -Йорктегі Gloveworx бокс студиясының негізін қалаушы Леон Азубуике: «Бұл тұрғыда бокс ерекше», - дейді. «Жаңа дағдылар жиынтығын үйренудің қызығы бар, сіз комбинацияларға назар аударғаныңыздың психикалық босатылуы және ауыр сөмкемен байланыстың физикалық босатылуы». Былайша айтқанда, ол бақыт нүктесіне жетеді. (Сондай-ақ көріңіз: Бұл жалпы дене тазартатын жаттығу бокс ең жақсы кардио екенін дәлелдейді)

Мұнда Azubuike сізді үйде орындауға болатын жұмыс тәртібімен басқарады - деңгейіңіз қандай болса да. «Кез келген адам позицияға және қорапқа кіре алады», - дейді ол. «Сол жерден сіз кардио жарылысы үшін біртіндеп соққы комбинациясын жасай аласыз немесе тұрақты жеке соққылар жасай аласыз». Shape Studio-ның соңғы бөлімінде оның қай қимылдары көпшіліктің көңілінен шыққан микс жасағанын қараңыз.

Gloveworx бокс жаттығуы

Бұл қалай жұмыс істейді:Азубуикенің демонстрациясын жоғарыдағы бейнеден қараңыз, содан кейін төмендегі дәл Rx жаттығуын алыңыз.

Сізге қажет:Сіздің денеңіз бен бос орын. (Егер сіз бұрын бокспен айналыспаған болсаңыз, барлық негізгі соққыларды қалай жасау керектігі туралы осы тез түсіндірушіні көргіңіз келуі мүмкін.)

Жылыту: И, Ц, В

А. Аяқтарды жамбас енінен бөлек, қолды екі жаққа қойыңыз. Дайын күйде тізе бүктелген жамбасқа өте аз ілмектеңіз. Бейтарап күйде бастау үшін иықтарды жоғары, артқа және төмен айналдырыңыз.

B. Қолды алға және төбеге көтеріңіз, иық енінен сәл кеңірек, иық пышақтарын бекітіңіз, денесі бар «Y» пішінін қалыптастырыңыз. Бастау үшін қайту үшін қозғалысты тез кері айналдыру. 3 рет қайталаңыз.

C. Қолды екі жаққа көтеріңіз, алақаныңызды алға қаратып, денесі бар «Т» пішінін қалыптастырыңыз. Бастау үшін оралу үшін қозғалысты жылдам кері айналдырыңыз. 3 рет қайталаңыз.

D. Біршама алға ілмектер, қолдар жамбас алдында, қолдар бүгілген. Қолды артқа қарай «W» әрпіне көтеріп, қолды бүгу және алақанды алға қарату. Иық пышақтарын жоғарыдан қысыңыз, содан кейін босатыңыз. 3 рет қайталаңыз.

2 жиынтығын жасаңыз.

Жылыту: бульдогпен жүру

А. Қолдар мен тізелерде үстелдің үстінен бастаңыз, иықтар білекке және жамбас тізеге қойылады. Бастау үшін тізелерді жерден бірнеше дюймге көтеріңіз.

B. Жамбастарды төмен ұстап, биік тақтайға шығу үшін алақандарды алға жылжытыңыз.

C. Бастау үшін қолмен артқа жүру.

3-5 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.

Shadowboxing: джаб, джаб, кросс

А. Боксты ұстаудан бастаңыз: аяқтар иықтың енінен сәл кеңірек, сол аяғы алдыда және бетті қорғайтын жұдырықтар (егер сіз солақай болсаңыз, оң аяқ алдыңғы жақта). Сол аяқпен алға қарай қадам басып, сол қолды басқарумен алға созыңыз, алақанды төмен қаратып айналдырыңыз (сол жақ болса, оң қолыңызбен ұрыңыз). Тез артқа шегініп, сол қолды бастапқы күйге қайтарыңыз. Бұл доп.

B. Екінші соққы жасаңыз.

C. Бокс стендінде оң жамбасты алға айналдырып, өкше жерден түскенше оң аяқпен бұрыңыз, салмақты алға жылжытыңыз және оң қолыңызды алға қарай созып, алақанды төмен қаратып айналдырыңыз. Оң жақ жұдырықты бетке қарай жылдам тартыңыз. (Егер сіз солақай болсаңыз, бұл керісінше болады.) Бұл крест.

3-5 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.

Shadowboxing: Weave & Punch

А. Бокс позициясын жұдырықпен жоғары көтеріңіз.

B. Допты, содан кейін крестті лақтырыңыз.

C. Жұдырықпен бетін күзетіп, еңкейіп, оңға қарай қадам жасаңыз. Бұл тоқыма.

D. Ашыңыз, және крест лақтырыңыз. Содан кейін ілгекті лақтырыңыз: сол қолды серметіңіз (90 градус бұрышта бүгіңіз) және біреуді жаққа ұрғандай тербеліңіз. Алдыңғы аяқты тізе мен жамбас оңға қарататындай айналдырыңыз.

E. Басқа крест лақтырыңыз.

F. Бастау үшін қайту үшін солға қарай қадам жасаңыз.

3-5 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.

Shadowboxing: жоғарғы жолдар

А. Бокс позициясын жұдырықпен жоғары көтеріңіз.

B. Оң жамбасты алға қарай айналдырыңыз, оң аяқтың допын айналдырыңыз, ілмектеңіз және біреуді иекпен ұрғандай оң қолыңызды жоғары қарай бұрыңыз. Қозғалыс кезінде иекті сол қолмен қорғаңыз. Бұл дұрыс басу.

C. Сол жақта қайталаңыз, бірақ артқы аяқты бұрмаңыз; оның орнына соққының артына көбірек қуат беру үшін сол жамбасты алға қарай тартыңыз. Бұл сол жақ жоғарғы үзінді.

D. Тағы бір оң жақ жоғарғы жолды тастаңыз.

E. Оңға қарай тоқыңыз, содан кейін қайталаңыз, үш жоғарғы нүктені лақтырыңыз.

F. Бастау үшін оралу үшін солға артқа қадам жасаңыз.

3-5 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.

Shadowboxing: Punch Combo

А. Жұдырықпен бокс позициясынан бастаңыз.

B. Екі лақтыру мен крестті лақтырыңыз.

C. Оң жаққа тоқыңыз. содан кейін үш үлкен кескінді лақтырыңыз.

D. Бастау үшін қайту үшін солға қарай қадам жасаңыз.

3-5 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.

Shape журналы, 2019 жылдың желтоқсан айы

үшін шолу