Арқаңызды сындырудың 10 тәсілі

Мазмұны

• 1. Орындыққа созылу
• 2. Орындықтың бұралуы
• 3. Артқы кеңейту
• 4. Белді тұрғызу
• 5. Жоғары созылу
• 6. Жұлынның тұрақты айналуы
• 7. Отырған бұралу
• 8. Сыртқы көбік ролигінің созылуы
• 9. Арқаның бұралуы
• 10. Омыртқаның иық пышағының созылуы
• Артқы бейнені қалай бұзуға болады
• Тәжірибе бойынша кеңестер
• Өзіңіздің артыңызды қашан бұзбаңыз
• Бөлім

Сіз өзіңіздің артыңызды «жарып» жібергенде, сіз омыртқаңызды реттейсіз, жұмылдырасыз немесе манипуляциялайсыз. Жалпы, мұны өз бетіңізше жасасаңыз жақсы болар еді.

Бұл түзетулер шынымен де дыбыстық сипаттағы крекинг пен дыбыстардың тиімді болуын қажет етпейді, бірақ біз олардың бір сәттік жеңілдік сезімін ұсынатындығын білеміз. Тек артық етпеуді немесе ештеңені мәжбүрлемеуді ұмытпаңыз.

Міне, сіздің артыңызды ашуға көмектесетін 10 қимыл және созылу, сонымен қатар кейбір қимылдарды егжей-тегжейлі бейнелейтін бейне.

Сіздің артыңызды түзету үшін осында сипатталғандай жұмсақ созылу мен қимылдар денеңізді және бұлшықеттеріңізді жылытып, тығыз жерлерді босатады.

Алдымен, біз сіздің арқаңызда орындықты қолданудың екі тәсілінен бастаймыз.

1. Орындыққа созылу

1. Иық пышақтарының үстіңгі жағына шығуына мүмкіндік беретін қатты арқасы бар орындыққа отырыңыз.
2. Сіз саусақтарыңызды бастың артына алмастыра аласыз немесе қолыңызды бастың үстінен жоғары көтере аласыз.
3. Арқаға сүйеніп, демалыңыз.
4. Арқаңыз жарылғанша орындықтың үстіңгі жиегіне сүйенуді жалғастырыңыз.

Денені сәл жоғары және төмен сырғыту арқылы әртүрлі биіктіктерді пайдаланып тәжірибе жасауға болады.

Сіз бұл созылуды жоғарғы және ортаңғы арқада сезесіз.

2. Орындықтың бұралуы

1. Орындыққа отырыңыз және орындықтың сол жағын ұстап тұру үшін денеңізге оң қолыңызға жетіңіз. Оң қолыңыз орындықтың орнында немесе сол аяғыңыздың сыртында болуы керек.
2. Орынның артына ілу үшін сол қолыңызды артқа көтеріңіз.
3. Сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігін мүмкіндігінше солға қарай бұраңыз, жамбас, аяқтарыңызды және аяқтарыңызды алға қаратыңыз.
4. Оңға бұралу үшін осы қозғалыстарды қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Сіздің бұралуыңыз омыртқаның негізінен басталуы керек. Сіз бұл созылуды төменгі және ортаңғы арқада сезесіз.

3. Артқы кеңейту

1. Тұрған кезде бір қолыңызбен жұдырық жасаңыз және қарама-қарсы қолыңызды омыртқа түбіне ораңыз.
2. Қолдарыңызбен омыртқаға сәл жоғары бұрышпен итеріңіз.
3. Сіздің артыңызды жару үшін қолыңыздың қысымын пайдаланып, артқа сүйеніңіз.
4. Қолыңызды омыртқаға қарай көтеріп, әртүрлі деңгейлерде бірдей созуды орындаңыз.

Сіз өзіңіздің омыртқаңыздың бойымен созылған жерді қысым жасайтын жерде сезінесіз.

Бұл стрестің өзгеруі үшін келесі жаттығуды орындап көріңіз.

4. Белді тұрғызу

1. Алақаныңызды тік тұрған күйде, саусақтарыңызды төмен қаратып, алқызыл саусақтарыңызды омыртқаның екі жағына қойып, арқаңыздың бойымен немесе бөксеңіздің жоғарғы жағына қойыңыз.
2. Омыртқаңызды жоғары көтеріп, жоғары қарай созыңыз, содан кейін артқа доғал жасаңыз, қолыңызбен арқаңызға жұмсақ қысым жасаңыз.
3. Бұл позицияны 10 - 20 секунд ұстаңыз, дем алуды ұмытпаңыз.
4. Егер сіздің икемділігіңіз мүмкіндік берсе, сіз қолыңызды омыртқаға қарай көтеріп, созылуды әр түрлі деңгейде жасай аласыз.

Сіз сондай-ақ омыртқаның жоғарғы бөлігінің немесе иық пышақтарының арасындағы созылуды сезе аласыз.

5. Жоғары созылу

1. Тұрақты қалыптан саусақтарыңызды бастың артына қойыңыз.
2. Баяу омыртқаңызды жоғары қарай созыңыз және артқа доға жасаңыз, басыңызды қолыңызға басыңыз.
3. Қолыңызды басыңызға басып, қарсылық жасаңыз.
4. Бұл күйде 10-дан 20 секундқа дейін сақтаңыз. Тыныс алуды ұмытпаңыз.

6. Жұлынның тұрақты айналуы

1. Тұрған кезде қолдарыңызды алға созыңыз.
2. Сіздің денеңіздің жоғарғы жағын ақырындап оңға бұраңыз, жамбас пен аяқтарыңызды алға қаратыңыз.
3. Ортасына оралыңыз, содан кейін солға бұраңыз.
4. Бұл қозғалысты бірнеше рет жалғастырыңыз немесе сіздің артыңыздың жарылғанын естігенге дейін немесе сіздің артыңыз босай бастағанын сезіңіз.

Қозғалысты басқаруға көмектесу үшін сіз импульсты қолдана аласыз.

Сіз бұл созылуды төменгі омыртқада сезесіз.

7. Отырған бұралу

1. Еденге сол аяғыңызды алға созып, оң аяғыңызды тізеңіз көтеріліп тұру үшін отырыңыз.
2. Оң аяғыңызды сол тізеңізден тыс жерге оң аяғыңызды отырғызып, сол жақтан айқастырыңыз.
3. Омыртқаңызды ұзартып, түзу ұстаңыз.
4. Оң қолыңызды жамбастың артына жерге қойып, сол иығыңызды оң тізеңіздің сыртына қойыңыз, бұрылып оң иыққа қараңыз.
5. Созылуды тереңдету үшін қолыңыз бен тізеңізді бір-біріне басыңыз.

Бұрылыс сіздің төменгі артыңыздан басталуы керек. Сіз бұл созылуды омыртқа бойымен сезінесіз.

8. Сыртқы көбік ролигінің созылуы

«Супин» - бұл сіздің арқаңызда жатыр деп айтудың тағы бір тәсілі.

1. Тізеңізді бүгіп арқаңызда жатып, көбік ролигін иығыңыздың астына көлденең қойыңыз.
2. Саусақтарыңызды бастың артқы жағына қойыңыз немесе денеңіздің жанына созыңыз.
3. Денеңізді көбік ролигінің үстінен және төмен айналдырып, омыртқаңызға баса отырып, серпіліс ретінде пайдаланыңыз.
4. Сіз өзіңіздің мойныңызға дейін және төменгі артқа қарай айналдыра аласыз немесе ортаңғы арқаға назар аудара аласыз.
5. Егер бұл ыңғайлы болса, сіз омыртқаңызды сәл доғаға аласыз.
6. Әр бағытта 10 рет айналдырыңыз.

Сіз бұл массажды сезінесіз және омыртқа бойымен созылып, бірнеше түзетулер аласыз.

9. Арқаның бұралуы

1. Оң аяғыңызды түзіп, сол аяғыңызды бүгіп, арқаңызда жатыңыз.
2. Сол қолыңызды бүйірге және денеңізден ұзартып, басыңызды солға бұраңыз.
3. Осы ұзартылған позицияны ұстап тұрғанда, төменгі денені оңға бұраңыз. Сіз сол уақытта иықпен және сол тізеңізбен жерге тигізуге тырысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Мұны істеудің қажеті жоқ - сол жақ иығыңыз еденнен жоғары көтеріліп, тізеңіз еденге өздігінен жетпеуі мүмкін.
4. Егер сіз жастықшаны сол иықтың астына қоюға болады, егер ол түбіне дейін жетпесе.
5. Оң қолыңызды сол тізеңізді басу кезінде терең дем алыңыз.
6. Сол тізеңізді кеудеге жоғары көтеріңіз немесе созылуды тереңдету үшін аяғыңызды түзетіңіз.
7. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Сіз бұл созылуды төменгі арқада сезесіз.

10. Омыртқаның иық пышағының созылуы

1. Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатып, қолыңызды төбеге қарай жоғары созыңыз.
2. Қарама-қарсы иық пышақтарын ұстағандай етіп, қолдарыңызды көкіректеріңізден айқастырыңыз.
3. Сәл отырыңыз да, еденге қайтадан төмен жылжытыңыз.
4. Мұны екі-үш рет жасаңыз.

Сіз өзіңіздің артқы жағыңызда бұл созылуды сезесіз.

Артқы бейнені қалай бұзуға болады

Тәжірибе бойынша кеңестер

Бұл қарапайым созылуларды ұзағырақ созылу рәсімінің бір бөлігі ретінде немесе өздігінен күн ішінде жасауға болады.

Әр жаттығудың ішінен және ішінен әрдайым кенеттен немесе өткір қимылдар жасамай мұқият қозғалыңыз. Мүмкін сіз әр созылудың алдында және одан кейін бірнеше минут демалғыңыз келуі мүмкін.

Нәзік болыңыз және осы созулар үшін қолданылатын қысымның немесе қарқындылықтың мөлшерін біртіндеп көбейтіңіз.

Әдетте, әр созылу қайталанатындардың орнына бір ғана түзету жасайды. Егер сіз осы созулардан түзету алмасаңыз да, олар өзіңізді жақсы сезініп, буындарыңызды босатуға көмектесуі керек.

Өзіңіздің артыңызды қашан бұзбаңыз

Мұны мұқият және сақтықпен жасасаңыз, өзіңіздің артыңызды түзету қауіпсіз болуы мүмкін. Бірақ, кейбіреулер мұны кәсіпқойлар жасауы керек деп санайды, өйткені олар арқаны қауіпсіз түрде реттеуге машықтанған.

Арқаңызды дұрыс емес немесе жиі түзету ауырсынуды, бұлшық еттердің шаршауын немесе жарақаттарды күшейтуі немесе тудыруы мүмкін. Бұл сонымен қатар гипермобилділікке әкелуі мүмкін, бұл жерде сіз омыртқа мен арқа бұлшықеттеріңізді соншалықты созасыз, сонда олар икемділікті жоғалтады және тураланудан шығады.

Егер сізде ауырсыну, ісіну немесе жарақаттың бір түрі болса, сіз өзіңіздің артыңызды сындырмаңыз. Егер сізде дискінің кез-келген түрі болса немесе оған күмәнданатын болса, бұл өте маңызды. Толығымен емделгенше күтіңіз немесе физиотерапевт, хиропрактор немесе остеопаттың көмегіне жүгініңіз.

Бөлім

Арқаңызды түзету кезінде денеңізді тыңдау және білу маңызды. Нәзік болыңыз және денеңізді қимылдар жасауға немесе кез-келген позицияға мәжбүр етуден аулақ болыңыз. Бұл созылу сізге ыңғайсыздық, ауырсыну немесе сезімсіздік тудырмауы керек.

Қандай созылымдардың сізге сәйкес келетінін біліп көріңіз, өйткені бұл созулардың барлығы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келмеуі мүмкін.

Егер сіз қатты ауырсынуды сезсеңіз немесе симптомдарыңыз күшейе бастаса, практиканы тоқтатып, физиотерапевт, хиропрактор немесе остеопатқа барыңыз.