Мереке күндері интуитивті тамақтануға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• 1. Диетаны ұстаңыз
• 2. Аштықтың белгісі
• 3. Қашан және нені қаласаңыз, соны жеп қойыңыз
• 4. Өзіңізді сипаттау үшін «жақсы» немесе «жаман» сөздерін қолдануды тоқтатыңыз
• 5. Өзіңіздің толықтығыңыз туралы ескеріңіз
• 6. Тағамның дәмі мен текстурасынан дәм татыңыз
• 7. Стресстік жағдайлармен күресудің басқа тәсілдерін табыңыз
• 8. Сіздің денеңіздің сізге қызмет етуі үшін алғыс айтыңыз
• 9. Іс-әрекеттің кішігірім серпілістерінде қысыңыз
• 10. Тамақтану рақаттану және денсаулық үшін

Демалыс маусымы сіздің дұрыс тамақтану мақсаттарыңыз үшін мина алаңы екенін сезінесіз бе? Қосымша стресстен және бос уақыттан - швед үстелі туралы айтпағанда - егер сіз өзіңізге «жақсы болыңыз» деп қысым жасасаңыз, онда сіз Жаңа жыл күніне дейін кінәлі болуыңыз мүмкін.

Бақытымызға орай, бұл жағымсыз сценарийге балама бар. Интуитивті тамақтану (IE) сіздің денеңізге де, ақыл-ойыңызға да мерекелік тағамдарды таңдауда кеңейту әдісін ұсынады, нәтижесінде рахат көп, кінәлі болмайсыз және денсаулығыңыз жақсарады. Бұл 10 қағидатты тамақтану философиясы тамақ туралы жағымсыз ойларды жинақтап, қажетті мөлшерде жеуге бағыттауға бағытталған.

Егер сіз интуитивті тамақтануды білмейтін болсаңыз, сіз мұны ақылмен тамақтанумен бірдей деп ойлауыңыз мүмкін. Екеуінің қабаттасуы көп болғанымен, олар бірдей емес.

Ақылмен тамақтану Буддизмнен бастау алады және тамаққа барлық көңіл бөлуге шақырады. Интуитивті тамақтану - бұл диетологтар Элисе Реш пен Эвелин Триболе 1990 жылдары бастаған бағдарланған, сауда белгісі бар бағдарлама. Азық-түлікке қатысты жалпы психикалық және эмоционалдық мәселелерді шешу үшін бір қадам алға ұмтылу қажет.

Жылдың осы уақытында психикалық және физикалық денсаулықты жақсарту үшін ЖК-нің әрбір қағидаларын қалай қолдануға болатындығы туралы.

1. Диетаны ұстаңыз

Интуитивті тамақтанудың алғашқы қадамы - диета ұстау керек деген сенімнен бас тарту. Мерекелер айналасында бұл ойдың құрбаны болу оңай. Біз өзімізге «Биыл мен шынымен калорияларды есептейтін боламын» немесе «Мен қазір қалағанымды жеймін, содан кейін қаңтарда диета бастаймын» сияқты уәделер береміз.

Интуитивті тамақтану бұл диетаны менталитетті терезеден лақтыруды айтады. Неліктен? Адамдар біз аш болған кезде тамақтануға биологиялық сымдардан тұрады, сондықтан бізге бұл тамырлы белгілерді жоққа шығару мүмкін емес. Калорияны шектеудің сәті түссе де, зерттеулер көрсеткендей, шамамен 2 аптадан кейін дене шектеулі күш-жігерімізді жұмсамай, көбірек энергия жұмсамай, үнемдей отырып, бейімделе бастайды.

Сонымен қатар, сіздің тағам таңдауыңызға байланысты стресс сіздің денеңізде артық тамақтануға әсер ететін гормондардың бөлінуіне әкелуі мүмкін.

Демалыста қатаң диета режимін ұстанғаннан гөрі, өз денсаулығыңыз бен тамақтану туралы өз ойларыңызды үйретіп көріңіз.

«Денсаулық тек физикалық сипатта ғана емес екенін есте ұстаған жөн, өйткені бұл жақсы / жаман белгілер білдіреді» дейді РДН-де тіркелген диетолог Яфи Львова. «Денсаулыққа да, эмоциялыққа да, достарыңыз бен отбасыңызға уақыт бөлудің денсаулыққа пайдалы жақтарын бағаласаңыз, демалып, мерекелердің шын мәніне көңіл бөле аламыз».

2. Аштықтың белгісі

Аштықты құрметтеу дегеніміз, ағза сізге тамақ қажет екенін айтқан кезде тамақтануға мүмкіндік беруді білдіреді. Демалыста сіздің денеңіздің аштық пен қанықтылық белгілері туралы кеңес беріңіз. «Мерекелік кештерде өзіңізді тексеріп алу үшін тамақ ішер алдында терең дем алыңыз», - деп кеңес береді Львова. «Кеш барысында аштық пен қанықтылықты құрметтей отырып, биологиялық сигналдарыңызбен базаға тигізуді ұмытпаңыз».

Сондай-ақ шамадан тыс аштық пен эмоциялардың ролигіне әкелуі мүмкін аштықтың - ауызекі тілде «ілгіш» деген атпен алдын-алу үшін шаралар қабылдау жақсы.

Лвова: «Демалысқа дайындалып жатқанда, әдеттегі тамақ пен тағамдармен тамақтануды ұмытпаңыз», - деп кеңес береді. «Егер сіз балаларға қамқорлық жасасаңыз, оларды тамақтандыру - өзіңіз отыруға және өз қажеттіліктеріңізге де көңіл бөлуіңіз керек».

Ас үйіңізде, тіпті көлігіңізде ыңғайлы, пайдалы тағамдарды ұстау ашкөздікке жол бермейді.

3. Қашан және нені қаласаңыз, соны жеп қойыңыз

Интуитивті тамақтану тәсіліне сәйкес кез-келген уақытта кез-келген тағамды жеуге рұқсатыңыз бар. Егер сізде медициналық немесе мәдени шектеулер болмаса, демалыста немесе басқа уақытта кейбір тағамдарды жеуге тыйым салу қажет емес.

Мұны істеу мүмкін арттыру сіздің құштарлығыңыз және айыру сезімін тудырады. Бұл тыйым салынбаған шамадан тыс тамақтанудың сылтауы емес. Бұл жай ғана өзіңіздің ашығуыңызға сүйене отырып, не жегіңіз келетінін, не ішпейтіндігіңізді шешуге мүмкіндік береді.

4. Өзіңізді сипаттау үшін «жақсы» немесе «жаман» сөздерін қолдануды тоқтатыңыз

Сіздің басыңыздағы дауыс сізді «жаман» деп сыбырлаған кезде, сіз кешкі асты жеп қойдыңыз - маймен! - бұл тамақ полициясы. Біздің көпшілігіміз үшін авторитарлық ішкі монолог мерекелік тамақтанудың қуанышын ұрлайды. Бірақ интуитивті тамақтану бұл шектеулерден босатуды ұсынады.

«Сізге өзіңізге ұнайтын кез-келген тағамды кінәсіз және ұялмай ішуге болады», - дейді диетолог және тамақтану бойынша кеңесші Моника Аусландер Морено, MS, RD, LSP / N RSP Nutrition. «Сізге кінә немесе ұят беретін жалғыз нәрсе - сіз. Сайып келгенде, сіз өзіңіздің тамаққа және денеңізге деген көзқарасыңызға күшіңіз жетеді ».

Өкінішке орай, демалыс кезінде басқалар сіздің тамақ таңдауыңызды полициямен тексеруге тырысуы мүмкін. Бірақ сізге басқа біреудің ережелерін ұстанудың немесе тамақтану кезінде қысым жасаудың қажеті жоқ.

Егер отбасы мүшесі сіздің табақшаңыздың мазмұнын бағаласа, тақырыпты өзгертіңіз немесе бұл сіздің жейтін тағамыңыз емес екенін айтыңыз. Егер біреу сізге пирогтың бір бөлігін ұсынса, сіз шынымен тамақтанғыңыз келмейді, жай ғана сыпайы түрде бас тартыңыз - түсіндірудің қажеті жоқ. Бұл сіздің денеңіз және сіздің таңдауыңыз.

5. Өзіңіздің толықтығыңыз туралы ескеріңіз

Аштықты бақылау өте маңызды сияқты, сіздің толықтығыңызға қойындыны сақтау маңызды. Жылдың басқа уақыттарына қарағанда демалыс кезінде тамақтануға көп мүмкіндік бар, бірақ бұл сіз өзіңіздің жайлылықтың барометрін басып өтуіңіз керек дегенді білдірмейді.

Ұмытпау үшін телефонға хабарлама орнатып, мерекелік іс-шара барысында өзіңіздің толықтығыңызды тексеруді ұмытпаңыз. Немесе көп жиналатын жерде, табағыңызбен тыныш жерде отыруға кеңес беріңіз. Бұл сізге қанықтылықты сезінуге көмектесетін алаңдаушылықты азайтуға мүмкіндік береді.

Егер сіз ақыр аяғында артық нәрсені ойлап тапсаңыз да, өзіңізді ұрып-соғудың қажеті жоқ. Львова: «Кейде сіз өткен тойып тамақтанасыз», - дейді. «Кейде бұл саналы шешім, ал кейде сізді жасырады. Екі сценарий де осы маусымда орын алуы мүмкін. Және екеуі де кінәлі сапарды қажет етпейді ».

6. Тағамның дәмі мен текстурасынан дәм татыңыз

Тамақтанудан ләззат алуға назар аударатын демалыс маусымынан жақсы уақыт жоқ! Дәмді таңдаулылардан дәм тату - бұл олардың жеткілікті мөлшерін жеудің керемет тәсілі. Тамақты баяулатып, оған толықтай назар аудару арқылы сіз оның дәмін және текстурасын толығымен сезінесіз. Осылайша, сіз өткен тойып тамақтануды жалғастыра алмайсыз.

Мерекелер бізді мерекеде тағамның рөлін бағалауға шақырады. «Тамақ сіздің отбасыңызға әкелетін қуанышқа назар аударыңыз», - дейді Морено. «Тамақ әзірлеу процесіне және тағамның керемет сұлулығына назар аударыңыз».

7. Стресстік жағдайлармен күресудің басқа тәсілдерін табыңыз

Қарашадан қаңтарға дейін эмоциялардың жоғарылауы мүмкін екенін жоққа шығаруға болмайды. Отбасымыздың қиын жағдайлары, жалғыздық немесе қаржылық қиындықтар бізді печеньенің бүкіл тәрелкесімен немесе жұмыртқа галлонымен мазасыздандыруға мәжбүр етеді. Интуитивті тамақтану ыңғайсыз эмоцияны басқа тәсілдермен өңдеуге кеңес береді.

«Сезімдеріңізді жеуге» азғырылған кезде, стресстен арылтатын басқа қандай жұмыс істейтінін қарастырыңыз. Жылдам серуендеуден немесе досыңызға телефон соғудан кейін өзіңізді жақсы сезінесіз бе? Мүмкін сіз сүйікті хоббиіңізбен айналысуға немесе табиғат аясында аз уақыт өткізуге болар еді. Кінәмен салмақ салмай, сергектік сезімін бастайтын оңтайлы тетікті таңдаңыз.

8. Сіздің денеңіздің сізге қызмет етуі үшін алғыс айтыңыз

Үйде демалыс кезінде құлап қалған керемет орта мектептегі досыңызбен кездескенде немесе 0-ге жуық немере ағасымен сөйлескенде, сіз өз денеңізді олардікімен салыстыруға азғырылып кетуіңіз мүмкін. Бірақ интуитивті тамақтану сіздің ерекше генетикалық жоспарыңызды қабылдауға шақырады. Өзгелердің физикалық ерекшеліктеріне сіз қанша қызғансаңыз да, сіздің денеңіздің олар сияқты көрінуін қалау шындыққа жанаспайды.

«Сіздің денеңіздің түрі / салмағы генетикалық тұрғыдан 80 пайызға дейін анықталады», - дейді Морено. «Диета мәдениеті сіздің өлшеміңіз бен формаңызды манипуляциялау оңай екенін айтады. Өкінішке орай, бұл көптеген адамдар үшін дұрыс емес. Шындығында, сіз өзіңіздің денсаулығыңыздағы мінез-құлықты өз денеңіздің мөлшеріне / формасына қарамастан басқара аласыз және жақсартасыз ».

Сізге ұнайтын нәрсеге назар аударыңыз сенің Оның орнына денесін беріңіз және ол сізге қызмет ететіні үшін алғыс айтыңыз.

9. Іс-әрекеттің кішігірім серпілістерінде қысыңыз

Кез-келген түрдегі аэробты жаттығулар сіздің стресс гормондарыңызды азайтады және организмнің көңіл-күйін көтеретін эндорфиндерді шығарады. Осы қарбалас маусымда жаттығу жаттығуларымен айналысуға уақыт табу қиын болса да, кішкене қимылдар сіздің жақсы көңіл-күйіңізді арттыра алады.

Мерекелік асқа дайындалып жатқанда музыкаға билеңіз. 10 минуттық YouTube йога бейнесін жасау үшін сыйлықтар орауынан үзіліс жасаңыз. Жұмыс кездесуі жаяу кездесу бола ала ма деп сұраңыз.

Сіз тіпті жаңа, белсенді демалыс дәстүрін бастаумен, мысалы, еркелеу, тамақтан кейін серуендеу немесе отбасылық қадамдар ұйымдастыру арқылы қатыса аласыз.

10. Тамақтану рақаттану және денсаулық үшін

Жақсы тамақтану дегеніміз - рахат үшін де, денсаулық үшін де тамақтану. Сенесіз бе, жоқ па, денсаулығыңыз жақсы болу үшін «мінсіз» тамақтанудың қажеті жоқ. Бүкіл мереке күндері сіздің диетаңыз сіздің салмағыңызды немесе түріңізді қалай өзгертетінінен гөрі сізді қалай тамақтандыратынын және сізге қуаныш әкелетінін қарастырыңыз.

Интуитивті тамақтанудың негізін қалаушылардың бұл кеңесін есте сақтаңыз: «Уақыт өте келе үнемі тамақтанатын нәрсе маңызды. Жетілу емес, прогресс маңызды ».

Сара Гароне, NDTR, диетолог, денсаулық сақтау саласындағы штаттан тыс жазушы және тамақ блогері. Ол күйеуі және үш баласымен Месада, Аризонада тұрады. Оның денсаулығы мен тамақтануы туралы ақпаратты және (негізінен) пайдалы рецептілерді бөлісу үшін мына жерден таба аласыз Тамаққа арналған махаббат хаты.