Бұлшықет массасы қанша болуы керек және оны қалай өлшеймін?

Мазмұны

• Шолу
• Бұлшықет массасының пайыздық кестесі
• Бұлшықет массасының еркектерге орташа пайыздық көрсеткіші
• Бұлшықет массасының әйелдер үшін орташа көрсеткіші
• Бұлшықет массасының пайызы қалай есептеледі
• Денедегі майдың мөлшерін қолданыңыз
• АҚШ әскери формуласын қолданыңыз
• МРТ алыңыз
• Бұлшықет массасының орташа деңгейіне қарағанда артықшылығы мен жанама әсері
• Артықшылықтары
• Жанама әсерлері
• Бұлшықет массасының орташа мөлшерінен төмен болудың пайдасы мен жанама әсерлері
• Артықшылықтары
• Жанама әсерлері
• Бұлшықет массасын қалай алуға болады
• Жаттығу
• Диета
• Ала кету

Шолу

Сіздің дене салмағыңыз екі компоненттен тұрады: дене майы және майсыз дене массасы.

Адамдар «дене массасы» және «бұлшықет массасы» деген ұғымдарды бір-бірімен алмастырады, бірақ олар бірдей емес. Арық дене массасы қамтиды бұлшықет массасы, сондай-ақ сүйектер мен дене сұйықтығы.

Бұлшықет массасы - бұлшықеттеріңіздің мөлшері. Оған мыналар кіреді:

• қаңқа бұлшықеті
• тегіс бұлшықет
• жүрек бұлшықеті

Алайда, адамдар бұлшықет массасы туралы айтқан кезде, әдетте, қаңқалық бұлшықет туралы айтады.

Бұлшықеттің бұл түрі ұтқырлық, тепе-теңдік және күш үшін маңызды. Бұл физикалық функцияның белгісі, сондықтан бізге әрқашан бұлшықет салу керек.

Егер сізде бұлшықет массасы аз болса, бұл сіздің жасыңыз бен жынысыңызға қарағанда орташа бұлшық еттеріңіз аз дегенді білдіреді. Егер сізде бұлшықет массасы жоғары болса, бұлшықет массасы орташа деңгейден жоғары болады.

Дене құрамына байланысты сізде аз немесе жоғары дене майы бар бұлшықет массасы болуы мүмкін.

Бұлшықет массасының пайыздық кестесі

Бұлшықет массасын өлшеу қиын. Бұл сонымен қатар көптеген факторларға, соның ішінде бойына, ұлты мен фитнес деңгейіне байланысты.

Бұлшықет массасының орташа пайыздық құрамы туралы көптеген мәліметтер аз. Сенімді ақпараттың жалғыз көзі - бұл қолданбалы физиология журналында 2000 жылғы зерттеу. Зерттеуде зерттеушілер 468 ерлер мен әйелдердің бұлшықет массасының пайыздық мөлшерін өлшеді.

Төмендегі кестелер осы зерттеуге негізделген. Жаңа зерттеулер қажет болса да, бұл деректер сізге әртүрлі жастағы топтар үшін бұлшықет массасының пайыздық мөлшері туралы түсінік береді.

Бұлшықет массасының еркектерге орташа пайыздық көрсеткіші

Бұлшықет массасының әйелдер үшін орташа көрсеткіші

Бұлшықет массасының пайызы қалай есептеледі

Бұлшықет массасының нақты пайызын қымбат технологиясыз анықтау мүмкін емес.

Бұлшықет массасын өлшейтін калькуляторлар, формулалар мен таразылар бар, бірақ бұл нұсқалар дәл емес.

Бұлшықет массасы мен арық дене массасы туралы білу үшін мына әрекеттерді орындауға болады:

Денедегі майдың мөлшерін қолданыңыз

Майдың массасын анықтаудың бір әдісі - сіздің дене майыңыздың мөлшерін пайдалану.

Денедегі майдың мөлшерін алу үшін өзіңізді майдың мөлшеріне қарай өлшеңіз.

Дене майларының мөлшерін өлшеу үшін биоэлектрлік кедергі қолданылады. Ол сіздің денеңізге электр тогын жібереді. Май бұлшық етке қарағанда аз қуат жұмсайтындықтан, ток ағзада қанша майдың барын өлшей алады.

Сондай-ақ бойыңызға, салмағыңызға, жынысыңызға және жасыңызға кіруіңіз керек. Бұл шкала сіздің денеңіздегі майдың мөлшерін есептеу үшін электр тогымен бірге осы деректерді пайдаланады.

Бұл санды 100-ден азайтуға болады, бұл сіздің дене салмағыңыздың пайыздық мөлшерін алуға мүмкіндік береді. Мәселен, 30 пайыздық дене майы бар адамда дене массасының 70 пайызы бар.

Есіңізде болсын, бұлшықет массасы - бұл сіздің дене салмағыңыздың бір бөлігі ғана. Оның үстіне, денедегі майдың мөлшері әрдайым дәл бола бермейді. Пайыздар бағалау болып табылады.

АҚШ әскери формуласын қолданыңыз

АҚШ әскери күштерінде дене майының мөлшерін есептеу формуласы бар.

Бұл әдіс дененің әртүрлі бөліктерінің шеңберін өлшеуді қамтиды. Бұл өлшемдер сіздің айналу мәніңізді (CV) анықтау үшін қолданылады.

Сіздің резюмеңіз бен бойыңыз алдын-ала есептелген дене майының пайыздық мөлшерлемелері бар диаграммада орналастырылған. Бұл санды сіздің дене салмағыңыздың пайыздық мөлшерін есептеу үшін қолдана аласыз.

Егер сіз ер адам болсаңыз, іш және мойын шеңберлерін өлшеңіз. Сіздің түйіндемеңіз - бұл мойын айналдыраудан кейін іштің айналдырағы.

Егер сіз әйел болсаңыз, бел, жамбас және мойын шеңберлерін өлшеңіз. Түйіндеме - бұл белдік және жамбас шеңбері, мойын айналдыра.

Әскерилер бұл әдісті дене құрамын бағалау үшін қолданса да, бұл ең дәл әдіс емес. Айналдыру өлшемдері бұлшықет мөлшерін ескермейді.

МРТ алыңыз

Бұлшықет массасының пайыздық мөлшерін есептеудің ең дәл әдісі - магниттік-резонанстық бейнені (МРТ) пайдалану.

MRI бұлшықеттеріңізді суретке түсіру үшін күшті магниттерді қолданады. MRI аппаратына орналастырылған кезде, магнит өрісі денеңіздің сутегі атомдарын қысқа уақыт ішінде қайта реттейді. Бұл құрылғы сіздің бұлшықет массасын анықтау үшін пайдаланатын энергияны босатады.

MRI - бұлшықет массасының пайыздық мөлшерін анықтайтын алтын стандарт, бірақ бұл өте қымбат. Бұлшықет массасының пайызын есептеудің практикалық таңдауы емес.

Бұлшықет массасының орташа деңгейіне қарағанда артықшылығы мен жанама әсері

Егер сізде бұлшықет массасы көп болса, сіздің жасыңыз бен жынысыңызға қарағанда көбірек бұлшық ет бар.

Артықшылықтары

Әдетте үлкен бұлшықет массасының денсаулыққа оң әсері бар.

Қартайған сайын бұлшықет массасын жоғалтасыз. Бұл жасқа байланысты саркопения деп аталатын бұлшықет жоғалуы 30 жастан басталады. Сіз әр онжылдықта бұлшықет массасының 3-5 пайызын жоғалтуды жалғастырасыз, бұл физикалық функцияны азайтады және жарақат алу қаупін арттырады.

Бірақ егер сізде бұлшықет массасы көп болса, бұлшықет жоғалуын бәсеңдетіп, физикалық қабілетіңізді қорғауға болады.

Қаңқа бұлшықеті сіздің жалпы метаболизміңізді жақсартады. Маймен салыстырғанда қаңқа бұлшықеті демалу кезінде көбірек калорияны жояды.

Сонымен қатар, бұлшықет массасының көбірек болуы ұзақ өмір сүрумен байланысты. Американдық медицина журналында 2014 жылы жүргізілген зерттеу бұлшықет массасы үлкенірек ересектерге қарағанда аз өмір сүретінін көрсетті.

Жанама әсерлері

Егер сізде бұлшықет массасы орташа деңгейден жоғары болса, сізге жақсы киіну қиын болуы мүмкін. Толық сезіну үшін сізге көп калория керек, олар ыңғайсыз әрі қымбатқа түсуі мүмкін.

Кейбіреулер бұлшықет массасының көп болуы олардың икемділігі мен секіру немесе жүгіру қабілетін төмендетеді дейді.

Бұлшықет массасының орташа мөлшерінен төмен болудың пайдасы мен жанама әсерлері

Бұлшықет массасының аз болуы сіздің жасыңыз бен жынысыңызға қарағанда бұлшықет аз болады дегенді білдіреді.

Артықшылықтары

Бұлшықет массасының нақты пайдасы жоқ.

Кейбіреулер бұлшықетке қарағанда майдың көп болуы өмір сүрудің артықшылығы болып табылады дейді, өйткені артық май организмге күйзелгенде қуат береді. Алайда, бұл пайда гипотетикалық болып табылады.

Жанама әсерлері

Бұлшықет массасының төмендігі жасқа байланысты бұлшықет жоғалуын тездетеді және физикалық қабілетті төмендетеді. Бұл жарақат алу және мүгедектік қаупін арттырады.

Қаңқалық бұлшықет массасының төмен болуы сонымен байланысты:

• күнделікті іс-әрекеттерді жасау қиынға соғады
• метаболикалық синдром
• қант диабеті
• остеопороз
• операциядан кейінгі асқынулар
• созылмалы аурудың нәтижесі
• ауруханаға реанимация
• ерте қайтыс болу

Бұлшықет массасын қалай алуға болады

Бұлшықет массасы жасына қарай азайып кетсе де, жаттығу мен диета арқылы бұлшықетті жасау ешқашан кеш емес.

Жаттығу және дұрыс тамақтану, сіз қартайған сайын бұлшықет массасын сақтауға да көмектеседі.

Жаттығу

Күш жаттығуы немесе салмақ жаттығуы бұлшықет массасын қалыптастырудың ең жақсы әдісі болып табылады. Жаттығудың бұл түрі бұлшықеттерді қарсыласуға қарсы жұмыс істеуге мәжбүрлеу арқылы күшейтеді.

Сен істей аласың:

• дене салмағын көтеру сияқты жаттығулар жасаңыз
• қарсылық жолағы жаттығуларын жасаңыз
• гантель немесе сорпа банка тәрізді бос салмақтарды көтеріңіз
• салмақ машиналарын қолданыңыз
• жоғары қарқындылықты интервалды жаттығулар жасау (HIIT)
• Пилатес жаса

Аптасына екі-үш жаттығу жасау ұсынылады.

Кардио әлі де маңызды. Аэробты жаттығулар жүгіру немесе билеу сияқты бұлшықеттің өсуін қолдайды және жасқа байланысты бұлшықет жоғалуын баяулатады.

Диета

Бұлшықет массасын алу және сақтау жақсы тамақтануға да байланысты. Бұл сіздің ағзаңызға қажетті қоректік заттарды сіңіруді қажет етеді.

Бұлшықетті құруға және қалпына келтіруге көмектесетін протеин әсіресе маңызды. Сізге қажет ақуыз мөлшері сіздің физикалық белсенділік деңгейіңізге байланысты. Жалпы, сіздің күнделікті калорияңыздың 10-35 пайызы ақуыздан болуы керек.

Ақуызы жоғары тағамдардың мысалдары:

• сиыр еті
• құс
• балық
• жұмыртқа
• атбас бұршақтар
• жаңғақтар

Бұлшықеттерді жағу үшін сізге көмірсулар жеткілікті. Егер сіз аптасына екі немесе одан көп рет жаттығу жасасаңыз, көмірсулар сіздің күнделікті калорияңыздың кем дегенде 50 пайызын құрауы керек.

Сонымен қатар, бұлшықетті қалыптастыру үшін май, дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерде болуы қажет.

Мүмкіндігінше өңделген тағамды шектеу немесе болдырмау керек. Көкөністер мен жұмыртқалар сияқты бүкіл тағамды жеп, сіз бұлшықеттеріңіздің сау және күшті болуына көмектесе аласыз.

Ала кету

Бұлшықет массасы - бұл сіздің дене салмағыңыздың бір бөлігі. Әдетте, бұлшықет қаншалықты көп болса, соғұрлым жарақатқа, созылмалы ауруға және ерте өлуге бейім. Бұлшықет массасы физикалық функцияны, оның ішінде ұтқырлық пен тепе-теңдікті де көрсетеді.

Бұлшықет массасын айтпағанда, дене салмағын есептеу қиын. Ең дәл әдістер қымбат, сондықтан олардың дәлдігін растайтын көптеген мәліметтер аз.

Дене шынықтыруды жақсы түсіну үшін оның орнына майдың мөлшерін пайдалану ұсынылады.