Қандай талшықты жеуге болатыны сізге майдан арылуға көмектеседі

Мазмұны

• Еритін талшық майдың жоғалуына көмектеседі
• Еритін талшық аз ішек майымен байланысқан ішек бактерияларының алуан түрлілігін қолдайды
• Ішек бактериялары ішектің майын қаншалықты төмендетуі мүмкін?
• Еритін талшық тәбетті төмендетуге көмектеседі
• Еритін талшықтың көздері
• Талшықты қоспалар іштің майын азайтуға көмектесе ала ма?
• Төменгі сызық

Ішек майы өте зиянды емес. Шын мәнінде, бұл жүрек ауруының, 2 типті қант диабетінің және денсаулықтың басқа жағдайларының қаупін арттырады (1).

Бақытымызға орай, құрсақ майы жоғалуы мүмкін және жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, талшықтардың көбірек тұтынылуы ішектің майының төмендеу қаупімен байланысты (2).

Бірақ бір қызығы, бұл талшықтың бір ғана түрін - еритін талшықты қамтитын сияқты. Бұл мақалада еритін талшықтың құрсақ майын жоғалтуға қалай көмектесетіні түсіндіріледі.

Еритін талшық майдың жоғалуына көмектеседі

Талшық көбінесе екіге бөлінеді - ерімейтін және еритін талшық. Олар сіздің денеңіздің сумен әрекеттесуінде әр түрлі.

Ерімейтін талшық сумен араласпайды және көбінесе нәжістің пайда болуына және оны ішек арқылы өткізуге көмектесетін зат ретінде қызмет етеді. Бұл іш қатуға көмектеседі (3).

Бета-глюкан және глюкоманнан сияқты еритін талшықтар сумен араласып, тұтқыр, гель тәрізді зат түзеді, бұл асқазанның ішекке сіңірілген тағамды қаншалықты тез шығаратынын баяулатады (4).

Көбірек еритін талшықты жеу сонымен қатар, майдың жоғалуына және майдың пайда болуына жол бермейді. Бір зерттеуде күнделікті еритін талшықты қабылдаудың 10 грамға ұлғаюы ішек майын алу қаупінің 3,7% төмендеуімен байланысты болды (2).

Бірнеше басқа зерттеулер сонымен қатар көп еритін талшықты жейтін адамдарда майдың пайда болу қаупі аз болады (5,6).

Шынында, еритін талшық бірнеше жолмен іш майын азайтуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Еритін талшық судың және дененің басқа аймақтарымен өзара әрекеттесуінде ерімейтін талшықтардан ерекшеленеді. Еритін талшық іш майын азайтуға көмектеседі.

Еритін талшық аз ішек майымен байланысқан ішек бактерияларының алуан түрлілігін қолдайды

Төменгі ішекте 100 триллионнан астам пайдалы бактериялар өмір сүреді.

Басқа бактериялардан айырмашылығы, бұл бактериялар зиянсыз және адамдармен өзара тиімді қарым-қатынас жасайды.

Адамдар бактерияларды үймен және қоректік заттармен қамтамасыз етеді, ал бактериялар витаминдер мен қалдықтарды қайта өңдеу сияқты процестерге көмектеседі (7).

Бактериялардың әртүрлі түрлері бар, және ішек бактерияларының көптігі 2 типті қант диабеті, инсулинге төзімділік және жүрек аурулары сияқты жағдайлардың пайда болу қаупінің төмендеуімен байланысты (8).

Неліктен екені түсініксіз болғанымен, көптеген зерттеулер көрсеткендей, еритін талшықты көп тұтынатын адамдар бактериялардың алуан түріне ие және денсаулығының жақсаруы жақсы (9, 10, 11, 12, 13).

Сонымен қатар, жақында жүргізілген зерттеу ішек бактерияларының көп мөлшері бар адамдарда майдың пайда болу қаупі аз болатындығын көрсетті (14).

Бактериялық әртүрліліктің құрсақ майына әсері туралы алғашқы зерттеулердің болашағы зор болғанымен, нақты сілтеме жасамас бұрын көп зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны: Ішектегі пайдалы бактериялардың көптігі іш майының төмен болу қаупімен байланысты болуы мүмкін, бірақ мұны растау үшін көп зерттеулер қажет.

Ішек бактериялары ішектің майын қаншалықты төмендетуі мүмкін?

Сіздің ағзаңыз талшықтың өзін қорғай алмайтындықтан, ішекке айтарлықтай өзгермейді.

Онда ішек бактериясындағы ерекше ферменттер еритін талшықты сіңіре алады. Бұл ішек бактериялары денсаулықты оңтайландыруға көмектесетін маңызды әдіс. Сонымен қатар, еритін талшық пребиотик ретінде әрекет етеді, бактерияларды қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Бұл еритін талшықты қорыту және бұзу процесі ашыту деп аталады. Ол ішектің майын азайтуға көмектесетін майдың бір түрі болып табылатын қысқа тізбекті май қышқылдарын шығарады.

Қысқа тізбектегі май қышқылдары майдың метаболизмін реттеуге көмектеседі - бұл майдың жағылу жылдамдығын арттыру немесе майдың сақталу жылдамдығын азайту, бірақ бұл қалай жұмыс істейтіні толық түсінікті емес (15).

Қарамастан, көптеген зерттеулер қысқа тізбектегі май қышқылдарының жоғары деңгейі мен ішек майының төмен қаупі арасындағы байланысты көрсетеді (16, 17, 18, 19).

Сонымен қатар, жануарлар мен зертханалық зерттеулер қысқа тізбектегі май қышқылдарының тоқ ішек қатерлі ісігінің төмендеу қаупімен байланысты екенін көрсетті (20).

Қысқаша мазмұны: Сіздің ішек бактерияларыңыз еритін талшықты сіңіре алады. Бұл процесс ішектің майының төмендеу қаупімен байланысты қысқа тізбекті май қышқылдарын шығарады.

Еритін талшық тәбетті төмендетуге көмектеседі

Іштің майын жоғалтудың бір тәсілі - арықтау.

Еритін талшық - бұл табиғи тәбетті басатын құрал екенін ескере отырып, ол сізге көмектесе алады.

Тәбетті басу арқылы сіз салмақ жоғалтуға көмектесетін калорияны азайтуыңыз ықтимал (21, 22).

Еритін талшықтың тәбетті төмендетуге көмектесетіні туралы бірнеше теория бар.

Біріншіден, еритін талшық тәбетті басқаруға қатысатын гормондарды реттеуге көмектеседі.

Кейбір зерттеулер еритін талшықты жеу организмде, соның ішінде грелинмен, аштық гормондарының деңгейін төмендететіні анықталды (23, 24).

Басқалары еритін талшық сізді толық сезінетін гормондардың, мысалы, холецистокининнің, GLP-1 және пептидтердің YY-нің көбеюін жоғарылататынын көрсетті (25, 26).

Екіншіден, талшық ішек арқылы тамақтың қозғалуын баяулатып, тәбетті төмендетеді.

Глюкоза сияқты қоректік заттар ішекке баяу шығарылса, ағзаңыз инсулинді баяу жылдамдықпен шығарады. Бұл аштық сезімінің төмендеуімен байланысты (4).

Қысқаша мазмұны: Салмақты жоғалту іштің майын жоғалтуға көмектеседі. Еритін талшық сіздің тәбетіңізді азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі, бұл калорияны азайтады.

Еритін талшықтың көздері

Еритін талшық диетаға оңай қосылады және өсімдік негізіндегі әртүрлі тағамдарда кездеседі.

Еритін талшықтар мөлшері жоғары тағамдарға зығыр дәндері, тәтті картоп, өрік пен апельсин тәрізді жемістер, Брюссель өскіндері, сұлы жармасы сияқты бұршақ тұқымдары мен дәндер жатады.

Алайда, еритін талшық ішектің майын жоғалтуға көмектеседі, дегенмен бірден еритін талшықты көп жеуге тура келмейді.

Бұл асқазанның құрысуы, диарея және қышу сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Уақыт өте келе, ағзаңыздың толеранттылығын жақсартуға көмектесетін тағамды біртіндеп арттырған дұрыс.

Күнделікті тұтынылатын мөлшерге келетін болсақ, АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі ер адамдарға күніне 30-38 грамм талшықты, ал әйелдер күніне 21-25 грамм тұтынуды ұсынады (27).

Қысқаша мазмұны: Еритін талшықтың үлкен көздеріне зығыр тұқымдары, бұршақ тұқымдас дақылдар, дәндер, жемістер мен көкөністер жатады. Уақыт өте келе тұтынуды баяу көбейтуді мақсат етіңіз.

Талшықты қоспалар іштің майын азайтуға көмектесе ала ма?

Тұтас тамақты жеу - еритін талшықты тұтынуды көбейтудің жақсы тәсілі.

Бірақ егер бұл сіз үшін мүмкін болмаса, еритін талшық қоспасын қабылдау опция болуы мүмкін.

Псилийдің қабығы, глюкоманнан және инулиннен тұратын әртүрлі түрлері бар, ал кейбір дәлелдемелер олардың майдан арылуға көмектесетінін көрсетеді.

Мысалы, жасөспірім ер балаларда бір алты апталық зерттеу көрсеткендей, псилий қауызын қабылдау қосымша іштің майын азайтады (28).

Сондай-ақ, тұтқыр талшықты глюкоманнан ішек майын жоғалтудың аралас нәтижелері көрсетілген. Тышқандардың бір зерттеуінде глюкоманнан жасалған қоспалар ішектің майын азайтатыны анықталды, ал адам зерттеулері дәл осындай нәтижені көрсетті, бірақ тек ер адамдарда (29, 30).

Осындай аралас нәтижелерге қарамастан, глюкоманнан асқазанның баяулауы және тәбеттің төмендеуі арқылы ішектің май жоғалуына ықпал етіледі (31).

Инулин - еритін талшықтың тағы бір түрі. Бұл өте тұтқыр болмаса да, бұл іштің май жоғалтуымен байланысты.

2 типті қант диабеті қаупі бар адамдарда 18 апталық салмақ жоғалтудың бір зерттеуі қатысушыларға инулин немесе целлюлоза (ерімейтін талшық) қоспаларын берді. Екі топ алғашқы тоғыз аптаның ішінде тамақтануға қатысты кеңестер алды және май жоғалтуға арналған диетаны ұстанды.

Екі топ та салмағын жоғалтқан кезде, инулин тобы іштің майын, дене салмағын және жалпы салмақты едәуір жоғалтты. Сонымен қатар, олар целлюлоза тобына қарағанда аз тамақ жеді (32).

Жалпы алғанда, талшықты қоспаларды қабылдау ішек майын жоғалтудың тиімді стратегиясы сияқты, дегенмен күшті шағымдар жасамас бұрын көп зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны: Псилий, глюкоманнан және инулин ішектің майын жоғалтуға мүмкіндік береді, дегенмен қосымша ұсыныстар жасау үшін көп зерттеу қажет.

Төменгі сызық

Еритін талшыққа бай тағамдарды жеу іштің майын жоғалтуға көмектеседі.

Еритін талшық ішек бактерияларын сау ұстауға көмектеседі және тәбетіңізді азайту арқылы майдың жалпы кетуіне ықпал етеді.

Ішек майын жоғалтуды одан әрі жақсарту үшін, еритін талшықты қабылдауды өмір салтын өзгертуге, мысалы, пайдалы тамақ таңдау және басқа жаттығулармен біріктіріңіз.