Бұл жалпы дене жаттығулары көптеген калорияларды жояды

Мазмұны

• Трицепспен кері соққылар қатары + итеру
• Squat Curl + Push Press
• Wid-Grip Row көмегімен Deadlift
• Бүкіл әлем бойынша өкпелер
• Kettlebell Swings
• үшін шолу

Шырынды гамбургерді тістеп, қуырылған картопты жеп, оны кілегейлі сүт коктейльімен жуудан артық ештеңе жоқ. Бірақ олармен бірге келетін калория тауы? Эхх, керемет емес. (Егер бұл 500 калориядан төмен гамбургерлердің бірі болмаса.) Сондықтан Nike шеберінің жаттықтырушысы мен Barry's Bootcamp нұсқаушысы Ребекка Кеннеди дәл осындай сезімге арналған жаттығу жасады: Ол жүздеген калорияларды жояды, сондықтан сіз өзіңізді біле отырып, сол бургерді жей аласыз. мен әр тамақты алдым. Әділ ескерту: бұл жаттығуды жасаңыз бұрын сіздің Shake Shack тағамыңыз, кейін емес, өйткені бургердің қарны жақсы жоқ қопсыту кезінде өзін жақсы сезінеді. (Дж.К., мұнда мүрде жоқ).

Бұл қалай жұмыс істейді: Әр қозғалыста 10 қайталаудың 10 жиынтығын жасаңыз, жиындар арасында 30 секунд демалыңыз. Әр қозғалыс арасында 2 минут демалыңыз. Жаттығуды бір рет өтіңіз, және сіз аяқтадыңыз. (Қосымша ядро ​​қажет пе? Келесіде Гвен Стефаниден шабылған абс жаттығуын көріңіз.)

Трицепспен кері соққылар қатары + итеру

А. Аяқтарды иықтың енінен алшақ және қолды гантельге қойып, тақтайдан бастаңыз.

B. Оң қолды тарту үшін арқаның үстіңгі жағын қысыңыз және қабырғалардың жанына гантельді көтеріңіз, содан кейін қолды трицепспен кері соққыға созыңыз, гантельді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, трицепсті қысыңыз. Жамбасыңызды төртбұрышты және өзегін тығыз ұстаңыз.

C. Гантельді қабырғаларға бұраңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сол жақта қайталаңыз, содан кейін бір рет итеріңіз. Бұл 1 қайталау.

10 қайталаудың 10 жиынтығын орындаңыз, әр жиын арасында 30 секунд демалыңыз.Содан кейін 2 минут демалыңыз.

Squat Curl + Push Press

А. Аяқтың жамбас енін алшақ қойып, қолдарыңызда гантельдермен бірге тұру. Еденге параллель болғанша жамбастың төмен түсуі.

B. Балғамен бұйралау кезінде өкшеден тұрып тұрыңыз: гантельдерді иыққа көтеріңіз, алақанды ішке қаратып.

C. Тізені аздап бүгіңіз және гантельдерді жоғары итеру кезінде жарылып тұрыңыз, білектерді тікелей иыққа жинаңыз және алақандарды ішке қаратыңыз, өзегін қосыңыз.

D. Гантельдерді иық биіктігіне дейін төмендетіңіз, содан кейін салмақтарды бүйірлерге түсіру үшін балғамен бұралуды кері бұрыңыз.

10 қайталаудың 10 жиынтығын орындаңыз, әр жиынтық арасында 30 секунд демалыңыз. Содан кейін 2 минут демалыңыз.

Wid-Grip Row көмегімен Deadlift

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ тұрыңыз, гантельдер еденде тікелей аяқтың алдында. Алға иілу үшін жамбастың топсасын ұстаңыз және екі қолыңызбен гантельді ұстаңыз, алақандар саусақтарыңызды қаратып алыңыз.

B. Жоғарғы артқы жағын бекітіңіз және беліңізді алға қарай созып биік тұрыңыз. Аяқтарын тік ұстап, бірақ бекітпестен гантельдерді төмендету үшін жамбасқа ілмектеңіз.

C. Содан кейін кең ұстайтын қатарды орындаңыз: денені алға қарай топсалы ұстаңыз, гантельдер кеуде биіктігіне жетіп, трицепс пен жоғарғы қолдар арасында 90 градус бұрыш жасайтындай етіп шынтақтарды жоғары және сыртқа көтеріңіз.

D. Салмақтарды жіліншікке дейін төмендетіңіз, содан кейін келесі қайталауды бастау үшін жамбасты алға қарай жылжытыңыз.

10 қайталаудың 10 жиынтығын орындаңыз, әр жиын арасында 30 секунд демалыңыз. Содан кейін 2 минут демалыңыз.

Бүкіл әлем бойынша өкпелер

А. Тұтқаның түбіне саусақпен оралған кеуде биіктігінде бүйірден (немесе «мүйізден») шәйнекті ұстап тұрып, аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз.

B. Шайнек қоңырауын айналдыру үшін бір локтен бір уақытта көтеріңіз, оң құлағыңыздан бастың артына, содан кейін сол құлағыңызға. Шәйнекті оң жамбасқа дейін айналдыруды жалғастырыңыз, ал оң аяқпен артқа қарай сумо скват позициясына қадам жасаңыз.

C. Оң аяқты сол аяқтың жанына басып, шәйнек қоңырауды алға қарай және басқа бағытта айналдырыңыз (сол жақ құлақ, бастың артында, оң жақ құлақ). Сол жақ жамбасқа айналуды жалғастырыңыз және сол жақ аяғыңызбен екінші жағыңыздағы сумоға арналған позицияға шегіну.

10 қайталаудың 10 жиынтығын орындаңыз (әр жағынан 5), әр жиынтық арасында 30 секунд демалыңыз. Содан кейін 2 минут демалыңыз.

Kettlebell Swings

А. Аяқтар жамбас енінен біршама кеңірек, ал шәйнек-аяқтың алдында. Қоңыраудың тұтқасынан ұстау үшін жамбасқа ілініп, артқа қарай тік тұрыңыз.

B. Шәйнекті аяқтың арасына артқа қарай бұраңыз («бас бармақпен кеудеге» түрту), сосын қоңырауды алға және жоғары сермеу үшін жамбасты алға қарай жылжытыңыз, иық биіктігінде тоқтаңыз, қоңырауды еденге параллель.

C. Қоңырауды аяғыңыздың арасына айналдыру үшін алға еңкейіп, төмен қарай құлдыраңыз. Өзекті тығыз ұстаңыз және әр бұрылыстың жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз.

10 қайталаудың 10 жиынтығын орындаңыз, әр жиын арасында 30 секунд демалыңыз. Содан кейін 2 минут демалыңыз.

үшін шолу