Арықтауға арналған 10 үздік жаттығулар

Мазмұны

• 1. Бодибилдинг
• 2. HIIT оқыту
• 3. Кроссфитке дайындық
• 4. Би сабағы
• 5. муай тай
• 6. Иіру
• 7. Жүзу
• 8. Су аэробикасы
• 9. Нәсіл
• 10. Дене сорғысы
• Салмақ жоғалту жаттығуларын қалай бастауға болады
• Салмақты тез жоғалту үшін қандай жаттығу жасау керек?
• Үйде арықтауға арналған жаттығулар

Арықтауға арналған ең жақсы жаттығулар - бұл жүгіру немесе жүзу сияқты қысқа уақыт ішінде көп калорияларды жоятын жаттығулар. Артық салмақтан арылу және нәтижені сақтау үшін бұларды дене шынықтырушының қадағалауымен жаттығу залында міндетті түрде жаттығу жаттығуларымен үйлестіру қажет.

Жылдам жүру және жүгіру сияқты аэробты жаттығулар жүрек соғу жылдамдығын арттырады және калорияны көп жояды, ал салмақ жаттығулары сияқты қарсылық жаттығулары бұлшықет гипертрофиясын қолдайды, бұл бұлшықет мөлшерінің ұлғаюы, демалу кезінде адамның калория жағу қабілетін арттырады.

Салмақ жоғалту үшін ең жақсы деп саналатын жаттығулар аэробты болып табылады, оған мыналар кіреді:

1. Бодибилдинг

Салмақ жаттығулары - бұл салмақ тастағысы келетіндердің негізгі әрекеттерінің бірі, өйткені олардың тұрақты жаттығуларынан бұлшықет массасын, сонымен қатар қарсылықты, күш пен икемділікті арттыруға болады. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, адамның тыныштықта калория жұмсау қабілеті соғұрлым артады, осылайша салмақ жоғалтуды қолдайды. Алайда, бұл орын алу үшін жаттығулардың жүйелі болуы және адамның теңдестірілген және дұрыс тамақтануы маңызды.

Жоғалған калория мөлшері: салмақ жаттығуы кезінде жағылатын калория мөлшері сағатына 300-ден 500 калорияға дейін өзгеруі мүмкін, бірақ бұл мән бірнеше факторларға байланысты, негізінен қарқындылық, жаттығу түрі және физикалық дайындық, салмақ, дене құрылымы сияқты адамға байланысты жағдайлар. және генетика. Бірақ бұл көрсеткіш одан да көп болуы мүмкін, өйткені бұлшықет массасының өсуіне байланысты жаттығулар аяқталғаннан кейін 48 сағатқа дейін, оның ішінде адам қалыпты және қарқынды жаттығулар жасағанда, дене жаттығуларымен калориялар күйіп кетеді және дұрыс тамақтаныңыз.

Бодибилдингтің денсаулыққа пайдасын біліңіз.

2. HIIT оқыту

HIIT оқыту немесе Интервалды жоғары қарқынды жаттығулар, метаболизмді жеделдету және майдың барынша көп мөлшерін жағуға ықпал ету үшін жоғары қарқындылықта орындалуы керек жаттығулар жиынтығына сәйкес келеді. Жаттығулар жүрек соғу жылдамдығын едәуір көтеру үшін қарқынды түрде жасалады, сондықтан ол физикалық белсенділіктің кейбір түрімен айналысатындарға ыңғайлы, дегенмен HIIT жаттығуы жаңадан бастаушыларға арналған, бірақ жеңіл жаттығулардан тұрады.

Жоғалған калория мөлшері: бұл жаттығу сағатына 400 калорияға дейін жағуға қабілетті. Алайда, бұл калория мөлшеріне жету үшін және дене калорияларды жағуды жалғастыра беруі үшін, дене белсенділігі аяқталғаннан кейін де, оны дене шынықтыру кәсіпқойының басшылығымен орындау маңызды, өйткені оған қол жеткізуге және сақтауға болады. жаттығу барысында жоғары қарқындылық.

3. Кроссфитке дайындық

Кроссфит жаттығулары да өте қарқынды және үлкен кардиореспираторлық қабілеттілікті қажет етеді, өйткені жаттығулар жоғары қарқындылықпен және жаттығулар арасында аз демалыс уақытымен, буындардың қозғалғыштығымен, сондықтан көбірек қолданылатын адамдарға қолайлы болады. спортзалға бару. Жаттығудың бұл түрінде әртүрлі салмақ, арқан, шиналар қолданылады және жаттығулар жаттығу залынан тыс немесе ашық ауада жиі орындалады.

Жоғалған калория мөлшері: жаттығудың бұл түрі сағатына 700 калорияға дейін жағуға ықпал ете алады. Калорияларды жағуды, салмақ жоғалтуды және бұлшықет салмағының жоғарылауын арттыру үшін кроссфит жаттығуларын кәсіби маман басшылыққа алуы маңызды, әсіресе егер адам осы спорт түріне жаңадан кірісетін болса, отырықшы немесе оның бірлескен шектеулері болса. Жаңадан бастағандарға арналған кроссфит жаттығуларын тексеріңіз

4. Би сабағы

Би сабақтары - бұл кардиореспираторлық фитнесті жақсартудың, бұлшықеттерді күшейту мен сергітудің, икемділікті арттырудың және көңіл көтерудің динамикалық тәсілі, сонымен қатар калорияларды жағудың және артық салмақтан арылудың тамаша тәсілі.

Жоғалған калория мөлшері: күйдірілген калория би стиліне және жаттығу уақытына байланысты өзгереді. Мысалы, forró жағдайында сағатына 400 калориядан арылуға болады, ал зумбада жаттығулардың орташа сағатына 600 калория шығыны болады. Алайда, осы мөлшерде калорияларды жағу үшін белсенділік қарқынды түрде жүргізілуі керек.

5. муай тай

Муай-тай - бұл өте қарқынды және толық дене жаттығулары, өйткені ол бірнеше бұлшықет топтарын қолданады және физикалық дайындықты қажет етеді. Муай-тай бойынша жаттығулар өте қарқынды және өзін-өзі бағалауды жоғарылатудан басқа, кардиореспираторлық әлеуетті және дене шынықтыруды жақсартуға, бұлшықеттерді күшейтуге және төзімділікке ықпал етеді.

Жоғалған калория мөлшері: муай-тай практиктерінің орташа калория шығыны бір жаттығуға 700 калория құрайды. Муай-тай жаттығуларының салдарынан жоғалтқан калория мөлшері жаттығулардың қарқындылығы мен адамның физикалық дайындығына байланысты өзгеріп отырады, егер адам қарқынды жаттығулар жасағанда және қазірдің өзінде өте жақсы физикалық дайындықта болғанда бір жаттығуда жоғалған 1500 калорияға жетеді.

6. Иіру

Иіру сабақтары әртүрлі қарқындылықта, бірақ әрдайым велосипедпен өткізіледі. Бұл сыныптар калориялардың көп жұмсалуына және салмақ жоғалтуға ықпал етуден басқа, бұлшық еттердің күшеюіне, аяқтардағы майлардың жануына және кардиореспираторлық тұрақтылықтың жақсаруына ықпал етеді.

Жоғалған калория мөлшері: бұл жаттығуда сағатына 600-ден 800-ге дейін калория жағуға болады .. Иіру сабақтарының калориялық шығынын максимумға жеткізу үшін адам нұсқаушының сұрауы бойынша сабаққа қатысуы керек.

7. Жүзу

Жүзу - бұл толық жаттығу, өйткені дене шынықтыруды жақсартумен қатар, бұлшықеттерді күшейтіп, майдың жағылуына ықпал етеді. Бассейннің екінші жағына тез жету үшін соққылар өте күшті болмаса да, тоқтату кезеңдері аз, үнемі күш жұмсау керек. Мақсат салмақ тастау болған кезде, сіз бассейннің екінші жағына жетіп қана қоймай, тұрақты және күшті қарқынмен жүруіңіз керек, яғни бассейннен крольмен жүзіп, арқаңызға арқаңызбен өте аласыз, мысалы, «демалу» тәсілі ретінде.

Жоғалған калория мөлшері: адам осы ырғақты ұстап, үнемі қозғалыста болғанша, бұл дене шынықтыру жаттығулары 400 калорияға дейін жағуға ықпал етуі мүмкін.

8. Су аэробикасы

Су аэробикасы салмақ жоғалтуға және кардиореспираторлық фитнесті жақсартуға да жақсы. Су босаңсыған кезде, ол бәсеңдетуге бейімділікті білдіреді, бірақ егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, идеал осы мақсаттағы сыныпта болу керек, өйткені қарттардың денсаулығын сақтау үшін қарқынмен жаттығу жану үшін жеткіліксіз болуы мүмкін май.

Жоғалған калория мөлшері: мұндай белсенділік кезінде сағатына 500 калорияны жағуға болады, бірақ егер бұл орын алса, сіз үнемі қозғалыста болуыңыз керек, тыныс алуды күшейту үшін жеткілікті.

9. Нәсіл

Жүгіру жаттығулары калория шығыны мен майдың жағылуына ықпал етеді, оларды жаттығу залында да, ашық ауада да жасауға болады. Жарыстың әрдайым бір қарқынмен және жақсырақ, қарқынды өтуі маңызды. Сіз баяу қарқынмен, жүгіру жолында немесе ашық ауада бастауға болады, бірақ әр апта сайын жақсы мақсаттарға жету үшін қарқындылықты арттыру қажет.

Жүгіруді әдетке айналдырмаған немесе дене шынықтырумен айналысатын адамдар үшін жүгіру бастапқыда калориялы шығындарды көтермелеудің ең жақсы әдісі болмауы мүмкін. Сондықтан аэробты жаттығуды адам жүгіре бастағанға дейін сезінгенше жаяу жүруден бастаған жөн болар. Арықтау үшін жаяу жаттығуды тексеріңіз.

Жоғалған калория мөлшері: жүгірудің калориялық шығыны сағатына 600-ден 700 калорияға дейін өзгеруі мүмкін, бірақ ол адамның жақсы қарқынмен жүруі, көп үзіліс жасамауы және белсенді әрекетке бару адамды тыныс алуы мүмкін, қабілетсіз болуы керек. жарыс кезінде сөйлесу. Салмақты жоғалту үшін жүгіруді қалай бастау керек.

10. Дене сорғысы

Денеге арналған насостар - бұл май жағудың тамаша тәсілі, себебі ол салмақпен және қадаммен жасалады, бұлшықеттің негізгі топтарында жұмыс істейді, бұл олардың күшеюіне және қарсылықтың жоғарылауына ықпал етеді, сонымен қатар кардиореспираторлық қабілетін жақсартуға мүмкіндік береді, өйткені ол дене шынықтыруды кеңейтуді қажет етеді.

Жоғалған калория мөлшері: денеге арналған сорғы сыныптары калория шығынын сағатына 500 калорияға дейін жоғарылатады, бірақ оны нұсқаушы көрсеткен қарқынмен және қарқындылықпен жасау керек.

Идеал - жаттығу уақытын аэробты жаттығулар мен салмақ жаттығулары арасында бөлу, аптасына 5 күн, салмақты тиімді және үздіксіз жоғалту. Жаттығу кезінде дененің энергиясы мен ылғалдануын сақтау маңызды, бұл жағдайда үйдегі энергетикалық сусындарға ставка жасау ұсынылады. Біздің диетологтың бейнесін көру арқылы қалай дайындалуға болатынын қараңыз:

Салмақ жоғалту жаттығуларын қалай бастауға болады

Дене жаттығуларының қандай да бір түрін бастағанда, сіз салмақты, май бүктемелерін және қысымды тексеру үшін кәсіби бағалаудан өтуіңіз керек. Сонымен қатар, нұсқаушы көрсеткен дайындық мақсатқа сәйкес келуі үшін салмақ жоғалтуы, тонусы немесе гипертрофиясы бола ма, ниетіңізді айту маңызды. Идеал жиілігі аптасына 5 рет, күніне кем дегенде 30 минут, орташа немесе күшті қарқындылықпен.

Әдетте жаттығулар аэробты жаттығулардан басталады, мысалы, велосипед немесе жүгіру жолы, содан кейін оқушы сабаққа бара алады немесе салмақ бөлмесінде жаттығуды қадағалай алады. Оқушы қарсылыққа ие бола отырып, жаттығулар немесе сабақтың қарқыны күрделірек болуы керек, бұлшық еттер мен жүректен көп және жақсы күш қажет.

Салмақты тез жоғалту үшін қандай жаттығу жасау керек?

Аптасына 1 кг майды, яғни айына 4 кг таза майды жоғалту үшін, күнделікті салмақ жаттығуларынан басқа, аптасына 5 рет күніне 600 калория жұмсайтын жаттығулар жасауыңыз керек.

Қажетті калориялық күйікке жету үшін жаттығуды 1 сағат ішінде жасау керек және жүрек соғу жылдамдығы ең жоғары деңгейдің шамасында болуы керек, бұл оның максималды сыйымдылығының шамамен 80% құрайды. Алайда, бұл қабілет сіздің фитнесіңізге, жасыңызға және жаттығулардың қарқындылығына байланысты болады. Осы мәндерден төмен жаттығулар сізге артық салмақтан арылуға көмектеспейді, бірақ денсаулыққа пайдалы, мысалы кардиореспираторлық фитнесті жақсартуы мүмкін.

Қосымша көмек алу үшін жеке адамның күніне қанша қадам жасағанын көрсететін педометр деп аталатын шағын сандық құрылғыны сатып алған жөн. Бұл құрылғыны спорттық дүкендерден, әмбебап дүкендерден немесе интернеттен сатып алуға болады. Бірақ күніне кем дегенде 10000 қадам жасау керек нұсқаулықты ұстану маңызды.

Үйде арықтауға арналған жаттығулар

Үйде аэробты және бұлшықетті күшейтетін жаттығулар жасауға болады, бұл май жағудың жақсы тәсілі. Күнделікті көшеде жылдам жүруге, кішігірім қашықтықтан жүгіруге және әр апта сайын қашықтықты арттыруға болады. Майды жағу үшін жүгіру жаттығуын қалай жасау керек.