Неліктен салмақ жоғалту жолдары сіздің 40-тарыңызда жұмыс істемейді - және сізге көмектесетін 8 түзету

Мазмұны

• Шолу
• 1. Сіздің гормондарыңыз көбейе бастайды
• 2. Сіздің метаболизміңіз табиғи құлдырауды бастан кешуде
• 3. Бұл жас арықтауды бастайды
• Жаттығудың жоспары
• 4. Сіздің денеңіз инсулинге төзімді бола бастайды
• 5. Сіздің тәбетіңіз шатасады
• 6. Өмір сізді аз белсенді етеді
• 7. Сіз стресске немесе қысымға тап болуыңыз мүмкін
• 8. Сіздің ұйқы режиміңіз өзгереді
• Сізге жаңасын табыңыз

Шолу

Ол сізді қорқытады. Сіз өзіңізді қалыпты күйде сезінесіз, содан кейін бір күні сіздің дене пішініңіздің өзгергенін немесе бірнеше фунт ұстап жүргеніңізді байқайсыз. Сіздің денеңіз жай емес сезіну бірдей.

Мұның бәрі сіздің басыңызда емес. Қартайған сайын ағзаңызда нақты өзгерістер болады - жасына байланысты, кейбіреулері менопаузаға байланысты - салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Бірақ әйелдердің көпшілігі олар туралы білмейді.

Міне, 40 жастан кейін сіздің денеңізде шынымен не болып жатқандығы және жасыңызда сау және күшті сезіну үшін не істеу керек.

1. Сіздің гормондарыңыз көбейе бастайды

40-тан кейін денеңіздің өзгеруіне байланысты ең үлкен кінәлі? Гормондар. Бұл дененің көптеген функцияларын, көбеюден бастап, аштыққа дейін басқаратын химиялық хабаршылар.

Менопауза кезеңіне жақындаған кезде эстроген, прогестерон және тестостерон деңгейі өзгереді, дейді Алисса Дуек, м.ғ.д., гинеколог және Синай тауындағы медицина мектебінің клиникалық профессоры.

Бұл гормондардың ауытқуы сүйек тығыздығының төмендеуінен және бұлшықет массасының төмендеуінен жыныстық қатынас пен көңіл-күйдің өзгеруіне дейін өзгеріске әкеледі.

Түзету: Өзіңізді гормоналды ауытқуларды көтеріп, көтеріп тастағандай сезінбеңіз! Достарыңызбен немесе отбасы мүшелеріңізбен сөйлесіңіз немесе желідегі топты табыңыз. «Бәріңіз ұқсас нәрсені бастан кешіп жатқандығыңызды естуіңіз мүмкін.

Әйелдер жағымды оқиғаларды естігенде және бұл кезең аяқталатын болса, пайдалы болады »дейді Аманда Тебе, Facebook-тегі Menopausing So Hard тобын басқаратын сертификатталған жеке жаттықтырушы және денсаулық жөніндегі жаттықтырушы.

2. Сіздің метаболизміңіз табиғи құлдырауды бастан кешуде

Ия, бұған сіз өз гормондарыңызды да кінәлай аласыз. Сіздің демалуыңыздың метаболизм жылдамдығы жаспен баяу ғана емес, эстрогендердің төмен деңгейі баяу метаболизмге ықпал етеді.

Сондай-ақ, сіз көбірек май жинай бастайсыз, әсіресе белдің айналасында, дейді тіркелген диетолог Мелисса Бертон.

Зерттеушілер перименопауза мен менопаузадан туындаған гормоналды өзгерістер дене құрамының өзгеруіне, майдың жиналуына және майдың бөлінуіне ықпал ететіндігін анықтады.

Түзету: Метаболизмді қыздыратын ең жақсы әдіс? Белсенді болыңыз.

Вера Трифунович, жеке жаттығу және Uplift Studios сауықтыру жаттықтырушысы, күш жаттығулары мен жүрек-тамыр жаттығуларын үйлестіруді ұсынады - бұл кардио би немесе бокс класы сияқты кішкене әсер ететін нәрсе.

Сонымен қатар, талшықты жеңіз. Орташа американдық күніне 10 грамм талшықты жесе, сізге 25-тен 35 граммға дейін қажет, дейді Бертон. Тек көп су ішетіндігіңізге көз жеткізіңіз!

3. Бұл жас арықтауды бастайды

40 жастан кейін сіз бұлшықет массасын - денеңіздің негізгі калориялайтын қозғалтқышы - жылына 1 пайызға дейін жоғаласыз, дейді Бертон. Бұл перименопауза мен менопаузада жүретін эстроген мен тестостерон деңгейінің төмендеуімен байланысты дейді Двек.

Метаболизм баяулауымен қатар, сіз жас кездегідей калорияны бірдей күйдірмейсіз.

Түзету: Тебиге арналған жаттығулар немесе көтеру салмақтары аптасына екі-төрт рет. (Жоқ, сіз жаппайсыз.)

Қарсыласуға арналған жаттығулар бұлшықет массасын қалпына келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар майларды жояды және метаболизмді жаңартады, сүйектеріңізді және денеңізді сау және сау ұстауға көмектеседі.

«Бұлшықет - бұл сүйек құрылымын қолдауға, буындарыңызға қолдау көрсетуге және қозғалысыңыздың жеткілікті диапазонын қамтамасыз етуге көмектесетін қажеттілік», - дейді Тебе.

Егер сіз күш жаттығуларына жаңадан қатысатын болсаңыз, онда екі-үш сессияға жеке бапкермен жұмыс жасаңыз.

«Олар сіз үшін қауіпсіз, бірақ сіздің фитнесіңізге әсер ететін бағдарлама жасай алады» дейді Трифунович. Толық денеңізді жұмыс істейтін көп буын жаттығуларына назар аударыңыз.

Төменде Thebe жаттығуын көріңіз. Әр жаттығуды 30 секунд жасаңыз, әр жаттығу арасында 30 секунд демалыңыз. 4 - 6 рет қайталаңыз.

Жаттығудың жоспары

• шапшаң
• шайнектегі тербеліс
• итермелеу
• қатар
• альпинистер
• конькимен секіргіш

4. Сіздің денеңіз инсулинге төзімді бола бастайды

Қартайған сайын және әсіресе салмақ алған сайын, дене инсулинді - қандағы қант деңгейін реттеуге жауап беретін гормонды елемей бастайды.

Нәтижесінде қандағы қант жоғарылайды, өйткені жасушаларыңыз оны сіңірмейді, - дейді Бертон. Нәтижесі: сіз өзіңізді ашқандай сезінесіз, және сіз көбірек құмарлықты сезінуіңіз мүмкін.

Бұл қажетсіз фунтқа әкеліп қана қоймай, сонымен қатар 2 типті қант диабетімен ауырады.

Түзету: Глюкозаның шамадан тыс жүктелуіне жол бермеу үшін Бертон әр тамаққа көмірсулар, ақуыздар мен майлардың қоспасын қосуды ұсынады.

Тек көмірсутектерге салмаңыз. «Ақуыз және пайдалы май ағзаға ұзақ уақыт бойына қанағаттануға көмектеседі, ал сіз қант апатына ұшырататын супер крахмал көміртегілерді қаламайсыз», - дейді ол.

Көмірсулардың қайдан шыққанына да назар аударыңыз. «Егер сіз шырын ішсеңіз, онда ағзада қанның қант мөлшері тез артады», - дейді Бертон. «Егер сіз дәнді дақылдарды жесеңіз, онда ол көп талшыққа ие болады және біртіндеп ыдырайды», - дейді ол. Ол қантты біртіндеп қанға шығарады.

Dweck сіздің 40 жастағыңызда Жерорта теңізі стиліндегі диетаны ұстануды ұсынады. «Бұл рак пен жүрек ауруынан қорғайтындығы және қандағы глюкозаның жоғарылауына алып келмейді» дейді ол.

5. Сіздің тәбетіңіз шатасады

Грелин (аштық туралы айтады) және лептин (гормондар сияқты) гормондары да өзгереді.

«Біз қартайған сайын, осы гормондардың рецепторлары бұрынғыдай жұмыс істемейді, біз оларға да төзе бастаймыз» дейді Бертон. «Бұл жай ғана сіздің басыңызда емес. Сіз гормондарыңызға байланысты аш боласыз ».

Түзету: Dweck тамақтану күнделігін сіздің тамақтану әдеттеріңіздегі қиындықтарды анықтап, аштықты жеңе білуді ұсынады. «Сіз не жейтіндігіңізді жазып алған кезде, сіз күні бойы тамақтанып жатқандығыңызды немесе көп мөлшерде жеп жүргеніңізді көре аласыз», - дейді ол.

Азық-түлік күнделігі ақуыздың жеткілікті мөлшерде жейтіндігіңізді де айта алады. Бертон әр тамаққа 20-30 грамм ақуызды қосуға кеңес береді, өйткені сіздің денеңіз бір отырыста тек сонша белокты сіңіре алады.

6. Өмір сізді аз белсенді етеді

Сіздің мансабыңызда, отбасыңызда және 40 жастағылардың арасында жаттығу басымдықты тізімнен төмен түсуі мүмкін. Трифуновичтің айтуынша, бүгілген, ауырған буындар - бұл әйелдердің аз белсенділігінің тағы бір себебі.

«Көптеген жаттығулардың нәтижесінде болған шамадан тыс және бірлескен жарақаттар сіздің сүйікті іс-әрекетіңізден бас тартуыңызға немесе сізді баяулауға мәжбүр етуі мүмкін», - дейді ол. Бұл өзін жайсыз сезінуге ықпал етуі мүмкін.

Түзету: Тек қозғала беріңіз. Спортзалға немесе жүгіруге бірнеше сағат жұмсаудың қажеті жоқ - өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз. Сіз оған төтеп беруіңіз мүмкін, дейді Трифунович.

Егер жарақат сіздің сүйікті іс-әрекетіңізге кедергі келтірсе, жаңа сабақ немесе үйде жаттығу жасап көріңіз. (Бірнеше тонна ағынды жаттығулар нұсқалары бар!)

Белсенді болу сіздің метаболизміңізді жақсартады. Жаттығу кезінде шығарылған эндорфиндер сіздің көңіл-күйіңізді көтереді, дейді Тебе.

Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар жүрек-тамыр аурулары және қант диабеті сияқты созылмалы денсаулыққа қауіп төндіреді.

7. Сіз стресске немесе қысымға тап болуыңыз мүмкін

Орта жастағы әйелдер өз мансабын және қаржысын басқарудан бастап, балалары мен ата-аналарына қамқорлық жасаудан бастап, көптеген стрессті бастан кешіреді.

Зерттеушілер қара әйелдердің, әсіресе, ауыр стрессті көтеретінін анықтады.

Стресс кезінде сіздің денеңізде кортизол бөлініп шығады, күрес немесе ұшу гормоны. «Тұрақты кортизол секрециясы қандағы қант деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл сізді, әсіресе қантты көбірек жегіңіз келеді.

Сіз іштің айналасында майды көбейтесіз », - дейді Дуэк. Үлкен белдік диабет және жүрек аурулары сияқты жағдайлармен байланысты.

Түзету: Сіздің күйзелісіңізді жеңіңіз, - дейді Дуек. Бұл йога, медитация, бояу немесе оқу болсын, сізге сәйкес келетін стратегияларды табыңыз.

8. Сіздің ұйқы режиміңіз өзгереді

Көптеген әйелдер қартайған сайын ұйықтаудың қиын екенін айтады. Немесе, мүмкін, тіпті түнгі ұйқыдан кейін де тыныштықты сезінбейтін шығарсыз, демек, жаттығуға немесе белсенді болуға шамаңыз жетпейді.

Бұл жастағы ұйқыны бұзатын ең үлкен екі нәрсе - ыстық жыпылықтау және түнгі терлеу. Бұл үшін сіз ауысатын гормондарға алғыс айта аласыз.

Түзету: Бірінші кезекте: тыныштандыратын төсек режимін жасаңыз. Атап айтқанда, ұйқыға кетпес бұрын электрониканы пайдалануды азайтыңыз, дейді Двек.

Гарвард зерттеушілері бұл құрылғылардан шыққан көгілдір жарық сіздің денеңіздің табиғи циркадиялық ырғағын бұзып, мелатонинді басатындығын анықтады. Бұл сізді түнде ұйқыға мәжбүр ететін гормон.

Егер түнде ыстық жыпылықтайды және түнгі терлеу болса, Дуек төсек мен салқындауға арналған пижамалар алдында салқын душ қабылдауды ұсынады.

Оның айтуынша, кофеин мен алкогольден, әсіресе қызыл шараптан аулақ болыңыз, олар ыстық жыпылықтайды.

Сізге жаңасын табыңыз

40 жасқа келген кезде денеңізді қалпына келтірудің ең жақсы бастауы - бұл жүрекке пайдалы тамақтану мен жаттығу.

Егер сіз осы іргетасты қазірдің өзінде жинап алсаңыз, бірақ денеңіз жауап бермейді деп ойласаңыз, жаттығуларыңыздың кестесін өзгертіп, бұлшықеттерді ояту немесе диеталар ішу арқылы ішегіңізді сергітуге болады.

Кейде өзгерістермен айналысу әдеттегідей екі есе азайту туралы емес, сіз үшін жұмыс істейтін жаңасын табу.

Кристин Ю - денсаулық пен фитнес туралы жазатын штаттан тыс жазушы. Оның жұмысы сыртта, «Вашингтон постында» және «Отбасылық үйірмеде», басқаларында болды. Сіз оны Twitter, Instagram немесе christinemyu.com сайтынан таба аласыз.