Сіз ешқашан елестетпейтін қозғалыстармен шағын қарсылық тобы Tabata жаттығуы

Мазмұны

• Планканың қатарға айналуы
• V-жоғары-төмен қарай
• Қайық ұстау қатары
• Өрмекші адам итермелері
• үшін шолу

Қарсыласу тобының кіші, сүйкімді әпкесімен танысыңыз: шағын жолақ. Өлшем сізді алдауына жол бермеңіз. Ол кәдімгі ескі қарсылық жолағы сияқты қарқынды күйікке (егер көп болмаса!) қызмет етеді. Оны Tabata сарапшысы Кайса Кераненнің (@kaisafit) керемет шығармашылық және қиын қимылдарын жасау үшін пайдаланыңыз және сізде шынымен жұмыс істейтін төрт минуттық жаттығудың тамаша рецепті бар.

Бұл қалай жұмыс істейді: Сізге шағын қарсыласу жолағы қажет болады (өте арзанға Amazon -дан алыңыз). Табата хаттамасының әр қозғалысын орындаңыз: мүмкіндігінше 20 секунд (AMRAP), содан кейін 10 секунд демалыңыз. Содан кейін келесі жаттығуға өтіңіз. Дененің толық күйіп қалуы үшін бүкіл тізбекті екі-төрт рет қайталаңыз. (P.S. Кішкене жіпке арналған жаттығуларды қосыңыз, содан кейін глуттарыңызды одан әрі қыздыру үшін.)

Планканың қатарға айналуы

А. Аяқтың биіктігінен бөлек биік тақтайдан бастаңыз, минибандтың ұштарын әр қолыңызда ұстаңыз.

B. Салмақты сол қолмен жылжытыңыз, денені оңға бұрыңыз және дененің оң жағына тигізу үшін сол аяқты басыңыз. Бір мезгілде оң қолды жоғары көтеріңіз, шынтақты артқа қарай созыңыз, минибандты созыңыз.

C. Баяу және бақыланатын, сол аяқты жоғары тақтайға қайтарыңыз және бастапқы қалыпқа оралу үшін жолақты босатыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

V-жоғары-төмен қарай

А. Аяқтар мен қолдарды созып, еденге бетін жоғары қаратып жатыңыз, шағын таспа екі қолдың арасына созылады. Қолды шамамен 45 градусқа көтеріңіз және аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз.

B. Еденге параллель, бірақ денесі бар «V» позициясын қалыптастыру үшін қысыңыз.

C. Локтяны бүйірге төмен және төмен қарай тартып, бастың артына қарай төмен қарай тартыңыз.

D. Аяқтарды немесе иық пышақтарын еденге түсірместен бастапқы қалыпқа оралу үшін қозғалысты баяу бұрыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Қайық ұстау қатары

А. Шағын қайықты екі қолмен ұстап, екі аяқты айналдыра ұстап, денені «V» пішінінде, қайық ұстау күйінен бастаңыз.

B. Бұл позицияны сақтай отырып, қолды кеуде тұсына қарай созып, шынтақтарды екі жаққа шығарыңыз.

C. Қайық ұстағышынан шықпай, баяу бастапқы күйге оралыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Өрмекші адам итермелері

А. Екі аяқтың доғаларына созылған шағын жолақпен биік тақтай күйінде бастаңыз.

B. Оң жақ тізеңізді оң иыққа қарай жылжытып, итермелеуге төмен түсіріңіз.

C. Кеудені еденнен алшақ басып, оң аяқты сол жаққа қарай қайтарыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

үшін шолу