Көңіл-күйіңізді көтеретін 9 пайдалы тамақ

Мазмұны

• 1. Майлы балық
• 2. Қара шоколад
• 3. Ашытылған тағамдар
• 4. Банандар
• 5. Сұлы
• 6. Жидектер
• 7. Жаңғақтар мен тұқымдар
• 8. Кофе
• 9. Бұршақ пен жасымық
• Төменгі жол
• Азық-түлікпен қамтамасыз ету: Шаршауды жеңетін тамақ

Көңіліңіз түсіп жатқанда, көңіл-күйіңізді көтеру үшін тамаққа жүгінуіңіз мүмкін. Алайда, қантты, жоғары калориялы емдеу көптеген адамдар өздерінің теріс салдарларына душар етеді.

Осылайша, кез-келген пайдалы тамақ сіздің көңіл-күйіңізді көтере ала ма деген сұрақ туындауы мүмкін.

Жақында тамақтану мен психикалық денсаулық арасындағы байланыс туралы зерттеулер пайда болды. Көңіл-күйге стресс, қоршаған орта, ұйқының нашарлығы, генетика, көңіл-күйдің бұзылуы және тамақтану тапшылығы сияқты көптеген факторлар әсер етуі мүмкін екенін ескерген жөн (1, 2, 3).

Сондықтан тамақтың көңіл-күйіңізді көтере алатындығын дәл анықтау қиын (4).

Соған қарамастан, белгілі бір тағамдар жалпы мидың саулығын және көңіл-күйдің бұзылуының кейбір түрлерін жақсартатындығы көрсетілген.

Міне, көңіл-күйіңізді көтеретін 9 пайдалы тағам.

1. Майлы балық

Омега-3 май қышқылдары - бұл сіздің рационыңызбен алуға болатын маңызды майлар тобы, өйткені сіздің денеңіз оларды өздігінен шығара алмайды.

Лосось және албакора тунеці сияқты майлы балықтар депрессияның төменгі деңгейімен байланысты (5,6,6,7) омега-3-тің - докозагекаеной қышқылының (DHA) және эйкосапентаен қышқылының (EPA).

Омега-3 мидың жасушалық мембранасының өзгеруіне ықпал етеді және мидың дамуы мен жасушалық сигнал беруде маңызды рөл атқарады (5, 6, 7).

Зерттеулер аралас болған кезде клиникалық зерттеулердің бір шолуы көрсеткендей, кейбір зерттеулерде омега-3 балық майы түрінде төмен тұтынылатын депрессиялық балл (8).

Стандартты доза жоқ болса да, көптеген сарапшылар ересектерге күніне кемінде 250-500 мг біріктірілген EPA және DHA (9) алу керек деп келіседі (9).

Лососьдан жасалған 3,5 унция (100 грамм) құрамында 2260 мг EPA және DHA бар екенін ескере отырып, бұл балықты аптасына бірнеше рет жеу осы майларды сіздің рационыңызға енгізудің тамаша әдісі болып табылады (10).

Лосось сияқты майлы балық омега-3 май қышқылдарына бай, бұл сіздің депрессияңыздың қаупін төмендетуі мүмкін.

2. Қара шоколад

Шоколад көптеген көңіл-күйді арттыратын қосылыстарға бай.

Оның қант көңіл-күйді жақсартады, өйткені бұл сіздің миыңызға тез отын көзі болып табылады (11, 12).

Сонымен қатар, бұл кофеин, теобромин және N-ацетаноламин сияқты жақсы сезінетін қосылыстардың каскадын шығаруы мүмкін - бұл жақсартылған көңіл-күймен байланысты каннабиноидтарға химиялық ұқсас зат (11, 12).

Алайда, кейбір сарапшылар шоколадта психологиялық реакцияны қозғау үшін осы қосылыстардың бар-жоғы туралы пікірталас тудырады (11, 12).

Қандай жағдай болса да, бұл сіздің денсаулығыңызға әсер ететін флавоноидтардың мөлшері жоғары, олар сіздің миыңызға қан ағымын арттырады, қабынуды азайтады және мидың денсаулығын жақсартады, мұның бәрі көңіл-күйді реттейді (11, 13).

Сонымен, шоколад жоғары гедоникалық рейтингке ие, демек оның жағымды дәмі, құрылымы мен иісі де көтеріңкі көңіл-күйге ықпал етеді (7, 8).

Сүт шоколадында қант пен май сияқты қоспа бар болғандықтан, флавоноидтарға қарағанда жоғары және қантқа қарағанда төмен қара шоколадты таңдаған дұрыс. Сіз бір уақытта 1-2 кішкентай квадраттарға (70% немесе одан көп какао ерітіндісінен) жабысып тұруыңыз керек, себебі бұл жоғары калориялы тағам.

Қара шоколад миға жағымды химиялық заттарды көбейтетін қосылыстарға бай.

3. Ашытылған тағамдар

Ашытылған тамақ, құрамында кимчи, айран, айран, комбуха және тұздықтар бар, ішектің денсаулығы мен көңіл-күйді жақсартады.

Ашыту процесі тірі бактериялардың қантты алкоголь мен қышқылға айналдыратын тамақтануына мүмкіндік береді (14).

Бұл процесс барысында пробиотиктер жасалады. Бұл тірі микроорганизмдер сіздің ішегіңізде сау бактериялардың көбеюін қолдайды және серотонин деңгейін жоғарылатуы мүмкін (15, 16).

Айта кету керек, барлық ашытылған тағамдар пробиотиктердің маңызды көзі болып табылмайды, мысалы, сыра, нан және шарап сияқты, пісіру және сүзу салдарынан.

Серотонин - бұл адамның мінез-құлқының көптеген аспектілеріне әсер ететін нейротрансмиттер, мысалы, көңіл-күй, стресске қарсы әрекет, тәбет және жыныстық қатынас. Сіздің денеңіздің 90% -на дейінгі серотонин ішек микробиомаңыздан немесе ішегіңіздегі сау бактериялар жиынтығынан өндіріледі (15, 16, 17, 18).

Сонымен қатар, ішек микробиома мидың денсаулығында маңызды рөл атқарады. Зерттеулер сау ішек бактериялары мен депрессияның төмен деңгейінің арасындағы байланысты көрсете бастады (16, 18, 19).

Пробиотиктердің көңіл-күйді қалай реттейтінін түсіну үшін әлі де көп зерттеу қажет (18).

Сіздің денеңізде 90% -ке жуық серотонин ішек ішегінде шығарылатындықтан, сау ішек жақсы көңіл-күйге сәйкес келуі мүмкін. Кимчи, йогурт, айран, комбуча және тұздықтағы ашытқы сияқты тағамдар ішектің денсаулығын қолдайтын пробиотиктерге бай.

4. Банандар

Банандар қабақты төңкеруге көмектеседі.

Олардың құрамында B6 дәрумені жоғары, бұл допамин мен серотонин (20) сияқты жақсы нейротрансмиттерлерді синтездеуге көмектеседі.

Сондай-ақ, бір үлкен банан (136 грамм) 16 грамм қант пен 3,5 грамм талшықты қамтамасыз етеді (21).

Талшықпен жұптасқан кезде қант қанға баяу түсіп, қандағы қант деңгейінің тұрақты болуына және көңіл-күйдің жақсаруына мүмкіндік береді. Қандағы қант деңгейі тым төмен болуы тітіркенуге және көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін (22).

Сонымен, бұл тропикалық жеміс, әсіресе қабығында әлі де жасыл болса, пребиотиканың керемет көзі, сіздің ішегіңізде сау бактериялармен қоректенуге көмектесетін талшық түрі. Ішектің мықты микробиомасы көңіл-күйдің төмендеуімен байланысты (23).

Банандар - табиғи қанттың, В6 дәрумені мен пребиотикалық талшықтың тамаша көзі, олар қандағы қант деңгейі мен көңіл-күйіңізді тұрақты ұстау үшін бірге жұмыс істейді.

5. Сұлы

Сұлы - сізді таңертең жақсы көңіл-күйде ұстай алатын тұтас астық. Сіз оларды түнгі сұлы, сұлы майы, мюсли және гранола сияқты көптеген формаларда қолдана аласыз.

Олар талшықтың керемет көзі, бір шикі кеседе (81 грамм) 8 грамм беретін (24).

Талшық сіздің көмірсулардың қорытылуын баяулатады, қандағы қанттың біртіндеп ағып кетуіне, энергия деңгейіңіздің тұрақты болуына мүмкіндік береді.

Бір зерттеуде таңғы ас кезінде 1,5-6 грамм талшық жегендер көңіл-күй мен қуат деңгейінің жақсарғаны туралы хабарлады. Бұл қандағы қант деңгейінің тұрақты деңгейіне байланысты, бұл көңіл-күйдің өзгеруі мен тітіркенуді бақылау үшін маңызды (22, 25).

Дәнді дақылдардың басқа көздері бұған әсер етуі мүмкін, бірақ сұлы әсіресе пайдалы, себебі олар темірдің тамаша көзі, 1 шикі стақан (81 грамм) сіздің күнделікті қажеттіліктеріңіздің 19% -ына сәйкес келеді (24).

Темірдің жетіспеушілік анемиясы, қоректік заттардың жетіспеушілігінің бірі, темірдің төмен мөлшерімен байланысты. Оның белгілері - шаршау, жалқау және көңіл-күйдің бұзылуы (26, 27).

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, адамдар темірге бай тағамдарды жегеннен немесе темірмен толықтырғаннан кейін адамдарда бұл белгілердің жақсаруы байқалады, бірақ одан да көп зерттеу қажет (28).

Сұлы қандағы қант деңгейін тұрақтандыратын және көңіл-күйіңізді көтеретін талшықпен қамтамасыз етеді. Сондай-ақ олар темірде жоғары, бұл темір тапшылығы анемиясымен ауыратындардың көңіл-күй симптомдарын жақсарта алады.

6. Жидектер

Көкөністер мен көкөністерді көбірек жеу депрессия деңгейінің төмендеуімен байланысты (29, 30).

Тетік анық болмаса да, антиоксиданттарға бай диета депрессиямен және басқа көңіл-күй бұзылыстарымен байланысты қабынуды емдеуге көмектеседі (31).

Жидектер антиоксиданттар мен феноликалық қосылыстардың кең спектрін жинақтайды, олар тотығу стрессімен күресуде шешуші рөл атқарады - сіздің ағзаңыздағы зиянды қосылыстардың тепе-теңсіздігі (31).

Олар антоцианиндерде өте жоғары, белгілі бір жидектерге күлгін-көк түс беретін пигмент. Бір зерттеу антоцианинге бай диетаны депрессия белгілерінің 39% төмен қаупімен байланыстырды (32).

Егер сіз оларды жаңа таба алмасаңыз, антиоксиданттардың максималды мөлшерін сақтап қалу үшін тоңазытылған жидектерді сатып алыңыз - олар ең піскен кезде қатып қалады (33).

Жидектер депрессия қаупін төмендететін ауруға қарсы антоцианиндерге бай.

7. Жаңғақтар мен тұқымдар

Жаңғақтар мен тұқымдар өсімдік негізіндегі ақуыздарда, пайдалы майларда және талшықта жоғары.

Бұған қоса, олар триптофанды, көңіл-күйді көтеретін серотонинді шығаруға жауапты амин қышқылымен қамтамасыз етеді. Бадам, кешью, жержаңғақ, жаңғақ, сондай-ақ асқабақ, күнжіт және күнбағыс дәндері - тамаша көздер (34).

Сонымен қатар, жаңғақтар мен тұқымдар сау миды қолдайтын MIND және Жерорта теңізі диеталарының үлкен құрамдас бөлігі болып табылады. Бұл диеталардың әрқайсысы жаңа, тұтас тағамдарды ұсынады және өңделген заттарды тұтынуды шектейді (35, 36, 37, 38).

Сонымен қатар, 15 980 адамның 10 жылдық зерттеуі қалыпты жаңғақ қабылдауды депрессияның 23% қаупімен (39) байланыстырды.

Ақыр соңында, Бразилия жаңғағы, бадам және қарағай жаңғағы сияқты белгілі бір жаңғақтар мен тұқымдар мырыш пен селеннің жақсы көзі болып табылады. Мидың қызметі үшін маңызды минералдардың жетіспеушілігі депрессияның жоғарылауымен байланысты - дегенмен көп зерттеу қажет (40).

Кейбір жаңғақтар мен тұқымдардың құрамында триптофан, мырыш және селен көп, олар мидың жұмысын жақсартады және депрессияны азайтады.

8. Кофе

Кофе - әлемдегі ең танымал сусын, сондықтан ол да біршама бақытты болуы мүмкін.

Кофедегі кофеин аденозин деп аталатын табиғи қосылыстың шаршауды арттыратын ми рецепторларына қосылуына жол бермейді, сондықтан сергектік пен зейінді арттырады (41).

Сонымен қатар, бұл допамин және норепинефрин сияқты көңіл-күйді көтеретін нейротрансмиттерлердің шығарылуын арттырады (42).

72 адамға жүргізілген зерттеу кофеинді және кофеинсіз кофенің плацебо сусынымен салыстырғанда көңіл-күйді едәуір жақсарта отырып, кофенің құрамында көңіл-күйге әсер ететін басқа қосылыстар бар екенін көрсетті (42).

Зерттеушілер бұл өсуді хлороген қышқылы сияқты әртүрлі фенолды қосылыстарға қатысты деп санайды. Әлі де көп зерттеу қажет (42).

Кофе көптеген қоспаларды, соның ішінде кофеин мен хлороген қышқылын ұсынады, бұл сіздің көңіл-күйіңізді көтереді. Зерттеулер декаф кофе тіпті әсер етуі мүмкін деп болжайды.

9. Бұршақ пен жасымық

Ақуыздар мен өсімдік негізіндегі ақуыздардан басқа, бұршақтар мен жасымықтар жақсы сезінетін заттарға толы.

Олар В дәрумендерінің керемет көзі, олар серотонин, допамин, норепинефрин және гамма аминобутир қышқылы (GABA) сияқты нейротрансмиттерлердің деңгейін жоғарылату арқылы көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі, олардың бәрі көңіл-күйді реттеуге маңызды (43, 44, 45).

Сонымен қатар, В дәрумені жүйке жасушаларында дұрыс байланыс орнатуға мүмкіндік беретін жүйке сигналында маңызды рөл атқарады. Бұл дәрумендердің, әсіресе В12 мен фолаттың төмен деңгейі көңіл-күйдің бұзылуымен, мысалы, депрессиямен байланысты (45).

Сонымен, олар мырыштың, магнийдің, селеннің және гемсіз темірдің жақсы көзі болып табылады, бұл да сіздің рухыңызды көтереді (43, 44, 45).

Бұршақ пен жасымық - бұл көңіл-күйді көтеретін қоректік заттардың, атап айтқанда В дәрумендерінің бай көзі.

Төменгі жол

Көк сезінгенде, сіз рухты көтеруге тырысып, балмұздақ немесе печенье сияқты калорияға бай, қантқа бай тағамдарды алғыңыз келуі мүмкін.

Бұл сізге қант асығыс болуы мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада сізге көмектесе алмауы мүмкін және теріс салдары болуы мүмкін.

Оның орнына сіздің көңіл-күйіңізді ғана емес, жалпы денсаулығыңызды жақсартатын пайдалы тамақ өнімдерін алу керек. Позитивті режимді бастау үшін жоғарыда аталған тағамдардың бірнешеуін пайдаланып көріңіз.

Азық-түлікпен қамтамасыз ету: Шаршауды жеңетін тамақ