Төмен көміртекті жеңіл тағамдар туралы 27 идея

Мазмұны

• 1. Көміртегі аз крекер қосылған зәйтүн таспасы
• 2. Үйде жасалған із
• 3. Чеддар ірімшігі
• 4. Ібіліс жұмыртқалары
• 5. Тунец салатының салат жапқышы
• 6. Жидектер мен кілегей
• 7. Толтырылған авокадо
• 8. Кешью майы қосылған қара шоколад
• 9. Үйде жасалған айоли бар сәбіз таяқшалары
• 10. Құрамында құлпынай мөлшері аз құлпынай смузиі
• 11. BLT салат жапқышы
• 12. Тәтті болгар бұрышы және гуакамол
• 13. Kale чиптері
• 14. Tzatziki батырған жаңа піскен көкөністер
• 15. Сәбіз таяқшалары және жержаңғақ майы
• 16. Төмен көміртекті бенто қорап
• 17. Даршын асқабақтың тұқымын қуырды
• 18. Дәмді сүзбе
• 19. Бумен пісірілген эдамам
• 20. Жаңғақ қосылған қарапайым йогурт
• 21. Авокадо жұмыртқасының салаты
• 22. Ірімшік ірімшігі
• 23. Көк ірімшікке толтырылған өрік
• 24. Лососьдің ысталған қияры
• 25. Теңіз балдырларының жапырақтары
• 26. Капрез салаты
• 27. Тұқымдық крекердегі сардиналар
• Төменгі жол
• Салауатты тамақ дайындауға арналған идеялар

Көптеген адамдар көмірсутегі аз диетаны қолданады, өйткені тамақтанудың осы әдісімен байланысты денсаулыққа пайдасы зор.

Мысалы, көмірсутегі аз диеталар салмақ жоғалтуға ықпал етеді, сонымен қатар қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартады және HDL (жақсы) холестеринді (,).

Алайда, көмірсутегі аз тағамдарды табу қиынға соғуы мүмкін, өйткені көптеген қарапайым тағамдар осы қоректік заттарға бай.

Сіз көмірсутегі аз өмір салтын ұстанатын дәмді және креативті тағамдарды оңай дайындай аласыз.

Міне, құрамында көмірсутегі бар жеңіл және дәмді әрі қоректік 27 тағамдар бар.

1. Көміртегі аз крекер қосылған зәйтүн таспасы

Зәйтүн таспасы майдалап туралған зәйтүндерден, каперс пен зәйтүн майынан тұрады.

Зәйтүн - бұл сіздің организміңізде күшті антиоксидант қызметін атқаратын, құрамында бос радикалдар деп аталатын реактивті молекулалардың әсерінен жасушаларды қорғайтын Е дәруменінің керемет көмірсутегі көзі ().

Үйде зәйтүн, капер, сарымсақ және зәйтүн майын қосып, зәйтүн тапенадасын оңай жасай аласыз. Көміртекті қытырлақ тағамдар үшін оны бадам ұнынан жасалған крекермен қосыңыз.

2. Үйде жасалған із

Trail қоспасында көбінесе құрамында мейіз, кәмпит және кептірілген жемістер сияқты көмірсутегі жоғары ингредиенттер бар.

Дегенмен, сіз құрамында аздаған көмірсутектердің нұсқасын қантсыз кокос сияқты басқа аз көмірсутекті ингредиенттермен бірге әртүрлі жаңғақтар мен тұқымдарды біріктіру арқылы жасауға болады. Жеңіл жолмен араластыру рецепті үшін келесілерді біріктіріңіз:

• 1 кесе (112 грамм) пеканның жартысы
• 1 кесе (112 грамм) туралған
  грек жаңғағы
• 1/2 кесе (30 грамм) қуырылған
  асқабақ тұқымдары
• 1/2 кесе (43
  грамм) тәттіленбеген кокос үлпектері

3. Чеддар ірімшігі

Чеддар ірімшігі - құрамында 1 унция (28 грамм) мөлшерде 1 грамнан кем көмірсутегі бар көп көмірсутекті тағамдар.

Дәмді қытырлақ балама үшін үйдегі чедр ірімшігі сындырып көріңіз.

Шеддар ірімшігінің жұқа тілімдерін кішкене, жеке төртбұрыштарға кесіңіз. Квадраттарды пісіру парағына қойып, 300 ° F (150 ° C) температурада шамамен 30 минут немесе қытырлақ болғанша пісіріңіз.

4. Ібіліс жұмыртқалары

Бір үлкен жұмыртқада бір грамнан аз көмірсу бар.

Сондай-ақ, жұмыртқа В12 дәрумені мен мидың денсаулығы үшін маңызды қоректік заттар - холинге бай (,).

Ібілістің жұмыртқаларын жасау үшін қайнатылған жұмыртқаларды ұзына бойына екіге бөліңіз. Жұмыртқаның сарысын алыңыз да, майонез, дижон қыша, тұз және бұрышпен араластырыңыз. Содан кейін, жұмыртқаның сарысы қоспасының қасықын қайтадан ақуызға салыңыз да, үстіне паприка сызығы қойыңыз.

5. Тунец салатының салат жапқышы

Үш унцияда (85 грамм) тунец консервілері құрамында көмірсулар жоқ және 20 граммға жуық ақуыз бар.

Тунец салатын жасау үшін 3 унция (85 грамм) тунц банка 1/4 кесе (55 грамм) майонезбен және 1/4 кесе (25 грамм) туралған балдыркөкпен араластырыңыз. Қоспаны дәміне қарай тұз бен бұрышпен салыңыз.

Төмен көмірсутекті орау мүмкіндігі үшін тунец салатын сары май жапырағына жапсырыңыз.

6. Жидектер мен кілегей

Жидектер тек жоғары қоректік емес, сонымен қатар көмірсутегі аз жемістерді де таңдайды. Мысалы, көкжидек 1/2 кеседегі (74 грамм) 11 грамм ғана көмірсумен қамтамасыз етеді.

Дәмді, құрамында көміртегі аз тағамдар үшін 1/2 кесе (74 грамм) көкжидекті 2 ас қасық ауыр кілегеймен араластырыңыз.

7. Толтырылған авокадо

Бір орташа авокадо құрамында 12 грамм көмірсу бар. Алайда, бұл көмірсулардың 9 грамы сіздің организм сіңірмейтін сіңірілмейтін қоректік талшықтан алынған, сондықтан авокадо аз көміртекті диеталар үшін керемет мүмкіндік болып табылады.

Толтырылған авокадо жасау үшін оны екіге бөліп, шұңқырды алып тастаңыз. Авокадоның ортасына аз мөлшерде көмірсутектермен толтырыңыз.

Авокадоны тунец салатымен, туралған асшаянмен немесе қопсытылған жұмыртқа мен ірімшікпен толтыруға тырысыңыз.

8. Кешью майы қосылған қара шоколад

Қара шоколад - тәттіге құмар болған кезде көмірсутегі бар тамаша тағамдар. Кем дегенде 70% қара шоколадтың бір унциясы (28 грамм) 12 грамм көмірсу мен 9 грамм талшық береді.

Ақуыз бен майдың қосымша көзі үшін 1 унция (28 грамм) қара шоколадты 1 ас қасық (15 грамм) кешью майымен жұптастырып көріңіз.

Кем дегенде 70% қара шоколадты таңдағаныңызға сенімді болыңыз, өйткені төмен пайыздарда бір қызметке көбірек көмірсулар болуы мүмкін.

9. Үйде жасалған айоли бар сәбіз таяқшалары

Сәбізде көмірсулардың мөлшері сіз ойлағаннан азырақ, оның ішінде 10 сәбіз 8 граммды құрайды.

Дәмді тағамдар үшін сәбіздерді үйдегі айоли тәрізді көмірсутегі аз маймен жұптаңыз.

Айоли жасау үшін 1/4 кесе (55 грамм) майонезді, 1 ас қасық (15 мл) лимон шырынын және 1 ұсақталған сарымсақты араластырыңыз. Дәміне қарай тұз бен бұрыш қосыңыз.

10. Құрамында құлпынай мөлшері аз құлпынай смузиі

Сіз қажетті ингредиенттермен аз көмірсутекті смузи жасай аласыз.

Мысалы, құлпынай - көмірсутегі бар дәмді жеміс. Жарты кесе (83 грамм) кесілген құлпынай тек 6 грамм көмірсутек береді. Төмен көмірсутекті құлпынай смузиін жасау үшін келесілерді араластырыңыз:

• 1 кесе (240 мл)
  қантсыз бадам сүті
• 1/2 кесе (83 грамм) жаңа піскен
  құлпынай
• 1/4 кесе (24 грамм) құрамында аз көміртегі бар ақуыз ұнтағы
• 1 ас қасық (15 грамм) хиа
  тұқымдар
• 1/4 шай қасық ваниль сығындысы
• бірнеше мұз текшелері

11. BLT салат жапқышы

BLT сэндвичтері - әдетте көмірсулардың көп мөлшері бар танымал түскі ас. Алайда, сіз дәмді тағамдар үшін көміртегі аз BLT орамасын оңай жасай аласыз.

Үш томат қызанақ пен екі тілім беконды роман салатының үлкен жапырағына салыңыз. Қосымша дәм мен ауызды сезіну үшін бірнеше тілім авокадо мен ұсақталған ұсақталған ірімшікті қосыңыз.

12. Тәтті болгар бұрышы және гуакамол

Олардың атауы қанттың көп мөлшерін және сондықтан көмірсутектің көп мөлшерін білдіруі мүмкін болса да, тәтті болгар бұрышы - бұл көмірсутегі аз көкөніс, бұл қоректік заттың 1/2 кеседегі (46 грамм) небәрі 3 граммын береді.

Олар сіздің жүрегіңіз, иммундық жүйеңіз және теріңіз үшін маңызды қоректік зат С витаминіне бай. Шындығында, бір жасыл болгар бұрышы апельсинге қарағанда С дәруменін көбірек береді ().

Авокадо, пияз, сарымсақ, лайм шырыны мен тұзды ыдысқа қосып езіп, болгар бұрышының тілімдері үшін көмірсутегі аз гуакамолды тез батырыңыз.

13. Kale чиптері

Кале - бұл А дәрумені, К дәрумені және фолий сияқты қоректік заттармен қанықтырылған аз көмірсутекті көкөніс. Бір кесе (21 грамм) қырыққабатта 1 граммнан аз көмірсу бар.

Егер сіз шикі немесе қуырылған қырыққабаттың жанкүйері болмасаңыз, капуста чиптерінде тағамдар жасап көріңіз.

Мұны істеу үшін, қырыққабат жапырақтарын тістегендей етіп бөліп, пергамент қағазбен қапталған пісіру парағына салыңыз. Калланы зәйтүн майымен, сарымсақ ұнтағымен, тұзбен тамызыңыз. 350 ° F (177 ° C) температурада 10 минуттай немесе жапырақ жиектері қоңыр және қытырлақ болғанша пісіріңіз.

14. Tzatziki батырған жаңа піскен көкөністер

Тзатзики - қарапайым йогурт, сарымсақ және қиярдан жасалған грек тұздығы. Аскөк пен ақжелкен сияқты жаңа піскен шөптер де жиі қосылады.

Екі ас қасық (30 грамм) тзатзики батырмасы тек 2 грамм көмірсутектер береді, бұл көмірсулардың аз мөлшерін таңдауға мүмкіндік береді.

Брокколи, балдыркөк таяқшалары немесе сәбіз тәрізді жаңа, құрамында көміртегі аз көкөністер бар майларды жұптаңыз.

15. Сәбіз таяқшалары және жержаңғақ майы

Сәбіз таяқшаларын кілегейлі жержаңғақ майына батыру - таңқаларлықтай аз көмірсутекті тағамдар.

2 ас қасық (35 грамм) жержаңғақ майы қосылған 1/2 кесе (61 грамм) сәбіз таяқшалары жалпы көмірсулардың 13 граммын ғана қамтамасыз етеді.

Көптеген жержаңғақ майларының брендтерінде қант қосылған, сондықтан тек жержаңғақ пен кішкене тұздан жасалған табиғи сортты таңдаған жөн.

16. Төмен көміртекті бенто қорап

Бенто қорап - бұл әртүрлі тағам өнімдерін сақтай алатын, бөлуге арналған ыдыс.

Өзіңіздің құрамында аз көміртекті бенто қорапшасын жасау үшін, оны құрамында аз көміртекті тағамдардан тұратын түрлі заттармен толтырыңыз:

• Ақуыз: ірімшік,
  қайнатылған жұмыртқа, грильдегі тауық еті, ірімшік квадраттары
• Жаңғақтар: бадам, жаңғақ, макадамия жаңғағы, жержаңғақ
• Жаңа піскен көкөністер: балдыркөк таяқшалары,
  кесілген қияр, болгар бұрышының тілімдері, брокколи
• Көміртегі аз жемістер: жидектер,
  канталупа, авокадо тілімдері, зәйтүн

17. Даршын асқабақтың тұқымын қуырды

Төртінші кесе (16 грамм) асқабақ тұқымында 9 грамм көмірсу және 3 грамм талшық бар.

Асқабақтың дәндері иммундық денсаулық пен метаболизм үшін оңтайлы минералға бай минералға бай ().

Қуырылған асқабақ тұқымын жасау үшін 1/2 кесе (32 грамм) асқабақ тұқымын 1/2 шай қасық даршын және 2 шай қасық (10 мл) зәйтүн майымен біріктіріңіз. Тұқымдарды пісіру парағына жайып, пеште 300 ° F (150 ° C) температурада 45 минут немесе қызарғанша пісіріңіз.

18. Дәмді сүзбе

Бір жарым кесе (113 грамм) сүзбеде 5 грамм көмірсу және 12 грамм ақуыз бар. Ол сондай-ақ кальций мен фосфор сияқты сүйек жасайтын минералдарға бай.

Жеміс сүзбеге қарапайым қоспа болса да, сіз оны авокадо кесектерін немесе шие қызанақтарын, туралған көк пиязды және ыстық тұздықты қосып, дәмді және көмірсутегі төмен ете аласыз.

19. Бумен пісірілген эдамам

Эдамаме - жасыл, піспеген соя, олар қоректенуге толы. Эдамамның 1/2 кесесінде (78 грамм) 7 грамм көмірсу мен 9 граммнан астам өсімдік тектес ақуыз бар.

Қарапайым көмірсутекті тағамдар үшін шикі қабығы бар эдамамды 1 ас қасық (15 мл) суы бар ыдысқа лақтырыңыз. Қағаз сүлгімен жабыңыз және микротолқынды пеште жоғары температурада 1 минут немесе жұмсақ болғанға дейін. Теңіз тұзымен аздап дәмдеңіз және рахаттаныңыз.

20. Жаңғақ қосылған қарапайым йогурт

Дәстүрлі хош иістендірілген йогурт көбінесе қант қосады. Қантсыз кәдімгі йогурт таңдағанда, құрамында көмірсутегі мөлшері азайтылатын қанттың барлығы жойылады.

Мысалы, қарапайым, қантсыз, толық сүтті йогурттің 6 унциясы (170 грамм) порциясының құрамында 8 грамм ғана көмірсу бар.

Көміртегі аз тағамдардан сақтау үшін қарапайым йогуртты бір уыс жаңғақпен жұптаңыз. Даршын, аз мөлшерде ваниль сығындысы немесе Stevia сияқты құрамында көмірсутегі жоқ табиғи тәттілендіргіш қосып, дәмін арттырыңыз.

21. Авокадо жұмыртқасының салаты

Майонездің орнына пюресі бар авокадоны жұмыртқа салатына ерекше айналдыру үшін қолданыңыз.

Авокадо жұмыртқасынан салат жасау үшін 1/2 авокадоны 1 қатты қайнатылған жұмыртқамен езіп, тұз бен бұрыш қосып аздап дәмдеңіз. Авокадо жұмыртқасының салатымен жеке-жеке рахаттаныңыз, көмірсутегі аз крекерге жайыңыз немесе салат жапқышына жинаңыз.

22. Ірімшік ірімшігі

Ішекті ірімшік - жеңіл және тасымалданатын аз көмірсутекті тағамдар. Бір унция (28 грамм) моззарелла ішекті ірімшігі 1 граммнан аз көмірсутек, бірақ 6 грамм ақуыз береді.

Сонымен қатар, ірімшік - бұл кальцийдің керемет көзі, ол сүйек денсаулығына, бұлшықет жұмысына және жүйке жүйеңізге қажет минерал болып табылады ().

23. Көк ірімшікке толтырылған өрік

Қант пен көмірсутегі көп болатын кептірілген және консервіленген сорттардан айырмашылығы, жаңа өріктің құрамында көмірсулар аз, бір жемісі (35 грамм) құрамында 4 грамм ғана болады.

Толтырылған өрік жасау үшін жемісті екіге бөліп, шұңқырды алып тастаңыз. 1/4 кесе (34 грамм) көк ірімшіктің үгіндісін 1 ас қасық (15 мл) зәйтүн майымен араластырыңыз. Қоспаны әр өріктің жартысының ортасына қасықпен салыңыз. Қуырылғанға дейін 1-2 минут пісіру парағында пісіріңіз.

24. Лососьдің ысталған қияры

Лосось - ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдарының EPA және DHA керемет, аз көмірсутекті көзі. Бұл пайдалы майлар көптеген артықшылықтармен байланысты, соның ішінде қабынудың төмендеуі және жүрек денсаулығының жақсаруы ().

Дәмді және құнарлы аз көмірсутекті тағамдар үшін қарапайым кілегейлі ірімшікті қияр тілімдеріне жағыңыз, содан кейін тілімдерге ысталған лосось белдеулерін бүктеп, үстіне жаңадан жарылған бұрыш салыңыз.

25. Теңіз балдырларының жапырақтары

Теңіз балдырларының кептірілген парақтары - қытырлақ, портативті, аз көмірсутекті тағамдар.

Теңіз балдыры - бұл йодтың ең жақсы табиғи тамақтану көздерінің бірі, қалқанша безінің денсаулығын қолдайтын минерал. Сіздің қалқанша безіңіз метаболизмге, өсуге және дамуға қажетті маңызды гормондар жасайды ().

Теңіз балдырларының бір парағында (5 грамм) 1 грамм ғана көмірсу бар, оны өздігінен тамашалауға немесе авокадо кесектерімен, пісірілген жұмыртқамен қосуға немесе салат түрінде кесуге болады.

26. Капрез салаты

Капрез салаты - моцарелла ірімшігі, қызанақ, насыбайгүл жапырағы мен зәйтүн майын біріктіретін аз көміртекті итальяндық тағам.

Капрезден кішкене салат жасау үшін 1/2 кесе (122 грамм) шие қызанағын, 1 унция (28 грамм) мөлшерін моззарелла шарлары мен 1 ас қасық туралған, жаңа райхан жапырақтарын біріктіріңіз. 1 ас қасық (15 мл) таза зәйтүн майымен және теңіз тұзымен бірге лақтырыңыз.

Қосымша дәмін арттыру үшін салаттың үстіне 1 ас қасық (15 мл) бальзам сірке суын тамызыңыз.

27. Тұқымдық крекердегі сардиналар

Сардиналар - қоректік заттармен толтырылған, майлы, ұсақ балықтар.

Сардинаның бір құтысында (92 грамм) нөлдік көмірсулар мен 23 грамм ақуыз бар. Бұл балықтар сонымен қатар кальцийдің керемет көзі болып табылады, бұл минералды тұтынудың күнделікті тұтынуының (RDI) 27% -ын қамтамасыз етеді.

Сардиндерді қытырлақ және құнарлы аз көмірсутекті тағамдар үшін аз көміртекті хиа және зығыр тұқымы бар крекерлермен жұптастырып көріңіз.

Төменгі жол

Егер сіз көмірсутегі аз диетаны ұстанатын болсаңыз, көптеген пайдалы тағамдар қолыңызда болған жөн.

Жоғарыда көмірсутегі бар жеңіл тағамдар ақуыз, пайдалы май және талшық тәрізді пайдалы заттарды ұсынады. Сонымен қатар, олар дәмді және тамақ арасындағы аштықты қанағаттандыруға көмектеседі.

Осы мақалада келтірілген тағамдарға арналған барлық тамақтану ақпараттары .

Салауатты тамақ дайындауға арналған идеялар