Өзегіңізді келесі деңгейге көтеру үшін төменгі іш жаттығулары

Мазмұны

• Бос қуысты ұстау
• Салмақты кері дағдарыс
• Кері қысылу үшін толық кеңейтім
• Тізе басу
• Изометриялық үстел үсті
• Аяқтың жетіспеушілігі
• үшін шолу

Төменгі абсцесске қатысты нәрсе - барлығында баролар - шын мәнінде ашып көрсету олар қиын бөлігі. Іштің төменгі бөлігіндегі бұл жаттығуды Barry's Bootcamp және Nike шебері жаттықтырушысы Ребекка Кеннеди құрсақ бұлшық еттерінің төменгі бөлігін жағу үшін мұқият құрған. Алайда, егер сіз олардың пайда болғанын көргіңіз келсе, олардың үстіндегі қабатты жоғалтуыңыз керек (оқыңыз: төменгі іште жиналатын май). (Бұл жерде салмақ жоғалтудың барлық басқа кеңестері жұмыс істейді.)

Төменгі ішек жаттығулары әлі де тұрарлық, өйткені бұлшық еттерді сергіту (және бұл процесте калорияларды жағу!) тек оларды айқынырақ етуге және теріңіздің астында күшті бұлшықет негізін жасауға көмектеседі. Сіз өзіңізді мықты, сымбатты және сол бикини немесе стиканға түсуге дайын сезінесіз. (Міне, іштің төменгі бөлігін жоғалтуға арналған алты кеңес.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Бейнедегі әрбір қадамын Кеннеди демонстрациясын қараңыз. Әр жаттығуды 30 секунд орындаңыз және бүкіл тізбекті үш рет қайталаңыз. Кез келген толық дене қозғалысының алдында өзегіңізді белсендіру үшін бұл төменгі іш жаттығуларын басқа жаттығудың басына қосыңыз (мысалы, осы негізгі күш жаттығулары), - дейді Кеннеди.

Сізге қажет: Бір орташа гантель (8 -ден 15 фунтқа дейін) және орындық немесе қадам

Бос қуысты ұстау

А. Еденге бетін жоғары қаратып жату, аяқты екі жаққа созып, екі қолды жоғары көтеріп, екі аяқты құлаққа жақындату.

B. Қолды, иық пышақтарын және аяқтарды еденнен бір футқа дейін көтеру үшін төменгі артқы жағын еденге басыңыз және өзекті қосыңыз.

Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.

Салмақты кері дағдарыс

А. Тізені жамбастың үстіне қойып, 90 градус бұрышта бүктелген күйде еденге жатқыза отырып, үстелдің кері күйінен бастаңыз. Орташа салмақтағы бір гантельді екі қолмен кеуде тұсында ұстаңыз.

B. Жамбастарды еденнен көтеру үшін тізеңізді кеудеге қаратыңыз.

C. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.

30 секунд қайталаңыз.

Кері қысылу үшін толық кеңейтім

А. Қолдар мен аяқтарды еденге қойып, еденге бет қаратып жату.

B. Дененің үстіңгі жағы мен аяқтарын бүгіңіз, қолыңызды бүйіріне созыңыз, иық пышақтарын еденнен көтеріп, тізеңізді маңдайға қарай тартыңыз.

C. Тыныс алыңыз және баяу бастапқы күйге оралыңыз.

30 секунд қайталаңыз.

Тізе басу

А. Тізе бүгіңіз, жамбас өкшеге тіреліп, алақандар тізеден тыс жерде тегіс.

B. Жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін алақанға басыңыз, іштің түймесін омыртқаға қарай тартыңыз және саусақтарыңызды еденге тигізбеңіз.

C. Тізе мен жіліншектерді жерге тигізбестен бастапқы күйге баяу түсіріңіз.

30 секунд қайталаңыз.

Изометриялық үстел үсті

А. 90 градус бұрышта бүгілген жамбастың үстінде тізелермен үстелдің үстіңгі жағына кері позицияда бетіңізді жоғары қаратыңыз.

B. Алақандарды жамбастың алдыңғы жағына, ал жамбастарды қолдарыңызға қарай белсенді түрде басыңыз.

30 секунд ұстаңыз.

Аяқтың жетіспеушілігі

А. Үстелдің үстіңгі жағындағы артқы жағына жатыңыз немесе тізеңізді жамбастың үстіне 90 градусқа бүгіңіз. Қолдар екі жаққа түзу.

B. Аяқты еденге тигізгенше, төменгі белді орындыққа басып, тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз.

C. Аяғыңызды көтеріп, бастапқы қалыпқа оралу үшін абсцесс шығарыңыз және қысыңыз.

30 секунд қайталаңыз.

үшін шолу