Ең пайдалы 13 жапырақты жасыл көкөністер

Мазмұны

• 1. Кале
• 2. Микроэкрандар
• 3. Коллард Жасылдар
• 4. Шпинат
• 5. Қырыққабат
• 6. Қызылша жасыл
• 7. Су сарайы
• 8. Ромен салаты
• 9. Швейцария картасы
• 10. Рукола
• 11. Эндив
• 12. Бок Чой
• 13. Шалғам Жасылдар
• Төменгі сызық

Жапырақты жасыл көкөністер - дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі. Олар витаминдермен, минералдармен және талшықтармен толтырылған, бірақ төмен калориялы.

Жапырақты жасылға бай диетаны пайдалану денсаулыққа көптеген артықшылықтар бере алады, соның ішінде семіздік, жүрек ауруы, қан қысымының жоғарылауы және ақыл-ойдың төмендеуі ().

Міне, рационға енгізуге болатын ең пайдалы 13 жапырақты жасыл көкөністер.

1. Кале

Кале көптеген дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға байланысты планетадағы қоректік заттарға бай көкөністердің бірі болып саналады.

Мысалы, бір кесе (67 грамм) шикі қырыққабат К витамині үшін күнделікті мәннің (DV) 684%, А дәрумені үшін 206% және С дәрумені үшін 134% DV (2).

Оның құрамында лютеин және бета-каротин сияқты антиоксиданттар бар, олар тотығу стрессінен туындаған аурулардың қаупін азайтады ().

Қала қырыққабатының бәрінен көп пайда көру үшін оны шикідей ішу керек, өйткені тамақ пісіру оның қоректік профилін төмендетуі мүмкін ().

Кале минералдарға, антиоксиданттарға және дәрумендерге, әсіресе А, С және К дәрумендеріне бай. Ең көп пайда алу үшін оны шикі күйінде жеген дұрыс, өйткені тамақ пісіру көкөністің тағамдық профилін төмендетеді.

2. Микроэкрандар

Микрограндар - бұл көкөністер мен шөптердің дәндерінен алынатын жетілмеген жасыл желектер. Олар әдетте 1-3 дюймды (2,5-7,5 см) өлшейді.

1980-ші жылдардан бастап олар көбінесе гарнир немесе декор ретінде қолданыла бастады, бірақ олардың көптеген қолданулары бар.

Кішкентай мөлшеріне қарамастан, олар түрлі-түсті, дәм мен қоректік заттарға толы. Іс жүзінде, бір зерттеуде микроэлементтерде жетілген аналогтарымен салыстырғанда 40 есе көп қоректік заттар бар екендігі анықталды. Осы қоректік заттардың кейбіреулері С, Е және К дәрумендерін қамтиды ().

Микроэкрандарды жыл бойы өзіңіздің үйіңізде жайлылықта өсіруге болады, бұл оларды қол жетімді етеді.

Микроэкрандар - бұл 1980-ші жылдардан бастап танымал болған жетілмеген жасыл желектер. Олар хош иісті және C, E және K дәрумендері сияқты қоректік заттармен толтырылған, сонымен қатар оларды жыл бойы өсіруге болады.

3. Коллард Жасылдар

Колларидті жасыл - бұл қырыққабат пен көктемгі жасылға жататын борпылдақ жасыл. Олардың дәмі аздап ащы болатын қою жапырақтары бар.

Олар құрылымы жағынан қырыққабат пен қырыққабатқа ұқсас. Шын мәнінде, олардың аты «колеворт» сөзінен шыққан.

Колларидті жасыл - кальцийдің және А, В9 (фолий) және С дәрумендерінің жақсы көзі, олар жапырақты жасылға қатысты К витаминінің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Іс жүзінде бір стакан (190 грамм) көкөніс көкөнісі К витаминіне 1045% ДВ құрайды (6).

К витамині қанның ұюындағы рөлімен танымал. Сонымен қатар, оның сүйек денсаулығын жақсарту қабілетіне қатысты көбірек зерттеулер жүргізілуде ().

38-63 жас аралығындағы 72 327 әйелге жүргізілген бір зерттеуде К витаминін 109 мкг-ден төмен қабылдағандарда жамбастың сыну қаупі едәуір жоғарылағаны анықталды, бұл осы дәрумен мен сүйектің денсаулығы арасындағы байланысты көрсетеді ().

Коллард жасылының жапырақтары қалың және дәмі ащы. Олар К витаминінің ең жақсы көздерінің бірі, қанның ұюын азайтуы және сау сүйектерге ықпал етуі мүмкін.

4. Шпинат

Шпинат - бұл әйгілі жапырақты жасыл көкөніс және сорпалар, тұздықтар, коктейльдер мен салаттардан тұратын түрлі тағамдарға оңай қосылады.

Оның қоректік профилі бір стаканмен (30 грамм) шикі шпинатпен әсерлі, ол К витамині үшін 181% DV, 56% А дәрумені және 13% DV марганец береді (9).

Ол сондай-ақ эритроциттердің пайда болуында және жүктіліктегі жүйке түтіктері ақауларының алдын-алуда шешуші рөл атқаратын фолатпен толтырылған ().

Жұлынның ақаулары бойынша жүргізілген бір зерттеу спина бифида бұл жағдайдың алдын-алуға болатын қауіпті факторлардың бірі жүктіліктің бірінші триместрінде фолийді аз қабылдау екенін анықтады ().

Пренатальды дәрумен қабылдаумен бірге шпинат - жүктілік кезінде фолий мөлшерін көбейтудің тамаша тәсілі.

Шпинат - бұл әр түрлі тәсілдермен қолдануға болатын танымал жапырақты жасыл көкөніс. Бұл фолийдің керемет көзі, ол жүктілік кезінде жүйке түтігінің ақауларын болдырмауы мүмкін, мысалы, жұлын бифидасы.

5. Қырыққабат

Қырыққабат жасыл, ақ және күлгін түстерге ие қалың жапырақтардан түзілген.

Бұл Брассика отбасы, Брюссель өскіндері, қырыққабат және брокколи ().

Бұл өсімдік тұқымдасының көкөністерінде глюкозинолаттар бар, олар оларға ащы дәм береді.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер осы өсімдік қосылыстары бар тағамдардың, әсіресе, өкпе мен өңештің қатерлі ісігінен (,) қатерлі ісіктерден қорғайтын қасиеттерге ие екендігін анықтады.

Қырыққабаттың тағы бір артықшылығы - оны ашытып, қырыққабатқа айналдыруға болады, бұл ас қорытуды жақсарту және иммундық жүйені қолдау сияқты денсаулыққа көптеген пайда әкеледі. Бұл тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі (,,,).

Қырыққабаттың қалың жапырақтары бар және олар әр түрлі түсті болады. Ол қатерлі ісіктерден қорғайтын қасиеттерге ие және оны қырыққабатқа айналдыруға болады, бұл денсаулыққа қосымша пайда әкеледі.

6. Қызылша жасыл

Орта ғасырлардан бастап қызылша денсаулыққа пайдалы деп саналады.

Шынында да, олар қоректік заттардың әсерлі профиліне ие, бірақ қызылша әдетте ыдыс-аяқта қолданылатын болса, жапырақтары жиі еленбейді.

Бұл өте өкінішті, өйткені олар калий, кальций, рибофлавин, талшық және А және К дәрумендеріне бай. Тек бір стакан (144 грамм) пісірілген қызылша жасылында А дәрумені үшін ДВ 220%, 37% калий үшін DV және талшыққа арналған DV-нің 17% (19).

Олар сондай-ақ бета-каротин және лютеин антиоксиданттарын қамтиды, бұл көздің бұзылуы, мысалы, макулярлық деградация және катаракта (,).

Қызылша шөптерін салаттарға, сорпаларға қосып немесе қайнатуға қосып, гарнир ретінде жеуге болады.

Қызылша жасыл - қызылшаның ұшында кездесетін жеуге жарамды жасыл жапырақтар. Олар көздің денсаулығын қолдайтын антиоксиданттармен бірге қоректік заттарға толы.

7. Су сарайы

Су сарайы - бұл су өсімдіктері Бөртпенділер отбасы және осылайша рукола мен қыша жасылына ұқсас.

Оның емдік қасиеттері бар және ғасырлар бойы шөп медицинасында қолданылып келген. Алайда, осы уақытқа дейін бірде-бір адам зерттеуі бұл артықшылықтарды растаған жоқ.

Пробиркаға жүргізілген зерттеулерде сарысулар сығындысы қатерлі ісік жасушаларына бағытталған және рак клеткаларының көбеюі мен инвазиясына әсер ететін пайдалы болды (,).

Ащы және сәл өткір дәмінің арқасында су крессі бейтарап хош иістендірілген тағамға керемет қосымша болады.

Су кресі ғасырлар бойы шөптік медицинада қолданылған. Пробиркаға жүргізілген бірнеше зерттеулер оның қатерлі ісік ауруларын емдеуде пайдалы болуы мүмкін екенін айтады, бірақ бірде-бір адам зерттеулері бұл әсерді растаған жоқ.

8. Ромен салаты

Ромен салаты - ортаңғы қабығы мықты, қою жапырақтары бар кәдімгі жапырақты көкөніс.

Ол қытырлақ құрылымды және танымал салат, әсіресе цезарь салаттарында.

Бұл А және К дәрумендерінің жақсы көзі, бір шыныаяқ (47 грамм) осы дәрумендерге сәйкесінше ДВ-дің 82% және 60% құрайды (24).

Сонымен қатар, егеуқұйрықтардағы зерттеулер салаттың қан липидтерінің деңгейін жақсартып, жүрек ауруының қаупін төмендететіндігін көрсетті. Кейінгі зерттеулер адамдарға осы артықшылықтарды зерттеу керек ().

Ромен салаты - көптеген салаттарда кездесетін танымал салат. Ол А және К дәрумендеріне бай, ал егеуқұйрықтарға жүргізілген зерттеу оның қандағы липид деңгейін жақсартуы мүмкін екендігін көрсетеді.

9. Швейцария картасы

Швейцарияда қызыл, ақ, сары немесе жасыл түсті жуан сабағы бар қою-жасыл жапырақтар бар. Бұл көбінесе Жерорта теңізі тағамдарында қолданылады және қызылша мен шпинат сияқты бір отбасына жатады.

Ол жердегі дәмге ие және минералдар мен дәрумендерге, мысалы калий, марганец және А, С және К дәрумендеріне бай (26).

Сондай-ақ, Швейцария аққабатында сирин қышқылы деп аталатын ерекше флавоноид бар - бұл қандағы қант деңгейін төмендетуге пайдалы болуы мүмкін қосылыс (27).

Қант диабетімен ауыратын егеуқұйрықтардағы екі кішігірім зерттеулерде 30 күн ішінде сірке қышқылын ішке қабылдау қандағы қант деңгейін жақсартты (28, 29).

Алайда, бұл жануарларға арналған кішігірім зерттеулер болғандығын және адамның сирин қышқылы қандағы қантты бақылауға көмектесуі мүмкін деген пікірін қолдайтындығын ескеру маңызды.

Көптеген адамдар, әдетте, швейцариялық червик өсімдігінің сабақтарын лақтырса да, олар қытырлақ және қоректілігі жоғары.

Келесі жолы, швейцариялық чард өсімдігінің барлық бөліктерін сорпа, тако немесе кастрюль сияқты тағамдарға қосып көріңіз.

Швейцария аққұба түске бай және көбіне Жерорта теңізі тағамдарына қосылады. Оның құрамына флавоноидты сірке қышқылы кіреді, ол қандағы қант деңгейін төмендетуге пайдалы болуы мүмкін. Алайда оның тиімділігі туралы адами зерттеулер жеткіліксіз.

10. Рукола

Рукола - бұл жапырақты жасыл Бөртпенділер ракета, колеворт, рокетта, рукола және руколи сияқты әртүрлі атаулармен танымал отбасы.

Ол сәл бұрыш дәмі мен салаттарға оңай қосылатын немесе гарнир ретінде қолданылатын кішкентай жапырақтары бар. Оны косметикалық және дәрілік жолмен де қолдануға болады ().

Басқа жапырақты жасыл түстер сияқты, ол А дәрумені протеині каротиноидтар және В9 және К дәрумендері сияқты қоректік заттармен қоршалған (31).

Бұл сондай-ақ диеталық нитраттардың ең жақсы көздерінің бірі, бұл сіздің денеңізде азот оксидіне айналатын қосылыс.

Нитраттардың артықшылықтары туралы пікірталасқа қарамастан, кейбір зерттеулер олардың қан айналымын жоғарылатуға және қан тамырларын кеңейту арқылы қан қысымын төмендетуге көмектесетінін анықтады ().

Рукола - бұл ракеталар мен руколаларды қосқанда бірнеше түрлі атауларға ие жапырақты жасыл көкөніс. Бұл дәрумендер мен табиғи нитраттарға бай, бұл қан қысымын төмендетуге және қан ағымын жақсартуға көмектеседі.

11. Эндив

Эндив («N-dive» деп аталады) Цихориум отбасы. Бұл басқа жапырақты жасылдарға қарағанда аз танымал, мүмкін оны өсіру қиын.

Бұл бұйра, қытырлақ құрылымды, жаңғақ және жұмсақ ащы дәмі бар. Оны шикі немесе пісірілген түрде жеуге болады.

Тек жарты стаканнан (25 грамм) шикі эндив жапырақтары К дәрумені үшін 72% DV, А дәрумені үшін 11% DV және фолат үшін DV 9% құрайды (33).

Бұл протеин түтікшелерінде қабынуды төмендететін және рак клеткаларының өсуін тежейтін антиоксидант - каемпферол көзі (,).

Эндив - бұл бұйра және қытырлақ құрылымымен аз танымал жапырақты жасыл көкөніс. Онда қатерлі ісік жасушаларының өсуін төмендетуі мүмкін антиоксидантты каемпферол сияқты бірнеше қоректік заттар бар.

12. Бок Чой

Бок чой - қытай қырыққабатының бір түрі.

Оның қою, қою-жасыл жапырақтары бар, олар сорпа мен картопқа керемет қосымша қосады.

Бок шай құрамында когнитивті қызмет, иммунитет және қатерлі ісіктің алдын алуда маңызды рөл атқаратын селен минералы бар ().

Сонымен қатар, селен Қалқанша безінің дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды. Бұл без сіздің мойныңызда орналасқан және метаболизмде маңызды рөл атқаратын гормондарды бөледі ().

Бақылау зерттеуі селеннің төмен деңгейін гипотиреоз, аутоиммунды тиреоидит және қалқанша безінің ұлғаюы () сияқты қалқанша безінің жағдайларымен байланыстырды.

Бокхой Қытайда танымал, оны көбіне сорпа мен фриде пайдаланады. Оның құрамында мидың селені, иммунитет, қатерлі ісік ауруы және қалқанша безінің денсаулығына пайдасы бар минерал бар.

13. Шалғам Жасылдар

Шалғам жасыл - бұл қызылшаға ұқсас тамыржеміс болып табылатын репа өсімдігінің жапырақтары.

Бұл көк шөптің құрамына кальций, марганец, фолат және А, С және К дәрумендерін қосқанда көп қоректік заттар жиналады (39).

Олар қатты және ащы дәмге ие және оларды көбіне шикі емес, пісірілген ұнайды.

Шалғам жасыл өсімдіктер крест тәрізді өсімдіктер болып саналады, олар сіздің жүрек ауруларыңыз, қатерлі ісіктер және қабыну (,,) сияқты денсаулық жағдайыңызды азайтады.

Репа жасылында глюконастуртиин, глюкотропаэолин, кверцетин, мирицетин және бета-каротин бар бірнеше антиоксиданттар бар - бұл сіздің денеңіздегі стрессті төмендетуде маңызды рөл атқарады ().

Шалғам көкөністерін көптеген рецепттерде қырыққабат немесе шпинаттың орнына қолдануға болады.

Шалғам жасыл - бұл репа өсімдігінің жапырақтары және крест тәрізді өсімдік болып саналады. Зерттеулер олардың денеңіздегі стрессті төмендетіп, жүрек ауруы, қатерлі ісік және қабыну қаупін азайтуы мүмкін екенін анықтады.

Төменгі сызық

Жапырақты жасыл көкөністер денсаулық үшін маңызды және маңызды қоректік заттармен оралған.

Бақытымызға орай, көптеген жапырақты жасыл түстерді жыл бойы табуға болады, және олар сіздің тағамыңызға оңай қосылуы мүмкін - таңқаларлық және әртүрлі тәсілдермен.

Жапырақты жасыл өсімдіктердің денсаулыққа әсерін тигізбеу үшін, осы көкөністердің түр-түрін диетаңызға қосыңыз.