Аурумен күресетін жаңа тағамдар

Мазмұны

• үшін шолу

Міне, мойындау: мен тамақтану туралы жылдар бойы жазып келемін, сондықтан мен сіз үшін лосось қаншалықты пайдалы екенін жақсы білемін, бірақ мен бұл туралы жабайы емеспін. Шындығында, мен оны немесе басқа балықты ешқашан жемеймін. Мен диетаның құпиясын ашқанда, мен демделген жасыл сусынның менің шәй емес екенін мойындауым мүмкін. Бірақ мен уайымдаймын: жүректі қорғайтын омега-3 май қышқылдары мен көк шайды, оның қатерлі ісікпен күресетін антиоксиданттары бар тағамдардың бірі болып табылатын лососьді өткізіп жіберу арқылы мен денсаулығыма қатты әсер етемін бе?

Бұл алаңдаушылық менде ғана емес екені белгілі болды. Сондықтан азық-түлік компаниялары ауруға қарсы қосылыстарға толы жаңа өнімдерді шығарды, олар әлемдегі ең пайдалы бағамен бірдей. Табиғи түрде жоқ тағамдарға қоректік заттарды қосу - бұл жаңа идея емес. Ол 1924 жылы тұз йодты арттырған кезде басталды; көп ұзамай сүтке D витамині, ақ ұнға темір қосылды. Бірақ бүгінде өндірушілер дәрумендер мен минералдарды қоспайды. Олар өз өнімдерін қоректік заттардың жетіспеушілігінен қорғану үшін емес, аурудың алдын алу үшін қажет ететін қосымша заттармен толықтыруда. Мысалы, йогурттағы тірі және белсенді дақылдарды немесе жақсы бактерияларды жарма мен энергетикалық барлар қорабында табуға болады. Теңіз өнімдеріндегі жүрекке пайдалы омега-3 формасы ірімшікке, йогуртқа және апельсин шырынына қосылады (балық дәмі жоқ). Сауда басылымдарының жаңалықтар мен трендтер редакторы Дайан Тупс: «Соңғы жылы ғана 200-ден астам күшейтілген азық-түліктер шығарылды, олардың көпшілігі жоспарда», - дейді. Денсаулыққа арналған тағамдар және Тамақ өңдеу. «Сіз оларды супермаркеттен көре алмайсыз- олар барлық жолдарда.»

Бірақ олар сіздің арбаңызда болуы керек пе - бұл басқа мәселе. «Көптеген жағдайларда сіз бұл өнімдерді сатып алғаныңыз жөн болар еді»,-дейді Робертта Эндинг, Хьюстондағы американдық диетология қауымдастығының өкілі. «Бірақ олар бәріне бірдей емес, және сіз абай болуыңыз керек, сіз супернутриентті қоспайсыз, сондықтан сіз өзіңізге мұндай тағамды көп жеу керек пе деп сұрауды ұмытып кетесіз. . « Біз Андингпен және басқа сарапшылармен бірге ең жаңа күшейтілген тағамдардың қайсысын кассаға апару керектігін және қайсысын сөреде қалдыру керектігін анықтауға көмектестік.

Омега-3 май қышқылдары бар тағамдар

Бұл полиқанықпаған майдың үш негізгі түрі бар-EPA, DHA және ALA. Алғашқы екеуі табиғи түрде балық пен балық майларында кездеседі. Соя, рапс майы, жаңғақ және зығыр тұқымында ALA бар.

Қазір кір

Маргарин, жұмыртқа, сүт, ірімшік, йогурт, вафли, жарма, крекер және тортиль чиптері.

Олар не істейді

Жүрек ауруына қарсы күшті қару, омега-3 май қышқылдары қан қысымын төмендетуге, тамыр қабырғаларының бітелуіне әкелетін қабынуды бақылауға және жүрек соғысын реттеуге көмектеседі. Сонымен қатар, олар мидың жұмысында маңызды, депрессияның алдын алуға көмектеседі. Егер сіз жүрек ауруын болдырмауға тырыссаңыз, Америка жүрек қауымдастығы аптасына екі немесе одан да көп 4 унция майлы балықты тұтынуды ұсынады (бұл аптасына шамамен 2800-ден 3500 миллиграмм DHA және EPA - 400-ден 500 миллиграмға дейін баламалы). күнделікті). Ол сондай-ақ ALA-ға бай тағамдарды жеуді ұсынады, бірақ нақты мөлшерін анықтаған жоқ.

Сізге тістеу керек пе?

Көптеген әйелдер диеталарында ALA көп, бірақ күніне 60-175 миллиграмм DHA және EPA бар - бұл жеткіліксіз. Майлы балық-бұл тұтынуды жоғарылатудың ең жақсы әдісі,-дейді Эндинг, себебі ол калориясы аз, ақуызы жоғары және мырыш пен селен минералдарына бай омега-3-тің ең бай көзі. «Бірақ егер сіз оны жемесеңіз, байытылған өнімдер - тамаша алмастырғыш», - дейді Оңтүстік Австралия университетінің тамақтану физиологиясын зерттеу орталығының директоры, доктор Питер Хоу. Ол жүргізген зерттеуде артық салмақпен ауыратын 47 еркек пен әйел, олардың көпшілігі үнемі балық жейтіндер емес, омега-3 қосылған тағамдарды тұтынған. «Алты айдан кейін омега-3 EPA мен DHA қандағы деңгейі жүрекке қорғаныс әсерін тигізетін дәрежеде өсті»,-дейді ол.

Егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз, әсіресе таңертеңгі ауру балықты әдеттегіден гөрі тартымды ететін болса, сіз осы байытылған өнімдерді пайдалана аласыз. Эмили Окен, медицина ғылымдарының докторы, амбулаториялық көмек және профилактика кафедрасының ассистенті: «Болашақ аналар EPA және DHA қабылдауды арттырғысы келуі мүмкін, себебі ол мерзімінен бұрын босану және жоғары қан қысымы сияқты жүктіліктің асқынуын болдырмауға көмектеседі», - дейді. Гарвард медициналық мектебі. «Зерттеулер көрсеткендей, бұл омега-3-лер емшек сүтінен алынған балалардың интеллектуалды деңгейін жоғарылатуы мүмкін».

Не сатып алу керек

Диетада басқа пайдалы тағамдарды алмастыра алатын DHA және EPA қосылған өнімдерді іздеңіз. Eggland's Best омега-3 жұмыртқасы (бір жұмыртқаға 52 мг DHA және EPA біріктірілген), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (бір кесеге 32 мг), Breyers Smart йогурты (6 унциялық қорапқа 32 мг DHA) және Omega Farms Monterey Джек Сыр (бір унцияға 75 мг DHA мен EPA біріктірілген) барлығы заңға сәйкес келеді. Бірнеше жүз миллиграмм омега-3 бар өнімді көрсеңіз, жапсырманы мұқият тексеріңіз. «Бұл зығырдан немесе басқа ALA көзінен жасалған шығар, және сіздің денеңіз омега-3-дің 1 пайызынан көбін қолдана алмайды»,- дейді медицина ғылымдарының докторы, профессор Уильям Харрис. Оңтүстік Дакота университеті. «Егер өнім 400 миллиграмм ALA қамтамасыз етсе, бұл бар болғаны 4 миллиграмм EPA алуға тең».

Фитостерол бар тағамдар

Бұл өсімдік қосылыстарының аз мөлшері табиғи түрде жаңғақтарда, майларда және өнімдерде кездеседі.

Енді кіріңіз

Апельсин шырыны, ірімшік, сүт, маргарин, бадам, печенье, кекстер және йогурт.

Олар не істейді

Олар аш ішекте холестериннің сіңуін тежейді.

Сізге тістеу керек пе?

Егер сіздің LDL (жаман холестерин) деңгейі 130 миллиграмм немесе одан жоғары болса, АҚШ үкіметінің Ұлттық холестеринді оқыту бағдарламасы сіздің диетаңызға күнделікті 2 грамм фитостеролды қосуды ұсынады, бұл мөлшерде тағамнан алу мүмкін емес. (Мысалы, 1¼ кесе жүгері майы қажет, ең бай көздердің бірі.) «Бұл сома екі апта ішінде LDL деңгейін 10-14 пайызға төмендетуге көмектеседі», - дейді Пенни Крис-Этертон, Ph.D., RD. , Америка жүрек қауымдастығының тамақтану жөніндегі комитетінің мүшесі. Егер сіздің LDL холестериніңіз 100-ден 129 мг/дл-ге дейін болса (оңтайлы деңгейден сәл жоғары), Крис-Этертон дәрігермен кеңесіңіз. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе бала емізетін болсаңыз, толығымен өтіңіз, өйткені зерттеушілер осы уақыттарда қосымша стеролдардың қауіпсіз екенін анықтаған жоқ. Сол себепті балаларға стеролмен байытылған өнімдерді бермеңіз.

Не сатып алу керек

Қосымша калорияларды жеуге жол бермеу үшін күнделікті тұтынатын тағамдарға оңай ауыстыруға болатын бір немесе екі затты табыңыз. Minute Maid Heart Wise апельсин шырынын (бір стақанға 1 г стерол), бенекол спредін (бір ас қасық үшін 850 мг стерол), өмір бойы аз майлы чеддарды (бір унцияға 660 мг) немесе Promise Activ Super-Shots (3 унцияға 2 г) қолданып көріңіз. . Максималды пайда алу үшін сізге қажет 2 граммды таңғы ас пен кешкі астың арасына бөліңіз, - дейді Торонто университетінің ғылыми қызметкері, Ph.D докторы Кирилл Кендалл. «Осылайша сіз холестериннің сіңуін бір тамақтың орнына екі тамақтандырасыз».

Пробиотиктері бар тағамдар

Тірі кезде пайдалы бактериялардың белсенді культуралары тағамға денсаулықты жақсарту үшін қосылады - өнімді ашыту үшін ғана емес (йогурт сияқты) олар пробиотиктер деп аталады.

Енді кіріңіз Йогурт, мұздатылған йогурт, жарма, бөтелкедегі смузи, ірімшік, энергетикалық барлар, шоколад және шай.

Олар не істейді

Пробиотиктер зәр шығару жолдарының инфекцияларынан сақтайды және ас қорыту жүйесін қуантады, іш қатуды, диарея мен кебулерді азайтуға және алдын алуға көмектеседі. Финляндиядағы Оулу университетінің зерттеуінде аптасына үш немесе одан да көп рет пробиотикалық бактериялары бар сүт өнімдерін тұтынған әйелдерде соңғы бес жылда УТИ диагнозы ықтималдығы шамамен бір пайызға аз болған. апта. «Пробиотиктердің өсуіне кедергі болуы мүмкін E. coli Зәр шығару жолында инфекция қаупін азайтады », - деп түсіндіреді Сент -Луистегі Вашингтон университетінің медицина мектебінің доценті Уоррен Исаков, медицина ғылымдарының ассистенті. Басқа зерттеулер пробиотиктердің иммундық жүйені нығайтып, суықтың, тұмаудың алдын алуға көмектесетінін көрсетеді. және басқа вирустар.

Сізге тістеу керек пе?

«Әйелдердің көпшілігі пробиотиктерді жеудің алдын алу шарасы ретінде пайда көруі мүмкін», - дейді Эндинг. «Бірақ егер сізде асқазан ауруы болса, бұл оларды тұтынуға одан да ынталандырады». Күніне бір-екі порция ішіңіз.

Не сатып алу керек

Ферменттеу процесіне қажетті екеуінен басқа мәдениеті бар йогурт брендін іздеңіз. Lactobacillus (Л.) болгарикус және Streptococcus thermophilus. Асқазанды тыныштандыратын артықшылықтар туралы хабарлағандар жатады Bifidus regularis (Dannon Activia-ға ерекше), Л. reuteri (тек Stonyfield Farm йогурттарында) және Л. ацидофил (Yoplait және басқа да бірнеше ұлттық брендтерде). Жаңа технология пробиотиктерді жарма мен энергия барлары сияқты сөреге тұрақты өнімдерге сәтті қосуға болады дегенді білдіреді (Kashi Vive жармалары мен Attune барлары-екі мысал), бұл жақсы таңдау, әсіресе егер сіз йогуртты ұнатпайтын болсаңыз, бірақ мәдениеттің талаптарына сақ болыңыз. мұздатылған йогуртта; Пробиотиктер мұздату процесіне өте жақсы төтеп бере алмауы мүмкін.

Жасыл шай сығындылары бар тағамдар

Кофеинсіз жасыл шайдан алынған бұл сығындыларда катехин деп аталатын күшті антиоксиданттар бар.

Енді кіріңіз

Тамақтану барлары, алкогольсіз сусындар, шоколад, печенье және балмұздақ.

Олар не істейді

Бұл антиоксиданттар қатерлі ісікпен, жүрек ауруларымен, инсультпен және басқа да денсаулыққа қатысты ауыр проблемалармен күреседі. The Journal журналында жарияланған 11 жылдық зерттеуде Американдық медицина қауымдастығы Өткен жылы жапон зерттеушілері күніне үш -төрт кесе көк шай ішкен әйелдердің кез келген медициналық себеппен өлу қаупін 20 пайызға төмендететінін анықтады. Кейбір ерте зерттеулер жасыл шай метаболизмді жақсартады, бірақ қосымша зерттеулер қажет.

Сізге тістеу керек пе?

Ешбір нығайтылған өнім сізге бір кесе жасыл шайдан (50-ден 100 мг-ға дейін) көбірек катехин бермейді және оның пайдасын көру үшін одан әлдеқайда көп қажет, дейді Джек Ф. Буковски, MD, Ph.D., профессор ассистенті. Гарвард медициналық мектебінде медицина. «Бірақ байытылған өнімдер әдетте тұтынатын пайдалы емес тағамдарды алмастырса, оларды қосуға тұрарлық», - дейді ол.

Не сатып алу керек

Tzu T-Bar (75-тен 100 мг катехиндер) және Luna Berry анарлы шәй торттары (90 мг катехиндер)-сіз жеуге болатын тағамдарға пайдалы балама.

үшін шолу