Омега-3 қосымша нұсқаулығы: нені сатып алу керек және неге

Мазмұны

• Омега-3 бірнеше формада болады
• Табиғи балық майы
• Өңделген балық майы
• Крил майы
• Жасыл мидия майы
• Сүтқоректілердің майы
• ALA майы
• Алгал майы
• Омега-3 капсулалары
• Қосымшаларды сатып алғанда не іздеу керек
• Омега-3 қоспаларының қайсысы ең жақсы?
• Төменгі жол

Омега-3 май қышқылдары денсаулық үшін өте маңызды.

Омега-3-ке бай, мысалы, майлы балық сияқты тағамдарды жеу - жетудің ең жақсы тәсілі.

Егер сіз майлы балықтың көп мөлшерін жемесеңіз, онда сіз қосымша қабылдау туралы ойланғыңыз келуі мүмкін.

Алайда, жүздеген түрлі омега-3 қоспалары бар. Олардың бәрінің бірдей денсаулыққа пайдасы бірдей емес.

Бұл егжей-тегжейлі нұсқаулық сізге омега-3 қоспалары туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрін түсіндіреді.

Омега-3 бірнеше формада болады

Балық майы табиғи және өңделген түрінде болады.

Өңдеу май қышқылдарының формасына әсер етуі мүмкін. Бұл өте маңызды, өйткені кейбір формалар басқаларына қарағанда жақсы сіңеді.

• Балық. Балықтарда омега-3 май қышқылдары бос май қышқылдары, фосфолипидтер және триглицеридтер түрінде болады.
• Балық майы. Кәдімгі балық майларында омега-3 май қышқылдары негізінен триглицеридтер түрінде болады.
• Өңделген балық майы. Балық майы тазартылған кезде, тамақ химиктері көбінесе триглицеридтерді этил эфирлеріне айналдырады, бұл олардың құрамындағы DHA және EPA концентрациясын түзуге мүмкіндік береді.
• Реформаланған триглицеридтер. Өңделген балық майларындағы этил эфирлерін қайтадан триглицеридтерге айналдыруға болады, оларды кейіннен «өзгертілген» триглицеридтер деп атайды.

Барлық осы формалардың денсаулыққа пайдасы бар, бірақ зерттеулер этил эфирлерінен омега-3 сіңірілуінің басқа формаларға қарағанда жақсы еместігін көрсетеді, дегенмен кейбір зерттеулер олардың бірдей сіңірілгендігін айтады (1, 2).

Қысқаша мазмұны Омега-3 бірнеше триглицеридтер түрінде болады. Көбіне өңделген балық майларының құрамында омега-3 этил эфирлері болуы мүмкін, олар да сіңірілмейді.

Табиғи балық майы

Бұл майлы балықтың ұлпасынан, негізінен триглицеридтер түрінде келетін май. Бұл нағыз балыққа жетуге болатын ең жақын нәрсе.

Табиғи балық майында бірнеше маңызды қоректік заттар бар.

Балық майындағы омега-3 мөлшері, соның ішінде EPA және DHA - 18-31% аралығында, бірақ олардың мөлшері балық түрлерінің арасында өзгеріп отырады (3, 4, 5).

Сонымен қатар, табиғи балық майы А және Д дәрумендеріне ие.

Лосось, сардина, майшабақ, менхаден және треска бауыр - табиғи балық майының ең көп таралған көздерінің бірі. Бұл майлар капсула түрінде немесе сұйық түрінде болады (6).

Қысқаша мазмұны Табиғи балық майы құрамында омега-3 май қышқылдары бар EPA және DHA. Ол сонымен қатар А және Д дәрумендерімен қамтамасыз етеді.

Өңделген балық майы

Өңделген балық майы тазартылған және / немесе концентрацияланған. Ол этил эфирлерінен немесе триглицеридтерден тұрады.

Тазарту сынап және ПХД сияқты ластаушы заттардың майын кетіреді. Майдың концентрациясы EPA және DHA деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Шын мәнінде, кейбір майлардың құрамында 50-90% дейін таза EPA және / немесе DHA болуы мүмкін.

Өңделген балық майлары балық майы нарығының көп бөлігін құрайды, өйткені олар арзан және әдетте тұтынушылар арасында танымал капсула түрінде болады.

Этил эфирінде болған кезде ағзаңыз өңделген балық майын, сондай-ақ табиғи балық майын сіңірмейді. Этил эфирлері сонымен қатар триглицеридтерге қарағанда тотығуға және ранттылыққа бейім болып көрінеді (7).

Алайда, кейбір өндірушілер майды жақсы сіңіретін синтетикалық триглицерид формасына айналдыру үшін одан әрі өңдейді (1, 8).

Бұл майлар реформаланған (немесе қайта эфирленген) триглицеридтер деп аталады. Олар ең қымбат балық майы қоспалары және нарықтың аз ғана бөлігін құрайды.

Қысқаша мазмұны Өңделген балық майлары тазартылған және / немесе концентрацияланған.Олар синтетикалық процесс арқылы триглицеридтерге айналмайынша, олар тотығуға бейім және сіздің денеңізге онша оңай сіңірілмейді.

Крил майы

Крил майы кішкентай асшаян тәрізді жануарлардан Антарктика криллінен алынады. Крил майында триглицерид пен фосфолипид түрінде омега-3 бар (9, 10).

Көптеген зерттеулер омега-3 криля майындағы фосфолипидтерден де, балық майындағы триглицеридтерден де жұтылатындығын көрсетті (кейде одан да жақсы) (11, 12, 13, 14).

Крил майы тотығуға өте төзімді, өйткені құрамында табиғи түрде астаксантин (15) деп аталатын күшті антиоксидант бар.

Сонымен қатар, крил өте кішкентай және олардың қызмет ету мерзімі қысқа, сондықтан олар өмір бойы көптеген ластаушы заттарды жинамайды. Сондықтан олардың майын тазарту қажет емес және этил эфирінде сирек кездеседі.

Қысқаша мазмұны Крил майы ластаушы заттардың құрамында өте аз және құрамында күшті антиоксидант бар. Ол триглицеридте де, фосфолипид түрінде де омега-3терді жақсы сіңіреді.

Жасыл мидия майы

Жасыл мидия Жаңа Зеландияда туады және оның майы әдетте триглицеридтер мен бос май қышқылдары түрінде болады.

EPA және DHA-дан басқа, құрамында эйкосатетраен қышқылының (ETA) микроэлементтері бар. Бұл сирек кездесетін омега-3 май қышқылы басқа омега-3-ке (16, 17) қарағанда қабынуды төмендеткенде одан да тиімді болуы мүмкін.

Балық майынан гөрі жасыл мидия майын тұтыну экологиялық таза болып саналады.

Қысқаша мазмұны Жасыл мидия майы омега-3 май қышқылдарының тағы бір көзі болып табылады. Бұл раковинаның құрамында омега-3-тің бірнеше түрлері бар және ол экологиялық таза таңдау болып саналады.

Сүтқоректілердің майы

Сүтқоректілердің омега-3 майы итбалықтардан жасалған және табиғи триглицеридтер түрінде болады.

EPA және DHA-мен қатар, құрамында докосапентаеной қышқылы (DPA), омега-3 май қышқылы, денсаулыққа пайдалы бірнеше пайдасы бар. Сүтқоректілердің омега-3 майы омега-6 (18) құрамында өте төмен.

Қысқаша мазмұны Сүтқоректілердің майы сонымен қатар триплицерид түрінде EPA және DHA-дан басқа, DPA-ның жақсы көзі болып табылады.

ALA майы

Альфа-линолен қышқылы үшін ALA қысқа. Бұл омега-3-тің өсімдік формасы.

Оның құрамында зығыр, чиа, қарасора тұқымдары өте көп.

Сіздің денеңіз оны EPA немесе DHA түрлендіре алады, бірақ бұл түрлендіру процесі тиімсіз. Көптеген өсімдік майлары омега-6-дағыдан жоғары, олар омега-3-ке (19, 20, 21) қарағанда.

Қысқаша мазмұны ALA майлары өсімдік көздерінен жасалады және құрамында омега-3 және омега-6 бар. Олардың құрамында EPA немесе DHA, сіздің ағзаңызда белсенді омега-3 түрлері жоқ.

Алгал майы

Теңіз балдырлары, әсіресе микробалдырлар - EPA және DHA триглицеридтерінің тағы бір көзі.

Шын мәнінде, балықтағы EPA және DHA балдырлардан пайда болады. Оны кішкентай балық жеп, сол жерден азық-түлік тізбегін жылжытады.

Зерттеулер көрсеткендей, балдыр майы омега-3, әсіресе DHA, балық майына қарағанда көбірек шоғырланған. Бұл вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін өте пайдалы (22, 23).

Оның құрамында йод сияқты маңызды минералдар болуы мүмкін.

Сонымен қатар, балдыр майы экологиялық таза болып саналады. Оның құрамында ауыр металдар сияқты ластаушы заттар жоқ, бұл оны тұрақты, пайдалы таңдау етеді.

Қысқаша мазмұны Микробалдырлар - триглицерид түрінде EPA және DHA өсімдік көзі. Бұл май экологиялық таза және вегетарианцы мен вегетарианшылар үшін омега-3 көзі болып табылады.

Омега-3 капсулалары

Омега-3 майлары көбінесе капсулаларда немесе жұмсақ гельдерде кездеседі.

Бұл тұтынушылар арасында танымал, өйткені олардың дәмі жоқ және оларды жұту оңай.

Капсулалар әдетте желатиннің жұмсақ қабатынан жасалады, сонымен қатар көптеген өндірушілер ішек жабындысын пайдаланады.

Ішек жабыны капсуланың ішек ішегіңізге жеткенше еруіне жол бермейді. Бұл балық майы капсулаларында жиі кездеседі, өйткені ол балықтың бұзылуына жол бермейді.

Алайда, ол сондай-ақ зиянды балық майының жағымсыз иісін маска етуі мүмкін.

Егер сіз омега-3 капсулаларын қабылдаған болсаңыз, онда ол ашуланбағанына көз жеткізу үшін оны мезгіл-мезгіл ашып, иісі жақсы болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Капсулалар омега-3 қабылдаудың танымал әдісі болып табылады. Алайда, капсулалар зеңді майдың иісін маскаға түсіруі мүмкін, сондықтан оны кейде ашқан дұрыс.

Қосымшаларды сатып алғанда не іздеу керек

Омега-3 қоспасын сатып алу кезінде әрдайым белгіні мұқият оқып шығыңыз.

Сондай-ақ мыналарды тексеріңіз:

• Омега-3 түрі. Омега-3-тегі көптеген қоспалар көбінесе құрамында EPA және DHA аз мөлшерде болады - омега-3-тің маңызды түрлері. Сіздің қосымшаңызда мыналар бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Омега-3 мөлшері. Қосымшаның алдыңғы жағында оның капсулаға 1000 мг балық майы бар деп айтуға болады. Алайда, артқы жағында сіз EPA және DHA бар болғаны 320 мг екенін оқисыз.
• Омега-3 формасы. Жақсырақ сіңу үшін EE (этил эфирлері) емес, FFA (бос май қышқылдары), TG, rTG (триглицеридтер және түзілген триглицеридтер) және PLs (фосфолипидтер) іздеңіз.
• Таза және түпнұсқалық. Тазалық үшін GOED стандарты немесе үшінші тараптың мөрі бар өнімді сатып алуға тырысыңыз. Бұл жапсырмалар олардың қауіпсіз екенін және олардың айтқандарын қамтитынын көрсетеді.
• Балғындық. Омега-3тер құлдырауға бейім. Олар жаман болғаннан кейін олар жағымсыз иіске ие болады және әлсіз болады немесе тіпті зиянды болады. Әрқашан күнді тексеріп, өнімді иістендіріп, оның құрамында Е дәрумені сияқты антиоксидант бар-жоғын біліңіз.
• Тұрақтылық. MSC, қоршаған ортаны қорғау қоры немесе соған ұқсас ұйым сертификаттаған балық майын сатып алуға тырысыңыз. Қысқа өмір сүретін кішкентай балықтар тұрақты болып келеді.

Қысқаша мазмұны Өніміңізді омега-3 мөлшеріне және мөлшеріне тексеріңіз. Құрамында қанағаттанарлық мөлшерде EPA және DHA болуы керек - және ранкенттілікпен күресетін антиоксидант.

Омега-3 қоспаларының қайсысы ең жақсы?

Кәдімгі балық майы қоспасы, олардың әл-ауқатын жақсартуға тырысатын адамдардың көпшілігі үшін ең жақсы таңдау болып табылады.

Алайда, табиғи балық майы, әдетте, 30% EPA және DHA-дан аспайтынын есте сақтаңыз, демек 70% басқа майлар.

Омега-3 концентрациясы жоғары қоспаларды да сатып алуға болады. EPA және DHA 90% дейін болуы мүмкін. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін омега-3 құрамындағы брендтерді тегін май қышқылдары ретінде іздеңіз. Триглицеридтер немесе фосфолипидтер де жақсы.

Омега-3 қосымшаларының бірнеше танымал брендтеріне Nordic Naturals, Green жайылымы, Bio-Marine Plus, Omegavia және Ovega-3 кіреді.

Қысқаша мазмұны Кәдімгі балық майы қосымшасы денсаулығын оңтайландыруға тырысатын адамдардың көпшілігі үшін жеткілікті болуы мүмкін. Егер сізге үлкен дозалар қажет болса, онда концентрацияланған омега-3 бар қоспаны алыңыз.

Төменгі жол

Көптеген адамдар үшін әдеттегі балық майы қосымшасы жеткілікті болуы мүмкін.

Дегенмен, қосымшаның құрамында айтылғанын тексеріп, EPA және DHA мазмұнына ерекше назар аударыңыз.

EPA және DHA көбінесе жануарларға негізделген омега-3 өнімдерінде кездеседі. Вегетариандық нұсқалар бар, бірақ оларда тек ALA бар. Ерекше жағдай - бұл омега-3-тің керемет көзі болып табылатын және барлығына, соның ішінде вегетариандықтарға да қолайлы балдыр майы.

Бұл қоспаларды құрамында майы бар тағаммен қабылдаған дұрыс, өйткені май сіздің омега-3 (24) сіңімділігіңізді арттырады.

Сонымен, омега-3 балық сияқты тез бұзылатындығын есте сақтаңыз, сондықтан жаппай сатып алу жаман идея.

Күннің соңында омега-3тер сіз қабылдауға болатын пайдалы қоспалардың бірі болуы мүмкін. Тек ақылмен таңдау керек.