Скандинавиялық серуендеу-бұл сіз білмеген толық дене жаттығулары

Мазмұны

• Солтүстік серуендеу полюстерін дұрыс таңдау
• Скандинавиялық серуендеу формасын жетілдіру
• Жаңадан бастаушыларға арналған скандинавиялық серуендеудің бір апталық жоспары
• Егер сіз техниканы үйренгіңіз келсе ...
• Егер сіз калорияңызды барынша арттырғыңыз келсе ...
• үшін шолу

Скандинавиялық жаяу жүру сіз күн сайын жасайтын интуитивті әрекетті орындау әдісіне ұқсайды, бірақ бұл шын мәнінде толық дене жаттығулары.

Бұл әрекет денені алға жылжыту үшін қолданылатын скандинавиялық серуендеу тіректерін қосу арқылы саябақта стандартты серуендейді. Үстіңгі денені тарту арқылы - әдетте стандартты жаяу жүрумен айналыспайтын нәрсе - сіз қолдарыңызды, кеудеңізді, иықтарыңызды және арқаңызды, сонымен қатар іш, аяқтар мен бөкселерді жұмыс істейсіз. Жалпы алғанда, сіз бұлшық еттеріңіздің 80 пайызына дейін жұмыс істей аласыз және сағатына 500-ден астам калорияны жаға аласыз, бұл жүгіру кезіндегідей көп, бірақ буындарыңызға айтарлықтай аз әсер етеді.

Скандинавиялық серуендеу маусымаралық шаңғы жарысына жаттығу әдісі ретінде жиі қолданылғанымен, ол барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін белсенді болудың қарапайым және тиімді әдісіне айналды. Скандинавиялық серуендеу сіз үшін дұрыс жаттығу деп ойлайсыз ба? Міне, қалай бастау керек. (Қатысты: Келесі жолы серуендеуде осы серуендеу жаттығуын көріңіз)

Солтүстік серуендеу полюстерін дұрыс таңдау

Беткейлерге шаңғы тебетінді сақтаңыз. «Скандинавиялық серуендеуге арналған тіректерді қолданған дұрыс», - дейді Калифорниядағы Санта -Моникадағы Nordic Walking USA президенті Малин Свенссон. Сіз реттелетін және реттелмейтін солтүстік серуендеу тіректерін таңдай аласыз. Реттелетін нұсқалар оңай сақталады және бірнеше пайдаланушыға сыяды; реттелмейтін модельдер әдетте жеңілірек болады және кездейсоқ құлап кетпейді. (Егер де сен бар беткейлерге соғып, осы қысқы спорт құралдарын жинаңыз.)

Скандинавиялық серуендеуге арналған тіректерді сатып алу кезінде сіздің бойыңыз да басты назарға алынуы керек.Егер сіз жеке жиынтықты сынап жатсаңыз, ұшын жерге қаратып ұстаңыз, ал тіректі денеге жақын ұстаңыз. Бұл жағдайда сіздің шынтақ 90 градусқа бүгілуі керек. Егер олай болмаса, сізге мөлшерін жоғарылату немесе төмендету қажет болуы мүмкін, дегенмен өлшемдері арасындағы жаңадан келгендер қысқа модельмен жүруі керек, бұл қозғалыс қозғалысына мүмкіндік береді, дейді Марк Фентон, Халықаралық скандинавиялық жаяу жүру қауымдастығының шебер жаттықтырушысы. Сіз сондай -ақ LEKI ашық приборлар бойынша кеңесші бетіне жүгіне аласыз, ол сізге онлайн режимінде сатып алатын болсаңыз, сізге оңтайлы полюстің биіктігін көрсетеді.

Міне, скандинавиялық серуендеуді бастау үшін бірнеше тіректер:

• EXEL қалалық шаңғышы скандинавиялық жаяу жүретін таяқшалар (Сатып алыңыз, $ 130, amazon.com): Бұл тіректер жеңіл, берік көміртекті композиттен жасалған, сондықтан олар күшті, бірақ салыстырмалы түрде жеңіл, бұл ұзақ серуендеуде үлкен жайлылық пен тиімділікті білдіреді.
• Swix скандинавиялық жаяу поляктар (Сатып алыңыз, $ 80, amazon.com): Бұл тіректердің ең жақсы ерекшелігі - өте ыңғайлы торлы белдік, ол сіздің теріңізге тым жұмсақ болып көрінбейді. Резеңке ұштары сәл дөңгеленген, бұрышы жоқ, сондықтан олар бұрылып кетсе, сізді жоғары көтермейді.
• LEKI саяхатшысы Аллу серуендеу полюстері (Сатып алыңыз, $150, amazon.com): Бұл тіректерді сіздің бойыңызға сай етіп оңай реттеуге болады, сондықтан қате өлшемді сатып алсаңыз, тым биік тіректерге шыдаудың қажеті жоқ.

Скандинавиялық серуендеу формасын жетілдіру

Ия, сіз кішкентай кезіңізде бір аяғыңызды екінші аяғыңыздың алдына қоюды үйрендіңіз, бірақ скандинавиялық жаяу жүрудің кішкене қисығы бар. Ең үлкен қиындық - қолдар мен аяқтарды үйлестіру. Міне, техниканы қалай шегелеу керек. (Егер сіз ептілігіңізді арттырғыңыз келсе, бұл жаттығуды орындап көріңіз.)

1. Скандинавиялық серуендеу тіректері төселген беттерде жақсы жұмыс істейтін резеңке ұштармен келеді. Егер сіз шөпте, құмда, кірде немесе қарда жүрсеңіз, жақсы тартылу үшін резеңкені алыңыз.
2. Тіректерді алып жүруден бастаңыз. Әр қолыңызбен таяқты ұстаңыз, оны жеңіл ұстаңыз. Қолдарыңызды аяқтарыңызға табиғи қарама-қарсы шайқауға мүмкіндік беріп, бүйірлеріңіздегі тіректермен жүріңіз (яғни, сол қолыңыз бен оң аяғыңыз тандемде қозғалады). Мұны табиғи сезінгенше бірнеше минут жасаңыз.
3. Аяқ киім сияқты, тіректер сол және оң модельдерде келеді. Дұрыс жағын табыңыз, содан кейін қолыңызды бау арқылы сырғытыңыз. Егер қосымша Velcro бауы болса, оны білегіңізге мықтап ораңыз. Скандинавиялық жүруді бастағанда, қолдарыңызды ашыңыз және бағаналар сіздің артыңыздан сүйретілсін. (Әрі қарай жылжытқаннан кейін сіз бұл қадамды өткізіп жібересіз.) Полюстердің артқа қалай бұрылғанына назар аударыңыз.
4. Келесі, сіз отырғызыңыз. Тіректерді сүйремей, жерге отырғызыңыз. Тұтқаны сәл ұстаңыз және тіректерді шамамен 45 градусқа артқа бұрыңыз. Қолдарыңызды түзу, бірақ босаңсытып, шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз. Жермен жақсы байланыс орнатуға назар аударыңыз.
5. Содан кейін сіз итеріңіз. Скандинавиялық серуендеу ыңғайлы болған сайын, бағананы күшпен қолдана отырып, әр қадам сайын тіректерді артқа қарай итеріңіз. Қолыңызды иығыңызбен итеріңіз, қолдың серпілуінің соңында қолыңызды ашыңыз. Әрбір қол алға шыққанда, біреудің қолын қысу үшін алға созылып жатқандай кейіптеңіз.
6. Ақырында, оны жетілдіріңіз! Скандинавиялық жаяу жаттығуларыңызды барынша арттыру үшін формаңызды өзгертіңіз. Аяқтарыңыздан аяқтарыңызға дейін айналдырыңыз. «Егер мен сіздің артыңызда тұрсам, сіз аяқ киіміңіздің табанын көріп тұрмын», - дейді Фентон. Жақсы позаны сақтаңыз (бұл күш жаттығулары көмектесуі мүмкін) және тобығыңыздан сәл алға еңкейіңіз. Сондай-ақ, қадамыңызды ұзартыңыз: аяқтарыңызды жақсырақ жаттығулармен қамтамасыз ете отырып, сіз толық қолды сермеп аласыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған скандинавиялық серуендеудің бір апталық жоспары

Егер сіз техниканы үйренгіңіз келсе ...

Жексенбі

• Күрделілік деңгейі: Оңай
• 30 минут: Қолдарыңызда толық, бірақ ыңғайлы қозғалыс диапазонына назар аударыңыз.

Дүйсенбі

• Күрделілік деңгейі: Орташа
• 30 минут: Жылдам қарқын сақтай отырып, тіректермен қатты итеріңіз. Иегіңіздің деңгейі тегіс болуы үшін көзіңізді көкжиектен алға қараңыз; иығыңызды түйіп қалудан аулақ болыңыз.

Сейсенбіж

• Күрделілік деңгейі: Оңай
• 30 минут: Бағаналарды өткізіп жіберіп, қолдарыңызға үзіліс беріңіз.

Сәрсенбіж

• Күрделілік деңгейі: Оңай
• 45 минут: Осы скандинавиялық серуендеу кезінде формаға назар аударыңыз. Қолыңызды сәл иілген күйде ұстап, біреумен қол алысып тұрғандай алақаныңызды алға созыңыз. Толық итеру үшін қолыңызды жамбасыңыздан итеріңіз.

Бейсенбіж

• Күрделілік деңгейі: Оңай
• 30 минут: Жексенбідегідей.

Жұма

• Өшірулі (Psst ... мұнда дұрыс демалыс күнін қалай алып тастау керек.)

Сенбі

• Күрделілік деңгейі: Орташа оңай
• 45 минут: Уақыттың жартысына жуығы тауларда жұмыс істеуге мүмкіндік беретін бағытты табыңыз. Жоғары көтеріліп, қадамыңызды ұзартыңыз және сәл алға еңкейіңіз. Төменге қарай қадамыңызды сәл төмендетіңіз.

Егер сіз калорияңызды барынша арттырғыңыз келсе ...

Күнай

• Күрделілік деңгейі: Оңай
• 30 минут: Осы скандинавиялық жаяу жаттығулар кезінде қолдарыңызда толық, бірақ ыңғайлы қозғалыстарға назар аударыңыз.

Дүйсенбіай

• Күрделілік деңгейі: Орташа
• 50 минут: 20 минуттық скандинавиялық жаяу жүрістен кейін шектеу жаттығуларын жасаңыз (ең жақсысы шөпте); футбол алаңының ұзындығына ұзақ қадамдар жасаңыз, алдыңғы тізеңізді жоғары көтеріп, тіректермен күшті итеріңіз. Бірдей қашықтыққа қалпына келтіріңіз және қайталаңыз; 15 минут бойы жалғастырыңыз, содан кейін 15 минут бойы қалыпты қарқынмен жүріңіз. (Қатысты: Күн тәртібін араластыруға арналған ең жақсы ашық жаттығулар)

сейсенбікүн

• Күрделілік деңгейі: Оңай
• 30 минут: Бағаналарды өткізіп жіберіп, қолдарыңызға үзіліс беріңіз.

Сәрсенбіай

• Күрделілік деңгейі: Орташа оңай
• 60 минут: Айналмалы жолмен жүріңіз. Жоғары қарай қадамыңызды ұзартыңыз және сәл алға қарай еңкейіңіз. Төменге қарай қадамыңызды сәл төмендетіңіз.

Бейсенбіж

• Күрделілік деңгейі: Оңай
• 40 минут: Позаға назар аударыңыз. Иегіңіздің деңгейі тегіс болуы үшін көзіңізді көкжиектен алға қараңыз; иығыңызды түйіп қалудан аулақ болыңыз.

Жұма

• Өшірулі (Бір орында отыруды жақсы көретін адам емес пе? Белсенді қалпына келтіру күнінде сізге қажет емес.)

Сәрсенбіай

• Күрделілік деңгейі: Орташа оңай
• 75 минут: Трассалармен жүру (мінсіз) немесе тротуар; 3 сағатқа дейін скандинавиялық жүруді жасаңыз.

үшін шолу