Инсулинге төзімділікке арналған диеталық кеңестер

Мазмұны

• Шолу
• Диета бойынша кеңестер
• Көкөністер
• Жемістер
• Сүт
• Дәнді дақылдар
• Бұршақ және бұршақ дақылдары
• Балық
• Үй құстары
• Басқа майсыз ақуыз
• Сау майлар
• Жаттығу
• Салмақ жоғалту
• Ерте бақылау

Шолу

Инсулинге төзімділік предиабет пен 2 типті қант диабетінің даму қаупін арттырады. Инсулинге төзімділік диагнозы сонымен қатар ерте ескерту белгісі болып табылады. Сіз қант диабетін алдын-ала салауатты өмір салтын таңдаумен, оның ішінде тұрақты жаттығулармен және теңдестірілген тамақтанумен алдын ала аласыз.

Диета бойынша кеңестер

Жалпы, өңделмеген тағамды таңдаған дұрыс және жоғары өңделген және дайындалған тағамнан аулақ болған жөн.

Ақ нан, макарон, күріш және сода сияқты жоғары өңделген тағамдар тез сіңіп, қандағы қант деңгейіне әсер етеді. Бұл ұйқы безіне қосымша стресс әкеледі, бұл гормонды инсулинге айналдырады.

Сіздің денеңіз инсулинге төзімді адамдар үшін қандағы қант деңгейін төмендету үшін инсулиннің дұрыс жұмыс істеуіне жол бермейді.

Қаныққан майлар инсулинге төзімділікпен де байланысты болды. Төменде ұсынылған майлар сияқты пайдалы, қанықпаған майлар жақсы таңдау болып табылады. Тек құрамында көмірсулар ғана емес, жоғары талшықты тағамдар мен аралас тамақ жеу ас қорытуды баяулатуға және ұйқы безінің қысымын төмендетуге көмектеседі.

Мұнда кез-келген тағамға пайдалы тағамдар жасау үшін сіз араластырып, сәйкестендіре алатын бірнеше тағам бар.

Көкөністер

Көкөністерде калория мөлшері аз және талшықтар көп, бұл оларды қандағы қантты басқаруға көмектесетін тамаша тағамға айналдырады. Көкөністердің ең жақсы нұсқалары:

• жаңа
• төмен натрий консервілері
• қатып қалған

Пайдалы нұсқаға мыналар кіреді:

• қызанақ
• қояншөп
• жасыл бадана
• сәбіздер
• түрлі-түсті бұрыш
• шпинат, қырыққабат, қырыққабат сияқты көк шөптер
• брокколи, гүлді қырыққабат және Брюссель өскіндері тәрізді маңызды көкөністер

Көкөніс шырындары пайдалы болып көрінуі мүмкін, бірақ олар жаңа піскен көкөністер сияқты майдаламайды және талшықты емес.

Жемістер

Жеміс-жидектерге:

• талшық
• дәрумендер
• минералдар

Жаңа немесе мұздатылған жемістерді таңдаңыз. Қосылған қантсыз консервіленген сорттар да жақсы, бірақ терілері алынып тасталғаннан кейін оларда жаңа және мұздатылған жемістердің талшықтары жоқ.

Талшықтары жоғары жемістерге барыңыз, мысалы:

• алма
• жидектер
• банандар
• жүзімдер
• қара өрік
• шабдалы

Жеміс шырындарынан аулақ болыңыз, өйткені олар қандағы қантты әдеттегі сода сияқты тез көтере алады. Тіпті, ашытылмаған шырындар немесе «қант қосылмаған» деп белгіленген табиғи қант мөлшері жоғары.

Сүт

Сүт сізге күшті тістер мен сүйектерді өсіруге көмектесетін кальций береді. Төменгі майды, құртылмаған сүт пен айранды таңдаңыз. Сүт пен майсыз йогурттарды өткізіп жіберіңіз, өйткені жануарлардың майларында қаныққан майдың көп мөлшері инсулинге төзімділігімен байланысты.

Егер сіз лактозаға төзбейтін болсаңыз, сүтті байытылған сүтті сүт немесе лактозасыз сиыр сүті сияқты тұздалмаған балама сүтті қолданып көріңіз. Күріш пен бадам сүті де балама сүт нұсқалары болып табылады, бірақ оларда ақуыз немесе тағамдық құндылығы өте аз.

Дәнді дақылдар

Дәнді дақылдар инсулинге төзімді адамдар үшін жақсы. Олар бай:

• дәрумендер
• талшық
• минералды

Кейбір адамдар барлық көмірсулардан аулақ болу диабеттің алдын-алу үшін маңызды деп санайды, бірақ сау, тұтас, өңделмеген көмірсулардың көзі сіздің ағзаңыз үшін отынның жақсы көзі болып табылады. Дегенмен, денсаулыққа қатысты осы нұсқалардың бөліктерін бақылау қажет.

Мүмкіндігінше сау, өңделмеген астықты таңдауға назар аудару керек. Сондай-ақ, бұл тағамдарды ақуыз және маймен араласқан тағам ретінде жеген пайдалы, өйткені бұл қандағы қанттың пайда болуын болдырмауға көмектеседі.

Ұсынылатын қоректік заттардың мөлшерін алу үшін алдымен астық құрамындағы ингредиенттерді алдымен заттаңбада көрсетілген өнімдерге бағыттаңыз.

Мысалдар:

• бидай немесе тас негізіндегі дән
• тұтас сұлы мен сұлы майы
• булгур
• дәнді жүгері немесе жүгері ұны
• Қоңыр күріш

Сондай-ақ:

• дәнді арпа
• бүкіл қара бидай
• жабайы күріш
• бүкіл фарро
• Киноа
• тары
• қарақұмық

Бұршақ және бұршақ дақылдары

Бұршақ талшықтың керемет көзі болып табылады. Олар қандағы қант деңгейін баяу көтереді, бұл инсулинге төзімділігі бар адамдар үшін плюс. Кейбір жақсы нұсқалар:

• панно
• лима
• қызыл және қара бұршақтар

Егер сізде уақыт аз болса, консервіленген бұршақ кептірілген бұршаққа жақсы балама болады. Консервіленген бұршақтарды ағызып, шайып тастау керек немесе «тұз қосылмаған» опцияны таңдаңыз, өйткені оларда натрий көп болуы мүмкін.

Балық

Омега-3 май қышқылдары қосылған балық сіздің жүрек ауруының қаупін, қант диабеті бар адамдар үшін азайтуы мүмкін. Омега-3-ке бай балық құрамына кіреді:

• ақсерке
• скумбрия
• майшабақ
• сардиндер
• тунец
• кемпірқос форель

Тілапия, треска, қопсытқыш, галибут және итбокс сіз үшін жақсы, бірақ олар май құрамында аз болғандықтан омега-3-тен төмен. Шаян балық жанкүйерлері ләззат ала алады:

• лобстер
• қырғыштар
• асшаян
• устрицалар
• ұлу
• крабдар

Дегенмен, барлық тағамдар сияқты, пісірілген немесе қуырылған балықты шектеңіз. Егер сіз қуырылған балықты жегіңіз келсе, оның сау маймен пісірілгеніне көз жеткізіңіз.

Үй құстары

Құс етін дұрыс пайдалану үшін теріні қабығынан тазартып, терісін тазартыңыз. Құс терісінің құрамында етке қарағанда май көп болады. Жақсы жаңалық, сіз ылғал ұстап тұру үшін терімен пісіруге болады, содан кейін оны жеуге дейін алып тастай аласыз.

Тырысу:

• тауықтың кеуделері
• Корн тауықтары
• Түркия

Басқа майсыз ақуыз

Егер олар ақшыл болса, шошқа еті, бұзау, қой, сиыр сияқты ақуыздар сізде инсулинге төтеп береді. Сіз төмендегілерді таңдауыңыз керек:

• шошқа еті немесе орталық белді кесу
• бұзау еті немесе қуыру
• қой еті, қуыру немесе аяқтар
• майы кесілген сиыр етін таңдаңыз немесе таңдаңыз

Май мөлшері аз ұн тартылған сиыр еті бар. Сіз жердегі күркетауықты алмастыра аласыз.

Вегетариандық ақуыз көздері де жақсы нұсқалар болуы мүмкін. Жақсы таңдауға мыналар кіреді:

• соя
• темпе
• атбас бұршақтар
• тофу
• бұршақ дақылдары

Сау майлар

Сау қанықпаған май көздерін таңдаңыз. Бұл майлар ас қорытуды бәсеңдетеді және маңызды май қышқылдарын қамтамасыз етеді.

Жаңғақтар, тұқымдар, жаңғақ және тұқым майлары ұсынады:

• сау майлар
• магний
• ақуыз
• талшық

Жаңғақтар мен тұқымдардың құрамында көмірсулар аз, олар қандағы қантты басқаруға тырысатын кез-келген адамға пайда әкеледі.

Жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдары зығыр және жаңғақ тәрізді кейбір жаңғақтар мен тұқымдарда кездеседі. Бірақ абай болыңыз. Жаңғақтар өте сау болғанымен, калориялары да жоғары. Егер олар дұрыс бөлінбесе, олар сіздің диетаңызға тым көп калория қосуы мүмкін.

Жаңғақтар мен тұқымдар қалай дайындалғанын ұмытпаңыз. Кейбір тағамдар, сондай-ақ жаңғақ және тұқым майлары құрамында натрий мен қант бар. Бұл калорияны жоғарылатып, жаңғақтың немесе жаңғақ майының тағамдық құндылығын төмендетуі мүмкін.

Авокадо мен зәйтүндер де тамаша таңдау болып табылады. Қатты майдың орнына зәйтүн майымен пісіру ұсынылады.

Жаттығу

Үнемі жаттығу жасау диабеттің алдын алуға көмектеседі:

• қандағы қантты төмендету
• дене майын тегістеу
• салмағын азайту

Сонымен қатар, бұл сіздің жасушаларыңызға инсулинге сезімтал болуға көмектеседі.

Сәйкес болу үшін триатлонды аяқтаудың қажеті жоқ. Сізді қозғалысқа келтіретін кез-келген нәрсе жаттығуға сәйкес келеді. Сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз, мысалы:

• көгалдандыру
• жаяу
• жүгіру
• жүзу
• би

Калорияларды жағуға тырысыңыз және қандағы глюкоза деңгейін мақсатты деңгейде ұстаңыз. Жаңа нұсқаулықтар отыру уақытын жарты сағат сайын бөлуді ұсынады.

Егер сіздің уақытыңыз аз болса да, сіз өзіңіздің күніңізге қысқа әрекеттерді оңай енгізе аласыз.

Жұмыста лифттің орнына баспалдақпен жүріп, түскі уақытта блоктың айналасында жүріңіз. Үйде балаларыңызбен аулау ойынын ойнаңыз немесе теледидар көрген кезде орындарыңызда жүріңіз. Тапсырмаларды орындаған кезде, жақсы жүру үшін, межелі жеріңізден біршама алыс тұрыңыз.

Жаттығу үстемелерді қосады - күніне үш рет 10 минут 30 минутқа дейін қозғалыс қосады.

Салмақ жоғалту

Семіздік немесе артық салмақ болу диабет пен қант диабетімен байланысты асқынулардың қаупін арттырады. Алайда, бірнеше фунт жоғалту денсаулыққа қауіп төндіреді, сонымен қатар глюкоза деңгейін бақылауға көмектеседі.

2002 жылғы зерттеу көрсеткендей, дене салмағыңыздың 5-7 пайызын жоғалту диабетке шалдығу қаупін 50 пайызға азайтуға көмектеседі.

Жақында жүргізілген зерттеулер 7-ден 10 пайызға дейін салмақ жоғалту 2 типті қант диабетінің алдын-алуды қамтамасыз ететіндігін көрсетті. Мысалы, сіздің бастапқы салмағыңыз 200 фунт болса, 14 - 20 фунт жоғалту үлкен өзгеріске әкеледі.

Салмақты жоғалтудың ең жақсы тәсілі - бұл күйдірілгенге қарағанда аз калория жеп, күн сайын үнемі жаттығу жасау.

Тамақтану жоспарында және жаттығу кестесінде нақты болу маңызды. Қол жеткізуге болатын және нақты болатын шағын мақсаттар қойыңыз.

Мәселен, сіздің диетаңызға дұрыс өзгеріс енгізіп, белсенділік деңгейіне бір толықтырудан бастаңыз. Есіңізде болсын, салмақ жоғалту бір түнде болмайды. Салмақ жоғалту бұл салмақты жоғалтуды ұзақ уақыт сақтағаннан оңай. Жаңа өмір салтын қалыптастыруға уақыт бөлу өте маңызды.

Ерте бақылау

Көптеген адамдар олардың 2 типті қант диабетіне айналмайынша инсулинге төзімділігін білмейді.

Егер сізде алдын-ала диабет немесе қант диабеті қаупі бар болса, дәрігеріңізден тексеріп көріңіз. Гемоглобиннің A1c деңгейін тексеру инсулинге төзімділікті немесе жұқпалы қант диабетіне қарағанда ертерек анықтауға көмектеседі.

Егер сіз инсулинге төзімділікті ертерек тапсаңыз, диабеттің даму қаупін азайту үшін маңызды өзгерістер жасай аласыз және денсаулығыңызға байланысты асқынулармен бірге жүре аласыз.

Диета немесе жаттығу режимін өзгертпес бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесуді ұмытпаңыз. Олар сізге дұрыс тамақтану жоспарын және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жаттығу режимін жасауға көмектеседі.