Жалпақ абсурс үшін шайнек қоңырауын қалай қолдануға болады

Мазмұны

• Kettlebell Cardio
• Кірістірілген аб қатайту
• Тепе -теңдік сынақтарының артықшылықтары
• үшін шолу

Қарап отырсаңыз, қарапайым шәйнекті фитнес-қаһарман деп болжамас едіңіз - бір мезгілде жоғары калориялы қыздырғыш және абсолютті тегістейтін құрал. Бірақ бірегей физиканың арқасында ол қарсылықтың басқа түрлеріне қарағанда көбірек күйік пен беріктікті тудырады.

Kettlebell Cardio

Шәйнекке арналған әдеттегі қимылдар калорияны жоғалту болып табылады. Жұлқа көтеруді алыңыз (төрттен бір орынға тұрып, шайнекті еденнен тік тұрып жоғары қарай жылжытыңыз, қоңырау білегіңіздің үстіне демалу үшін жоғары қарай аударылады). Жақында американдық жаттығулар жөніндегі кеңестің зерттеуіне сәйкес, ол мүмкіндігінше көп қайталау (AMRAP) қарқынымен орындаған кезде минутына 20 калория жағады - бұл өте жылдам алты минуттық мильдік жүгірумен бірдей жану жылдамдығы. Висконсин университеті - Ла Кросс. (Зерттеуші жаттығушылар 20 минуттық жаттығулар жасады, олар 15 секундтық AMRAP шайнектерін жұлып алу, содан кейін 15 секундтық демалу.) «Бұл жалпы дене жаттығулары»,-дейді жетекші автор Джон Поркари, Ph.D.

Бүкіл артқы тізбекті (арқа, бөксе, тарамыс және бұзау) плюс кеудеге, иыққа және қолға тарту арқылы шайнек және оның вариациялары HIIT -тің басқа түрлеріне қарағанда бұлшықет топтарына көбірек әсер етеді, мысалы, велосипед немесе жүгіру. аяқтар мен бөкселер. Зерттеудегідей шәйнектің жоғары қарқындылығын жасаңыз, сонда сіз бұрылыстың тұрақты қайталауынан гөрі калориялы пешке көбірек май жібересіз. (Бірдеңе жасамас бұрын, шайнекті қолданғаныңызға көз жеткізіңіз дұрыс және сіз шайнек қоңырауларында жиі кездесетін қателіктер жасамайсыз және оларды қалай түзетуге болады.)

Кірістірілген аб қатайту

Шайнек қоңырауын тербеу кезінде кернелді ядро ​​қажет және әткеншектің жоғарғы бөлігінде абсцесс пен глютозаның қосымша жиырылуы қажет. Бұл импульс тәрізді іштің жиырылуы өзегіңізді қатайтады және ауыр, динамикалық қозғалысты басқаруға көмектесу үшін омыртқаны тұрақтандырады. Бұл сонымен қатар өздерінің ортаңғы бөлігін нығайтқысы келетін әйелдер ақшаны шынымен ала алады.

Журналында жарияланған соңғы зерттеу Күш пен кондицияны зерттеу журналы көрсеткендей, жаттығу жасаушылар әткеншектің жоғарғы бөлігінде абсцессін тез қысқанда, олардың қиғаштықтары максималды потенциалының 100 пайызынан асты. Толғауды орындамағандар ма? Олар тек 20 % бүйірлік абсцесске қатысуды көрді. «Іштің тез, жарылғыш жиырылуын қосу сіздің қиғаштықтарыңызға әдеттегіден әлдеқайда асып кетуге мүмкіндік береді, өйткені мұндай күшті қозғалыстарды тоқтату үшін бұлшықеттеріңіздің әрбір күші қажет», - дейді Поркари. «Егер сіздің бұлшықеттеріңіз жоғары пайызбен жиырылса, сіз тезірек күш жинайсыз». (Және КБ-лер сіздің олжаңыз үшін де керемет; Эмили Сайктың жақсырақ бөксеге арналған Кеттлбеллдің сүйікті жаттығуларын қолданып көріңіз.)

Тепе -теңдік сынақтарының артықшылықтары

Әткеншектен басқа, шәйнектердің төменгі ауыр салмақты бөлуі қосымша қатайтатын опцияларды ұсынады. Гантельдерді қолданудың орнына, Нью -Йорктегі Kettlebell кикбоксингінің негізін қалаушы Даша Л.Андерсон штанганың түбін жоғары қарай айналдыру арқылы сығымдау мен көтеруді күшейтеді. «Сіздің денеңіздің күш-жігерін жұмылдыруы керек-бұл тепе-теңдікті сақтау және кез келген тұрақсыздықты өтеу үшін»,-дейді Андерсон. Оның ең жақсы жарылысы-бұл түріктің көтерілісі: Сіз денеңізді еденде еңкейген күйден көтерілуге ​​дейін көтеріп, бір қолыңызбен шайнекті көтеріп тұрасыз. «Түріктердің көтерілуінде барлығын біріктіретін өзек», - дейді ол.

Тіпті бір шәйнекті иық биіктікте тұтқасынан төңкеріп алып жүру (қолды төмен бүгілген) бұл аб-тегістеу бонусын береді. Стюарт МакГилл, Ph.D докторы, авторы Артқы механик және штангалық жаттығулар мен олардың омыртқаға әсері туралы көптеген зерттеулер көрсеткендей, дененің тек бір жағында салмақ көтеру өзекті өтеуге шақырады, ал төңкерілген қоңыраудың тұрақсыздығы гантельден гөрі өзекке қиындық тудырады. «Бұл сіздің өзегіңізді қалыпқа келтірудің және моторды басқаруды жақсартудың тамаша тәсілі», - дейді МакГилл.

Және мұның бәрі сіздің денеңізді ұрмастан жасайды. «Оның кедергісі бұлшықеттерді жеткілікті қарқындылықпен жасайды, біз шынымен де көп калорияларды жаға аламыз, бірақ біз орнында тұрғандықтан немесе кем дегенде секірмейтіндіктен, буындарда ешқандай соққы болмайды», - дейді халықаралық Kettlebell директоры Стив Коттер. және Сан-Диегодағы фитнес федерациясы. Басқаша айтқанда, көп қырқу, аз тозу. (Бұл бұлшықеттерді жұмыс істеуге дайынсыз ба? Сізді толық қуат үйіне айналдыратын толық дене шайнек жаттығуын көріңіз.)

үшін шолу