Энергия деңгейіңізді арттырудың 9 табиғи жолдары

Мазмұны

• 1. Көп ұйықтаңыз
• 2. Стресті азайтыңыз
• 3. Көбірек жылжытыңыз
• 4. Темекі шегуден аулақ болыңыз
• 5. Алкогольді шектеңіз
• 6. Тағамдық диета ішіңіз
• 7. Қосылған қанттан аулақ болыңыз
• 8. Ылғалдандырыңыз
• 9. Әлеуметтік болыңыз
• Төменгі сызық
• Азық-түлікпен қамтамасыз ету: Шаршауды жеңетін тамақ

Барған сайын көп адамдар үнемі шаршап, құрғап жүргендей сезінеді.

Алайда, егер сіз шаршағаныңыз өмір салтына байланысты болса, энергияңызды жоғарылату үшін көптеген жұмыс жасай аласыз.

Бұл мақалада өмір салтын өзгертуге және энергия деңгейіңізді табиғи жолмен арттыруға болатын 9 әдіс қарастырылған.

1. Көп ұйықтаңыз

Ұйқы - бұл сіз бос емес кезде артқы оттыққа оңай түсетін нәрсе.

Көптеген адамдар жұмыстағы ауысымға байланысты бірнеше сағаттық ұйқыны өткізіп алмауға дейін, ұйқыға кететін уақытты қысқарта отырып, төсекке кететін уақытты қысқартады.

Сонымен қатар, жалпы халықтың 20-30% -ында ұйқының нашар болуы мүмкін, сондықтан өмірлік тынығу уақытын жіберіп алуы мүмкін (1, 2).

Ұйқының болмауы сізді әлсіз, шаршағыш және шаршағыш сезінуге әкелуі мүмкін. Егер сіз өзіңізді осылай жиі сезінетін болсаңыз, сіз ұйықтап жатқан-жатпағаныңыз туралы ойлануыңыз мүмкін (3, 4).

Түнде шамамен 7 сағат ұйықтау ұсынылады, дегенмен кейбір адамдарға көп нәрсе қажет, ал басқаларына аз қажет.

Егер сіз қанша ұйықтамасаңыз, сіз төсек алдында демалуға арналған жаттығулармен күнделікті көңіл-күйіңізді азайтуға тырысыңыз. Бұл шомылуға, кітап оқуға немесе әдеттегіден жарты сағат бұрын ұйықтауға уақыт бөлуі мүмкін.

Сондай-ақ, ұйқы кезінде телефондар мен басқа экрандарды пайдаланбауға тырысу керек. Төсек алдында экрандарды пайдалану ұйқының нашарлығымен, ұйқының болмауымен және күндізгі ұйқының жоғарылауымен байланысты болды (5).

Егер сіз көбірек ұйықтағыңыз келсе, бірақ мазасыздық пен стресстің салдарынан түнде сергек жүру арқылы күресіп жүрсеңіз, сіз бос емес ақыл-ойды тыныштандыру үшін медитация немесе ақыл-ой тәжірибесін қолдана аласыз (6, 7, 8).

Жақсы ұйықтауға көмектесетін 17 дәлелді кеңестер туралы білу үшін осы мақаланы оқып шығыңыз.

Қысқаша мазмұны Егер сіз күні бойы шаршап жүрсеңіз, сізге сапалы ұйқы қажет болуы мүмкін. Ертерек ұйықтауға және төсек алдында экран уақытын азайтуға тырысыңыз.

2. Стресті азайтыңыз

Көңіл-күйі көп адамдар стрессті, мазасыздықты немесе ашулануды сезінуі сирек емес.

Стрессті сезіну сіздің шоғырлану үшін күресуді, жарыс ойларын бастан кешіруді және өшіруді қиындатуды білдіруі мүмкін.

Бұл сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Стресті сезіну шаршаумен тығыз байланысты (9, 10).

Көптеген жағдайларда күйзеліс көздерін өміріңізден толығымен алып тастау мүмкін болмауы мүмкін. Алайда, егер сіз өмір салтына байланысты стрессті азайтасаңыз, бұл сіздің қуат деңгейіңізді арттыруы мүмкін.

Энергия деңгейіңізді жақсарту стратегиясына демалуға, оқуға немесе серуендеуге біршама уақыт бөлу кіреді (11).

Сіз сондай-ақ алаңдаушылықты төмендететін ақыл-ой немесе медитация әдістерін қолдана аласыз (12, 13).

Алайда, егер сіз қатты күйзеліс сезінсеңіз және сіздің мазасыздығыңыз қатты сезілсе, сізге медициналық және психологиялық көмек қажет болуы мүмкін екенін ескеріңіз (14).

Қысқаша мазмұны Стресстің жоғары деңгейі сізді шаршап, құрғауға мәжбүр етеді. Өмір салтына байланысты стрессті азайту жолдарын табу энергия деңгейіңізді көтеруге көмектеседі.

3. Көбірек жылжытыңыз

Үнемі жаттығулар жүрек ауруы, қант диабеті және семіздік сияқты созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайту үшін маңызды.

Егер сіз отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз, бұл сіздің энергия деңгейіңізді арттыруы мүмкін (15, 16).

Бұл қарсы әрекет болып көрінуі мүмкін, өйткені сіз шаршап, тұрып, денеңіздің қозғалуы сіз өзіңіз жасағыңыз келетін соңғы нәрсе сияқты сезінуі мүмкін.

Бақытымызға орай, сіз осы артықшылықтарға ие болу үшін киллермен жаттығуларға қатысудың қажеті жоқ.

Шын мәнінде, бір зерттеу тұрақты, ашылмаған шаршауымен отырықшы адамдар төмен қарқынды велосипедпен үнемі айналысу арқылы шаршағандығын шамамен 65% төмендеткенін көрсетті (17).

Басқа зерттеулер көрсеткендей, шаршағанда 10 минуттық серуендеу жеңіл тамақпен (18) салыстырғанда «мені алып кету» артықшылығы бар.

Жаттығуды сіздің күніңізге қосу үшін сіз үстелден алшақтап, түскі үзіліс кезінде серуендеуге немесе жұмыс орныңызға және қайтып келуге болады.

Қысқаша мазмұны Егер сіз отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз және энергияңызды аз сезінсеңіз, жылдам жүру немесе велосипед тебу сияқты жүйелі жаттығуларға қатысу сіздің қуат деңгейіңізді арттыра алады.

4. Темекі шегуден аулақ болыңыз

Темекі шегу сіздің денсаулығыңызға тигізетін ең жаман істердің бірі.

Темекінің түтіні өте зиянды және өкпе қатерлі ісігі, жүрек ауруы және инсульт сияқты көптеген денсаулықты сақтау қаупін арттырады.

Түтіндегі токсиндер мен шайырлар сіздің өкпеңіздің тиімділігін төмендетеді. Уақыт өте келе бұл сіздің денеңізде тасымалданатын оттегінің мөлшерін азайтып, сізді шаршатады (19, 20).

Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, энергия деңгейіңіз бен денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - темекіні тастау (21).

Кейбіреулер никотинді сағыз немесе электронды темекіге ауыстыру үшін темекіні ауыстырған пайдалы (22).

Алайда, сіз жұмыстан шығу туралы шешім қабылдағаннан кейін, дәрігерге хабарласыңыз, ол сізге сізге ең жақсы сәйкес келетін қолдау қызметі бағытын көрсете алады.

Қысқаша мазмұны Темекі шегу сіздің өкпеңіздің тиімділігін төмендетіп, шаршатады. Темекіні тастау сіздің қуат деңгейіңізге де, денсаулығыңызға да пайдалы.

5. Алкогольді шектеңіз

Алкогольді ішу - бұл сізді шаршататын басқа өмір салты. Себебі алкоголь седатив ретінде әрекет етіп, сізді ұйқышыл сезінуі мүмкін (23).

Осыған байланысты, көптеген адамдар алкогольдік ішімдік (немесе «түнгі капот») оларды ұйқыға жібереді және дұрыс ұйықтауға көмектеседі деп санайды.

Алайда, төсек алдында үнемі алкогольді ішу ұйқының сапасына кедергі келтіруі мүмкін. Бұл сізді басқадан гөрі қатты шаршатуы мүмкін (24, 25).

Сондай-ақ, алкоголь диуретик ретінде әрекет етуі мүмкін, демек, егер сіз оны төсек алдында ішсеңіз, түнде ұйқыңызды бұзады.

Егер сіз сусын ішкіңіз келсе, ұсынылған нұсқауларға сәйкес ішуді ұмытпаңыз және ұйқыға жақын алкогольді ішпеуге тырысыңыз.

АҚШ-та алкогольге қатысты ережелер әйелдерге күніне бір рет, ер адамдарға күніне екі рет ішеді. Стандартты сусын дегеніміз - бір сыра (12 унция) немесе бір стакан шарап (5 унция).

Алайда, бұл ең көп ұсыныс екенін және денсаулығыңыз туралы айтатын болсаңыз, алкогольді мүмкіндігінше шектеу ұсынылатындығын есте сақтаңыз.

Қысқаша мазмұны Алкоголь сізді ұйқышыл сезінуі мүмкін, бірақ ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін. Егер сіз үнемі ішетін болсаңыз, тұтынылатын алкоголь мөлшерін шектеу сіздің қуат деңгейіңізді жақсартуға көмектеседі.

6. Тағамдық диета ішіңіз

Егер сіз әрдайым шаршап, жалқаусыз болсаңыз және энергияңызды аз сезінетін болсаңыз, онда сіздің тамақтану әдеттеріңізді қарастырған жөн.

Жақсы диеталық әдеттер созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтады, сонымен қатар сіздің қуат деңгейіңізге және күнделікті сезімдеріңізге әсер етуі мүмкін (26, 27, 28).

Сіздің денеңіз сізді жалғастыру үшін жанармай қажет. Тұтас, қоректік тағамдарды таңдау көбінесе денеңізді жақсы жұмыс істеуі үшін қажет қоректік заттармен қамтамасыз етеді (29).

Егер сіз құрамында қант пен май көп өңделген тағамдарды көп жесеңіз, олардың энергетикалық деңгейіңізге және денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін (30, 31).

Сонымен қатар, егер сіз дұрыс тамақтанбайтын болсаңыз және үнемі тамақтанбайтын болсаңыз, сіз өзіңізді шаршағаныңыз үшін қажетті қоректік заттардан бас тартуыңыз мүмкін.

Бір зерттеу нәтижесі бойынша, таңғы ас ішпейтін немесе үнемі тамақтанбайтын дұрыс тамақтанбайтын студенттердің шаршағыштық сезімі көбірек болады (32).

Сондай-ақ, күндіз отын жағу үшін жеткілікті мөлшерде тамақтану маңызды.

Тамақтануға шектеу қою, калорияның да, темірдің де маңызды қоректік заттардың жетіспеуіне әкелуі мүмкін, бұл сіздің қуат деңгейіңізге теріс әсер етуі мүмкін (33).

Бүгін қалай дұрыс тамақтануға болатындығын білу үшін осы мақаланы оқып шығыңыз.

Қысқаша мазмұны Тұтас, пайдалы тағамға негізделген диета сіздің денсаулығыңыз бен қуат деңгейіңізге пайдалы. Керісінше, өңделген тағамдардағы көп диета сіздің қуат деңгейіңізге теріс әсер етуі мүмкін.

7. Қосылған қанттан аулақ болыңыз

Шаршаған кезде қантпен толтырылған жеңіл тағамға жетуге болады.

Алайда, қант сізге қысқа мерзімді қуат береді, бірақ ол тез тозады (18).

Себебі, қант деңгейі жоғары тағамдар қандағы қанттың тез жоғарылауына алып келеді, кейде бұл қандағы қант шоғыры деп те аталады. Бұл сіздің ағзаңызға қандағы қантты төмендету үшін көп мөлшерде инсулин шығарады.

Қандағы қанттың жоғарылауы мен құлдырауы энергияның асқынуын тудырады, содан кейін құлдырайды (34, 35, 36).

Мысалы, бір зерттеу көрсеткендей, қантпен толтырылған таңғы астық дәнін жейтін ересектер күрделі көмірсулармен таңғы ас астығын жегендерге қарағанда өздерін шаршаған деп санайды. Күрделі көмірсулар қанға баяу шығарылады (37).

Қанттың көп мөлшерін жеу сіздің семіздікке, диабетке және жүрек ауруына шалдығу қаупін арттыруы мүмкін, сондықтан диетадағы қантты шектеу сіздің қуат деңгейіңізге ғана емес, денсаулығыңызға да пайдалы (38, 39).

Қуат деңгейіңізді тұрақты етіп, шаршауды азайту үшін қант мөлшері көп тағамнан аулақ болыңыз.

Дәнді дақылдар, көкөністер мен бұршақ дақылдары сияқты тұтас және талшыққа бай тағамдарды жеп, диетаңыздың сапасын жақсартуға болады (40, 41).

Қысқаша мазмұны Қант мөлшері жоғары тағамдарды жеу сізге қысқа мерзімді қуат беріп, кейін құлдырайды. Бұған жол бермеу үшін ішімдікті азайтып, орнына тамақты жеуге көңіл бөліңіз.

8. Ылғалдандырыңыз

Жасына байланысты сіздің денеңіз 55–75% судан тұрады (42).

Күн ішінде сіз несеп пен тер арқылы суды жоғалтасыз. Ылғалданған күйде қалу үшін сіз осы шығынды өтеу үшін жеткілікті мөлшерде су ішуіңіз керек.

Құрғау мидың жұмысына, көңіл-күй мен қуат деңгейіне әсер етуі мүмкін (43).

Бір зерттеуде сұйықтықтың 1,59% жоғалтқан жас жігіттерде есте сақтау қабілеті нашарлап, мазасыздық пен шаршағыштық сезімі жоғарылаған (43).

Алайда, дене сұйықтығының 1% -дан астам жоғалуы, әдетте, жоғары температурада жоғары белсенділіктің салдарынан көп терлейтін адамдарда болатынын есте сақтаңыз.

Ылғалдандыру үшін шөлдеген кезде ішетіндігіңізді тексеріңіз. Сондай-ақ, ыстық ауа-райы немесе белсенді болу салдарынан көп терлейтін болсаңыз, сізге аздап су қажет болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз.

Сонымен қатар, ескі адамдар, тіпті ішу керек болса да, әрқашан шөлдемейтінін, және одан көп ішуге саналы түрде күш салуды қажет етуі мүмкін екенін есте сақтаңыз (42).

Жалпы, егер сіз шаршағаныңызды сезінсеңіз және жеткілікті мөлшерде су ішпеймін деп ойласаңыз, ылғалдану үшін оны күн сайын үнемі ішіп көріңіз.

Қысқаша мазмұны Сусыздану сізді шаршатады. Күні бойы жеткілікті су ішіп, шөлдеуіңізге жауап беріңіз, әсіресе жаттығу кезінде.

9. Әлеуметтік болыңыз

Әлеуметтік байланыстар денсаулықты сақтау үшін өте маңызды.

Дүние жүзі бойынша аурудың өте төмен қарқыны бар және жүздеген адамдар саны көп (100 жастан асқан адамдар), әлеуметтік факторлардың бірі болып табылады.

Әлеуметтік оқшаулау көңіл-күй мен шаршауды тудыруы мүмкін, әсіресе жасы ұлғайған сайын (44).

Шын мәнінде, әлеуметтік желілері күшті адамдар қартайған сайын физикалық және психикалық денсаулықты жақсартады деп саналады (45).

Егер сіз өзіңізді шаршағандай сезінетін болсаңыз, достарыңызбен араласуға, әлеуметтік клубқа қосылуға немесе сізді қызықтыратын жаңа хоббиді бастау пайдалы болады.

Қысқаша мазмұны Үйден шығу және басқа адамдармен араласу сіздің энергия деңгейіңізге де, денсаулығыңызға да пайдалы. Достарыңызбен әлеуметтік іс-шаралар ұйымдастыруға немесе әлеуметтік клубқа кіріп жаңа әрекетті бастауға тырысыңыз.

Төменгі сызық

Көптеген адамдар шаршайды және күні бойы жақсы жұмыс істеуге күш жетпейді.

Алайда, жеткілікті мөлшерде су ішу, дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйқы мен жаттығу және қарым-қатынас сіздің энергия деңгейіңізге және денсаулығыңызға әсер етеді.

Егер сіз өзіңізді шаршағандай сезінсеңіз, энергия деңгейіңізді жоғарылату және өзіңізді керемет сезіну үшін қандай салауатты өзгерістер жасауға болатынын көру үшін өмір салтыңызға назар аударған жөн.

Азық-түлікпен қамтамасыз ету: Шаршауды жеңетін тамақ