Менопауза диетасы: жейтін тамақ сіздің симптомдарыңызға қалай әсер етеді

Мазмұны

• Менопауза кезінде қандай өзгерістер болады?
• Тамақтану
• сүт өнімдері
• Сау майлар
• Дәнді дақылдар
• Жемістер мен көкөністер
• Құрамында фитоэстроген бар тағамдар
• Сапалы протеин
• Тамақтану керек
• Қант пен өңделген көмірсулар қосылды
• Алкоголь және кофеин
• Ащы тағамдар
• Тұзды тағамдар
• Төменгі сызық

Менопауза - бұл әйелдің табиғи өзгерісі, өйткені оның етеккір циклы аяқталады.

Бұл сіздің соңғы кезеңіңізден 12 ай өткен соң расталды. Алайда, менопаузаға ауысу мен белгілер бірнеше жылға созылуы мүмкін (1).

Менопауза көптеген ыңғайсыз симптомдармен байланысты және белгілі бір аурулардың пайда болу қаупін арттырады, бірақ сіздің диетаңыз симптомдарды азайтуға және өтуді жеңілдетуге көмектеседі.

Бұл мақалада жейтін тамақтың сіздің симптомдарыңызға қалай әсер етуі қарастырылады.

Менопауза кезінде қандай өзгерістер болады?

Менопаузаға өту кезінде және одан тыс кезеңдерде эстроген гормоны төмендей бастайды, бұл сіздің эстроген мен прогестеронның қалыпты циклдік құрылымын бұзады (1).

Эстроген деңгейінің төмендеуі метаболизмге кері әсерін тигізеді, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Бұл өзгерістер сіздің холестерин деңгейіңізге және ағзаңыздың көмірсуларға қалай әсер ететініне әсер етуі мүмкін (2).

Көптеген әйелдер осы өтпелі кезеңдегі ыстық жыпылықтау және ұйықтау сияқты белгілерді сезінеді (3, 4).

Сонымен қатар, гормондардың өзгеруі сүйек тығыздығының төмендеуіне әкеледі, бұл сіздің сыну қаупіңізді арттыруы мүмкін (5).

Бақытымызға орай, диетаңызға өзгерістер енгізу менопауза симптомдарын жеңілдетуге көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Менопауза - бұл әйелдің табиғи өзгерісі, өйткені оның етеккір циклы аяқталады. Гормондардың өзгеруі ыстық жыпылықтау және нашар ұйқы сияқты белгілерді тудыруы мүмкін және метаболизм мен сүйек тығыздығына теріс әсер етуі мүмкін.

Тамақтану

Кейбір тағамдар менопаузаның кейбір белгілерін, мысалы, ыстық жыпылықтау, ұйқының нашар болуы және сүйек тығыздығының төмендеуіне көмектеседі деп дәлелдемелер бар.

сүт өнімдері

Менопауза кезінде эстроген деңгейінің төмендеуі әйелдердің сыну қаупін арттыруы мүмкін.

Сүт, йогурт және ірімшік сияқты сүт өнімдерінде кальций, фосфор, калий, магний және D және K витаминдері бар - бәрі де сүйек денсаулығына қажет (6, 7).

Пенменопаузадан кейінгі 750-ге жуық әйелдердің зерттеуінде сүт пен жануарлар ақуызын көп жейтіндер аз жегендерге қарағанда сүйек тығыздығын едәуір жоғарылатты (8).

Сондай-ақ, сүт ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Жүргізілген зерттеу амин қышқылы глицині жоғары тағамдар, мысалы, сүт пен ірімшік құрамында, мысалы, менопаузадағы әйелдердің ұйқысын тереңдетуге ықпал ететіндігі анықталды (9).

Сонымен қатар, кейбір деректер сүт тұтынуды 45 жасқа дейін пайда болатын ертерек менопауза қаупінің төмендеуімен байланыстырады.

Бір зерттеуде D дәрумені мен кальцийді көп тұтынатын, яғни ірімшік пен байытылған сүтке бай әйелдерде менопауза қаупінің 17% төмендегені анықталды (10).

Сау майлар

Омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майлар менопаузадан өткен әйелдерге пайдалы.

483 менопаузалық әйелдерде жүргізілген зерттеу омега-3 қоспалары ыстық жыпылықтау жиілігін және түнгі терлеудің ауырлығын азайтты деген қорытындыға келді (11).

Алайда, омега-3 және менопаузалық белгілерге қатысты 8 зерттеуге арналған тағы бір зерттеуде майлы қышқылдың ыстық жыпылықтауға пайдалы әсерін бірнеше зерттеулер қолдады. Сондықтан нәтижелер нәтижесіз болды (12).

Омега-3 қабылдауды көбейту менопаузаға байланысты белгілерді жақсартады, дегенмен, бұл тестілеуді қажет етуі мүмкін.

Омега-3 май қышқылдарының құрамына ең көп келетін тамақ құрамында скумбрия, лосось және анчоус тәрізді майлы балықтар, зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары және қарасора тұқымдары сияқты тұқымдар кіреді (13, 14).

Дәнді дақылдар

Дәнді дақылдар құрамында тиамин, ниацин, рибофлавин және пантотен қышқылы сияқты талшықтар мен В дәрумендерін қамтитын қоректік заттар көп (15).

Дәнді дақылдардан жоғары тамақтану жүрек ауруы, қатерлі ісік ауруы және мезгілсіз өлім қаупінің төмендеуімен байланысты (16).

Зерттеу барысында зерттеушілер күніне үш немесе одан да көп порциядан жасалған астық жеген адамдарда көбінесе тазартылған көмірсулар жеген адамдармен салыстырғанда жүрек аурулары мен қант диабетінің даму қаупі 20-30 пайызға төмен екенін анықтады.

Пенменопаузадан кейінгі 11000-нан астам әйелдің зерттеуі 2000 калорияға күніне 4,7 грамм дәнді талшықты жеу, 2000 калорияға (1,3) барлық дәнді талшықтың бар-жоғы 1,3 грамм жегенмен салыстырғанда, ерте өлім қаупін 17 пайызға төмендеткенін көрсетті.

Дәнді дақылдардың құрамына қоңыр күріш, дәнді бидай наны, арпа, квина, Хорасан бидайы (камут және айналдыР;) және қара бидай кіреді. Қандай оралған тағамның құрамында тұтас дәндер бар екенін бағалау кезінде затбелгідегі алғашқы ингредиент ретінде көрсетілген «тұтас дәнді» іздеңіз.

Жемістер мен көкөністер

Жемістер мен көкөністерге дәрумендер мен минералдар, талшықтар мен антиоксиданттар қосылған. Сол себепті, американдық диеталық нұсқаулар табақтың жартысын жемістер мен көкөністермен толтыруға кеңес береді (19).

17000-нан астам менопаузалық әйелдердің бір жылдық зерттеуінде көбірек көкөністер, жемістер, талшықтар мен соя жейтіндер бақылау тобымен салыстырғанда ыстық жыпылықтаудың 19% төмендегенін байқады. Төмендету салауатты тамақтануға және салмақ жоғалтуға байланысты болды (20).

Әсіресе крест тәрізді көкөністер постменопаузадан кейінгі әйелдерге пайдалы болуы мүмкін. Бір зерттеуде брокколиді жегенде сүт безі қатерлі ісігінен қорғайтын эстроген типі жоғарылаған кезде, сүт безі қатерлі ісігіне байланысты эстроген түрінің деңгейі төмендеген.

Қараңғы жидектер менопаузадан өткен әйелдерге де пайдалы. Сегіз апталық зерттеуде 60 менопаузалы әйелдерде күніне 25 грамм аязда кептірілген құлпынай ұнтағы бақылау тобымен салыстырғанда қан қысымын төмендеткен. Алайда көп зерттеу қажет (22).

Орта жастағы 91 жастағы тағы бір сегіз апталық зерттеуде бақылау тобымен салыстырғанда (23) күн сайын 200 мг жүзім тұқымы сығындысының қоспаларын қабылдаған адамдар аз ыстық ысқыны, ұйқыны жақсартады және депрессияны төмендетеді.

Құрамында фитоэстроген бар тағамдар

Фитоэстрогендер - бұл сіздің ағзаңыздағы әлсіз эстрогендер ретінде әрекет ететін тағамдардағы қосылыстар.

Оларды диетаға қосу туралы біраз пікірталастар болса да, ең соңғы зерттеулер денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін, әсіресе менопаузадан өткен әйелдер үшін (24).

Табиғи фитоэстрогендерден тұратын тағамдарға соя, бұршақ, жержаңғақ, зығыр тұқымдары, арпа, жүзім, жидектер, қара өрік, жасыл және қара шай және басқалары кіреді (24).

Соя туралы 21 зерттеулерге шолу жасағанда, постменопаузадан кейінгі соя изофлавон қоспаларын кемінде төрт апта қабылдаған әйелдерде плацебо қабылдағанға қарағанда эстрадиол (эстроген) деңгейі 14% жоғары болды. Алайда нәтижелер айтарлықтай болған жоқ (25).

3 айдан 12 айға дейінгі 15 зерттеудің тағы бір шолуында фитоэстрогендер, соның ішінде соя, изофлавон қоспалары мен қызыл жоңышқа, бақылау топтарымен салыстырғанда ыстық жыпылықтаудың төмендеуін, елеулі жанама әсерлері жоқ екенін көрсетті (26).

Сапалы протеин

Менопаузадан эстрогеннің төмендеуі бұлшықет массасы мен сүйек күшінің төмендеуімен байланысты (27).

Осы себепті менопаузадан өткен әйелдер белокты көбірек ішуі керек. Нұсқаулық бойынша 50 жастан асқан әйелдер күніне бір фунт үшін 0,45-0,55 грамм ақуыз (бір кг үшін 1-1,2 грамм) немесе бір тамаққа 20-25 грамм жоғары сапалы ақуыз жеуге кеңес береді (28).

АҚШ-та ақуызға арналған диеталық тамақтану мөлшері (RDA) 18 жастан асқан барлық ересектер үшін дене салмағының бір фунтына 0,36 грамм (кг үшін 0,8 грамм) құрайды, бұл денсаулыққа қажет ең аз мөлшерді құрайды.

Ақуыз үшін ұсынылатын макронутриентті тарату диапазоны күнделікті калорияның 10-35% құрайды (29).

131 әйелден кейінгі бір жылдық зерттеуде плацебо ұнтағы (30) -мен салыстырғанда күн сайын 5 грамм коллаген пептидтерін қабылдаған кезде сүйек минералды тығыздығы едәуір жақсарған.

Коллаген - сіздің ағзаңыздағы ең көп ақуыз.

50 жастан асқан ересектерде жүргізілген үлкен зерттеуде сүт ақуызын жеу жамбас сынуы қаупінің 8%, ал өсімдік протеинін жеу 12% төмендеуімен байланысты болды (31).

Ақуыз мөлшері жоғары тағамдарға жұмыртқа, ет, балық, бұршақ және сүт өнімдері жатады. Сонымен қатар, сіз ақуыз ұнтақтарын сұлы немесе нан өнімдеріне қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Диетаңызға сүт өнімдерін, пайдалы майларды, тұтас дәнді дақылдарды, жемістерді, көкөністерді, фитоэстрогендерге бай тағамдарды және ақуыздың сапалы көздерін енгізу кейбір менопауза белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

Тамақтану керек

Белгілі бір тамақтанудан аулақ болу менопаузаға байланысты кейбір белгілерді, мысалы, ыстық жыпылықтау, салмақ көтеру және нашар ұйқыны азайтуға көмектеседі.

Қант пен өңделген көмірсулар қосылды

Қандағы қанттың жоғарылығы, инсулинге төзімділік және метаболикалық синдром менопаузадағы әйелдерде ыстық жыпылықтаудың жоғары деңгейіне байланысты болды (32, 33, 34).

Өңделген тағамдар мен қант қосылған қанттың қантты тез көтеретіні белгілі. Тағам неғұрлым көп өңделсе, оның қандағы қантқа әсері соғұрлым айқын болады (35).

Сондықтан, ақ нан, крекер және пісірілген тағамдар сияқты қант пен өңделген тағамдарды тұтынуды шектеу, менопауза кезінде ыстық жыпылықтауды азайтуға көмектеседі.

АҚШ басшылығы сіздің қантты қабылдауды күнделікті калорияның 10% -дан аз мөлшерде ұстауды ұсынады, сондықтан егер сіз 2000 калориялы диетаны, 200 калориядан немесе 50 граммнан аз жесеңіз, қосылған қанттан (36) шығыңыз.

Алкоголь және кофеин

Зерттеулер көрсеткендей, кофеин мен алкоголь менопаузадан өткен әйелдерде ыстық жыпылықтайды (37, 38).

196 менопаузадағы әйелдердің бір зерттеуінде кофеин мен алкогольді қабылдау ыстық жыпылықтаудың ауырлығын арттырды, бірақ олардың жиілігін емес (39).

Екінші жағынан, тағы бір зерттеу кофеин қабылдауды ыстық жыпылықтайды (40).

Сондықтан кофеинді жою сіздің ыстық жыпылықтауға әсер ететін-тигізбейтінін тексерген жөн.

Тағы бір фактор - кофеин мен алкогольдің ұйқыны бұзатындығы және менопаузадан өткен көптеген әйелдердің ұйқыны бұзуы. Сонымен, егер сізде осындай жағдай туындаса, ұйқыға жақын кофеин мен алкогольден аулақ болуды ойлаңыз.

Ащы тағамдар

Ащы тағамнан бас тарту - бұл менопаузадан өтетін әйелдерге арналған кеңестер. Алайда мұны растайтын дәлелдер шектеулі.

Испания мен Оңтүстік Америкада менопауза кезеңінен өткен 896 әйелдің бір зерттеуі ыстық жыпылықтаудың жоғарылауымен (41) өмір салты факторлары мен ыстық жыпылықтау жағдайлары мен ащы тағамды қабылдау арасындағы байланысты зерттеді.

Үндістандағы 717 перименопаузалық әйелдердің тағы бір зерттеуі ыстық жыпылықтауды ащы тағамды қабылдау мен мазасыздық деңгейімен байланыстырды. Зерттеушілер денсаулығының нашарлауы бар әйелдер үшін ыстық жыпылықтау нашар деп тұжырымдады (42).

Ащы тағамға деген реакцияңыз жеке болуы мүмкін, сондықтан ащы тағамды диетаңызға қосу туралы ақылға қонымды пікірлеріңізді қолданыңыз және егер олар сіздің белгілеріңізді нашарлататын болса, олардан аулақ болыңыз.

Тұзды тағамдар

Тұздың көп мөлшері постменопаузадағы әйелдерде төменгі сүйек тығыздығына байланысты болды.

Пенменопаузадан кейінгі 9,500-ден астам әйелдердің зерттеуінде тәулігіне 2 грамнан асатын натрий қабылдау сүйек минералды тығыздығының 28% жоғары қаупімен байланысты болды (43).

Сонымен қатар, менопаузадан кейін эстрогеннің төмендеуі сіздің жоғары қан қысымын жоғарылату қаупін арттырады. Натрий қабылдауды азайту бұл қауіпті төмендетуге көмектеседі (44).

Сонымен қатар, 95 постменопаузалық кезеңде жүргізілген рандомизацияланған зерттеуде орташа натрийлі диетаны ұстанатындар, әдетте, тұзды шектеусіз сау тамақтануды ұстанатын әйелдерге қарағанда жақсы көңіл-күйге ие болды (45).

Қысқаша мазмұны Өңделген көмірсулардан, қант, алкоголь, кофеин, ащы тағамдар мен тұзы көп тағамдардан аулақ болу менопауза симптомдарын жақсарта алады.

Төменгі сызық

Менопауза метаболизмнің өзгеруімен, сүйек тығыздығының төмендеуімен және жүрек ауруының жоғарлау қаупімен байланысты.

Сонымен қатар, менопаузадан өткен көптеген әйелдер ыстық жыпылықтайды және нашар ұйықтау сияқты жағымсыз белгілерді сезінеді.

Жемістерде, көкөністерде, дәнді дақылдарда, жоғары сапалы ақуыздар мен сүт өнімдерінде көп мөлшерде тамақтану менопауза белгілерін төмендетуі мүмкін. Балықтың омега-3 май қышқылдары сияқты фитоэстрогендер мен пайдалы майлар да көмектесе алады.

Сіз қантты, өңделген көмірсуларды, алкогольді, кофеинді және жоғары натрий немесе ащы тағамдарды да шектеуіңіз мүмкін.

Сіздің диетаңыздағы қарапайым өзгерістер сіздің өміріңіздегі маңызды ауысуды жеңілдетуі мүмкін.