Жерорта теңізі диетасына шолу: бұл салмақ жоғалту үшін жұмыс істей ме?

Мазмұны

• Жерорта теңізі диетасы дегеніміз не?
• Жерорта теңізі диетасын қалай сақтау керек
• Артықшылықтары
• Салмақ жоғалтуды арттырады
• Жүректің денсаулығын жақсартады
• 2 типті қант диабетінен қорғайды
• Қабынуды азайтады
• Ықтимал төмендеу
• Тамақтану және аулақ болу керек
• Тамақтану керек
• Тамақтану керек
• Үлгі мәзірі
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн
• Төменгі жол

Жерорта теңізі диетасы денсаулыққа пайдалы тағамдардың бірі ретінде бұрыннан танымал.

Бұл диетологтар арасында ең танымал жоспарлардың бірі болып саналады, өйткені ол икемді, дәмді тағамдарға бай және денсаулыққа пайдалы.

Шын мәнінде, Жерорта теңізі диетасы салмақ жоғалтудың жоғарылауымен, қабынудың төмендеуімен және созылмалы аурудың төмендеу қаупімен байланысты болды.

Бұл мақалада Жерорта теңізі диетасы, оның артықшылықтары, ықтимал кемшіліктері, тамақтануға және болдырмауға болатын тағамдар мен тамақтанудың үлгі жоспары қарастырылады.

Жерорта теңізі диетасы дегеніміз не?

Жерорта теңізі диетасы - бұл Жерорта теңізі елдерінің Испания, Франция, Италия және Греция сияқты дәстүрлі диеталарына негізделген тамақтану стилі.

Зерттеушілер бұл елдерде Америка Құрама Штаттары мен Солтүстік Еуропадағы адамдарға қарағанда созылмалы аурудың төмендеуін байқады және олар мұны өздерінің ерекше диеталық құрылымымен байланыстырды (1).

Басқа танымал диеталардан айырмашылығы, Жерорта теңізі диетасы калорияларды санау немесе микроэлементтерді бақылаудан гөрі белгілі бір тағамдар мен тамақ өнімдерін қосуға бағытталған.

Дені сау майлар, жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары және дәнді дақылдар Жерорта теңізі рационының бірнеше негізгі компоненттері болып табылады.

Екінші жағынан, қызыл ет, тәттілер және өңделген тағамдар сияқты аз пайдалы ингредиенттерге тыйым салынады.

Жерорта теңізі диета - бұл Испания, Франция, Греция және Италия сияқты елдерде тұратындардың дәстүрлі диеталарына негізделген тамақтану әдісі.

Жерорта теңізі диетасын қалай сақтау керек

Жерорта теңізі диетасы негізінен жеміс-жидектер, көкөністер, пайдалы майлар және дәндер сияқты тағамдық қоспаларға бай.

Ол негізінен өсімдік тағамдарына арналған болса да, құс еті, теңіз өнімдері, жұмыртқа және сүт сияқты басқа ингредиенттерді де модерацияда қолдануға болады.

Сонымен қатар, өңделген тағамдар, қант қосылған қант, тазартылған дәндер мен қант қосылған тәтті сусындардан аулақ болу керек.

Қызыл шарап сияқты алкогольдің жекелеген түрлері де модерацияға қосылуы мүмкін, бірақ әйелдер мен еркектерге күніне тиісінше бір немесе екі порциядан аспауы керек.

Сіздің диетаңызға өзгерістер енгізумен қатар, физикалық белсенділікпен айналысу Жерорта теңізі диетасының тағы бір маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.

Жаяу жүру, жүгіру, велосипедпен жүру, есу, спортпен шұғылдану және гір көтеру - бұл сіздің күнделікті өміріңізге қосуға болатын пайдалы физикалық жаттығулардың бірнеше мысалы ғана.

Жерорта теңізі диетасына өсімдіктерге негізделген жемістер, көкөністер, тұтас дәндер мен пайдалы майлар сияқты көптеген тағамдар кіреді. Құс етіне, теңіз өнімдеріне және қызыл шарапқа да қалыпты мөлшерде рұқсат етіледі.

Артықшылықтары

Жерорта теңізі диетасы денсаулыққа пайдалы бірнеше фактормен байланысты болды.

Салмақ жоғалтуды арттырады

Жерорта теңізі диетасы әр түрлі қоректік тағамдарды жеуге шақырады және өңделген тағамдарды және калориялары көп қантты қосады.

Осы себепті Жерорта теңізі диетасын салауатты өмір салтымен үйлестіру салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

5 зерттеудің бір шолуы бойынша Жерорта теңізі диетасы басқа танымал диеталар сияқты салмақ жоғалту үшін төмен көмірсулар диетасы сияқты тиімді екендігі анықталды, нәтижесінде 1 жыл ішінде (2) 22 фунт (2 кг) салмақ жоғалды.

Сол сияқты, 32000-нан астам адам жүргізген үлкен зерттеу Жерорта теңізі диетасын ұзақ уақыт сақтау 5 жыл ішінде салмақ пен іш майын алу қаупінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетті (3).

Жүректің денсаулығын жақсартады

Бірнеше зерттеулер Жерорта теңізі диетасын ұстанудың жүрек денсаулығын жақсартатынын анықтады.

Бір зерттеуде 3 ай бойы жаңғақтар немесе зәйтүн майымен қаныққан Жерорта теңізі диетасын ұстану холестерин мен систолалық қысым деңгейінің айтарлықтай жақсаруына әкелді (оқудың ең көп саны), олардың екеуі де жүрек ауруының қауіп факторы болып табылады (4).

Сол сияқты, тағы бір зерттеу Жерорта теңізі диетасын ұстану және күніне бір унция (30 грамм) аралас жаңғақтарды бір жыл ішінде жеу метаболикалық синдромның таралуын шамамен 14% -ға төмендеткенін көрсетті (5).

Метаболикалық синдром - бұл жүрек ауруы, инсульт және қант диабеті қаупін арттыратын жағдайлардың кластері (6).

Сонымен қатар, 41 есепті қарау Жерорта теңізі диетасы диабетпен ауыратын адамдарда жүрек ауруы мен инсульт қаупінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетті (7).

2 типті қант диабетінен қорғайды

Кейбір зерттеулер Жерорта теңізі диетасы 2 типті қант диабетінен қорғай алатындығын анықтады.

Мысалы, 418 адамның бір зерттеуінде Жерорта теңізі диетасын ұстанатын адамдар бақылау тобымен (8) салыстырғанда, орташа 4 жыл ішінде 2 типті қант диабетімен ауыратындардың саны 52% -ға аз екендігі айтылған.

Сондай-ақ, 2 типті қант диабетімен ауыратын 901 адамның зерттеуі Жерорта теңізі диетасын ұзақ уақыт сақтау қан қантының төменгі деңгейімен және қандағы қанттың ұзақ мерзімді бақылауының маркері A1C гемоглобинімен байланысты екенін көрсетті (9).

Сонымен қатар, басқа зерттеулер Жерорта теңізі диетасы ағзадағы қандағы қантты реттейтін гормонды инсулинді қолдану қабілетін жақсартуға көмектесе алады деп болжайды (10, 11).

Қабынуды азайтады

Жедел қабыну - бұл иммундық жүйені аурулардан және инфекциядан қорғауға көмектесетін қалыпты процесс.

Екінші жағынан, созылмалы қабыну ауруға ықпал етеді және жүрек аурулары, қатерлі ісік және қант диабетінің дамуына қатысуы мүмкін (11).

Жерорта теңізі диетасы аурудың алдын алуға көмектесетін қабыну деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Мысалы, 598 адамның бір зерттеуінде Жерорта теңізі диетасын қатаң сақтау бірнеше қабыну белгілерінің төменгі деңгейімен байланысты екендігі анықталды (12).

66 жастағылардың тағы бір зерттеуінде Жерорта теңізі диетасын 3-5 жыл ұстану қабыну белгілерінің төмендеуімен байланысты болды (13).

Кейбір зерттеулер Жерорта теңізі диетасы салмақ жоғалтуды арттырады, жүрек денсаулығын жақсартады, қабынуды азайтады және 2 типті қант диабетінен қорғайды.

Ықтимал төмендеу

Жерорта теңізі диетасының денсаулыққа пайдалы бірнеше пайдасы бар болса да, кейбір төмендеу жақтарын ескеру қажет.

Жаңадан бастағандарға алкогольдің қалыпты мөлшерін диетаның бір бөлігі ретінде қолдануға рұқсат етіледі.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, алкогольді жеңіл және орташа мөлшерде қабылдау денсаулыққа пайдалы, ал алкоголь барлық адамдар үшін қолайлы бола бермейді (14, 15).

Мысалы, жүкті немесе отбасылық тәуелділігі бар адамдар алкогольден аулақ болу керек.

Сонымен қатар, Жерорта теңізі диетасы көптеген өңделген және тазартылған тағамдарды жоятынын ескерсек, кейбір адамдарға оны сақтау қиынға соғуы мүмкін.

Сонымен қатар, теңіз өнімдері сияқты диетаны ұстанатын кейбір тағамдар ақуыздың басқа көздеріне қарағанда қымбатқа түсуі мүмкін, бұл бюджеті қиын адамдар үшін қиындық тудыруы мүмкін.

Жерорта теңізі диетасы алкогольдің қалыпты мөлшеріне рұқсат етеді, бұл барлық адамдар үшін қолайлы бола бермейді. Сонымен қатар, кейбір адамдарға ұстану қиын болуы мүмкін және ол басқа диеталарға қарағанда қымбат болуы мүмкін.

Тамақтану және аулақ болу керек

Жерорта теңізі диетасы негізінен жеміс-жидектер, көкөністер, дәнді дақылдар және пайдалы майлар сияқты қоректік, тұтас тағамдық ингредиенттерден тұрады.

Бұл ретте өңделген тағамдар, қант қосылған және тазартылған дәндер шектеулі болуы керек.

Тамақтану керек

Мұнда сіз Жерорта теңізі рационының бір бөлігі ретінде рахаттана алатын бірнеше тағамдар бар:

• Жемістер: алма, апельсин, құлпынай, киви, қауын, бүлдірген, алмұрт, шабдалы, өрік
• Көкөністер: шпинат, аругула, брокколи, гүлді қырыққабат, пияз, цуккини, спаржа, калей, картоп
• Бұршақтар: бұршақ, жасымық, бұршақ, жаңғақ
• Дәнді дақылдар: квиноа, кускус, тары, сұлы, қоңыр күріш, қарақұмық, дәнді макарон, фарро
• Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, пісте, грек жаңғағы, чиа тұқымы, зығыр тұқымы, жаңғақ, макадамия жаңғағы, күнбағыс дәндері
• Құс еті: тауық, күркетауық, қаз, үйрек
• Теңіз тағамдары: лосось, тунец, форель, скумбрия, анчоус, сардина, мидия
• Жұмыртқа: жұмыртқаның сарысы мен жұмыртқаның ағы
• Сүт: ірімшік, айран, сүт
• Сау майлар: зәйтүн майы, авокадо, зәйтүн, авокадо майы
• Шөптер мен дәмдеуіштер: насыбайгүл, орегано, тасшөп, розмарин, бұрыш, куркума, сарымсақ, даршын, кориандр
• Сусындар: су, кофе, шай, қызыл шарап (күніне 1-2 стакан)

Тамақтану керек

Мұнда сіз Жерорта теңізі диетасының бір бөлігі ретінде шектеуіңіз керек немесе аулақ болуыңыз керек:

• Өңделген ет: бекон, салями, шұжық, хот-догтар
• Тазартылған дәндер: ақ нан, крекер, печенье, ақ макарон, ұн тартилла, ақ күріш
• Қант қосылған тәтті сусындар: шырын, сода, энергетикалық сусындар, спорттық сусындар
• Тазартылған майлар: өсімдік майы, соя майы, рапс майы, жүгері майы, мақсары майы
• Өңделген тамақ өнімдері: фаст-фуд, чипсы, ыңғайлы тамақтану, микротолқынды попкорн, саңылаулар
• Қосылған қант: үстел қант, балмұздақ, кәмпиттер, печенье, пісірілген тауарлар, балмұздақ

Жемістер, көкөністер, пайдалы майлар, тұтас дәндер және аз мөлшерде өңделген ақуыз көздерін Жерорта теңізі рационында қолдануға болады. Өңделген тағамдар, қант қосылған және тазартылған дәндер шектеулі болуы керек.

Үлгі мәзірі

Мұнда Жерорта теңізі диетасына арналған 3 күндік мәзірдің үлгісі келтірілген.

1-күн

• Таңғы ас: шпинат, қызанақ және саңырауқұлақ қосылған вегетериандық омлет
• Түскі ас: Тауық еті, фета, зәйтүн, қияр, қызанақ қосылған грек салаты
• Түскі ас: брокколи мен қоңыр күріш қосылған лимон пісірілген треска

2-күн

• Таңғы ас: құлпынай, көкжидек, жаңғақ және даршын қосылған сұлы майы
• Түскі ас: қуырылған спаржа мен қарақұмық қосылған гриль тауық еті
• Түскі ас: жанама салаты бар бидай лазаньясы

3-күн

• Таңғы ас: Чиа тұқымы мен кесілген банан қосылған грек йогурты
• Түскі ас: Түркия, күркетауық, қоңыр бұрыш, қызанақ және маринара соусымен толтырылған цуккини қайықтары
• Түскі ас: тұздалған кале мен арпа қосылған лосось

Жоғарыдағы мәзір Жерорта теңізі диетасының құрамына кіретін тағамдарға арналған бірнеше идеяларды ұсынады.

Төменгі жол

Жерорта теңізі диетасы - бұл Испания, Франция, Италия және Греция сияқты елдердің дәстүрлі диеталарына негізделген дұрыс тамақтану әдісі.

Диета жемістер, көкөністер, пайдалы майлар және тұтас дәндер сияқты қоректік тағамдарды, өңделген ингредиенттер мен қантты шектеген кезде қолдайды.

Салауатты Жерорта теңізі диетасын ұстану салмақ жоғалтуды жоғарылатуға ғана емес, сонымен қатар жүректің денсаулығын жақсартып, қабынуды азайтуға және қандағы қанттың жақсаруын жақсартуға көмектеседі.