Нан сізге жаман ма? Тамақтану фактілері және басқалары
Мазмұны
- Маңызды қоректік заттар аз
- Құрамында глютен бар
- Көміртегі жоғары
- Антинутриенттерді қамтуы мүмкін
- Витаминдер мен минералдармен байытылуы мүмкін
- Дәнді дақылдардың денсаулыққа бірнеше пайдасы бар
- Пайдалы түрлері
- Төменгі сызық
Нан көптеген елдерде негізгі тағам болып табылады және мыңдаған жылдар бойы бүкіл әлемде жеп келді.
Әдетте ұн мен судан дайындалған қамырдан дайындалған нан көптеген сұрыптарда, соның ішінде қышқыл, тәтті нан, сода нан және басқаларында болады.
Кең таралғанына қарамастан, нан көбінесе зиянды, майлы және семіз болып сипатталады.
Бұл мақалада нанның денсаулыққа тигізетін әсері қарастырылады, оның сізге зиян немесе зиян екенін айтады.
Маңызды қоректік заттар аз
Жемістер мен көкөністер сияқты басқа тамақ өнімдерімен салыстырғанда нан құрамында маңызды қоректік заттар аз.
Бұл калория мен көмірсуларға өте көп, бірақ ақуыз, май, талшық, витаминдер мен минералдарға бай.
Дегенмен, қоректік заттардың құрамы әр түрлі нан түрлерінде әр түрлі болуы мүмкін.
Мысалы, бидайдан жасалған нан құрамында көп мөлшерде талшық бар, ал дәнді дақылдар бета-каротинге және С және Е дәрумендеріне бай (1, 2).
Нанның бірнеше түрінің тағамдық құрамымен салыстыратыны мынада: (1, 3, 4):
| Ақ нан | Бидай наны | Қышқыл нан | |
| Қызмет ету мөлшері | 1 тілім (25 грамм) | 1 жұқа тілім (33 грамм) | 1 кішкене тілім (32 грамм) |
| Калориялар | 67 | 92 | 93 |
| Жалпы май | 1 грамм | 2 грамм | 0,6 грамм |
| Көмірсулар | 13 грамм | 17 грамм | 18 грамм |
| Ақуыз | 2 грамм | 3 грамм | 4 грамм |
| Талшық | 0,6 грамм | 2 грамм | 1 грамм |
| Тиамин | 8% RDI | 7% RDI | 9% RDI |
| Фолат | 7% RDI | 5% RDI | 12% RDI |
| Натрий | 7% RDI | 5% RDI | 9% RDI |
| Марганец | 6% RDI | 31% АДИ | 8% RDI |
| Селен | 6% RDI | 18% RDI | 12% RDI |
| Рибофлавин | 5% RDI | 4% RDI | 5% RDI |
| Ниацин | 5% RDI | 7% RDI | 8% RDI |
| Темір | 5% RDI | 6% RDI | 6% RDI |
Құрамында глютен бар
Нан сияқты бидай өнімдерінде қамырдың көтерілуіне және серпімді құрылым беретін ақуыздың белгілі бір түрі бар глютен бар.
Көптеген адамдар глютенді оңай сіңірсе де, кейбіреулер оған шыдай алмайды.
Мысалы, целиак ауруы аутоиммундық ауру болып табылады, онда глютен сіздің ащы ішегіңіздің астын бүлдіреді және қоректік заттардың сіңуін нашарлатады (5).
Кейбір адамдарда глютенге сезімталдық байқалуы мүмкін, олар ентігу, диарея және асқазан ауруы сияқты мәселелерді тудыруы мүмкін (6, 7).
Бұл адамдар үшін бидай нанын теріс жанама әсерлердің алдын алу үшін мүлдем аулақ болу керек.
Сонымен қатар, глютенсіз нан - әдетте бидай ұнының орнына тапиока, қоңыр күріш немесе картоп ұнынан дайындалған нан бар.
Қысқаша мазмұны Нан құрамында глютен бар, ол целиак ауруы немесе глютенге сезімтал адамдар үшін жағымсыз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.Көміртегі жоғары
Нанның құрамында көмірсулар көп - бір кесек ақ нанның салмағы орташа есеппен 13 грамм (3).
Сіздің денеңіз көмірсуларды глюкозаға бөледі, бұл қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкеледі.
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды жеу - бұл қанның қант деңгейін қаншалықты тез жоғарылататындығы - аштықтың жоғарылауына және артық тамақтануға әкелуі мүмкін (8).
571 ересек адамның бір зерттеулері тіпті жоғары GI тағамдарын тұтынуды дене салмағының жоғарылауымен байланыстырды (9).
Көмірсулардың жоғары диеталары 2 типті қант диабеті мен метаболикалық синдромның жоғары қаупімен, жүрек аурулары қаупін арттыратын денсаулық жағдайының кластерімен байланысты болуы мүмкін (10, 11, 12).
Алайда, дәнді нан сияқты кейбір сорттардың құрамында талшықтар көп, олар қандағы қанттың сіңуін баяулатуы мүмкін, қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі (13).
Зерттеулер талшықты қабылдауды жоғарылату жүректің ишемиялық ауруының қаупін азайтуға, пайдалы ішек бактерияларын тамақтандыруға және жүйелілікті жоғарылату үшін нәжістің жиілігін жоғарылатуға мүмкіндік береді (14, 15, 16).
Қысқаша мазмұны Нанның құрамында көмірсулардың мөлшері қандағы қант пен аштықты жоғарылатады, сонымен бірге дене салмағының жоғарылауына және қант диабеті мен метаболикалық синдромның жоғарылауына ықпал етеді.Антинутриенттерді қамтуы мүмкін
Әдетте дәндер антинутриенттерді, белгілі бір минералды заттар қабылдауға жол бермейтін қосылыстарды білдіреді.
Атап айтқанда, дән құрамында фит қышқылы көп, темір, мырыш, магний және кальций байланыстыратын және олардың сіңуіне жол бермейтін молекула түрі (17, 18).
Жоғары талшықты, тұтас дәнді нан құрамында ақ талшық сияқты төменгі талшықты, тазартылған дәндерге қарағанда бай қоректік профильге ие болуы мүмкін, алайда ол антигендерге қарсы болады.
Дұрыс, дұрыс тамақтануды ұстанатын адамдардың көпшілігі үшін антинутриенттер аз алаңдаушылық тудыруы керек.
Алайда, вегетариандықтар, вегетарианшылар және диетаны дәнді және бұршақты бұршақтарға сүйенетіндер үшін антиинутриенттер тамақтанудың елеулі тапшылығына ықпал етуі мүмкін.
Пісіруге дейін астықты ылғалдандыру және себу антинутриентті азайтудың және қоректік заттардың сіңуін жақсартудың оңай және тиімді әдісі болып табылады (19, 20).
Қысқаша мазмұны Астық құрамында фит қышқылы сияқты антинутриенттер бар, олар темір, мырыш, магний және кальций сияқты минералдардың сіңуіне жол бермейді.Витаминдер мен минералдармен байытылуы мүмкін
Нан ақуыз, талшық, витаминдер мен минералдар сияқты маңызды қоректік заттардың құрамында аз.
Алайда, кейбір түрлері тағамдық құндылығын жоғарылату және жетіспеушілікті болдырмау үшін қосымша микроэлементтермен байытылған.
Нанға қосылған кейбір қарапайым қосылыстарға темір, рибофлавин, тиамин және ниацин жатады.
Қазіргі уақытта АҚШ нан сияқты тамақ өнімдерін күшейтуді міндеттемегенімен, көптеген өндірушілер өз өнімдерін осы негізгі дәрумендер мен минералдармен байытуды шешеді (21).
Басқа елдерде, соның ішінде Канадада, ұнның көптеген түрлеріне белгілі бір қоректік заттарды қосуды талап ететін қатаң ережелер мен ережелер бар (22).
Байытылған нанның әр порциясы сізге қажет микроэлементтердің аз мөлшерін ғана қамтамасыз етсе де, ол дұрыс тамақтанумен үйлескен кезде сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.
Қысқаша мазмұны Нан көбінесе темір, рибофлавин, тиамин және ниацинді қоса, маңызды дәрумендер мен минералдармен байытылады.Дәнді дақылдардың денсаулыққа бірнеше пайдасы бар
Астықты тұтас тұтыну денсаулыққа әсер ететін бірқатар пайдалы факторлармен байланысты.
Шын мәнінде, дәнді дақылдарды жеу жүрек ауруы, қант диабеті, семіздік және тіпті колоректальды қатерлі ісік ауруының қаупін төмендетуі мүмкін (23, 24, 25, 26).
Есіңізде болсын, нан ұсақ бөлшектерді қалыптастыру үшін жұтылған дәндерден жасалады. Бұл процесс сіздің асқорытуды тездетеді және денсаулыққа зиянды әсерін азайтады (27).
Сол себепті, сұлы, қарақұмық және арпа сияқты тұтас дәндердің пайдасы нанның немесе басқа тазартылған дәндердің белгілі бір түрлеріне қолданылмауы мүмкін.
Алайда бидай наны ақ нанға қарағанда талшықта, ақуызда және селен мен марганецте микроэлементтерге қарағанда жоғары, сондықтан салмақ жоғалтқыңыз немесе денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе жақсы таңдау жасаңыз (1, 3).
Нанның кейбір түрлері аз өңделген дәндерден жасалуы мүмкін, олар баяу сіңіріліп, денсаулыққа көп пайда әкеледі.
Қысқаша мазмұны Астықты тұтас тұтыну жүрек ауруы, қант диабеті, семіздік және колоректальды қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуы мүмкін, дегенмен, мұндай артықшылықтар кейбір нан түрлеріне қолданылмауы мүмкін.Пайдалы түрлері
Нанның қай түрін жеуге болатындығын таңдау арқылы сіздің диетаңызды оңтайландыруға және зиянды нанмен байланысты жағымсыз әсерлерден арылуға болады.
Жаңадан бастағандар үшін бидай наны ақ нанға қарағанда жақсы нұсқа болып табылады, өйткені ол көп мөлшерде талшық пен ақуызды қамтамасыз етеді, екеуі де қандағы қанттың тұрақтылығын сақтау үшін қандағы қанттың сіңуін баяулатады (13, 28).
Бидай наны марганец пен селен сияқты бірнеше маңызды қоректік заттарға бай (1, 3).
Өсірілген дәндерден жасалған нан, мысалы, Езекиел наны - бұл сіздің нанның тағамдық пайдасын арттырудың тағы бір керемет нұсқасы.
Өсіру - бұл соңғы өнімнің сіңімділігі мен тағамдық құндылығын арттыру үшін бірнеше күн ішінде астықты бірнеше рет қайнатып, шаюды қамтитын процесс.
Зерттеулер көрсеткендей, өсіп шыққан нанның құрамында талшықтар, фолий, Е дәрумені, С дәрумені және бета-каротин бар, бірақ антинутриенттер аз (2, 19, 20).
Қысқаша мазмұны Бидай наны талшықта, ақуызда және бірнеше қоректік заттарда көп. Өсірілген нан антинутриенттерге қарағанда аз және талшық пен фолатқа, Е дәруменіне, С дәруменіне және бета-каротинге бай.Төменгі сызық
Нан құрамында көмірсулар көп, микроэлементтер аз, ал оның құрамында глютен мен антиинутриенттер көп адамдар үшін проблема тудыруы мүмкін.
Дегенмен, ол көбінесе қосымша қоректік заттармен байытылады, ал дәнді немесе өсіп шыққан сорттар денсаулыққа бірнеше пайда әкелуі мүмкін.
Наннан сау тамақтанудың пайдалы бөлігі болып табылады.
Алайда, денсаулықтың максималды пайдасын алу үшін, бидай немесе көкөніс сияқты пайдалы нұсқаларды таңдап, оны теңдестірілген рационмен біріктірген дұрыс.
Танымал Лауазымдар
Жолды емдеу
