Мигрень және медитация: бұл күнделікті тәжірибе ауырсынуды қалай жеңілдетеді?

Мазмұны

• Медитация, ақыл-ой және мигрень
• Медитация мигрени басқаруға көмектеседі
• Медитацияның жалпы пайдасы
• Қалай бастау керек
• Ритмикалық тыныс алуға жаттығу жасаңыз
• Ой жүгіртуге барыңыз
• Медитацияға арналған қосымшаны жүктеп алыңыз
• Ұшып кету

Медитация, ақыл-ой және мигрень

Мигреннің белгілерін жеңілдету үшін кейбір адамдар медитацияға немесе ақыл-ойдың басқа әдістеріне жүгінеді. Көбірек зерттеу қажет болса да, ақыл-ойды қолдану практикасы мигреннің әсерін басқаруға көмектеседі.

Ақыл-ой тәжірибесін дәрігердің тағайындаған анти-мигренге қарсы дәрі-дәрмектері сияқты басқа емдеу әдістерімен біріктіру әсіресе пайдалы болуы мүмкін.

Мига үшін медитацияның пайдасы туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Медитация мигрени басқаруға көмектеседі

Медитацияның әртүрлі түрлері бар. Олардың көпшілігі ақыл-ой тәжірибесінің қолшатырына түседі.

Ақыл-ой - бұл қазіргі сәтте өзіңіздің хабардарлығыңызды шоғырландыратын психологиялық процесс.

Ақыл-ой тәжірибесі сіздің назарыңызды қазіргі ойларыңызға, эмоцияларыңызға, дене сезімдеріңізге және қоршаған ортаңызға аудару арқылы білуге ​​көмектеседі.

Мигреннің қосымша және альтернативті емі туралы 2019 жылы жүргізілген зерттеу нәтижелеріне сәйкес, кейбір зерттеулер ақыл-ойды сақтау практикасы көмектесе алады:

• төменгі стресс
• ауырсынуға төзімділікті жақсарту
• бас ауыру жиілігін азайтыңыз
• симптомдардың қарқындылығын азайтыңыз
• дәрілерді қолдануды азайтыңыз
• өмір сапасын жақсарту

Бұл шолуда ақыл-ойды қолдану практикасының әртүрлі түрлері, соның ішінде рухани және діни емес медитация бойынша зерттеулер қарастырылды.

Оған сонымен қатар прогрессивті бұлшықет релаксациясы, бұлшық еттерді денеңіздегі саналы түрде босаңсытуға арналған тәжірибе кіреді. Сондай-ақ, шолуда ақыл-ойға негізделген, стрессті төмендететін бағдарлама қарастырылды.

Көптеген жағдайларда зерттеу дәлелдемелерінің сапасы өте төмен болды. Зерттеулердің қалай жүргізілгені немесе олардың нәтижелері туралы мәселелер туындады - сондықтан мигреньмен өмір сүретін адамдар үшін ақпараттың мағыналы және құнды екенін білу қиын.

Кейбір тұжырымдар бір зерттеуден екіншісіне сәйкес келмеді.

Мысалы, бір зерттеу ақыл-ойды қолдану практикасы ауырсынуға төзімділікті жақсартуға көмектесетінін, бірақ ауырсынудың күшеюіне әсер етпейтінін анықтады. Керісінше, тағы бір зерттеу ақыл-парасатқа негізделген, стрессті төмендететін бағдарлама ауырсынуды азайтуға көмектеседі деп тапты.

Медитацияның және ақыл-парасаттың басқа әдістерінің мигреньге әсерін бағалау үшін жоғары сапалы зерттеулер қажет.

Осы уақытта, егер сіз олар сізге көмектесе алады деп ойласаңыз, медитацияны және ақыл-ойды басқарудың басқа әдістерін сынап көрудің еш пайдасы жоқ.

Медитацияның жалпы пайдасы

Ой жүгірту мен ойлау тәжірибесі сіздің жалпы әл-ауқатыңыз үшін көбірек жалпы пайдаға байланысты болды.

Бұл ықтимал артықшылықтар мигренмен тікелей байланысты болмаса да, олар сіздің денсаулығыңыздың басқа жақтарын жақсартуы мүмкін. Өз кезегінде, бұл мигрениді күнделікті басқаруды жеңілдетуі мүмкін.

UC Berkeley-дегі Үлкен Жақсы Ғылым Орталығының пікірі бойынша, медитация немесе ақыл-парасаттың басқа тәсілдерін қолдану мыналарға көмектесе алады:

• иммундық жүйеңізді арттырады
• ұйқының сапасын жақсарту
• жағымды эмоцияларды насихаттау
• стресс пен депрессияны жеңілдетіңіз
• есте сақтау қабілеттерін, зейінін және шешім қабылдау дағдыларын дамытады
• өзін-өзі бағалауды, дене бітіміңізді және икемділікті арттырыңыз
• өзіңізге және басқаларға деген жанашырлықты тәрбиелеу

Қалай бастау керек

Күнделікті немесе апта сайынғы жұмысыңызға медитацияны немесе ақыл-парасаттың басқа тәсілдерін енгізудің көптеген жолдары бар. Мысалы, осы тәсілдердің бірін пайдаланып көріңіз.

Ритмикалық тыныс алуға жаттығу жасаңыз

Ыңғайлы қалыпқа отырыңыз, орындыққа отырыңыз немесе жатып алыңыз. Қатты киімді босатыңыз. Көзіңді жұм. Саналы түрде бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз.

Сіз ыңғайлы болған кезде, алтыға дейін мұрныңыздан жай дем ала бастаңыз. Деміңізді төртке дейін санаңыз. Содан кейін алты саны үшін аузыңыздан ақырын шығарыңыз.

Бірнеше минут немесе одан да ұзақ уақытқа созылатын ырғақты тыныс алуды жалғастырыңыз. Егер сіздің ойыңыз басқа ойларға немесе сезімдерге ауып бара жатқанын байқасаңыз, тыныс алу үшін назарыңызды ақырын қайтарыңыз.Денеңіздің ішіне және сыртына ауаның әсерін байқаңыз. Асқазаныңыздың әр деммен қалай көтеріліп, құлайтынына назар аударыңыз.

Күн сайын таңертең, түстен кейін немесе кешке осы іс-әрекеттің уақыттық кестесін қарастырыңыз.

Ой жүгіртуге барыңыз

Аяқ киетін аяқ киімді киіп, жақсы жүретін жол мен тротуарды тауып, еркін серуендеуге барыңыз.

Жүре бастағанда аяқтарыңыз бен білектеріңіздегі сезімдерге назар аударыңыз.

Сіздің өкшеңізді жерге тигізіп жатқаныңызға назар аударыңыз. Сіздің салмағыңызды өкшеңізден аяқтың саусақтарына ауыстырғанына назар аударыңыз. Сіздің санаңыздың бұлшық еттеріңіздің қимылына бейімделуіне мүмкіндік беріңіз.

Әрі қарай, назарыңызды аяқтарыңызға аударыңыз. Бұзауларыңыздың босаңсығанын және қысылғанын сезінуге назар аударыңыз. Бірте-бірте хабардарлықты тізелеріңізге және жамбастарыңызға қарай жылжытыңыз.

Біртіндеп денеңіздің әр бөлігіне бір минуттай көңіл бөліп, денеңізді баяу осылай жасаңыз. Бетіңізге түскенде, жел, күн немесе теріңіздегі басқа элементтердің сезіміне ерекше назар аударыңыз.

Медитацияға арналған қосымшаны жүктеп алыңыз

Медитацияға арналған қосымша жаттығулар үшін басшылыққа алатын медитация қосымшасын жүктеп алу керек. Мысалы, келесі бағдарламалардың біреуін пайдалы деп тапсаңыз болады:

• Тоқта, тыныс ал, ойлан
• Будда
• Сабырлы бол
• Бас кеңістігі
• Түсіну таймері
• Күнделікті ақыл-ой

Бұл күнделікті өмірде медитацияны және ақыл-ойды басқарудың басқа әдістерін қолдануға көмектесетін көптеген қосымшалардың бірнешеуі ғана.

Ұшып кету

Көбірек зерттеу қажет, бірақ зерттеулер медитация сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға әсер ететінін айтады. Егер сізге көмектесе алады деп ойласаңыз, медитацияны жасаудың аз қаупі бар.

Күнделікті немесе апта сайынғы күнтізбеңізде медитация, мысалы, серуендеу немесе басшылыққа алынған медитация үшін уақытты жоспарлауды қарастырыңыз. Сіз бұл мигрен белгілеріне немесе жалпы өмір сапасына оң әсер ететінін байқауыңыз мүмкін.