Лейси Стоунның 15 минуттық толық дене жаттығуларының жоспары

Мазмұны

• үшін шолу

Жаттығуға бос уақытыңыз жоқ па? Бұл жерде LA жаттықтырушысы Лейси Стоунның құрал-жабдықсыз жылдам жаттығуы пайдалы болады! Бұл жоспар сіздің жүрегіңізді қысады және бүкіл денеңізді 15 минут ішінде нығайтады-жаттығу залына ұзақ сапар қажет емес.

Лэйси жүгіруді тез секіруді қосумен бірге бастауды ұсынады, содан кейін бұл бес қозғалысты үш рет қайталаңыз. Әр жаттығуды бірінші рет бір минутқа, екінші рет 30 секундқа, үшінші рет орындағанда сіз әр жаттығуды тағы бір минутқа жасайсыз.

1-жаттығу: Бүкіл әлем бойынша өкпелер

Жұмыстар: Бөкселер мен аяқтар

А. Аяқтарды біріктіріп бастаңыз. Оң аяқты алға қарай созыңыз, содан кейін бүйірлік демалыс үшін оң аяқпен шығыңыз және оң аяғыңызды артқы жағыңызбен аяқтаңыз. Ортаға қарай қадам жасаңыз, осылайша аяқтар бірге болады.

B. Содан кейін сол аяқпен кері соққыға артқа қадам жасаңыз, сол аяқты бүйірлік серпіліске шығарыңыз және сол аяқпен алға алға ұмтылыңыз. Бұл «бүкіл әлем бойынша» бір саяхатты аяқтайды.

C. Бөлінген уақытта (30 секунд немесе 1 минут) мүмкіндігінше көп қайталауды орындап, «дүние жүзінде» қозғалуды жалғастырыңыз.

2 -жаттығу: Планкалы шүмектер

Жұмыстар: Кеуде, арқа және абс

А. Планканың жоғарғы жағынан бастаңыз. Сол қолмен оң иықты түртіңіз, содан кейін сол қолды жерге қайтарыңыз. Содан кейін оң қолыңызбен сол иығыңызды түртіп, оң қолыңызды жерге қойыңыз.

B. Бөлінген уақыт үшін балама тараптар (30 секунд немесе 1 минут).

3-жаттығу: Бүйірлік конькишілер

Жұмыстар: Бүкіл аяқ, оның ішінде жамбас ішкі және сыртқы

А. Кішкене отырғызудан бастаңыз. Сол аяққа қонып, сол жаққа қарай секіру. Оң аяқты сол жақ сирақтың артына қойыңыз, бірақ оның еденге тиюіне жол бермеңіз.

B. Оң аяқпен оңға секіру арқылы кері бағытты орындау. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

C. Белгіленген уақытта (30 секунд немесе 1 минут) мүмкіндігінше көп конькишілерді орындаңыз.

4 -жаттығу: Олж лифттері

Жұмыстар: Глуттар

А. Артқы жағында жатып, сол аяқты бүгіп, оң аяқты жерден көтеру кезінде тұрақтылық үшін қолды еденге қойыңыз.

B. Сол жақ өкшені еденге басып, жамбасты жоғары көтеріңіз, денені қатты көпір күйінде ұстаңыз.

C. Денені еденге баяу түсіріңіз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

D. Бөлінген уақытта (30 секунд немесе 1 минут) балама жақтарды (қай аяқты көтереді).

5 -жаттығу: Джек Пышақтар

Жұмыстар:Абс

А. Еденде немесе орындықта жатып, аяғы тік, қолдары бастың үстіне созылған, саусақтары төбеге бағытталған.

B. Аяқты 45-90 градус бұрышқа көтеріп, иықты еденнен алыс ұстау кезінде қолды саусақтарға қарай көтеріңіз. Қолды қарыншаның үстінен жоғары көтеріңіз, сонда денесі домбыра пышағына ұқсайды.

C. Аяқтар мен қолдарды созып еденге немесе орындыққа оралыңыз.

D. Белгіленген уақытта мүмкіндігінше көп орындаңыз (не 30 секунд, не 1 минут).

Схеманы үш рет қайталағаннан кейін, міндетті түрде салқындатып, тағы екі -үш минутқа созыңыз. Содан кейін сіз демалыс режиміне қайта оралуға болады, бұл сіздің жаттығуларыңызбен орындалады.

үшін шолу