Ішкі жамбасқа арналған динамикалық және статикалық созылу

Мазмұны

• Ішкі жамбасыңызды созудың қандай пайдасы бар?
• Ішкі жамбасыңызды қашан созу керек?
• Динамикалық ішкі жамбас созылады
• Аяқтағы серпіліс
• Кроссовердің созылуы
• Статикалық ішкі жамбас созылады
• Көбелек созылады
• Бүйірлік иілу
• Бұрыштың қисаюы
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Бөлім

Сіз жамбас пен шаптың ішкі аймағындағы бұлшықеттерді сіз ойлағаннан жиі қолданасыз. Жүргенде, бұрылғанда немесе иілген сайын бұл бұлшықеттер сізді тепе-теңдікте, тұрақтылықта және қауіпсіз қозғалуда шешуші рөл атқарады.

Жамбастың ішкі бұлшықеттері аддуктивті деп аталады. Олар бес түрлі бұлшықеттен тұрады. Бұл бұлшықеттер сіздің жамбас сүйегіңізге және жамбас сүйегіңізге немесе аяқтың жоғарғы сүйегіне бекітілген.

Сіздің қауіпсіз қозғалуыңызға көмектесуден басқа, сіздің аддукторларыңыз жамбас, тізе, бел және ядроны тұрақтандыру үшін өте маңызды.

Бұл мақалада біз созылған кезде осы бұлшықеттерге неге назар аударудың маңызды екенін егжей-тегжейлі қарастырамыз. Егер сіз тиімді, оңай созылу мысалдарын алғыңыз келсе, бізде де бар.

Ішкі жамбасыңызды созудың қандай пайдасы бар?

Жаттығу бойынша американдық кеңестің айтуынша, сіздің жаттығуларыңызда жамбастың ішкі бөліктері немесе бұлшық еттеріңіз қысылған кезде сізге көмектесе алады:

• аяғыңыздағы және шаптағы бұлшықет кернеуін жеңілдетіңіз
• икемділікті жақсарту
• аяғыңыздың бұлшық еттерінің қозғалысын арттыру
• бұлшық еттерден, көз жастан және басқа жарақаттардан сақтаңыз
• шаптың қан айналымын көбейту
• жаттығудан кейінгі ауырсынуды азайтуға көмектеседі
• спорттық көрсеткіштеріңізді арттыру
• тепе-теңдік пен қалыпты жақсарту

Ішкі жамбасыңызды қашан созу керек?

Зерттеушілер динамикалық және статикалық созылу тіркесімі икемділікті жақсарту, спорттық өнімділікті арттыру және жарақаттанудың алдын-алу үшін өте пайдалы деген пікірге келеді.

Фитнес мамандары жаттығуды бастамас бұрын динамикалық созылулар жасауды ұсынады. Динамикалық созылу - бұл мақсатты жылыту түрі. Ол сіздің денеңізді жоспарланған іс-қимылдың қозғалысына еліктеу арқылы жаттығуға дайындайды.

Динамикалық созылу дене температурасын және қан ағынын жоғарылатуға, бұлшық еттеріңізді жұмысқа дайындауға көмектеседі. Бұл бұлшықет күші немесе жыртылу сияқты жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Статикалық созылу, керісінше, жаттығудан кейін аяқталған кезде тиімді болады. Бұл сіз белгілі бір уақытқа дейін ешқандай қозғалыссыз ұстайтын созулар. Олар икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыра отырып, бұлшық еттеріңізді босаңсытып, босатуға мүмкіндік береді.

статикалық созылу, егер олар қыздырусыз немесе динамикалық созылмай жасалса, тиімділігі аз болатынын көрсетті.

Динамикалық ішкі жамбас созылады

Жаттығуды бастамас бұрын немесе шап бұлшық еттері қысылып қалса, динамикалық созылулармен бес минуттай айналысыңыз. Бұл созылу бұлшық еттеріңізді жылытуға және оларды қауіпсіз қозғалуға дайындауға көмектеседі.

Аяқтағы серпіліс

Бұл қарапайым динамикалық созылу аяғыңызды жылыту шеңберінде айналдыру кезінде бір орында тұруды қамтиды. Бұл сіздің ішкі жамбасыңызға, жамбасыңызға және глюталарыңызға бағытталған.

1. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз.
2. Оң аяғыңызды жерден көтеріп, салмағыңызды сол аяқтың өкшесінде ұстаңыз.
3. Қажет болса, қабырғаға немесе орындыққа сүйеніңіз.
4. Баяу бастаңыз, маятник тәрізді оң аяғыңызды бір жағынан екінші жағыңызға бұраңыз. Сіздің денеңізді қатты бұрап алмауға тырысыңыз.
5. Бұлшық еттеріңіз босай бастаған кезде, сіз жылдамдықты көтеріп, әр қимылда аяғыңызды ары қарай серпіп тастай аласыз.
6. Әр аяққа 20 рет орындаңыз.

Кроссовердің созылуы

Егер сіз би билегенді ұнатсаңыз, бұл қимыл табиғи түрде пайда болуы керек, өйткені бұл «жүзім» би қимылына ұқсас.

1. Аяғыңызды бірге бастаңыз, содан кейін сол аяғыңызбен сол жаққа қарай жүріңіз.
2. Оң аяғыңызды сол аяғыңыздың алдына айқастырыңыз.
3. Сол аяғыңызбен қайтадан солға қарай адымдап, сол аяғыңызбен қосылу үшін оң аяғыңызды әкеліңіз.
4. Екі аяғыңыз бірге болғаннан кейін, басқа бағытта қайталаңыз.
5. Сіз баяу бастауға болады, бірақ қимылға дағдыланған кезде қарқын алыңыз.
6. Кем дегенде 2 - 3 минут жалғастыруға тырысыңыз.

Статикалық ішкі жамбас созылады

Сіздің жаттығуларыңыздың соңында жамбастың келесі ішкі созылуларын икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыру және жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді босаңсуыңыз үшін жасауға болады.

Көбелек созылады

Бұл созылу сіздің ішкі жамбасыңыздағы, жамбастағы және арқадағы бұлшық еттерге бағытталған.

1. Жерге отырып, табаныңызды алдарыңызға қойыңыз. Тізеңізді екі жағыңызға бүгіңіз.
2. Өкшеңізді өзіңізге қарай тартып жатқанда қолыңызды аяғыңызға қойыңыз.
3. Тізеңізді босаңсытып, еденге дюймге жақындаған кезде, артыңызды түзу ұстаңыз және абсисіңізді ұстаңыз Сіз бұлшық еттеріңізге аздап қысым жасайсыз.
4. Терең тыныс алыңыз және осы позицияны 15 - 30 секунд ұстаңыз.
5. 3 рет қайталаңыз. Неғұрлым қарқынды созылу үшін аяғыңызды шапқа жақындатыңыз.

Бүйірлік иілу

1. Аяғыңыздан тұрып, аяғыңызды екі иық еніне қойыңыз.
2. Өз салмағыңызды оң аяғыңызға бұрыңыз, оң тізеңізді бүгіңіз және отырғыңыз келгендей жамбасыңызды артқа итеріңіз.
3. Сол аяғыңызды тік ұстап, мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
4. Кеудеңізді жоғары көтеріп, салмағыңызды оң аяғыңызда ұстаңыз.
5. Терең тыныс алыңыз және бастапқы күйге оралмас бұрын 10 - 20 секунд ұстаңыз.
6. 3-4 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.

Бұрыштың қисаюы

Бұл босаңсытылған созылу жамбас пен шаптың бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі. Егер сіз күніңіздің көп бөлігін отыруға жұмсасаңыз, бұл әсіресе жақсы.

1. Арқаңызда жатыңыз.
2. Тізеңізді бүгіп, табаныңызды тигізетін етіп ішке қарай жылжытыңыз.
3. Шап бұлшық еттерінің созылып жатқанын сезу үшін тізеңізді еденге қарай жылжытыңыз.
4. Терең тыныс алыңыз және осы позицияны 20 - 30 секунд ұстаңыз.
5. 3 рет қайталаңыз. Әр созылған сайын аяқтарыңызды бөкселеріңізге жақындатуға тырысыңыз.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

Созылу кезінде қауіпсіз болу үшін мына кеңестерді есте сақтаңыз:

• Секірме. Кенеттен, жұлқынған немесе серпінді қозғалыстар бұлшықеттерді жарақаттауы немесе жыртуы мүмкін.
• Баяу бастаңыз. Тым тез жасауға тырыспаңыз. Бірнеше созудан бастаңыз және икемділікке ие болған кезде көбірек қосыңыз.
• Дем алуды ұмытпаңыз. Тыныс алу бұлшық еттеріңіздегі стрессті және кернеуді жеңілдетуге көмектеседі, және бұл созылуды ұзақ ұстауға көмектеседі.
• Ыңғайлылықтан асып түспеңіз. Кейбір ыңғайсыздықтар қалыпты жағдай, бірақ сіз созылып жатқанда ауырсынуды сезінбеуіңіз керек. Егер сіз өткір немесе кенеттен ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтаңыз.

Егер сіз жүру немесе отыру кезінде күшейетін немесе аяқтарыңызды қозғалтуды қиындататын қатты ауырсыну сезінсеңіз, дәрігерге көрінуіңіз керек.

Бөлім

Сіздің ішкі сан бұлшық еттеріңіз, сонымен қатар аддуктор деп аталады, сізді тепе-теңдікте, тұрақтылықта және қауіпсіз қозғалуда маңызды рөл атқарады. Олар сіздің жамбасыңызды, тізеңізді, беліңізді және өзегіңізді тұрақтандыру үшін өте маңызды.

Бұл бұлшықеттерді босаңсытып, икемді ұстаудың ең жақсы тәсілі - сіздің жылытуыңызға динамикалық және созылған режимдегі статикалық созылуларды қосу. Аддукторларды үнемі созу икемділік пен өнімділікті жақсартады, сонымен қатар жарақат пен қаттылықтың алдын алады.

Егер сізде созылу проблемалары болса, әсіресе жарақатыңыз немесе денсаулығыңыз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.