Аяқтарды кеңейту жаттығуларына 8 балама

Мазмұны

• Кемшіліктер
• Бұлшықеттер жұмыс істеді
• Балама жаттығулар
• 1. Дене салмағымен аяқтың созылуы
• Ол үшін:
• 2. Аяқтың тіке созылуы
• Ол үшін:
• 3. Бөлшектер
• Ол үшін:
• 4. Кері өкпе
• Ол үшін:
• 5. Болгариялық гантельдермен бөлінген скват
• Ол үшін:
• 6. қадамдар
• Ол үшін:
• 7. Велосипедші отырып-тұру
• Ол үшін:
• 8. Бүйір өкпелері
• Ол үшін:
• Неліктен балама нұсқалар жақсы
• Жаттығуды қолдайтын маманмен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Аяқтың ұзартылуы немесе тізе ұзартылуы - күш жаттығуларының бір түрі. Бұл сіздің жоғарғы аяқтарыңыздың алдыңғы бөлігіндегі квадрицептерді нығайтуға арналған керемет қадам.

Аяқтарды созу аяқты ұзарту машинасында жасалады. Сіз машинада төменгі аяғыңыздың үстінде салмақты төсенішпен отырасыз. Содан кейін сіз квадраттарды тізеңізді бірнеше рет созып, төменгі аяқтарыңызды көтеру үшін қолданасыз.

Аяқтарды кеңейту - бұл төртбұрышты жаттығу, бірақ бұл ең практикалық қадам болмауы мүмкін.

Кемшіліктер

Төртіктен басқа, жаттығу басқа бұлшық еттерде жұмыс істемейді. Бұл аяқтың жалпы күшін жақсарту үшін тиімді емес.

Сондай-ақ, бұл тізеге қатты қысым жасайды, бұл жарақат алу қаупін арттырады. Сонымен қатар, бұл өте ыңғайлы емес, өйткені сізге арнайы машина қажет.

Сіз аяқты ұзартудың орнына басқа жаттығулар жасай аласыз. Бұл баламалар тек квадраттарды ғана емес, сонымен қатар аяқтың басқа бұлшықеттерін де жұмыс істейді. Олар сондай-ақ тізедегі стрессті аз сезінеді.

Жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын, алдымен дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер жаттығу кезінде қауіпсіздікті қалай сақтау керектігін түсіндіре алады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді

Аяқты кеңейтуге арналған жаттығулар төрт санатты бұлшық етке бағытталған.

Квадрицепс - бұл жамбастың алдыңғы және бүйір жағындағы бұлшықеттер тобы.

Оған мыналар кіреді:

• rektus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Топ болып төртбұрыш - адам ағзасындағы ең үлкен бұлшықет. Бұл бұлшықет тобының мақсаты - тізеңізді созу.

Күшті төртбұрыштар серуендеу, отыру және жақсы қалып үшін маңызды.

Балама жаттығулар

1. Дене салмағымен аяқтың созылуы

Кәдімгі орындықта отырғанда аяқты ұзартуға болады. Бұл төртбұрышты қосымша салмақ қолданбай нығайтады.

Сондай-ақ, тізедегі стресс аз. Егер сізде тізе проблемасы болса, машинасыз дене салмағымен аяқтың ұзартылуы тамаша балама болуы мүмкін.

Ол үшін:

1. Орындыққа отырыңыз. Аяғыңызды еденге отырғызыңыз, жамбастың ені бөлек.
2. Арқаңызды түзеңіз.
3. Оң аяғыңызды көтеру үшін оң тізеңізді созыңыз.
4. Бастапқы күйге оралу.
5. 10-дан 12-ге дейін қайталанатын екі жиынтықтан бастаңыз. Сол аяқпен қайталаңыз.

2. Аяқтың тіке созылуы

Тұрақты аяқтың ұзартылуы сіздің өзегіңізді және төртбұрыштарыңызды нығайтады, бұл машинада аяқтың ұзартылуына ұқсас артықшылықтар береді. Бұл сіздің тепе-теңдік пен үйлестіруге қиындық тудырады.

Ол үшін:

1. Аяғыңызды жамбастың еніне қойыңыз. Иығыңызды құлағыңыздан алыс ұстаңыз.
2. Сіздің өзегіңізді қосыңыз. Оң аяғыңызды еденнен 1 немесе 2 дюймге көтеріңіз.
3. Оң аяғыңызды артқа жіберу үшін оң тізеңізді бүгіңіз.
4. Алдыңызда аяғыңызды созу үшін оң тізеңізді түзеңіз.
5. 10-дан 12-ге дейін қайталанатын екі жиынтықтан бастаңыз. Сол аяқпен қайталаңыз.

Қиынырақ ету үшін көтеріп жатқан аяғыңызға тобықша салмағын қосыңыз. Қосымша қолдау үшін қолыңызды қабырғаға тіреуге болады.

3. Бөлшектер

Скват - бұл сіздің квадраттарыңызға бағытталған дене жаттығулары. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді тартады:

• өзек
• бөксе
• жамбас
• төменгі аяқтар

Ол үшін:

1. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз. Саусақтарыңызды сәл сыртқа бұраңыз. Қолдарыңызды қысыңыз немесе бүйірлеріңізге қойыңыз. Иығыңызды төмен қарай тартыңыз.
2. Өзегіңізді тартыңыз және артыңызды түзетіңіз. Жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіңіз.
3. Алдыңғы жамбас еденге параллель болғанша жамбасыңызды түсіріңіз. Тізеңізді тобықтан жоғары ұстаңыз.
4. Өкшеңізге итеріп, тұрыңыз.
5. 10-дан 12-ге дейін қайталанатын екі жиынтықтан бастаңыз.

Өзіңізге қарсы тұру үшін, раковинаны немесе гантельді ұстап отыру керек.

4. Кері өкпе

Кері өкпе, аяқты ұзарту сияқты, сіздің квадратыңызды күшейтеді және тоналайды.

Олар сондай-ақ глуттарды, сіңірлерді және өзекті белсендіреді, осылайша сіз динамикалық жаттығулар аласыз.

Ол үшін:

1. Аяғыңызды қатар қойып тұрыңыз.
2. Оң аяғыңызды артқа шегіндіріңіз. Оң жақ тізеңізді 90 градусқа дейін түсіріңіз.
3. Бастапқы күйге оралу үшін оң аяғыңызға итеріңіз.
4. Бір қайталауды аяқтау үшін сол аяғымен қайталаңыз.
5. 10-дан 12-ге дейін қайталанатын екі жиынтықтан бастаңыз.

5. Болгариялық гантельдермен бөлінген скват

Болгар сплит-скват сіздің глуттарыңыз бен жамбастарыңызға бағытталған. Ол сонымен қатар сіздің сіңірлеріңіз бен төртбұрыштарыңызбен жұмыс істейді, бұл оны аяқты кеңейтудің тамаша баламасы етеді.

Бұл әрекетті орындау үшін сізге гантель мен орындық қажет болады. Орындық тізеден жоғары немесе сәл төменірек болуы керек.

Ол үшін:

1. Арқаңызбен орындыққа тұрыңыз. Гантельді екі қолыңызбен ұстап, шынтағыңызды денеңізге қойыңыз.
2. Оң аяғыңыздың жоғарғы бөлігін орындыққа тіреп, аяғыңызды өкпе күйіне бөліңіз. Сол аяғыңызды еденге отырғызыңыз.
3. Оң тізеңізді түсіру үшін сол аяғыңызды бүгіңіз. Сол жамбасыңыз еденге параллель болғанша, оң тізеңіз еденге тигенше төмен түсіңіз.
4. Сол аяғыңызға итеріп, бастапқы күйге оралыңыз.
5. 10-дан 12-ге дейін қайталанатын екі жиынтықтан бастаңыз. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

Болгариялық сплит-скват жақсы тепе-теңдікті қажет етеді. Егер сіз бұл қадаммен таныс болсаңыз, алдымен гантельсіз көріңіз. Қозғалысқа үйренгеннен кейін гантельді қосуға болады.

6. қадамдар

Қадамдар квадрат, глюте және жамбас флексорларын нығайтуға тиімді. Олар сондай-ақ тепе-теңдік пен жамбастың қозғалғыштығын жақсартады.

Сізге тізе биіктігінде немесе сәл төменірек орындық немесе қорап қажет болады.

Ол үшін:

1. Аяқтың жамбас енін алшақ қойып, орындыққа қарап тұрыңыз. Қолыңызды жамбасқа қойып, денеңізді түзеңіз.
2. Оң аяғыңызды орындықтың үстіне қойыңыз. Оң тізеңізді оң тобықтың үстінде ұстаңыз.
3. Қорапқа шығу үшін сол аяғыңызды итеріңіз. Сол аяғыңызды оң аяғыңыздың қасына қойып, түзу тұрыңыз.
4. Оң аяғыңызды артқа және еденге қарай басыңыз. Бастапқы күйге оралу үшін сол аяғыңызбен қайталаңыз.
5. 10-дан 12-ге дейін қайталанатын екі жиынтықтан бастаңыз.

7. Велосипедші отырып-тұру

Велосипедшінің скваторы немесе квадраттық скват - бұл аяқты ұзартудың басқа нұсқасы.

Аяғыңызды бір-біріне жақын қойып, өкшеңізді көтеріңіз. Бұл сіздің жамбастың төмен қарай қозғалуына мүмкіндік береді, бұл сіздің квадраттарды көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

Сізге үш дюйм биіктікте болатын салмақ тақтайшасы немесе бордюр қажет болады.

Ол үшін:

1. Аяғыңызды қатар қойып тұрыңыз.
2. Пяткиді табаққа немесе бордюрге тіреңіз. Қолыңызды біріктіріп немесе алға қарай ұстаңыз.
3. Өзегіңізді бекітіңіз.
4. Тізеңізді бүгіп, жамбасыңыз балтырыңызға тигенше жамбасыңызды ақырын терең шұңқырға батырыңыз.
5. Бастапқы күйге оралу үшін тұрыңыз.
6. 10-дан 12-ге дейін қайталанатын екі жиынтықтан бастаңыз.

Сіз күшейе отырып, гантельді екі қолыңызда ұстай аласыз.

8. Бүйір өкпелері

Бүйір өкпесі немесе бүйір өкпесі сіздің бөксеңізді, жамбасыңызды және төрттіктеріңізді белсендіреді.

Ол үшін:

1. Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрыңыз. Саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз. Қолыңызды біріктіріп немесе алға қарай ұстаңыз.
2. Сіздің өзегіңізді қосыңыз. Оң аяғыңызды бүйірге қарай созыңыз, жамбасыңызды артқа жіберіп, салмағыңызды оң аяғыңыздың үстімен жылжытыңыз.
3. Оң жақ мықын сүйегіңіз оң аяғыңызбен сызылғанша жалғастырыңыз.
4. Бастапқы күйге оралу үшін оң аяғыңызға итеріңіз.
5. Бір қайталауды аяқтау үшін сол аяғымен қайталаңыз.
6. 10-дан 12-ге дейін қайталанатын екі жиынтықтан бастаңыз.

Неліктен балама нұсқалар жақсы

Егер сіз квадратқа назар аударғыңыз келсе, аяқты кеңейту өте қолайлы. Егер сіз аяғыңыздың жалпы күшін жақсартқыңыз келсе, балама нұсқалар жасағаныңыз жөн.

Аяқтарды ұзартудың альтернативті бөліктері глютендер мен сіңірлер сияқты аяқтың бұлшық еттерін тартады. Кейбір жаттығулар сіздің денеңізді дамытады, бұл дұрыс қалып пен тепе-теңдік үшін маңызды.

Бұл опциялар машинада аяқтың созылуына қарағанда неғұрлым функционалды жаттығуды ұсынады. Сонымен қатар, альтернативті жаттығулар жарақат алу қаупін азайтады, өйткені олар тізеде аз стрессті болады. Егер сізде тізе артриті сияқты тізе ауруы болса, бұл өте қолайлы болуы мүмкін.

Жаттығуды қолдайтын маманмен қашан сөйлесу керек

Егер сіз күш жаттығуларымен таныс болсаңыз, физиотерапевтпен немесе жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Олар сіздің жалпы денсаулығыңыз бен фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін жаттығу жоспарын жасай алады.

Егер сізде тізе, аяқ, жамбас ақаулары болса, маманға барыңыз. Аяқ жаттығуларын қауіпсіз орындау үшін сізге қадағалау қажет болуы мүмкін.

Сондай-ақ физикалық терапевтпен немесе жаттықтырушымен сөйлесу керек, егер сіз жарақаттан айығып кетсеңіз, мысалы, аяғыңыз сынған болса. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізге байланысты өзгертулер ұсына алады.

Төменгі жол

Машинада аяқты кеңейту арқылы квадрат жұмыс жасайды, бірақ ол басқа бұлшықеттерді күшейтпейді.

Аяқтарды созудың орнына көптеген жаттығулар жасауға болады. Бұл альтернатива бұлшық еттерді көбірек қамтиды, сондықтан сіз неғұрлым функционалды жаттығулар жасай аласыз.

Бұл қозғалыстар тізедегі стрессті аз етеді, сондықтан олар жарақат алу қаупін азайтады.

Егер сіз бұл жаттығуларды қалай жасайтыныңызды білмесеңіз, жеке жаттықтырушымен немесе басқа жаттығу маманымен кеңесіңіз. Олар сізге бұл қимылдарды қалай қауіпсіз және дұрыс жасау керектігін көрсете алады.