Төменгі гликемиялық диета туралы бастаушы нұсқаулық

Мазмұны

• Гликемиялық индекс (GI) дегеніміз не?
• Тамақтың GI-ге әсер ететін факторлар
• Көмірсулардың мөлшері де маңызды
• Төмен GI диетасы және қант диабеті
• Басқа артықшылықтар
• GI төмен диета бойынша тамақтану керек
• GI төмен диетасынан аулақ болу үшін тамақ
• 1 аптадағы төмен GI мәзірі
• Дені сау GI тағамдары
• GI төмен диетасының кемшіліктері
• Төменгі жол

Төмен гликемиялық (GI) диета гликемиялық индекс (GI) тұжырымдамасына негізделген.

Зерттеулер көрсеткендей, төмен GI диетасы салмақ жоғалтуға, қандағы қант деңгейін төмендетуге және жүрек аурулары мен 2 типті қант диабеті қаупін төмендетуге әкеледі.

Алайда, оның тағамдарды қалай бөлетіні сенімсіз және тағамның жалпы денсаулығына әсер етпейді деп сынға алынды.

Бұл мақалада GI-нің төмен диетасы, оның не екенін, оны қалай сақтау керектігі, оның артықшылықтары мен кемшіліктері туралы егжей-тегжейлі шолу берілген.

Гликемиялық индекс (GI) дегеніміз не?

Көмірсулар нан, жарма, жемістер, көкөністер, сүт өнімдерінде кездеседі. Олар дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі.

Көмірсулардың кез-келген түрін жеген кезде сіздің ас қорыту жүйесі оны қанға енетін қарапайым қанттарға бөледі.

Барлық көмірсулар бірдей емес, өйткені әр түрлі түрлер қандағы қантқа ерекше әсер етеді.

Гликемиялық индекс (GI) - бұл тағамды қандағы қант деңгейіне әсер ету деңгейіне қарай өлшейтін жүйе. Оны 1980 жылдардың басында канадалық профессор Дэвид Дженкинс жасаған (1).

Әр түрлі тағамдардың қандағы қант деңгейін жоғарылататын мөлшерлемелері 50 г таза глюкозаның сіңірілуімен салыстырылады. Таза глюкоза анықтамалық тамақ ретінде пайдаланылады және GI мәні 100-ге тең.

GI үш рейтингі:

• Бағалылық: Жұпыны 55 немесе одан аз
• Орташа: 56–69
• Жоғары: 70 және одан көп

GI мәні төмен тағамдар таңдаулы болып табылады. Олар баяу сіңіп, сіңіп кетеді, қандағы қант деңгейінің баяу және аз жоғарылауына әкеледі.

Екінші жағынан, GI мәні жоғары тағамдарды шектеу керек. Олар тез сіңіп, сіңіп кетеді, нәтижесінде қандағы қант деңгейі тез көтеріліп, түсіп кетеді.

Сіз бұл дерекқорды жалпы тағамдардың GI мәнін (және төменде сипатталған гликемиялық жүктеме) табу үшін пайдалана аласыз.

Азық-түліктерге құрамында көміртегі бар болса ғана GI мәні тағайындалатынын ескеру керек. Демек, көміртегі жоқ тағам GI тізімінде болмайды. Осы тағамдардың мысалдары:

• сиыр еті
• тауық
• балық
• жұмыртқа
• шөптер
• дәмдеуіштер

Гликемиялық индекс (GI) құрамында құрамында қант құрамына құрамында көміртегі бар тағамдарды жіктейтін жүйе. Оны 1980 жылдардың басында доктор Дэвид Дженкинс құрған.

Тамақтың GI-ге әсер ететін факторлар

Тамақтың немесе тағамның GI мәніне бірқатар факторлар әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

• Ондағы қанттың түрі. Барлық қанттардың құрамында жоғары GI бар деген қате түсінік бар. Қанттың GI фруктоза үшін 23-тен төмен, мальтоза үшін 105-ке дейін. Сондықтан тағамның GI мөлшері оның құрамындағы қанттың түріне байланысты болады.
• Крахмалдың құрылымы. Крахмал - екі молекула - амилоза және амилопектиннен тұратын көмірсутек. Амилозаны сіңіру қиын, ал амилопектин оңай сіңіріледі. Құрамында амилоза мөлшері көп тағамдардың құрамында GI мөлшері аз болады (2).
• Көмірқышқыл қаншалықты тазартылған. Тегістеу және илемдеу сияқты өңдеу әдістері амилоза мен амилопектин молекулаларын бұзады, GI жоғарылатады. Жалпы алғанда, тағам неғұрлым көп өңделсе, оның GI жоғарырақ болады (2).
• Қоректік құрамы. Тамаққа ақуыз немесе май қосу ас қорытуды бәсеңдетеді және тағамға гликемиялық реакцияны азайтуға көмектеседі (3, 4).
• Пісіру әдісі. Дайындау және пісіру әдістері GI-ге де әсер етуі мүмкін. Әдетте тағам неғұрлым ұзақ дайындалса, соғұрлым оның қанттары тез сіңіп, сіңіп, GI жоғарылайды.
• Пісіру. Піспеген жемістердің құрамында күрделі көмірсулар бар, олар жемістер пісіп келе жатқанда қантқа бөлінеді. Жеміс піскен сайын, оның GI жоғарырақ болады. Мысалы, пісіп үлгермеген бананның GI мөлшері 30-ға жетеді, ал қайта піскен бананның GI 48-ге тең (5).

Тағамның немесе тағамның GI құрамына бірқатар факторлар әсер етеді, оның құрамындағы қанттың түрі, крахмалдың құрылымы, пісіру әдісі және пісіп-жетілу деңгейі.

Көмірсулардың мөлшері де маңызды

Азық-түліктің қандағы қант деңгейін жоғарылату жылдамдығы үш факторға байланысты: олардың құрамындағы көмірсулардың түрлері, олардың қоректік құрамы және сіз жейтін мөлшер.

Алайда, GI салыстырмалы шара болып табылады, ол жеген тамақтың мөлшерін ескермейді. Осы себепті жиі сынға ұшырайды (1).

Мұны шешу үшін гликемиялық жүктеме (GL) рейтингі жасалды.

GL - көмірсулардың түрін (GI) және мөлшерін (грамм үшін) ескере отырып, қандағы қант деңгейіне әсер етудің көрсеткіші.

GI сияқты, GL үш классификацияға ие:

• Бағалылық: Жұпыны 10 немесе одан аз
• Орташа: 11–19
• Жоғары: 20 немесе одан көп

GI төмен GI диетасын ұстанған кезде ескеру керек ең маңызды фактор болып табылады.

Алайда, Glycemic Index қоры, төмен GI диетасы туралы хабардарлықты жоғарылататын австралиялық коммерциялық емес адамдарға адамдарға GL-ді бақылап отыруды және олардың күнделікті GL мөлшерін 100-ден аспауға тырысуды ұсынады.

Әйтпесе, 100 жасқа толмаған GL-ге ұмтылудың ең оңай жолы - GI төмен тағамдарды таңдау және оларды қалыпты мөлшерде тұтыну.

Гликемиялық жүктеме (GL) - сіз жейтін көмірсулардың мөлшері мен мөлшері. GI төмен диетасын ұстанған кезде күнделікті GL мөлшерін 100-ден аспау ұсынылады.

Төмен GI диетасы және қант диабеті

Диабет - бұл әлемдегі миллиондаған адамдарға әсер ететін күрделі ауру (6).

Қант диабетімен ауыратындар қантты тиімді өңдей алмайды, бұл сау қандағы қант деңгейін ұстап тұруды қиындатады.

Алайда, қандағы қантты жақсы бақылау асқынулардың, оның ішінде жүрек ауруы, инсульт, жүйке мен бүйректің зақымдануын болдырмауға және кешіктіруге көмектеседі (7, 8, 9).

Бірқатар зерттеулер төмен GI диеталары қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қант деңгейін төмендететінін көрсетеді (10, 11, 12).

2019 жылы жүргізілген 54 зерттеулерде GI-нің төмен диеталары A1C гемоглобинін (қандағы қантты бақылаудың ұзақмерзімді маркері), дене салмағын және диабетпен ауыратын немесе диабетпен ауыратын адамдарда қандағы қант мөлшерін азайтады деген қорытындыға келді (12).

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер жоғары GI диеталарын 2 типті қант диабетінің даму қаупімен байланыстырды. 205 000-нан астам адам жүргізген бір зерттеу GI диетасы ең жоғары диета тұтынатындарға қарағанда (13) 2 типті диабеттің даму қаупінің 33% жоғары екенін көрсетті.

24 зерттеудің жүйелі шолуы әр 5 GI нүктесінде 2 типті қант диабетін дамыту қаупі 8% артқанын хабарлады (14).

GI-нің төмен диета жүктілік кезінде пайда болатын қант диабеті бар әйелдерде жүктіліктің нәтижесін жақсартуы мүмкін.

Сонымен қатар, төмен GI диетасы макросомия қаупін 73% төмендететіні көрсетілген. Бұл жаңа туылған нәрестелерде салмағы 8 фунт және 13 унциядан асатын жағдай, және бұл ана мен бала үшін қысқа және ұзақ мерзімді асқынулармен байланысты (15).

Төмен GI диетасы диабетпен ауыратын адамдарда қандағы қант деңгейін төмендететін көрінеді. GI құрамындағы диеталар 2 типті қант диабеті қаупінің жоғарылауымен байланысты.

Басқа артықшылықтар

Зерттеулер көрсеткендей, төмен GI диетасының денсаулыққа басқа да пайдасы болуы мүмкін:

• Холестерин деңгейін жақсарту. Бір зерттеу көрсеткендей, төмен GI диеталары жалпы холестеринді 9,6% -ға, ал LDL (жаман) холестеринді 8,6% -ға төмендетеді. LDL холестерині жүрек аурулары мен инсульт қаупінің жоғарылауымен де байланысты (16, 17, 18, 19).
• Сізге арықтауға көмектеседі. Кейбір дәлелдер төмен GI диеталары майдың жоғалуына ықпал етуі мүмкін. Алайда, төмен GI диеталар салмағын жоғалту үшін тиімді екенін анықтау үшін көбірек зерттеулер қажет (16, 20, 21).
• Қатерлі ісік қаупін азайтуы мүмкін. Кейбір зерттеулер GI диеталарын көп тұтынатын адамдар GI төмен диеталарымен (22, 23, 24) салыстырғанда, эндометрия, колоректальды және сүт бездерінің қатерлі ісік ауруларын қоса, қатерлі ісік түрлерінің кейбір түрлеріне көбірек ұшырайды деп болжайды.
• Жүрек ауруы қаупін азайтуы мүмкін. Соңғы зерттеулер GI және GL диеталарын жүрек ауруы қаупінің жоғарылығымен қатты байланыстырды (24, 25).

GI төмен диеталары салмақ пен холестериннің төмендеуімен байланысты болды. Екінші жағынан, жоғары GI диеталары жүрек ауруымен және белгілі бір қатерлі ісік ауруымен байланысты.

GI төмен диета бойынша тамақтану керек

Төмен GI диетасындағы калорияларды санаудың немесе ақуыздың, майдың немесе көмірсулардың мөлшерін бақылаудың қажеті жоқ.

Оның орнына төмен GI диетасы төмен GI баламаларына жоғары GI тағамдарын ауыстыруды қамтиды.

Көптеген пайдалы және қоректік тағамдар бар. Сіз төмен диеталық тамақ өнімдерінің айналасында тамақтануыңыз керек:

• Нан: тұтас астық, мульти, қара бидай, қышқыл
• Таңғы ас: болат кесілген сұлы, кебек қабыршақтары
• Жеміс: алма, құлпынай, өрік, шабдалы, өрік, алмұрт, киви, қызанақ және басқалары
• Көкөністер: сәбіз, брокколи, гүлді қырыққабат, балдыркөк, цуккини және басқалары
• Крахмалды көкөністер: апельсині бар тәтті картоп, жүгері, джем, қысқы сквош
• Бұршақтар: жасымық, бұршақ, пісірілген бұршақ, май бұршақ, бүйрек бұршақ және басқалары
• Макарон және кеспе: макарон, соба кеспесі, вермишель кеспесі, күріш кеспесі
• Күріш: басмати, Doongara, ұзын астық, қоңыр
• Астық: квиноа, арпа, інжу-кусус, қарақұмық, фрех, жарма
• Сүт және сүт ауыстырулар: сүт, ірімшік, айран, кокос сүті, соя сүті, бадам сүті

Келесі тамақ құрамында көмірсулар аз немесе жоқ, сондықтан GI мәні болмайды. Бұл тағамдарды төмен GI диетасының құрамына қосуға болады:

• Балық және теңіз өнімдері: лосось, форель, тунец, сардина және асшаяндарды қамтиды
• Жануарлардан алынатын басқа өнімдер: сиыр еті, тауық еті, шошқа еті, қой еті және жұмыртқа
• Жаңғақтар: мысалы, бадам, кешью, пісте, грек жаңғағы, макадамия жаңғағы
• Майлар мен майлар: зәйтүн майы, май және авокадо бар
• Шөптер мен дәмдеуіштер: мысалы, сарымсақ, насыбайгүл, аскөк, тұз және бұрыш

Осы тізімде жоқ тағамдарды іздеу үшін осы дерекқорға жүгініңіз.

Төмен GI диетасы төмен GI баламаларына жоғары GI тағамдарын ауыстыруды қамтиды. Теңгерімді тамақтану үшін әр тағам тобынан GI төмен нұсқаларын пайдаланыңыз.

GI төмен диетасынан аулақ болу үшін тамақ

GI төмен диетасында ештеңеге тыйым салынбайды.

Алайда, жоғары GI тағамдарын мүмкіндігінше төмен GI баламаларымен алмастыруға тырысыңыз:

• Нан: ақ нан, таңғыштар, нан, түрік наны, француз багеты, ливан наны
• Таңғы ас: жедел сұлы, күріш кремі, какао криспиі, жүгері қабыршақтары, қопсытқыштар
• Крахмалды көкөністер: Дезире және қызыл понтий картопының сорттары, картоп пюресі
• Макарон және кеспе: жүгері макароны және жедел кеспе
• Күріш: Жасмин, Арборио (рисотто қолданылады), калроза, орташа дәнді ақ
• Сүт алмастырғыштар: күріш сүті және сұлы сүті
• Жеміс: қарбыз
• Жеңіл тағамдар: күрішке арналған крекер, жүгері жіңішке еті, күріш торттары, алдын-ала пісіру, жүгері чипсы
• Торттар мен басқа да тәттілер: шұңқырлар, пирожныйлар, кекстер, печенье, вафли, пирожныйлар
• Басқа: желе бұршақтары, мия, Gatorade, Lucozade

Төмен GI диетасын ұстану үшін жоғарыда аталған GI жоғары тағамдарды тұтынуды шектеп, оларды төмен GI баламаларымен алмастырыңыз.

1 аптадағы төмен GI мәзірі

Бұл үлгі мәзірі төмен GI диетасындағы 1 аптада не көрінетінін көрсетеді. Оған тіпті гликемиялық индекс қорынан бірнеше рецепт кіреді.

Мұны өзіңіздің қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға сәйкес GI-ге арналған жеңіл тағамдармен толықтыруға болады.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: иленген сұлы, сүт, асқабақ тұқымдары және туралған, жаңа, төмен GI жемістерімен дайындалған сұлы майы
• Түскі ас: салатпен ұсынылған тұтас нанға тауық сэндвичі
• Түскі ас: сиыр етін көкөністермен араластырыңыз, ұзын дәнді күрішпен бірге беріңіз

Сейсенбі

• Таңғы ас: авокадо, қызанақ және ысталған лосось қосылған астық тосттары
• Түскі ас: дана нанның бір тілімі бар минестрон сорпасы
• Түскі ас: бумен пісірілген брокколи мен жасыл бұршақ қосылған гриль балық

Сәрсенбі

• Таңғы ас: саңырауқұлақтар, шпинат, қызанақ, ірімшік қосылған омлет
• Түскі ас: лосось, рикотта және салат қосылған квинка шыныаяқтары
• Түскі ас: бидай нанымен жасалған үй пиццалары

Бейсенбі

• Таңғы ас: жидектер, сүт, грек йогурты және даршын қосылған сұлы
• Түскі ас: бидай макаронымен дайындалған тауық паста салаты
• Түскі ас: сиыр еті қосылған картоп пен үйдегі бидай үгіндісіне көкөністер қосылған бургерлер

Жұма

• Таңғы ас: алма мен даршын қосылған жемісті квинка ботқасы
• Түскі ас: тұтас бидай нанына тунца салат сэндвичі
• Түскі ас: басмати күрішімен тауық еті мен бұршақ карриі

Сенбі

• Таңғы ас: ысталған лосось және қызанақ қосылған жұмыртқалар
• Түскі ас: жұмыртқа мен салат қосылған дәнді орауыш
• Түскі ас: гриль мен асқабақ пюресі қосылған үккіш

Жексенбі

• Таңғы ас: жидектер қосылған қарақұмық құймақ
• Түскі ас: қоңыр күріш және тунец салаты
• Түскі ас: сиыр еті көкөністер мен қоңыр күрішпен бірге беріледі

Жоғарыда көрсетілген тамақтану жоспары төмен GI диетасындағы 1 аптада не көрінетінін көрсетеді. Дегенмен, жоспарды сіздің талғамыңызға және диеталық қалауыңызға сәйкес келтіре аласыз.

Дені сау GI тағамдары

Егер сіз тамақ ішуге ашығып кетсеңіз, міне, GI-ге арналған пайдалы тағамдар туралы бірнеше идея:

• тұздалмаған жаңғақ
• жаңғақ майы бар жеміс-жидек
• сәбіз таяқшалары гумустың көмегімен
• бірнеше кубик ірімшікпен ұсынылған жидек немесе жүзім шыныаяқ
• Кесілген бадам қосылған грек йогурты
• бадам майы немесе жержаңғақ майы қосылған алма тілімдері
• қатты пісірілген жұмыртқа
• кешкі GI қалдықтары

Тамақтану арасында жеңіл тағамдарды GI төмен диетасында қолдануға болады. Кейбір пайдалы тағамдар идеялары жоғарыда келтірілген.

GI төмен диетасының кемшіліктері

Төмен GI диетасының бірнеше артықшылықтары бар болғанымен, оның бірқатар кемшіліктері бар.

Біріншіден, GI толық тамақтану суретін бермейді. Азық-түлік құрамындағы майды, ақуызды, қантты және талшықтың құрамын GI құрамына қарамай ескеру қажет.

Мысалы, қуырылған қуырылған картоптың GI мөлшері 75. Пісірілген картоптың кейбір сұрыптары, баламалы, GI мөлшері 93 және одан көп.

Шын мәнінде, Twix бар (GI 44) және балмұздақ (майдың төмен нұсқалары үшін GI 27-55) сияқты көптеген зиянды GI тағамдары бар.

Тағы бір кемшілігі - GI бір тамақтың қанның қант деңгейіне әсерін өлшейді. Алайда, көптеген тағамдар үлкен мөлшерде аралас тағам ретінде пайдаланылады, сондықтан GI-ді болжау қиындайды (26).

Сонымен, жоғарыда айтылғандай, GI сіз жейтін көмірсулардың санын ескермейді. Алайда, бұл олардың қандағы қант деңгейіне әсерін анықтайтын маңызды фактор.

Мысалы, қарбыздың мөлшері 72–80 құрайды, сондықтан GI төмен диетасын ұстанған дұрыс емес.

Сонымен қатар, қарбыздың құрамында көмірсулардың мөлшері төмен, оның құрамында 100 граммға 8 грамм көмірсулар бар. Шын мәнінде, қарбызға әдеттегі қызмет етудің мөлшері 4-5% төмен және қандағы қант деңгейіне ең аз әсер етеді (27).

Бұл GI-ны оқшауланған кезде қолдану қандағы қант деңгейінің әрдайым жақсы болуы мүмкін емес екенін көрсетеді. Сондай-ақ, құрамында көмірсулардың мөлшері мен GL құрамын да ескерген жөн.

Төмен GI диетасының кемшіліктері бар. GI есептеу қиын болуы мүмкін, ол әрдайым тамақтың денсаулығын көрсетпейді және тұтынылған көмірсулардың санын ескермейді.

Төменгі жол

Төмен гликемиялық (GI) диета жоғары GI тағамдарын GI төмен балама түрлеріне ауыстыруды қамтиды.

Оның денсаулыққа пайдасы зор, соның ішінде қандағы қант деңгейін төмендету, салмақ жоғалтуға көмектесу, жүрек аурулары мен 2 типті қант диабеті қаупін азайту.

Дегенмен, диетаның көптеген кемшіліктері бар.

Күннің соңында, GI-ге қарамастан, әр түрлі тұтас және өңделмеген тағамдарға негізделген дұрыс, теңдестірілген тамақтану қажет.