Сіз бара алатын күйіп қалудан қалай сақтануға болады

Мазмұны

• 1. Қатты қалпына келтіруді орындаңыз.
• 2. Ұйқыны бірінші орынға қойыңыз.
• 3. Тамақтану әдеттеріңізді тексеріңіз.
• 4. Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз
• 5. Медитация.
• 6. Денеңізді тыңдаңыз.
• 7. Неліктен екенін анықтаңыз жсен стрессті күшейтуге мүмкіндік береді.
• 8. «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз — тіпті жұмыста да.
• үшін шолу

Дю журналдың жаңа сөздерінің бірі - «күйіп кеткен» сияқты ... және жақсы себеппен.

Нью-Йорктегі One Medical компаниясының дәрігері Навя Майсор: «Түйіну көптеген адамдар үшін, әсіресе жас әйелдер үшін үлкен мәселе», - дейді. «Бізге белгілі бір мақсаттар мен үміттерді қанағаттандыру үшін қоғам тарапынан да, өзімізден де үлкен қысым жасалады. Бұл сізге шынымен де зиян тигізуі мүмкін және күйзеліске, мазасыздық пен депрессияға әкелуі мүмкін».

Есіңізде болсын: күйіп қалу - күйзеліске ұшырау сияқты емес. Стресс сізді эмоцияларыңыз шамадан тыс күшейіп кеткендей сезінсе, күйіп қалу керісінше жасайды және шын мәнінде сізді «бос» немесе «қамқорлықтан тыс» сезінеді, деп хабарлағанымыздай, «Неліктен күйіп кетуге байыпты қарау керек».

Осылайша, бәрі күйзеліске ұшырады, кейбір адамдар заңды түрде күйіп кетті, ал біздің бүкіл ұрпағымыз негізсіз мәдени және әлеуметтік үміттерге ұшырады. Бірақ біз не істей аламызістеу ол туралы? Алдын алу - бұл сарқылумен күресудің ең жақсы әдісі.

Алда, сарапшылардың сегіз кеңесі, олар сізді күйіп-жітіру дірілдерімен жұтып қоймас бұрын курсқа оралуға көмектеседі.

1. Қатты қалпына келтіруді орындаңыз.

Кейде сізге зауыттық параметрлерді қалпына келтіру қажет. «Мен бір қадам артқа шегінуді ұсынамын», - дейді доктор Майсор. «Тіпті демалыс күнін өшіру және қайта жүктеу сияқты қарапайым болса да; ұйқыны қандыру немесе өзіңізге ұнайтын нәрсені жасау, өзіңізге уақыт бөлу - денсаулықты сақтаудың маңызды бөлігі. Оны күнтізбеңізге жазып қойыңыз.»

Көптеген әйелдер өздерін бірінші орынға қоймау үшін сылтау айтады, бірақ күйіп қалудан аулақ болу қаншалықты маңызды екенін еске салады - салдары ауыр! (Міне, сізде өзіңізге күтім жасауға уақытты қалай табуға болады.)

Апатты жағдайдың болуын күтпеңіз - демалуға өзіңізге рұқсат беріңізқазір. «Жағдайдың нашарлауын күтпеңіз, әйтпесе сіз кортизолды сорып жатырсыз», - дейді шынайы өмірді құрушы өмірлік жаттықтырушы Мэнди Моррис. Егер сіз өзіңізді күйзеліске ұшырағанша күтсеңіз, «сіз бұл күйде (мысалы, стрессте) шал болып қалуыңыз мүмкін, немесе бұл сезімнен тезірек шығу үшін не қажет екенін көре алмайсыз», - дейді ол.

«Демалыс немесе технологиясыз аптаға шығып көріңіз», - дейді Моррис. «Сізге тыныштық, айқындық пен күш беру сезімін беретін нәрсе - мұны жасаңыз және жиі жасаңыз».

2. Ұйқыны бірінші орынға қойыңыз.

«Ұйқыңызды бақылаңыз; бұл мен көрген адамдармен өте жұқа киінуді бастайтын жиі кездесетін нәрселердің бірі», - дейді психолог Кевин Гиллиланд. және Innovation360 атқарушы директоры, Далластағы амбулаторлық кеңесшілер мен терапевтер тобы. «Сіз қалай ойласаңыз да, ондаған зерттеу мақалаларында ересектерге кем дегенде жеті -сегіз сағат ұйықтау қажет екендігі айтылады. «Сіз бірнеше түн жұмыс істеу үшін уақытты ұрлай аласыз, бірақ ол сізге жетеді». (Ұқсас: ұйқыны үнемдеудің қаншалықты жаман екені)

Мұны байқап көріңіз: «Телефонды қалай ойласаңыз, денеңіз туралы да ойланыңыз», - дейді ол. «Біздің көпшілігіміз ешқашан түнде телефонды қоспау туралы ойламаймыз, сондықтан бізде толық заряд бар». Сіз телефоныңыз бір апта бойы зарядсыз жұмыс істейді деп күтпес едіңіз, неге сіз ұйқысыз отырсыз?

3. Тамақтану әдеттеріңізді тексеріңіз.

Сіздің диетаңызды да қадағалаңыз. «Стресске ұшыраған кезде, біз өзімізді ұстап тұру үшін тамақ сұраймыз», - дейді Джиллиланд. «Біз кофеин мен қанттың мөлшерін көбейтеміз, жаман энергияны іздейміз. Әдеттегі режимді қадағалаңыз: сіз не жейсіз және қашан тамақтанасыз. Егер бұл тайып кетсе, тексеріңіз және тым ұзақ жұмыс істеп жатқаныңызды тексеріңіз.»

Керісінше ақиқат болуы мүмкін. Стресстік тамақтану біздің кейбіреулеріміз үшін өте нақты және өте қатал болғанымен, көптеген әйелдер дежоғалту стресстен олардың тәбеттері төмендейді және дұрыс тамақтанбайды, осылайша зиянды салмақты жоғалтады.

«Мен көптеген әйелдердің тамақты өткізіп жіберетінін көремін», - дейді доктор Майсор. «Олар міндетті түрде келмейді - олар кездесулерде бірінен соң бірі өтеді, ал тамақ бірінші кезектегі тізімнен шығады». Таныс естіледі ме? Біз осылай ойладық. "Бұл сіздің денеңізге және көңіл-күйіңізге күткендей әсер етуі мүмкін. Белгілі бір сәтте сіздің денеңіз сөзбе-сөз "аштық режиміне" ауысады, бұл сіздің стресс деңгейіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін, тіпті сіз әлі аштық сезінбесе де," дейді. Көңілді уақыттар.

Оның түзетуі? Тамақты дайындау. «Көптеген адамдар тамақ дайындауды мұқият деп санайды, бірақ бұл қажет емес! Бұл қарапайым тағамға сәбізді ұсақтау немесе апта бойы тамаққа қосу үшін пісіру парағына брокколи немесе брюссель сияқты көкөністерді қуыру сияқты қарапайым болуы мүмкін. « Қызыл жалаулар болуы мүмкін диетадағы кез келген өзгерістерді анықтауды ұмытпаңыз, осылайша жағдай өршіп кетпес бұрын жағдайды түзете аласыз.

4. Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз

«Кортизол сияқты стресс гормондарының жиналуын болдырмас үшін, үнемі жаттығу жасау маңызды, әсіресе үстелде жұмыс істейтін адамдар үшін», - дейді доктор Майсор. «Жаттығу стресс пен алаңдаушылықты бақылауға және күйіп қалу сезімін басқаруға көмектеседі». (Бұл жаттығудың сау деңгейі екеніне көз жеткізіңіз; шамадан тыс жүктеме мазасыздықты күшейтуі мүмкін.)

ClassPass корпоративтік сауықтыру бағдарламалары туралы жақында жасалған есеп фитнестің күйіп қалуды болдырмауда атқаратын рөлін көрсетеді. Компания 1000 кәсіпқойдан сауалнама жүргізді және олардың 78 пайызы бір сәтте шаршағанын айтты. Бұрын корпоративті сауықтыру бағдарламасына қатысқан субъектілердің үштен бірі стрессті төмендетіп, моральды жақсартады.

Бұл кортизолды сыртқа шығаруға және денеңіздің сау және теңгерімді болуына көмектесу үшін йога, пилатес және барре сияқты аз әсер ететін жаттығуларды орындап көріңіз және ұзақ серуендеуді қосыңыз. (Қатысты: Мінсіз теңгерімді жаттығулар аптасы қалай көрінеді) Жаттығу (осы тізімдегі кеңестердің әрқайсысы сияқты) күйіп қалуды емдейтін құрал болмаса да, күнделікті күйзеліске қарсы тұру арқылы өзіңізді теңгерімді сезінуге көмектеседі. негізі.

5. Медитация.

Сіз мұны бірнеше рет естідіңіз, бірақ ол жұмыс істейді. Дәрігерлер де, психологтар да, жаттықтырушылар да физикалық және психикалық денсаулық үшін медитация жасауға кеңес береді. Доктор Майсор: «Медитация мен зейінділік шаршаудың алдын алу үшін де маңызды болуы мүмкін», - дейді.

«Ең дұрысы, бұл күн сайын болуы керек. Кейінге қалу қиын болуы мүмкін, бірақ егер сіз аптасына бір күнмен бастасаңыз және біртіндеп сол жерден жоғарыласаңыз, бұл әлдеқайда жеңілірек болады». Тағы да, бұл стрессті басқаруға көмектесетін тамаша құрал, бірақ бұл күйіп қалуды емдейтін құрал емес. Оны формуланың бөлігі ретінде қарастырыңыз.

6. Денеңізді тыңдаңыз.

Күйіп қалғандай сезінесіз бе? Үнемі ісіп жатыр ма? Қышқыл асқазан? Шаш түсіп, тырнақ сынуда? Дәл солай, қыз. Біз мұны жеткілікті түрде баса алмаймыз: денеңізді тыңдаңыз!

«Газыңыз таусылғанда біз ауырсынуды, ауырсынуды және суық тиюді сезінеміз», - дейді Джиллиланд. «Зерттеу өте дәйекті: сіздің иммундық жүйеңіз аурудан қорғанудың үзіліссіз көзі емес. Сіз тым көп істеген кезде оны тоздыра аласыз және тоздырасыз».

«Демалыс жаттығу сияқты маңызды, сондықтан өзіңізге үзіліс беріңіз», - дейді мотивациялық баяндамашы және автор Моника Берг, Каббала орталығының бас коммуникация қызметкері және авторы.Қорқыныш - бұл опция емес. Өзіңізге әрекеттерден, жаттығулардан және телефон уақытынан үзіліс беру қажетті құтқарылу болуы мүмкін.

Берг: «Өзіне-өзі күтім жасауды асыра бағалауға болмайды», - дейді. «Жақында мен тұмаумен ауырдым, мен сирек ауырып қаламын, бірақ ауырған кезде ауыр болады. Мен төрт күн қатарынан жаттығуды өткізіп алдым, бұл менің өмірімде бұрын -соңды болмаған. Мен түсіндім, мен бірнеше апта бойы өзімді сезінемін. Күн сайын жаттығу жасамағаныңыз жөн. Денеңізді тыңдаңыз ».

7. Неліктен екенін анықтаңыз жсен стрессті күшейтуге мүмкіндік береді.

Кейбір стресстік факторлар сіздің бақылауыңыздан тыс болып көрінуі мүмкін, бірақ басқаларға сіздің өміріңізге рұқсат беруіңіз мүмкін, себебі олар сіздің айналаңыздағы адамдармен, мәдениетпен немесе басқа психологиялық сыйлықтармен күшейтіледі.

Моррис: «Жану сезімінің болмауынан, ұқыпсыздығынан немесе өзіне не болып жатқанын елемеуінен болады», - дейді. «Сізде күйіп қалуға мүмкіндік беретін көптеген себептер бар, сондықтан оған неге рұқсат беретініңізді анықтаңыз».

Кейбір мысалдар? Бастықтың немесе әріптестеріңіздің «жеңімпаз» ретінде көрінуі үшін қысым жасауы, отбасының күтуі немесе жеткілікті жақсы емес деген ішкі қысым сезімі. Олардың кез келгені жұмысқа ғана емес, сонымен қатар қарым-қатынасқа, отбасына, қамқорлық жасауға, жаттығуға және одан тыс нәрселерге қатысты шектеулерден арылуға көмектеседі.

«Неліктен сіз күйіп қалуға жол беретіндігіңізді біліңіз, содан кейін өзіңізге бейсаналық түрде жасаған үлгілермен күресу үшін өзін-өзі сүюдің, дамытудың, түсінудің құралдарын қолданыңыз»,-дейді Моррис. «Сыйақылар жойылғаннан кейін, сіз өзіңізге сәйкес келетін жаңа және жеңіл жолмен келуді таңдай аласыз».

Бұл хабардарлық өте маңызды. Гиллиланд: «Ақыл -парасат түсінумен шектеледі», - дейді. «Егер сіз өзіңізді білмесеңіз (түсінік), онда жағдайдың нашар болып жатқанын білу өте қиын болады».

Телефонды зарядтау ұқсастығына қайта оралайық: «Телефоныңызда батарея индикаторы жоқ екенін елестетіп көріңіз-ол өлгенде, сіз таң қаласыз және не болғанына таң қаласыз»,-дейді ол. «Өмірден өтудің жақсы жолдары бар».

8. «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз — тіпті жұмыста да.

Шекараларды белгілеу және сізде толық кесте болған кезде «жоқ» деп айта білу өте маңызды, дейді Джиллиланд. Сонымен, «біреулерге рұқсат беру» мүмкіндігі баржақсы нәрселер жүреді және назар аударадытамаша заттар, - дейді ол. - Екеуінің арасында айырмашылық бар, және сіз мұны анықтай білуіңіз керек.

«Бұл қате болады, және сіз дұрыс шешім қабылдадыңыз ба деп күмәндануыңыз мүмкін, бірақ кейде сіз дұрыс нәрсені жасасаңыз, ол әлі де қате болып көрінуі мүмкін». (Осы жерден бастаңыз: қалай жиі айтпауға болады)

Еңбекке қатысты шекараны құруға қарағанда оңайырақ болғанымен, әсіресе мыңжылдықтар үшін (жүйелік, мәдени және кондиционерлік факторларға байланысты) - бұл күйіп қалудың алдын алудың кілті. «Сіздің жұмысыңыз бен жеке өміріңіздің арасындағы шекараны белгілеу қажет», - дейді Берг. «Ұзақ уақыт екі нәрсенің бірін білдіреді: сізде тым көп жұмыс бар немесе сіз жұмыста уақыт жоғалтасыз». Егер бұл бірінші болса, сіздің жұмысыңыз тым көп болса, бастығыңызға хабарлау сіздің міндетіңіз, дейді ол.

Егер сіз осыны ойлап мазасыздансаңыз, есіңізде болсын: бұл сіздің денсаулығыңыз үшін. Ал бұған кәсіби түрде барудың жолы бар. «Сіз уақыт кестесін өзгертуді, топ мүшесін жүктемені бөлісуді немесе жобаларды басқа біреуге ауыстыруды талқылай аласыз», - дейді Берг. «Бұл әңгіме барысында сіз өзіңіздің жұмысыңыздан қаншалықты ләззат алатындығыңызды және қызметіңізге қаншалықты ризашылығыңызбен бөлісіңіз». (Байланысты: Неліктен сіз түн ортасында электрондық хаттарға жауап беруді тоқтатуыңыз керек)

Жұмыспен де физикалық шекараны белгілеңіз: оны жатын бөлмеге әкелмеңіз. «Мен бұған жеткілікті кеңес бере алмаймын: телефонды өзіңмен жатқызба», - дейді доктор Майсор. "Оны ас үй үстелінде зарядтау үшін қалдырыңыз және оның орнына сізді ояту үшін арзан оятар сатып алыңыз. Сіздің жұмыс электрондық поштаңыз түнде көрген соңғы нәрсе де, таңертең көретін бірінші нәрсе де болмауы керек."

үшін шолу