12 Салауатты ежелгі дәндер

Мазмұны

• 1. Амарант
• 2. Тарақ
• 3. Хорасан бидайы (камут)
• 4. Құмай
• 5. Теф
• 6. Фрих
• 7. Фарро
• 8. Арпа
• 9. Квина
• 10. Булгур (жарылған бидай)
• 11. Қара бидай
• 12. Фонио
• Төменгі жол

Ежелгі дәндер дәндер мен жалған дәндер тобы (дәндер сияқты тұтынылатын тұқымдар) мыңдаған жылдар бойы негізінен өзгеріссіз қалады.

Олар Қытай, Үндістан, Африка және Таяу Шығыс сияқты әлемнің көптеген аймақтарында диеталық тамақтану болып табылады. Бүгінгі таңда ежелгі дәндер Батыс елдерінде танымал бола бастады.

Себебі, олар жүгері, күріш және қазіргі бидай сияқты кең таралған дәндерге қарағанда аз өңделіп, көп дәрумендер, минералдар және талшықтар жинайды.

Сонымен қатар, зерттеулер ежелгі астықты тұтынуды денсаулыққа пайдасы, мысалы, жүрек ауруының қаупі, қандағы қантпен бақылауды жақсарту және ас қорытуды жақсарту сияқты факторлармен байланыстырды.

Мұнда ежелгі 12 дәнді дақылдар бар.

1. Амарант

Амарант - бұл 8000 жылдан астам уақыт бойы өсірілетін, қоректік, глютенсіз дән. (3).

Бір кесе (246 грамм) дайындалған амаранттың құрамында (4) бар:

• Калория: 251
• Көмірсулар: 46 грамм
• Ақуыз: 9 грамм
• Май: 4 грамм
• Талшық: 5 грамм - күнделікті мәннің 20% (DV)
• Марганец: 91% DV
• Магний: 38% DV
• Темір: 29% DV

Тамаша қоректік құрамы арқасында, амарант көптеген артықшылықтармен, соның ішінде жүрек аурулары мен қабыну қаупінің төмендеуімен байланысты болды (5,6).

Мысалы, жануарлардың зерттеулері көрсеткендей, амаранттағы жоғары диета жалпы холестеринді айтарлықтай төмендетеді, HDL (жақсы) холестерин деңгейін басқа дәндердегі диеталармен салыстырғанда (6) жоғарылатады.

Амарантты күріш, кус және квинаның орнына оңай қолдануға болады. Немесе, сорпаға немесе бұқтырылғанға қопсытып, қалыңдығын қосу үшін, амартанд қосуға болады.

2. Тарақ

Құс тұқымының құрамдас бөлігі ретінде танымал болғанымен, тары - бұл қоректік, ежелгі псевдокерал Қытай, Үндістан, Африка, Эфиопия және Нигерия елдерінде негізгі зат болып саналады.

Бір кесе (174 грамм) дайындалған тары мақтанады (7):

• Калория: 174
• Көмірсулар: 41 грамм
• Ақуыз: 6 грамм
• Май: 2 грамм
• Талшық: 2 грамм - DV-нің 8%
• Марганец: 21% DV
• Магний: 19% DV
• Тиамин (В1 дәрумені): 15% DV

Милетте төменгі қабынуға, жүрек ауруының қаупін төмендетуге және қандағы қант деңгейін жақсартуға байланысты көптеген қоректік заттар бар (8, 9).

Мысалы, 2 типті қант диабетімен ауыратын 105 адамның зерттеуі күрішті тарыға тағамға ауыстырғаннан кейін тамақтан кейінгі қандағы қант 27% -ға төмендегені анықталды (10).

Тару әмбебап және глютенсіз. Оны ыстық таңғы астық түрінде немесе күріш, кускус және квинка сияқты басқа дәндердің орнына пайдалануға болады.

Егер сіз өзіңіздің жергілікті азық-түлік дүкенінен тары таба алмасаңыз, оны Интернеттен оңай сатып алуға болады.

3. Хорасан бидайы (камут)

Хорасан бидайы, сондай-ақ камут деп аталады, бұл денсаулыққа пайдасы бар жоғары талшықты, қоректік-тығыз астық.

Бір кесе (172 грамм) дайындалған камут ұсынады (11):

• Калория: 227
• Көмірсулар: 48 грамм
• Ақуыз: 10 грамм
• Май: 1 грамм
• Талшық: 7 грамм - DV 30%
• Селен: 100% DV
• Мырыш: 29% DV
• Ниацин (В3 дәрумені): 25% DV

Камут әсіресе қандағы қант деңгейін төмендету және LDL (жаман) холестерин (12) сияқты қауіпті факторларды төмендету үшін пайдалы болуы мүмкін.

22 адамнан тұратын 4 апталық зерттеу, камутқа негізделген диета, қабынуға ықпал ететін гормондардың бөлінуін және жалпы холестеринді 4% -ға, LDL (жаман) холестеринді 8% -ға, қандағы қант деңгейін 4% -ға, жартылай шығарумен салыстырғанда төмендететінін анықтады. астық диетасы (13).

Бұл дән құрамында глютен бар, ол целиак ауруы бар, целиак емес глютенге сезімталдығы бар немесе бидай аллергиясы бар адамдар үшін жарамсыз етеді.

Камуттың құрамында шайырлы, жаңғақ құрылымы бар, дәндері бидай дәнінен екі-үш есе көп. Бұл сорпаларға, бұқтырмаларға, кәстрөлдерге және жазғы салаттарға керемет қосымша.

Сіз оны мамандандырылған дүкендерде, сондай-ақ Интернеттен таба аласыз.

4. Құмай

Құмай - әлемдегі ең көп тұтынылатын бесінші дән және қоректік заттардың керемет көзі (14).

3,5 унцияға (100 грамм), қантсыз сорго (15) мынаны береді:

• Калория: 329
• Көмірсулар: 72 грамм
• Ақуыз: 11 грамм
• Май: 3 грамм
• Талшық: 7 грамм - DV-нің 27%
• Марганец: 70% DV
• Магний: DV 39%
• Мыс: 32% DV
• Селен: 22% DV

Соргум тек қоректік заттарға ғана емес, сонымен бірге антиоксиданттар ретінде әрекет ететін антоцианиндер мен фенол қышқылдарын қосқандағы қуатты полифенол өсімдіктерінің қосылыстарының жақсы көзі болып табылады (16).

Антиоксиданттар бос радикалдар деп аталатын ықтимал зиянды молекулаларды бейтараптандырады, олар жасушаларға зақым келтіріп, ағзаңызға жиналған кезде ауру қаупін арттыруы мүмкін (17).

Көптеген басқа дәндерден айырмашылығы, құмай табиғи түрде глютенсіз және оны глютенсіз пісіру үшін ұнға оңай сіңіруге болады. Оның жұмсақ дәмі оны өте әмбебап етеді.

5. Теф

Теф - бұл әлемдегі ең аз дән, бидай дәнінің мөлшерінен шамамен 0,7-1% (18).

3,5 унцияға (100 грамм), қайнатылмаған тэфф (19, 20) кіреді:

• Калория: 367
• Көмірсулар: 73 грамм
• Ақуыз: 13,3 грамм
• Май: 2 грамм
• Талшық: 8 грамм - DV 32%
• Марганец: 402% DV
• Мыс: 90% DV
• С дәрумені: 98% DV
• Магний: 44% DV
• Темір: 42% DV
• Фосфор: 34% DV
• Мырыш: 33% DV

Тэфф түйірлері ұсақ болғанымен, олар темір мен магний сияқты маңызды қоректік заттарға толы. Олар сонымен қатар иммундық және сүйек денсаулығы үшін маңызды қоректік С дәрумені бар бірнеше дәндердің бірі болып табылады (20).

Эфиопияда темір тапшылығы анемия сияқты жағдайлар өте сирек кездеседі, мүмкін бұл елдің тэф дәндерін көп тұтынуы (21).

Мысалы, 592 жүкті эфиопиялық әйелдің зерттеуі бойынша, тәффті күн сайын жеу аз мөлшерде аз мөлшерде болатын анефемия қаупімен байланысты (22).

Сондай-ақ, Теф глютенсіз және оны ботқа, сорпа, бұқтырылған және глютенсіз пісірілген тағамдарда қолдануға болады. Интернетте және кейбір дүкендерде қол жетімді.

6. Фрих

Фрейх - Таяу Шығыс тағамдарының негізгі буыны. Тұрақты бидайдан жасалынған ол әртүрлі қоректік заттар мен күшті каротиноидты қосылыстарды жинайды (23).

3,5 унцияға (100 грамм), фрехтің ұсынылмаған ұсыныстары (24):

• Калория: 325
• Көмірсулар: 65 грамм
• Ақуыз: 20 грамм
• Май: 2,5 грамм
• Талшық: 10 грамм - DV-нің 40%
• Темір: 20% DV

Атап айтқанда, фрекех лютеин мен зеаксантин каротиноидтарының жақсы көзі болып табылады. Бұл қосылыстарды көбірек қабылдау катаракта және жасқа байланысты макулярлық дегенерация (AMD) сияқты көздің дегенеративті бұзылуының төмендеу қаупімен байланысты (25, 26).

Фрехе құрамында глютен бар болғандықтан, целиак ауруы және глютенге байланысты басқа жағдайлар бар адамдар одан аулақ болу керек.

Фрикехтің құрамында қоңыр күріш тәрізді шайырлы құрылымы бар, хош иісті жер бар. Жан-жақты астық ретінде ол сорпаларға, бұқтырмаларға, кәстрөлдерге және жазғы салаттарға керемет қосымша болады.

Егер әдеттегі азық-түлік дүкенінен табу қиын болса, Интернет арқылы сатып алыңыз.

7. Фарро

Фарро - ежелгі бидай негізіндегі дән, ол барған сайын танымал бола бастады.

3,5 унцияға (100 грамм), қайнатылмаған эммер фарро пакеттеріне (27):

• Калория: 362
• Көмірсулар: 72 грамм
• Ақуыз: 13 грамм
• Май: 2 грамм
• Талшық: 11 грамм - DV-нің 42%
• Ниацин (В3 дәрумені): 53% DV
• Мырыш: 44% DV
• Магний: 31% DV

Жоғарыда аталған қоректік заттардан басқа, фаррофифолидтер, каротиноидтар және фитостеролдар сияқты антиоксиданттар көп, бұл жүрек ауруы және кейбір ісік сияқты бірнеше созылмалы аурулардың пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін (28, 29, 30).

Сонымен қатар, фарро ақуыздар мен талшықтарға өте көп, ол сіздің тәбетіңізді азайтып, тамақтанғаннан кейін толықтай сақтауға көмектеседі.

Құрамында глютені бар дәнді сіздің диетаңызға қосу оңай және оны басқа дәндер сияқты жеуге болады. Сіз оны салаттар мен сорпалар сияқты тағамдарға қоса аласыз.

Фарроны арнайы дүкендерден таба аласыз, сонымен қатар Интернетте.

8. Арпа

Арпа өте қоректік және американдық рационда ең көп қолданылатын ежелгі дәндердің бірі.

Бір кесе (157 грамм) дайындалған арпаны (33) қамтамасыз етеді:

• Калория: 193
• Көмірсулар: 44 грамм
• Ақуыз: 4 грамм
• Май: 1 грамм
• Талшық: 6 грамм - DV-нің 24%
• Селен: 25% DV
• Темір: 12% DV
• Тиамин (В1 дәрумені): 11% DV

Арпа бета глюканында жоғары, суда еритін және ішегіңізге гель тәрізді зат түзетін еритін талшықтардың бір түрі. Бета глюкандары жүрек денсаулығымен де байланысты (34, 35, 36).

Мысалы, 14 зерттеуді қарастырғанда, оның ішінде 615 адам арпадағы бета глюканында жоғары диета LDL (жаман) холестеринді едәуір төмендетіп, HDL (жақсы) холестерин деңгейін бақылау диеталарымен салыстырғанда (37) жоғарылатқанын хабарлады.

Арпа қол жетімді, кең қол жетімді және жеуге оңай. Алайда, бұл глютенсіз.

Оны басқа дәндердің орнына бүйір тағам ретінде жеуге болады немесе сорпаға, салындыларға және салаттарға қосуға болады.

9. Квина

Квиноа - бұл денсаулыққа әсер ететіндей танымал, глютенсіз ежелгі дән.

Бір кесе (185 грамм) дайындалған квиноа (38) мақтанады:

• Калория: 222
• Көмірсулар: 39 грамм
• Ақуыз: 8 грамм
• Май: 4 грамм
• Талшық: 5 грамм - DV 21%
• Марганец: 51% DV
• Магний: 28% DV
• Фосфор: 23% DV
• Фольта: 19% DV
• Мырыш: 18% DV

Квиноа құрамында күшті антиоксиданттар бар, мысалы, кверцетин және каемпферол, олар жануарларды зерттеуде қабынуға қарсы және анти-антиоксидантты қасиеттерге ие (39, 40, 41).

Сонымен қатар, бұл астық өсімдік негізіндегі ақуыздың тамаша көзі болып табылады, ол 1 кесе үшін 8 грамнан (185 грамм) тұрады. Ақуыз - бұл ең маңызды толтырғыш элемент, сондықтан сіздің диетаңызға ақуызға бай тағамдарды қосу аштықты реттеуге және салмақ жоғалтуға ықпал етеді (42).

Танымал болуына байланысты квиноа супермаркеттерде және денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінде кеңінен қол жетімді. Ол жұмсақ дәмге ие және таңғы асқа, түскі асқа және түскі асқа оңай қосылады.

10. Булгур (жарылған бидай)

Бұлгур, сондай-ақ жарылған бидай деп аталады, бұл Таяу Шығыс тағамдарындағы негізгі тағам.

Бір кесе (182 грамм) дайындалған булгур ұсынады (43):

• Калория: 151
• Көмірсулар: 34 грамм
• Ақуыз: 6 грамм
• Май: 1 грамм
• Талшық: 8 грамм - DV 33%
• Марганец: 48% DV
• Мыс: 15% DV
• Магний: 14% DV

Булгур көбінесе жарылған бидайдан жасалады және көбінесе табуле сияқты салаттарға қосылады немесе күріш орнына палау сияқты тағамдарда қолданылады.

Оның құрамындағы талшықтардың жоғары мөлшері жүрек денсаулығына, жақсы ас қорытуға, қандағы қантпен күресуге және салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін (32, 44).

Бұлгур көптеген адамдар үшін пайдалы болғанымен, бұл бидай өнімі, сондықтан клейковинаға немесе бидайға төзе алмайтын адамдар одан аулақ болу керек.

Bulgur әдетте парбюльді (ішінара пісірілген) сатылады, демек оны тез дайындауға болады.

11. Қара бидай

Қара бидай - бидай тұқымдасының мүшесі болып табылатын танымал ежелгі дән. Алайда бидаймен салыстырғанда қара бидайдың құрамында көмірсулардың мөлшері аз және витаминдер мен минералдар көп.

3,5 унцияға (100 грамм), қара бидай дәндерінің қайнатылмаған пакетіне (45):

• Калория: 338
• Көмірсулар: 76 грамм
• Ақуыз: 10 грамм
• Май: 2 грамм
• Талшық: 15 грамм - DV 60%
• Марганец: 112% DV
• Мыс: 41% DV
• Фосфор: 27% DV
• Магний: 26% DV

Қара және қара бидай негізіндегі талшықтардың көп болуына байланысты, іш қатуды жеңілдету үшін бидай негізіндегі өнімдер мен лакационды заттарға қарағанда тиімді болуы мүмкін (46).

Сонымен қатар, қара бидай сияқты талшықты бай дәнді дақылдардың көбірек тұтынылуы белгілі бір ісік ауруының, оның ішінде кеуде және колоректальды обырлардың пайда болу қаупінің төмендеуімен байланысты (47, 48, 49).

Қара бидай өте пайдалы болғанымен, бұл құрамында глютенсіз дән емес екенін айта кету керек.

12. Фонио

Фонио - бұл Батыс Африка елдерінде кеңінен қолданылатын тарының түрі. Ең көп таралған екі сорт - ақ фонион (Digitaria exilis) және қара фонион (Digitaria ибуру).

3,5 унцияға (100 грамм), пісірілмеген фонион (50, 51) қамтамасыз етеді:

• Калория: 378
• Көмірсулар: 87 грамм
• Ақуыз: 4 грамм
• Май: 1 грамм
• Талшық: 2 грамм - DV-нің 9%
• Темір: 9% DV

Фонио сонымен қатар жақсы мөлшерде магний, мыс және мырышқа ие.

Оның құрамында төзімді крахмал болуы мүмкін, ол сіздің асқорыту жолыңыздан бөлінбейді және сау ішек бактерияларын тамақтандырады (52).

Бұл бактериялар төзімді крахмалды қысқа тізбекті май қышқылдарына бөледі, бұл басқа да артықшылықтардың қатарында қандағы қант пен қабынуды төмендетуге көмектеседі (53, 54).

Фонио Америка Құрама Штаттарында кең таралмаған, бірақ оны Интернеттен сатып алуға болады. Пісіруге немесе жұмсақ, кускус тәрізді құрылымға пісіруге арналған глютенсіз дәмді ұн жасауға негіз болады.

Төменгі жол

Ежелгі дәндер соңғы жылдары танымал бола бастады, өйткені олар аз өңделеді және қарапайым дәндерге қарағанда көбірек дәрумендер, минералдар және талшықтармен мақтанады.

Ежелгі дәндерден жоғары диеталар денсаулыққа пайдалы, мысалы, қандағы қанттың жоғарылауы және қабынудың төмендеуі, сондай-ақ жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруының қаупі сияқты.

Көне дәндердің құрамында квина, тары, фонио, құмай, амарант және тефф сияқты глютен жоқ. Бұл глютен немесе бидайға төзбейтін адамдарға жарамды.

Денсаулыққа пайдасын тигізу үшін осы ежелгі дәндердің бірнешеін диетаңызға қосып көріңіз.