Жержаңғақ майы сіздің денсаулығыңызға пайдалы ма немесе зиян ба?

Мазмұны

• Жержаңғақ майы дегеніміз не?
• Бұл жақсы протеин көзі
• Көміртегі мөлшері төмен
• Сау майларда жоғары
• Жержаңғақ майы дәрумендер мен минералдарға өте бай
• Антиоксиданттарға бай
• Афлатоксиндердің ықтимал көзі
• Төменгі сызық

Жержаңғақ майы - әлемдегі ең танымал спредтердің бірі.

Бұл өте дәмді, құрылымы таңқаларлық және ерігенге дейін аузыңыздың төбесіне жабысып қалу керемет. Ең болмағанда, оны білетіндер қаншама.

Әрине, жержаңғақ бәріне бірдей ұнай бермейді. Кейбір адамдар аллергияға ұшырайды, және халықтың аз бөлігі үшін олар сөзсіз өлтіруі мүмкін (1).

Жержаңғақ майы қалған 99% адамдар үшін зиянды бола ма? Мұны білейік.

Жержаңғақ майы дегеніміз не?

Жержаңғақ майы - салыстырмалы түрде өңделмеген тағам.

Бұл жай ғана жержаңғақ, көбіне қуырылған, олар пастаға айналғанға дейін.

Алайда, бұл жержаңғақ майының көптеген коммерциялық маркаларына қолданылмайды, олар құрамында қант, өсімдік майлары және тіпті транс майлары бар.

Қант пен транс майын тым көп жеу денсаулықтың әртүрлі проблемаларына, мысалы, жүрек ауруына (2,3) байланысты болды.

Қажетсіз тамақты сатып алудан гөрі, жержаңғақ майын таңдаңыз. Оның құрамында жержаңғақ және аздап тұз болуы керек.

Қысқаша мазмұны Жержаңғақ майы - бұл негізінен жержаңғақтан жасалған паста. Төмен сапалы өнімдердің құрамында қант пен өсімдік майлары бар.

Бұл жақсы протеин көзі

Жержаңғақ майы - бұл үш макронутриенттердің барлығын қамтамасыз ететін жеткілікті теңгерімді энергия көзі. 100 г жержаңғақ майы құрамында (4) бар:

• Көмірсулар: 20 грамм көмірсулар (калорияның 13%), оның 6-ы - талшық.
• Ақуыз: 25 грамм ақуыз (калорияның 15%), бұл көптеген басқа өсімдік тағамдарымен салыстырғанда өте көп.
• Май: 50 грамм май, бұл шамамен 72% калория.

Жержаңғақ майы ақуызға бай, бірақ оның құрамында аминқышқыл метионині аз.

Жержаңғақ бұршақ тұқымдастарына жатады, оған бұршақ, бұршақ және жасымық кіреді. Бұршақ ақуызы метионин мен цистеинде жануарлар ақуызымен салыстырғанда әлдеқайда төмен.

Жержаңғақ майына немесе бұршаққа ақуыздың негізгі көзі ретінде сенетіндер үшін метионин жетіспеушілігі нақты қауіп болып табылады.

Екінші жағынан, метионинді аз тұтынудың денсаулыққа қандай да бір пайдасы бар деген болжам жасалды. Зерттеулер көрсеткендей, бұл егеуқұйрықтар мен тышқандардың өмірін ұзартуы мүмкін, бірақ ол адамдарда бірдей жұмыс істейтіні белгісіз (5,6).

Басқа ақуызға бай өсімдік тағамдары үшін осы мақаланы вегетериандар мен вегетарианшылар үшін ең жақсы ақуыздың 17 көзінен қараңыз.

Қысқаша мазмұны Жержаңғақ майы шамамен 25% ақуыздан тұрады, оны өсімдік негізіндегі тамаша ақуыз көзі етеді. Алайда, ол маңызды аминқышқыл метионинінде төмен.

Көміртегі мөлшері төмен

Таза жержаңғақ майында тек 20% көмірсулар бар, бұл оны аз көмірсуларға арналған диетаға қолайлы етеді.

Сондай-ақ, қандағы қанттың өте төмен жоғарылауын туғызады және 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін тамаша нұсқа (7).

Бір байқау зерттеуі жержаңғақ майын аптасына 5 рет немесе одан көп жеген әйелдерде 2 типті қант диабеті (8) 21% төмендегені көрсетілген.

Бұл артықшылықтар жержаңғақтағы негізгі майлардың бірі олеин қышқылына ішінара байланысты болды. Антиоксиданттар да рөл атқаруы мүмкін (9, 10).

Қысқаша мазмұны Жержаңғақ көмірсулардың мөлшері аз және 2 типті қант диабетімен ауыратын немесе төмен көмірсулар диетасын ұстанатын адамдарға жарамды.

Сау майларда жоғары

Жержаңғақ майының мөлшері өте жоғары болғандықтан, 100 граммдық құрамның құрамында 588 калория бар.

Жоғары калориялы болуына қарамастан, салмақты жоғалтуға арналған диетада таза жержаңғақ майы немесе жержаңғақ мөлшерін қалыпты мөлшерде жеу өте жақсы (11).

Жержаңғақ майындағы майдың жартысы олеин қышқылынан тұрады, зәйтүн майында көп мөлшерде кездесетін, қанықпаған майдың сау түрі.

Олеин қышқылы инсулинге сезімталдықтың жақсаруы сияқты денсаулыққа пайдалы бірнеше пайдасына байланысты болды (9).

Жержаңғақ майы құрамында кейбір линол қышқылы, көптеген өсімдік майларында маңызды омега-6 май қышқылы бар.

Кейбір зерттеулер омега-3-ке қатысты омега-6 май қышқылдарының көп мөлшерде қолданылуы қабынуды және созылмалы аурудың қаупін арттыруы мүмкін деп болжайды (12).

Алайда, ғалымдардың бәрі бірдей сенімді емес. Жоғары сапалы зерттеулер линол қышқылы бұл теорияға күмән тудыратын қабыну маркерлерінің деңгейін жоғарылатпайтындығын көрсетті (13, 14).

Қысқаша мазмұны Таза жержаңғақ майы пайдалы майлардың жақсы көзі болып табылады. Кейбір адамдар оның омега-6 линол қышқылының құрамы туралы алаңдағанымен, шектеулі дәлелдер олардың алаңдаушылығын негіздейді.

Жержаңғақ майы дәрумендер мен минералдарға өте бай

Жержаңғақ майы өте пайдалы. Жержаңғақ майының 100 грамм бөлігі көптеген дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді (4):

• Е дәрумені: 45% RDA
• В3 дәрумені (ниацин): RDA 67% құрайды
• В6 дәрумені: 27% RDA
• Фольта: 18% RDA
• Магний: 39% RDA
• Мыс: 24% RDA
• Марганец: 73% RDA

Сондай-ақ, ол биотинде жоғары және құрамында В5 дәрумені, темір, калий, мырыш және селен бар.

Алайда, бұл 588 калория бар 100 граммдық бөлікке арналғанын біліңіз. Калория үшін калория, жержаңғақ майы, шпинат немесе брокколи сияқты төмен калориялы өсімдіктермен салыстырғанда қоректік емес.

Қысқаша мазмұны Жержаңғақ майы көптеген пайдалы дәрумендер мен минералдарға ие болғанымен, оның құрамында көп мөлшерде калория бар.

Антиоксиданттарға бай

Көптеген нақты тағамдар сияқты, жержаңғақ майы құрамында тек негізгі дәрумендер мен минералдар бар. Оның құрамында денсаулыққа пайдалы бірнеше басқа биологиялық белсенді қоректік заттар бар.

Жержаңғақ майы егеуқұйрықтардағы артритті төмендететін p-кумар қышқылы сияқты антиоксиданттарға өте бай (15).

Оның құрамында кейбір резвератрол бар, ол жүрек аурулары мен жануарлардың басқа созылмалы ауруларының қаупімен байланысты (16, 17).

Резвератролдың басқа да көптеген артықшылықтары бар, дегенмен адамның дәлелдемелері әлі де шектеулі.

Қысқаша мазмұны Жержаңғақ майы антиоксиданттарға, оның ішінде р-кумарин мен резвератролға бай. Бұл өсімдік қосылыстары жануарлардың денсаулығына байланысты әртүрлі пайдалы заттармен байланысты болды.

Афлатоксиндердің ықтимал көзі

Жержаңғақ майы өте қоректік болса да, оның құрамында зиянды заттар болуы мүмкін.

Тізімнің жоғарғы жағында афлатоксиндер деп аталады (18).

Жержаңғақ жер астында өседі, онда оларды колибриацияға бейім жердегі деп аталады Аспергилл. Бұл зең жоғары канцерогендік афлатоксиндердің көзі болып табылады.

Адамдар афлатоксиндердің қысқа мерзімді әсеріне жеткілікті түрде төзімді болғанымен, бұл кезде сызықтан не болатыны толық белгісіз.

Кейбір зерттеулерде афлатоксиннің бауыр қатерлі ісігімен, балалардағы өсуімен және ақыл-ой дамуымен байланысты болды (19, 20, 21, 22).

Бірақ жақсы жаңалықтар бар. Бір дерекке сүйенсек, жержаңғақ жержаңғақ майына өңдеу афлатоксиндердің деңгейін 89% төмендетеді (23).

Сонымен қатар, USDA тағамдардағы афлатоксиндердің мөлшерін бақылайды және олардың ұсынылған шектеулерден аспайтындығына көз жеткізеді.

Тағамның қалыптары туралы қосымша ақпарат алу үшін осы мақаланы қараңыз.

Қысқаша мазмұны Жержаңғақ майы құрамында әртүрлі деңгейдегі афлатоксиндер болуы мүмкін, олар көгеру түрінен пайда болатын улы қосылыстар болып табылады. Олар бауыр қатерлі ісігінің жоғарлау қаупімен байланысты.

Төменгі сызық

Жержаңғақ майы туралы көптеген жақсы нәрселер бар, сонымен қатар бірнеше негативтер де бар.

Ол қоректік заттарға бай және ақуыздың лайықты көзі. Сондай-ақ, ол талшыққа, дәрумендер мен минералдарға толы, бірақ калория мөлшері жоғары болған кезде бұл маңызды емес сияқты.

Екінші жағынан, бұл афлатоксиндердің ықтимал көзі, олар болашақта зиянды әсерлермен байланысты.

Сіз рационда жержаңғақ майын тағамның негізгі көзі ретінде пайдаланбасаңыз да, оны әрдайым, содан кейін аз мөлшерде жеген жақсы болар.

Бірақ жержаңғақ майының басты мәселесі - оған қарсы тұру өте қиын.

Егер сіз бір уақытта аз мөлшерде тамақ ішсеңіз, ол зиян тигізбеуі мүмкін. Алайда, тек бір қасық жегеннен кейін тоқтап қалу мүмкін емес.

Сондықтан, егер сізде жержаңғақ майы бар болса, онда оны мүлдем болдырмағаныңыз жөн. Егер сіз оны қалыпты ұстай алсаңыз, жержаңғақ майын әрдайым әрі-бері ішуді жалғастырыңыз.

Егер сіз қант содасы, транс майлары және басқа да жоғары өңделген қалаусыз тағамдар сияқты өте қауіпті тағамдардан аулақ болсаңыз, жержаңғақ майын қалыпты тұтыну кез келген жағымсыз әсер етуі мүмкін.