Үзіліссіз ораза метаболизміңізді арттыра ма?

Мазмұны

• Үзіліссіз ораза салмақ жоғалту үшін жоғары тиімді
• Үзіліссіз ораза бірнеше майды жоятын гормондарды көбейтеді
• Инсулин
• Адамның өсу гормоны
• Норепинефрин
• Қысқа мерзімді ораза метаболизмді 14% арттырады
• Үзіліссіз ораза метаболизмді тұрақты калорияны шектеуге қарағанда азаяды
• Үзіліссіз ораза бұлшықет массасын ұстап тұруға көмектеседі
• Қорытынды

Үзіліссіз ораза - бұл қалыпты тамақтанудан кейін тағамды шектеу (ораза) кезеңдерін қамтитын тамақтану үлгісі.

Мұндай тамақтану салмағы арықтауға, ауру қаупін азайтуға және өмір сүру ұзақтығыңызды арттыруға көмектеседі (1, 2).

Кейбір сарапшылар тіпті оның метаболизмге тигізетін пайдалы әсері әдеттегі калорияны шектеуден гөрі салмақты жоғалтудың денсаулыққа пайдалы әдісі деп санайды (3).

Үзіліссіз ораза салмақ жоғалту үшін жоғары тиімді

Үзіліссіз ораза - бұл майдың жоғалуына қарапайым (тиімді) тәсіл, ол оңай жабысады (4).

Зерттеулер салмақ жоғалту туралы сөз болғанда, үзіліссіз ораза дәстүрлі калорияны шектеу сияқты тиімді болуы мүмкін (5, 6, 7, 8).

Шын мәнінде, 2014 жылғы шолуда үзіліссіз ораза адамдарға 3–24 апта ішінде әсер ететін дене салмағының 3–8% жоғалтуға көмектесетіні анықталды (9).

Сонымен қатар, жақында жүргізілген шолу артық салмақпен және семіздікке шалдыққан адамдарда аз калориялы диеталарға қарағанда арықтауға арналған үзіліссіз ораза ұстау жақсы әдіс болуы мүмкін деген қорытындыға келді (10).

Бір қызығы, тамақтанудың мұндай тәсілі сіздің зат алмасуыңызға және метаболизм денсаулығына пайдалы болуы мүмкін (1, 11, 12, 13).

Үзіліссіз ораза ұстаудың бірнеше әдісі бар. Кейбір адамдар аптасына екі күн ораза ұстауды қамтитын 5: 2 диетасын ұстанады. Басқалары күнделікті оразаны немесе 16/8 әдісін қолданады.

Егер сіз үзіліссіз ораза ұстауға қызығушылық танытсаңыз, жаңадан бастаушыларға арналған осы егжей-тегжейлі нұсқаулықтан біле аласыз.

Төменгі жол: Үзіліссіз ораза салмақ жоғалтудың күшті құралы. Сондай-ақ, бұл зат алмасу мен метаболизм денсаулығын жақсарта алады.

Үзіліссіз ораза бірнеше майды жоятын гормондарды көбейтеді

Гормондар - бұл хабаршы ретінде әрекет ететін химиялық заттар. Олар сіздің денеңіз арқылы өсу және метаболизм сияқты күрделі функцияларды үйлестіру үшін жүреді.

Олар сонымен қатар сіздің салмағыңызды реттеуде маңызды рөл атқарады. Бұл сіздің тәбетіңізге, жейтін калорияңызға және қанша майды сақтап немесе өртейтініңізге қатты әсер етеді (14).

Үзіліссіз ораза кейбір майларды жағатын гормондардың тепе-теңдігін жақсартумен байланысты болды. Бұл оны салмақты басқаруға пайдалы құралға айналдыруы мүмкін.

Инсулин

Инсулин - май алмасуына қатысатын негізгі гормондардың бірі. Ол сіздің денеңізге май жинау керектігін айтады, сонымен қатар сіздің денеңізде майдың бөлінуін тоқтатады.

Созылмалы инсулиннің көп болуы салмақ жоғалтуды қиындатады. Инсулиннің жоғары деңгейі сонымен қатар семіздік, 2 типті қант диабеті, жүрек аурулары және қатерлі ісік сияқты аурулармен байланысты (9, 15, 16).

Үздіксіз ораза ұстау инсулин деңгейін төмендетуге арналған калориясы шектеулі диеталар сияқты тиімді (17, 18, 19).

Шын мәнінде, бұл тамақтану стилі ораза ұстайтын инсулин деңгейін 20–31% -ға төмендетуі мүмкін (9).

Адамның өсу гормоны

Ораза адам бойындағы өсу гормонының, майдың жоғалуына ықпал ететін маңызды гормонның жоғарылауына әкелуі мүмкін (20, 21).

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, ер адамдарда адамның өсу гормонының деңгейі ораза кезінде бес есеге артуы мүмкін (22, 23).

Адамның өсу гормонының қандағы деңгейінің жоғарылауы майдың жағылуына ықпал етіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықет массасын сақтайды және басқа да пайдалы жақтары бар (24).

Алайда, әйелдер әрдайым ер адамдар сияқты ораза ұстаудың бірдей пайдасын көре бермейді, және әйелдердің өсу гормонында әйелдердің бірдей өсуін байқайтындығы қазіргі уақытта анық емес.

Норепинефрин

Норепинефрин, сергектік пен зейінді жақсартатын стресс гормоны «күресу немесе ұшу» реакциясына қатысады (25).

Бұл сіздің денеңізге әртүрлі әсер етеді, олардың бірі сіздің денеңіздің май жасушаларына май қышқылдарының шығуын айтады.

Норминефриннің жоғарылауы, әдетте, денеңізді күйдіруге арналған майдың көп мөлшерін алуға әкеледі.

Ораза ұстау қан айналымыңызда норепинефрин мөлшерінің жоғарылауына әкеледі (26, 27).

Төменгі жол: Ораза инсулин деңгейін төмендетуге және адамның өсу гормоны мен норепинефриннің қандағы деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Бұл өзгерістер майды оңай жағуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Қысқа мерзімді ораза метаболизмді 14% арттырады

Көптеген адамдар тамақты өткізіп жіберіп отыру сіздің энергияңызды үнемдеу үшін метаболизм жылдамдығын төмендетіп, денеңіздің бейімделуіне әкеледі деп санайды.

Тамақсыз ұзақ уақыт метаболизмнің төмендеуіне әкелетіні жақсы анықталған (28, 29).

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, қысқа мерзімге арналған ораза зат алмасуды тездетіп, баяулатпауы мүмкін (30, 31).

11 сау ер адамның бір зерттеуі 3 күндік ораза шынымен метаболизмді әсерлі 14% -ға арттырғанын көрсетті (26).

Бұл өсу майдың жағылуына ықпал ететін норепинефрин гормонының жоғарылауымен байланысты деп есептеледі.

Төменгі жол: Қысқа мерзімге ораза ұстау метаболизміңізді біршама арттырады. Алайда ұзақ уақыт ораза ұстау керісінше әсер етуі мүмкін.

Үзіліссіз ораза метаболизмді тұрақты калорияны шектеуге қарағанда азаяды

Салмақты жоғалтқан кезде метаболизм жылдамдығы төмендейді. Мұның бір себебі, салмақ жоғалту бұлшықеттің жоғалуына әкеледі, ал бұлшықет тіндері тәулік бойына калорияларды жояды.

Алайда, салмақ жоғалумен бірге метаболикалық жылдамдықтың төмендеуін әрқашан бұлшықет массасының жоғалуымен түсіндіруге болмайды (32).

Ұзақ уақыт ішінде калорияны қатты шектеу сіздің метаболизм жылдамдығыңыздың төмендеуіне әкелуі мүмкін, өйткені сіздің денеңіз аштық режиміне енеді (немесе «бейімделген термогенез»). Сіздің денеңіз энергияны аштықтан табиғи қорғаныс ретінде сақтау үшін жасайды (33, 34).

Бұл теледидардағы Үлкен Лосер шоуына қатысқан кезде көп мөлшерде салмақ жоғалтқан адамдарды зерттеуде айқын көрінді.

Қатысушылар көп мөлшерде салмақ жоғалту үшін калориясы шектеулі диета мен қарқынды жаттығулар режимін ұстанды (35).

Зерттеу нәтижесінде алты жылдан кейін олардың көпшілігі жоғалтқан салмақтарының барлығын қалпына келтіргені анықталды. Алайда, олардың метаболизм жылдамдығы қалпына келмеді және олардың дене мөлшері үшін күткеннен 500 калориядан төмен болды.

Калорияны шектеу салмағын жоғалтуға әсерін зерттейтін басқа зерттеулер де осындай нәтижелерге қол жеткізді. Салмақ жоғалту салдарынан метаболизмнің төмендеуі күніне жүздеген калорияға жетуі мүмкін (36, 37).

Бұл «аштық режимінің» шынайы екендігін растайды және салмағын жоғалтқан көптеген адамдар оны қайтадан қалпына келтіретіндігін ішінара түсіндіре алады.

Ораза ұстаудың гормондарға қысқа мерзімді әсерін ескере отырып, үзіліссіз ораза ұзақ мерзімді калорияны шектеу нәтижесінде метаболизм жылдамдығын төмендетуі мүмкін.

Бір кішкентай зерттеу көрсеткендей, күнделікті ораза ұстайтын диетада салмақ жоғалту 22 күн ішінде метаболизмді төмендетпейді.

Алайда, қазіргі уақытта үзіліссіз ораза диетасының метаболизм жылдамдығына әсерін қарастыратын сапалы зерттеулер жоқ.

Төменгі жол: Бір шағын зерттеу үзіліссіз ораза салмақ жоғалтуға байланысты метаболикалық жылдамдықтың төмендеуін төмендетуі мүмкін деп болжайды. Қосымша зерттеу қажет.

Үзіліссіз ораза бұлшықет массасын ұстап тұруға көмектеседі

Бұлшықет метаболикалық белсенді тін, бұл метаболизм жылдамдығын жоғарылатуға көмектеседі. Бұл сізге демалыс кезінде де көп калорияларды жағуға көмектеседі (38, 39, 40).

Өкінішке орай, көп адамдар салмақ жоғалту кезінде майды да, бұлшықетті де жоғалтады (41).

Үзіліссіз ораза бұлшықет массасын майларды жағатын гормондарға әсерінен калорияны шектеуден гөрі жақсы сақтай алады деп айтылған (42, 43).

Атап айтқанда, ораза кезінде адамның өсу гормонының көбеюі салмақ жоғалтсаңыз да бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі (44).

2011 жылғы шолу дәстүрлі, төмен калориялы диетаға қарағанда (45) диетаға қарағанда салмақ жоғалту кезінде бұлшықетті ұстап тұру үшін үзіліссіз ораза ұстау тиімді болғанын анықтады.

Алайда нәтижелер әртүрлі болды. Жақында жүргізілген шолу үзіліссіз ораза ұстауды және тұрақты калорияны шектеуді арық дене салмағына ұқсас әсер ететінін анықтады (5, 46).

Жақында жүргізілген бір зерттеу сегіз аптадан кейін ораза ұстаған адамдардың салмақ мөлшері мен тұрақты калорияны шектейтін адамдар арасында ешқандай айырмашылықты таппады. Алайда, 24 аптада ораза ұстағандар аз дене салмағын жоғалтты (6).

Үзіліссіз ораза ұстау дене салмағын сақтау үшін тиімдірек болатынын білу үшін үлкен және ұзақ зерттеулер қажет.

Төменгі жол: Үзіліссіз ораза салмақ жоғалтқан кездегі бұлшықет мөлшерін азайтуға көмектеседі. Алайда, зерттеу аралас.

Қорытынды

Зерттеулер кейбір перспективалы нәтижелерді көрсеткенімен, үзіліссіз оразаның метаболизмге әсері әлі де зерттелуде (3).

Ерте зерттеулер қысқа мерзімді ораза метаболизмді 14% -ға арттырады деп болжайды, ал бірнеше зерттеулер бұлшық ет массасы үзіліссіз ораза кезінде азаяды деп болжайды (6, 26, 45).

Егер бұл рас болса, онда үзіліссіз оразаның калорияны үнемі шектеу негізінде диеталардан салмақ жоғалтудың бірнеше маңызды артықшылығы бар.

Күннің соңында үзіліссіз ораза салмақ жоғалтудың жоғары тиімді құралы бола алады.