Арқанмен теңдестірілген жаттығу жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектеседі

Мазмұны

• Шолу
• Салмақ жоғалтуға қалай қол жеткізуге болады
• Секіру арқанының арықтау нәтижелері
• Басқа ойлар
• Салмақ жоғалтуға арналған скакалка жаттығулары
• Арқаннан қалай секіруге болады
• Арқанмен секірудің денсаулыққа пайдасы
• Арқанмен секіру жүректің денсаулығын жақсартады
• Арқанмен секіру іштің майын азайтуы мүмкін
• Арқанмен секіру тепе-теңдікті жақсарта алады

Шолу

Секіру арқан - бұл халықаралық деңгейдегі спортшылар - боксшылардан бастап, футбол кәсіпқойларына дейін ант беретін кардио жаттығуларының бір түрі. Арқанға секіру көмектеседі:

• төлдеріңізді тондау
• өзегіңізді қатайтыңыз
• өкпе сыйымдылығын жақсарту
• төзімділікті қалыптастыру.

Арқанмен секіру - бұл толыққанды дене жаттығуы, сондықтан қысқа уақыт ішінде көптеген калорияларды жояды. Орташа бойлы адам үшін арқаннан секіру тіпті минутына 10 калориядан да көп кетуі мүмкін.

Тек арқаннан секіру сізге салмақ жоғалтуға көмектесе алмайды. Арқанмен секіру метаболизмді өзгертетін және фунттың тез түсіп кетуіне көмектесетін диета мен жаттығулардың бөлігі бола алады.

Дегенмен, оны қолданып көрмес бұрын білуіңіз керек бірнеше басқа нәрселер бар. Арықтау үшін арқанмен секіру туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Салмақ жоғалтуға қалай қол жеткізуге болады

Арықтауға арналған арқаннан секірудің кілті салмақ жоғалтуды түсінуден басталады.

Салмақ жоғалтудың бірінші ережесі - калория тапшылығын құру. «Калория тапшылығы» жай бір күн ішінде тұтынғаннан гөрі көп калория қолдану деп анықталады. Мұны сіз тамақ қабылдауды ескере отырып және жаттығулар арқылы калорияларды жағу арқылы жасай аласыз.

Аптасына бір фунт майды жоғалту үшін күніне 500-ден 1000 калорияға дейін тұрақты калория тапшылығын жасау керек. Бұл аптасына 3500 калорияны құрайды.

Секіру арқанымен жоғалтатын калориялардың саны сіз бастаған кезде қанша салмақ алуыңызға байланысты болады. «Калория» - бұл жай ғана энергияны өлшеу. Салмақ - бұл ауырлық күшін өлшеу. Салмақ артық болған кезде денеңізді қозғау үшін ауырлық күшіне қарсы жұмыс істеу көп күш алады. Сондықтан ауыр адамдар жаттығу жасағанда көп калория жұмсайды.

Секіру арқанының арықтау нәтижелері

Арқаннан секірудің нәтижелері сіздің түріңізге байланысты өзгереді:

• диета
• салмақ жоғалту мақсаттары
• белсенділік деңгейі
• жаттығуға деген адалдық деңгейі

Сондай-ақ, жасыңызды және метаболизм сияқты басқа факторларды ескеруіңіз керек, бұл нәтижелерді қаншалықты тез көретіндігіңізге әсер етуі мүмкін.

Мысал ретінде біз 150 фунт әйелді қолданамыз. Мұқият тамақтану арқылы ол аптасына 3500 калория - бір фунт салмақ жоғалту тапшылығын жасай алады. Егер ол аптасына 5 күн жаттығуға 20 минуттық арқанмен жаттығуды қосатын болса, ол күніне қосымша 200 калориядан айрылады. Бұл аптасына қосымша 1000 калория, бұл оған аптасына қосымша жарты фунт салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Дәрігерлер аптасына екі фунттан артық салмақ тастауға кеңес бермейді, себебі бұл сіздің бұлшықет массаңызға әсер етуі мүмкін.

Аптасына 1,5 фунт салмақ жоғалту есебінен ол айына 6 фунт салмақ тастайды. Егер ол өзінің режимін ұстанатын болса, онда ол 2 айда 12 фунт салмақ тастайды. Оның салмағы азайған кезде, ол бірдей нәтиже көруді жалғастыру үшін арқаннан ұзағырақ секіруге немесе калория мөлшерін одан әрі шектеуге тура келеді.

Оған 20 фунт салмақ жоғалту сияқты әсерлі нәтижелерді көру үшін 4 айға дейін уақыт кетуі мүмкін. 20 фунт салмақ жоғалту оның бастапқы салмағының едәуір пайызы болуы мүмкін, бұл нәтижеге жетуді қиындатуы мүмкін. Арқанның 155 фунтпен секіруі, 125 фунттағы секіруден гөрі, аз калорияны күйдіреді.

Басқа ойлар

Салмақты жоғалту үшін арқанмен секіргенде ескеретін басқа да факторлар бар. Мысалы, бір жаттығуды қайта-қайта жасау ақырында төмендейтін нәтиже береді.

Ауыр жаттығулар, жүгіру немесе кардио-кикбоксинг сияқты басқа аэробты жаттығулар арқылы кросс-жаттығулар жанып жатқан калорияны арттырады және сіздің жұмысыңыз тоқтап тұрған «арықтау платосына» соққы бермейді.

Калорияны шектеудің кез-келген жоспарына кіріспес бұрын, дәрігермен мақсатыңыз және денсаулығыңыздың тарихы туралы сөйлескен жөн. Кето немесе палео сияқты диеталар танымал бола бастайды, бірақ жоғары холестерол және жүрек ауруы сияқты факторлар олар сіз үшін жақсы таңдау емес екенін білдіруі мүмкін.

Басталатын жақсы орын - тоңазытқышта және тоңазытқышта не іздейтіндігіңізді бағалау. Ақуыздың құрамы жоғары, талшықтары жоғары формалары аштықты азайтуы мүмкін, ал қант пен тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайту күнделікті тұтынудан жүздеген калорияларды кетіреді.

Салмақ жоғалтуға арналған скакалка жаттығулары

Арқанды арықтау үшін секіру туралы бір қате түсінік: сіз тек арқаннан секіресіз, тек қатты уақыт ішінде. Арқаннан аэробты жаттығу ретінде секірудің кілті оның жоғары қарқынды интервалды жаттығуларға қабілеттілігінде. Демек, сіз қысқа серпіліс үшін жоғары қарқындылық деңгейінде жұмыс істейсіз, содан кейін демалу кезеңдері. Міне, арқанмен секіруге арналған жаттығу. Сізге секундомер немесе қолданбаға таймер арқылы кіру қажет болады.

• 1 орнатыңыз: Арқаннан 30 секундқа тура секіру. Бұл естілгеннен де қиын болуы мүмкін. 60 секунд демалыңыз, содан кейін тағы 30 секунд жасаңыз. 9 рет қайталаңыз.
• 2 орнатыңыз: Өз салмағыңызды алға және артқа ауыстырып, өзегіңізді қатайту жаттығуларымен аяқтарыңызды ауыстырып тұрып, арқаннан 30 секундқа тура секіріңіз. Қайталау арасында 90 секунд демалыңыз. Мұны тағы 4 рет жасаңыз.
• 3 орнатыңыз: Секіру арқан тізбегінің тіркесімімен аяқтаңыз. Арқанмен секірудің 30 секундын жасаңыз, секірулердің 30 секундын жасамас бұрын тек 12 секунд демалыңыз. 12 секунд демалыңыз, және 30 секунд ішінде бурпты қосыңыз. Тағы бір демалып, 30 секундтық серпіліспен мықты аяқтаңыз.

Арқаннан қалай секіруге болады

Секіру арқанын жаттығу құралдары ретінде пайдаланған кезде, спорт тауарлары дүкенінен арнайы секіргішке ақша салғыңыз келуі мүмкін. Осы дүкендердің бірінде сатушы сізге арқанды қолданудың ең жақсы тәсілдері туралы және егер сізге арнайы аяқ киім қажет болса, сізге өте алады.

Егер сіз ешқашан секіру арқанын қолданбаған болсаңыз немесе ол біраз уақыт болса, мұнда негіздерді жаңарту қажет:

Тік және биік тұруды аяқтарыңызды иығыңыздың аралықтарымен және арқанды аяғыңыздың артында ұстай бастаңыз.

Қолды пайдаланып, арқанды бір қимылмен алға айналдырыңыз. Сіз арқанды алға қарай сермеп жатқанда, сіз сонымен қатар арқан тобықтарыңыз бен тізелеріңіздің арасына түсіп кету үшін білектеріңізді сәл жоғары қарай жылжытыңыз. Мүмкін сіз бұл қозғалысты бірнеше рет жасап, оның үстінен секірмес бұрын арқанның қайда құлап жатқанын көргіңіз келуі мүмкін.

Сіздің арқаныңыздың серпілуіне уақыт беріңіз, сонда сіз тізелеріңізді көтеріп, басыңызға келгенде арқанның үстінен секіре аласыз. Мұны сәтті орындағаннан кейін, жалғастырыңыз! Арқанды аяғыңыздың астынан қанша рет тоқтаусыз өткізуге болатындығын қараңыз. Бұл қадам біраз тәжірибені қажет етуі мүмкін, бірақ сайып келгенде, бұл өздігінен болады.

Арқанмен секірудің денсаулыққа пайдасы

Салмақ жоғалту - бұл арқанмен секірудің денсаулыққа тигізетін пайдасы ғана емес.

Арқанмен секіру жүректің денсаулығын жақсартады

Секіру арқанын жаттығу ретінде қолданған кезде, сіз жүрек соғу жылдамдығын әдеттегіден жоғары қарқындылыққа көтересіз. Жоғары қарқынды жаттығулар сіздің жүрегіңізді күшейтетіні және инсульт пен жүрек ауруы қаупін төмендететіні дәлелденді.

Арқанмен секіру іштің майын азайтуы мүмкін

Іштің майын кетіру үшін ешқандай жаттығу өздігінен тиімді болмайды - диетасыз. Секіру арқан сияқты HIIT жаттығулары май жоғалтуды тезірек арттырады, әсіресе сіздің абсцесс және сіздің бұлшық еттеріңізде. Секіру арқанымен жаттығу кезінде өзегіңізді қатты тартып, сіз сол аймақты бағыттап, абсс мүсінін бастауға болады.

Арқанмен секіру тепе-теңдікті жақсарта алады

Арқанмен секірудің толық жаттығуын тарту үшін біраз үйлестіру мен тепе-теңдік қажет. Бірақ жүйелі түрде жаттығу жасау сіздің мүмкіндігіңізді жақсартады және күнделікті өмірде тепе-теңдік пен үйлестіруді қамтамасыз етеді. Жас футболшылар арқаннан секіру жаттығу ретінде алаңдағы үйлесімділік пен тепе-теңдікті жақсартқанын көрсетті.