Бір аптаның ішінде 10 фунт жоғалтудың 7 қадамдық жоспары

Мазмұны

• Бір аптада 10 фунттан арылу мүмкін
• 1. Аз көмірсулар мен майсыз ақуыздарды көп ішіңіз
• 2. Тұтас тағамдарды жеп, өңделмеген керексіз тағамдардың көптігінен аулақ болыңыз
• 3. Осы кеңестерге сүйене отырып, калория мөлшерін азайтыңыз (тізімге қараңыз)
• 4. Салмақты көтеріп, жоғары жылдамдықты аралық жаттығуды қолданыңыз
• 5. Спортзалдан тыс жерде белсенді болыңыз
• 6. Үзіліссіз ораза - салмақты тез төмендетудің тағы бір қарапайым тәсілі
• 7. Осы кеңестерді судың сақталуын азайту үшін қолданыңыз
• Үй хабарламасын алыңыз

Егер сіз бір апта ішінде 10 фунт (4,5 кг) жоғалтқыңыз келсе, онда сіз тиімді жоспарды ұстануыңыз керек.

Мен бұл жоспарды демалыс немесе фотосессия сияқты оқиғалар алдында тез арықтағысы келетін клиенттерде сынап көрдім және ол керемет болып табылады.

Шын мәнінде, менің клиенттерімнің біреуі бір аптадан кейін үш-төрт апталық диетада болған сияқты.

Бұл ұзақ мерзімді түзету болмаса да, бұл салмақ жоғалту сапарын бастайды және ұзақ мерзімді өзгерістерге түрткі болады.

Егер сізде анорексия сияқты тамақтану бұзылыстары болса, бұл жоспар ұсынылмайды.

Бір аптада 10 фунттан арылу мүмкін

Әрине, бір аптада 10 фунт жоғалтуға болады, бірақ ол таза май болмайды.

Әр фунт майды жағуға қажетті калория тапшылығына байланысты, бір апта ішінде 10 фунт таза дене майын қауіпсіз түрде жағу мүмкін емес.

Алайда, сіз көп салмақты жоғалта алмайсыз және бұрынғыдан да таза бола аласыз дегенді білдірмейді.

Салмақ жоғалтудың көп бөлігі, әрине, дененің майынан болатындығына қарамастан, сіз артық су салмағын жоғалту арқылы фунт тастайсыз (1).

Бұл ішінара, себебі бұл жоспар сіздің инсулин деңгейін төмендетеді және денеңізді суды байланыстыратын көмірсулардан арылтады.

Сіздің денеңіз тек 300-500 грамм көмірсутекті гликоген түрінде сақтай алатындығына қарамастан, сақталған гликоген судағы салмақтан шамамен үш есе көп (1, 2).

Инсулин деңгейінің төмендеуі бүйректерде артық натрийдің ағып кетуіне алып келеді, бұл судың азаюына әкеледі (3, 4).

Дене майы мен судың салмағын төмендетумен қатар, аз мөлшерде ішек қалдықтары, ас қорыту жүйесіндегі ашытылмаған тамақ пен талшық салдарынан салмақ жоғалтуыңыз мүмкін.

Мұнда бір аптада 10 фунт жоғалту үшін сізге жеті қадам керек.

1. Аз көмірсулар мен майсыз ақуыздарды көп ішіңіз

Сіз бірнеше фунт жоғалтуыңыз мүмкін, бірнеше күн бойы аз көмірсутекті диета.

Шын мәнінде, көптеген зерттеулер төмен көмірсутекті диета салмақ жоғалту мен денсаулықты жақсартудың өте тиімді әдісі екенін көрсетті (5, 6, 7).

Көмірсутекті қабылдаудың қысқа мерзімді төмендеуі судың салмағын және кебуді азайтуы мүмкін.

Сондықтан, құрамында көмірсутегі мөлшері аз адамдар диетаны бастағаннан келесі күні таңертең масштабтағы айырмашылықты жиі көреді.

Сонымен қатар, ақуыздың көп мөлшерде жейтіндігіне көз жеткізу сіздің метаболизміңізді жоғарылату кезінде тәбетті төмендетуге көмектеседі (8, 9).

Бір апта ішінде барлық крахмалды көмірсулар мен қанттарды жоюға немесе түбегейлі азайтуға тырысыңыз. Оларды аз көмірсулы көкөністермен ауыстырыңыз, сонымен қатар жұмыртқа, майсыз ет және балықты тұтынуды көбейтіңіз.

Төмен көмірсутекті диетаны қалай тағайындау және қандай тағамдарды қосу туралы көбірек білу үшін осы мақаланы оқып шығыңыз.

Төменгі жол: Көміртекті тұтынуды азайту дене салмағынан да, судың артық салмағынан да айтарлықтай салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Протеинді көбірек жеуге де көмектеседі.

2. Тұтас тағамдарды жеп, өңделмеген керексіз тағамдардың көптігінен аулақ болыңыз

Егер сіз тез арықтауға тырыссаңыз, онда бүкіл тағамға негізделген қарапайым диетаны жеген пайдалы болады.

Бұл тағамдар өте қаныққандықтан, аштықтан аз калория жеуге мүмкіндік береді.

Аптаның ішінде сіз негізінен тұтас, бір ингредиентті тағамдарды жеуге сенімді болуыңыз керек. Жоғары өңделген тағамдардың көпшілігінен аулақ болыңыз.

Негізінен майсыз ақуыздар мен аз көмірсутекті көкөністерді жеу сізде көп калорияларды алмағанның өзінде керемет қанағаттандырады.

Төменгі жол: 10 фунт мақсатқа жетуге көмектесу үшін, осы апта ішінде тек тамақты жеуге тырысу керек. Диетаңыздың көп бөлігін майсыз ақуыздар мен аз көмірсутекті өсімдіктерге сүйеніңіз.

3. Осы кеңестерге сүйене отырып, калория мөлшерін азайтыңыз (тізімге қараңыз)

Салмақ жоғалту кезінде калорияны азайту ең маңызды фактор болуы мүмкін.

Егер сіз жұмсайтын мөлшерден аз калорияны жемесеңіз, онда сіз май жоғалтпайсыз (10).

Міне, салмақ жоғалту үшін қанша калория жеуге болатындығын көрсететін калькулятор (жаңа қойындыда ашылады).

Міне, калория тұтынуды азайтуға арналған бірнеше қарапайым кеңестер:

• Калорияларды санаңыз: Тамақтанған тағамды өлшеп жазып алыңыз. Қалаған калория мен қоректік заттардың мөлшерін бақылау үшін калорияны санау құралын қолданыңыз.
• Тек тамақтану кезінде жейді: Тамақтанудың барлығын азайтып, кешкі астан кейін ештеңе жеуге болмайды.
• Арнайы заттарыңызды кесіңіз: Калориясы бар тығыз қоспалар мен тұздықтарды жойыңыз.
• Көкөністерді толтырыңыз: Табақты көкөністермен толтырыңыз және бір апта ішінде крахмал көмірсулар мен майларды қосыңыз.
• Майсыз ақуыздарды таңдаңыз: Тауық еті мен балық сияқты төменгі май ақуыздарын таңдаңыз.
• Калорияңызды ішпеңіз: Оның орнына су, нөлдік калориялы сусындар, шай немесе кофе ішіңіз. Егер сіз оларды тамақ ретінде санасаңыз, ақуыздың шайқалуы жақсы.

Төменгі жол: Калория мөлшерін азайту салмақты жоғалтудың маңызды факторы болып табылады. Сізге бір апта ішінде көп салмақ жоғалту үшін сізге агрессивті түрде жасау қажет болуы мүмкін.

4. Салмақты көтеріп, жоғары жылдамдықты аралық жаттығуды қолданыңыз

Жаттығу - бұл майды жағудың және келбетіңізді жақсартудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.

Ауыр көтеру сияқты қарсылық жаттығулары, әдеттегі аэробты жаттығулар сияқты салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Бұл сізге бұлшықет массасы мен күшін қосуға немесе сақтауға көмектеседі (11, 12).

Толық дене қарсыласуына арналған жаттығулар сонымен бірге сіздің денеңіздің көмірсутектері мен судың салмағын төмендетудің тамаша әдісі болып табылады, бұл салмақтың күрт төмендеуіне әкелуі мүмкін (13, 14).

Көтеру салмақтары сіздің метаболизміңіз бен гормон деңгейіңізді қорғайды, олар диета кезінде азаяды (15, 16).

Қарқынды интервалды оқыту (HIIT) - бұл басқа тиімді әдіс.

Зерттеулерге сәйкес HIIT-тің 5–10 минуттары денсаулыққа және салмақ жоғалтуға ұқсас немесе үлкен пайда әкелуі мүмкін, өйткені бұл жаттығулардан бес есе көп (17, 18, 19).

Салмақты көтеру сияқты, бұлшықет көмірсутектерін тез азайтады, сонымен қатар салмақ жоғалтудың басқа да маңызды аспектілерін, мысалы, метаболизмді және май жағатын гормондарды көбейтеді (20, 21).

Сіз HIIT жаттығуын аптасына үш-төрт рет немесе жаттығу режимінен кейін немесе жаттығулардан кейін жасай аласыз. Мұны 100% күш немесе қарқындылықпен жасау өте маңызды. Көптеген спринттер 30 секундтан аспауы керек.

Мұнда сіз көре алатын бірнеше хаттамалар бар. Оларды орнында немесе сыртынан жүгіруге болады, немесе велосипед, драга немесе жүгіру жолдары сияқты кардиохирургияға қолдануға болады:

• 1-сессия: 10 х 20 секундтық спринт, 40 секундтық тынығу
• 2-сессия: 15 х 15 секундтық 30 спринт
• 3-сессия: 7 секунд 30 секундтық спринт
• 4-сессия: 20 x 10 секундтық спринт, 20 секундтық тынығу

Төменгі жол: Салмақты көтерудің және гликогеннің бұлшықет қоймасын азайтудың жақсы тәсілдерінің бірі - салмақты көтеру Олар сонымен қатар сіздің метаболизміңізді арттырып, басқа да артықшылықтар бере алады.

5. Спортзалдан тыс жерде белсенді болыңыз

Қосымша калорияларды жағып, көп салмақ жоғалту үшін сіз күнделікті белсенділігіңізді арттыра аласыз.

Шын мәнінде, сіз жаттығулар жасамайтын күн ішінде қаншалықты белсенді болсаңыз, салмақ жоғалту мен семіздікте де маңызды рөл атқарады (22, 23).

Мысалы, үстелдегі жұмыс пен қолмен жасалатын жұмыс арасындағы айырмашылық күніне 1000 калорияны құрайды. Бұл 90-нан 120 минутқа дейін жоғары қарқынды жаттығулармен бірдей (24).

Жаяу жүру немесе велосипедпен жүру, баспалдақпен жүру, сыртта серуендеу, көбірек тұру немесе үйді тазарту сияқты қарапайым өмір салты көптеген калорияларды жоя алады.

Төменгі жол: Күнделікті белсенділікті арттыру - бұл қосымша калорияларды жағуға және көп салмақ жоғалтуға арналған керемет әдіс.

6. Үзіліссіз ораза - салмақты тез төмендетудің тағы бір қарапайым тәсілі

Үзіліссіз ораза - бұл май құюдың тағы бір тиімді және дәлелденген құралы (25, 26).

Бұл сіздің тамақтану уақытыңызды қысқа уақыт терезесімен шектейтіндіктен, калория тұтынуды азайтуға мәжбүр етеді.

Көптеген протоколдар бар, мысалы, 8 сағаттық тамақтандыру терезесімен 16 сағаттық ораза немесе 4 сағаттық тамақтандыру терезесімен 20 сағаттық ораза.

Егер сіз оразаны жаттығумен біріктіретін болсаңыз, ораза ұстауды жаттығудан басқа уақытта жасаған дұрыс болар.

Төменгі жол: Үзіліссіз ораза калорияны азайту мен салмақ жоғалтудың тамаша әдісі болып табылады.

7. Осы кеңестерді судың сақталуын азайту үшін қолданыңыз

Басқа бірнеше әдістер судың салмағын түсіріп, жеңіл әрі жеңіл көрінуге көмектеседі. Оларға мыналар жатады:

• Одуванчик үзіндісін алыңыз: Одуванчик сығындысы деп аталатын қосымша судың сақталуын азайтуға көмектеседі (27).
• Кофе ішіңіз: Кофе кофеиннің пайдалы көзі болып табылады. Зерттеулерге сәйкес, кофеин сізге көп май жағуға және артық суды жоғалтуға көмектеседі (28).
• Өзіңіздің төзімсіздігіңізді ескеріңіз: Сізге глютен немесе лактоза сияқты төзімсіз заттарды жеу судың көп мөлшерде сақталуына және кебуіне әкелуі мүмкін. Сіз өзіңізді төзімсіз деп санайтын тағамдардан аулақ болыңыз.

Судың артық салмағын жоғалтудың тағы 13 әдісі.

Төменгі жол: Судың салмағын жоғалтудың басқа тәсілдері - одуванчика сығындысымен қайнату, кофе ішу және сіз төзімсіз тағамдардан аулақ болу.

Үй хабарламасын алыңыз

Диетаны және жаттығу режимін оңтайландыру арқылы сіз тек бір апта ішінде көп салмақ жоғалта аласыз.

Бұл таза майды жоғалтпаса да, бұл сізге дұрыс тамақтануды бастау үшін мотивация мен уәж береді.

Сізге барлық осы қадамдарды орындау қажет емес, бірақ қаншалықты көп қолдансаңыз, соғұрлым көп салмақ жоғаласыз.

Есіңізде болсын, «апаттық диеталармен» айналысатын адамдар көбінесе аяқтағаннан кейін салмақ жинайды.

Апта аяқталғаннан кейін, салмақ жоғалтуды тоқтатып, оны тоқтатпау үшін сіз тұрақты жоспарға көшуіңіз керек.