Бат қанаттарынан қалай құтылуға болады: беріктікке арналған 7 жаттығу

Мазмұны

• Шолу
• 1. Пульстің трицепс ұзартқышы
• 2. Трицепс түрткілері
• 3. Лат-пулдаун
• 4. Пилатес үстіндегі баспасөз
• 5. Трицепсті ұзарту
• 6. Кері ұшу
• 7. Дельтоидты көтеру
• Жаттығуды модификациялау
• Келесі қадамдар
• 3 HIIT қару-жарақты күшейтуге бағытталған

Шолу

Салмақ жинау туралы айтсақ, дененің әртүрлі бөліктерінде, оның ішінде жамбас, іш және қолдарда артық салмақ көтеру жиі кездеседі.

Қолдар мен арқалардағы артық салмақ батыл қанаттың пайда болуына әкелуі мүмкін және дененің нашар көрінуіне және өзін-өзі бағалауға әкелуі мүмкін.

Сіз майдың жоғалуын анықтай алмайсыз, бірақ дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықет тонусын жақсарту тығыз және тоналды көріністі қалыптастыруға көмектеседі. Дұрыс тамақтану және жүйелі жаттығулармен бірге, осы жеті жаттығу - сіз қалаған танкке арналған ең жақсы қару-жарақты алудың керемет бастамасы.

Егер сіз қару-жарақты сергіткіңіз келсе, төмен салмақ пен жоғары қайталануға ұмтылыңыз. Бұлшықет айналасындағы майдың азаюына көмектесетін жылдам жүру немесе жоғары қарқынды жаттығулар сияқты жүрек-тамыр жаттығуларын қосыңыз.

1. Пульстің трицепс ұзартқышы

1. Арқан бекітпесі жалғанған үстіңгі қабына қаратып тұрыңыз.
2. Қолдарыңызды арқанның аяғына, алақандарды бір-біріне қаратып қойыңыз.
3. Аяқтың жамбас енінен бөлек тұрыңыз, тізелер сәл бүгіліп, өзек тартылған.
4. Сіздің шынтақ буындарыңыздан бастаңыз, 90 градусқа бүгіңіз және қолдарыңызды түзу болғанша еденге қарай созыңыз.
5. Қозғалыс соңында қолды артқы жағына қысыңыз.
6. 10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынтығын орындаңыз.

2. Трицепс түрткілері

1. Аяқтарыңызға немесе тізелеріңізге тақтайдан бастаңыз. Қолыңызды тікелей кеудеңіздің астына қойыңыз. Саусақтарыңыз үшбұрыш болатындай етіп қолыңызды ішке қарай бұраңыз.
2. Өзіңізді еденге жайлап түсіріп, денеңізді өзегіңізбен тік сызықта ұстаңыз.
3. Қолыңызды артқы жағынан және ортаңғы жағынан қысып, иығыңызды құлағыңыздан тартып, артқы жағына қарай итеріңіз.
4. 10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынтығын орындаңыз.

3. Лат-пулдаун

1. Кең штанга ілінген үстіңгі жағында орналасқан машинаның салмақ жинағына қаратып отырыңыз.
2. Жеткізіп, штанганы денеңізден алшақ ұстаңыз.
3. 30-45 градусқа артқа сүйеніп, штанганы кеудеге қарай тартыңыз.
4. Сіздің latissimus dorsi, артқы жағыңыздағы үлкен бұлшықеттерді тартыңыз. Сіздің шынтағыңызды артқы қалтаға тигізіп жатқандай сезінесіз. Иықтарыңыз бен мойындарыңызды босатыңыз.
5. 10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынтығын орындаңыз.

4. Пилатес үстіндегі баспасөз

1. Еденге тік тұрып, гауһар күйінде аяғыңызбен отырыңыз.
2. Емізік сүйектеріңізді еденнен шығарып, жамбаста сәл алға қарай сүйеніңіз.
3. Әр қолыңызда штанганы немесе гантельді ұстаңыз. Кең қолыңызбен кеуде деңгейінде ұстаңыз.
4. Иық пышақтарын артқа тартып, latissimus dorsi және өзек бұлшықеттерін тартыңыз.
5. Салмақты денеңізден жоғары қарай итеріңіз. Жолды тіке қарама-қарсы емес, диагональ бойынша жылжытуды мақсат етіңіз. Иығыңызға қыспауға және денеңіздің қалған бөлігін түзу етіп ұстауға тырысыңыз.
6. 10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынтығын орындаңыз.

5. Трицепсті ұзарту

1. Орындықта жатып, қолыңызды иық енінен бөлек тіке ұстаңыз.
2. Қолдарыңызды денеңізден 90 градус қашықтықта, алақандарыңыз бен шынтақтарыңызды аяғыңызға қаратып созыңыз.
3. Жоғарғы қолды тұрақты күйде ұстап, шынтағыңызды ақырын бүгіп, маңдайға дейін штанганы төмен түсіріңіз.
4. Бастапқы позицияға оралу.
5. 10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынтығын орындаңыз.

6. Кері ұшу

1. Иілгіш орындықта жатып, орындық аздап қысылып, кеудеңізді орындыққа қойыңыз.
2. Әр қолыңызда гантельді ұстап, еденге іліп қойыңыз.
3. Қолдарыңызды бүйірге «Т.» түрінде көтеріңіз.
4. Иықтарыңызды төмен қаратып ұстаңыз, иықтың артқы және жоғарғы артқы жағынан қысыңыз.
5. 10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынтығын орындаңыз.

7. Дельтоидты көтеру

1. Аяқтың жамбас енінен бөлек тұрыңыз, тізелер сәл бүгілген. Белден 20 градусқа алға ұмтылыңыз және қозғалысқа дайындалу үшін өзегіңізді байлаңыз.
2. Гантельдерді денеңіздің жанына, алақандарыңызды жамбастарыңызға қаратып ұстаңыз.
3. Қолдарыңызды иық деңгейіне жеткенше «T» позициясына шығарыңыз.
4. Бастапқы қалыпқа оралып, 10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынтығын орындаңыз.

Жаттығуды модификациялау

Егер сізде двигатель немесе гантель жоқ болса, жоғарыдағы көптеген қимылдарды қарсылық жолағымен көбейтуге болады. Жолақты тартылу жолағына немесе аяқтың астына байлап қою арқылы, қарсылық жолақтары нәтижені көруге қажет қосымша қарсылықты қамтамасыз етудің керемет құралы бола алады.

Келесі қадамдар

Күш жаттығуларының көптеген артықшылықтары бар, оның ішінде:

• дене салмағының артуы
• метаболизм жылдамдығын жоғарылату
• сүйек тығыздығын арттыру
• бұлшықеттерді күшейту арқылы жарақат алу қаупін азайтыңыз

Бұлшықеттің өсуі дене құрамын жақсартуға және майдың пайыздық мөлшерін азайтуға көмектеседі. Жоғарыдан жасалған жаттығулардан бастап, тондалған жоғарғы денені мүсіндеп, жарақат қанаттарын алып тастаңыз.

3 HIIT қару-жарақты күшейтуге бағытталған

Наташа Фрейтель - Калифорнияда тіркелген және лицензиясы бар кәсіби терапевт. Гериатриялық оңалту, ортопедиялық қалпына келтіру және жұмыс орнына бейімделу саласында мамандандырылған. Ол ересектерге тәуелсіздік пен ауырсынуды азайту үшін күнделікті әрекеттерді өзгертуге көмектесуді ұнатады. Ол профилактикалық медициналық көмектің жақтаушысы және денсаулық пен сауықтыруға біртұтас көзқарасқа сенеді.