Апельсин шырыны сіз үшін жақсы ма немесе жаман ба?

Мазмұны

• Бақтан өз әйнегіңе
• Апельсин шырыны және бүкіл апельсиндер
• Кейбір түрлері денсаулыққа пайдалы ма?
• Мүмкін болатын артықшылықтар
• Ықтимал құлдырау
• Калориялары жоғары
• Қандағы қант деңгейін жоғарылатуы мүмкін
• Төменгі сызық

Апельсин шырыны - әлемдегі ең танымал жеміс шырыны және бұрыннан таңғы ас ішетін тағам.

Теледидардағы жарнамалар мен маркетингтік ұрандар бұл сусынды сөзсіз табиғи және пайдалы деп сипаттайды.

Алайда кейбір ғалымдар мен денсаулық сақтау саласының мамандары бұл тәтті сусын денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін деп алаңдайды.

Бұл мақалада апельсин шырыны қарастырылады және ол сіз үшін жақсы немесе жаман.

Бақтан өз әйнегіңе

Дүкеннен сатып алынған апельсин шырынын көптеген түрлері жаңа піскен апельсиндерді сығып, шырындарды бөтелкеге ​​немесе картонға құю арқылы жасалмайды.

Керісінше, олар көп сатылы, қатаң бақыланатын процесс арқылы шығарылады және шырынды орау алдында бір жылға дейін үлкен ыдыстарда сақтауға болады.

Біріншіден, апельсиндер машинамен жуылады және сығылады. Целлюлоза мен май алынады. Шырын ферменттерді жоятын және нашарлауы мен бүлінуіне әкелуі мүмкін микробтарды өлтіру үшін жылу пастерленеді (1, 2, 3).

Одан кейін оттегінің бір бөлігі алынады, бұл сақтау кезінде С витаминінің тотығу зақымдануын азайтуға көмектеседі. Мұздатылған концентрат ретінде сақталатын шырын судың көп бөлігін алу үшін буланып кетеді (4).

Өкінішке орай, бұл процестер хош иіс пен дәм беретін қосылыстарды да жояды. Олардың кейбіреулері кейіннен жақсылап араластырылған хош иістендіргіштерден (5) шырынға қайта қосылады.

Сонымен, орамас бұрын, әр түрлі уақытта жиналған апельсин шырынын сапаның өзгеруін азайтуға көмектесу үшін араластыруға болады. Экстракциядан кейін одан әрі өңделетін целлюлоза кейбір шырындарға қайта қосылады (1).

Қысқаша мазмұны Супермаркетте апельсин шырыны қарапайым көрінбейді. Ол кешенді, көп сатылы өңдеуден өтеді және оны ірі ыдыстарда бір жылға дейін сақтауға болады, оны дүкендерде сатуға жібереді.

Апельсин шырыны және бүкіл апельсиндер

Апельсин шырыны мен тұтас апельсиндердің тамақтануы ұқсас, бірақ кейбір маңызды айырмашылықтар бар.

Бір қызығы, апельсин шырынын тұтас апельсинмен салыстырғанда, құрамында аз талшық бар, калориялары мен көмірсуларының мөлшері екі есе көп, олар негізінен жеміс-жидек қантына ие.

Орташа сарғыш (131 грамм) салыстырғанда бір стақан (240 мл) апельсин шырынын тағамдық құндылығына мұқият назар аударайық - бұл жемістердің біреуі болып саналады (6, 7, 8):

	апельсин шырыны	Жаңа апельсин
Калориялар	110	62
Май	0 грамм	0 грамм
Көмірсулар	25,5 грамм	15 грамм
Талшық	0,5 грамм	3 грамм
Ақуыз	2 грамм	1 грамм
А дәрумені	4% RDI	6% RDI
С дәрумені	137% RDI	ЖІӨ-нің 116%
Тиамин	18% RDI	8% RDI
В6 дәрумені	7% RDI	4% RDI
Фолат	РДИ 11% құрайды	10% RDI
Кальций	2% RDI	5% RDI
Магний	7% RDI	3% RDI
Калий	14% RDI	7% RDI

Көріп отырғаныңыздай, бүкіл апельсиндер мен шырындардың қоректік құрамы ұқсас. Екеуі де С дәруменінің тамаша көзі болып табылады - иммундық денсаулықты қолдайды және фолийдің жақсы көзі - жүктілік кезінде туа біткен ақаулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі (9, 10).

Алайда, бұл қоректік заттардың құрамында шырын одан да көп болады, егер өңдеу және сақтау кезінде кейбір заттар жоғалмаса. Мысалы, бір зерттеуде дүкеннен сатып алынған апельсин шырынын үйде сығылған апельсин шырынынмен салыстырғанда (15) аз С дәрумені және 27% аз фолий бар екені анықталды (4).

Тамақтану белгілеріне қосылмағанына қарамастан, апельсиндер мен апельсин шырыны флавоноидтарға және басқа да пайдалы өсімдік қосылыстарына бай. Олардың кейбіреулері апельсин шырынын өңдеу және сақтау кезінде азаяды (1, 4, 11).

Сонымен бірге, бір зерттеуде, өңделмеген апельсин шырынын салыстырғанда, пастерленген апельсин шырыны жылу өңдеуден кейін дереу 26% антиоксиданттық белсенділікке ие болды және бір айға жуық сақталғаннан кейін антиоксидант белсенділігі 67% аз болды (2).

Қысқаша мазмұны Апельсин шырынын ішетін 8 унция (240 мл) бүкіл апельсиннен шамамен екі есе көп калория мен қантқа ие. Олардың дәрумені мен минералды құрамы ұқсас, бірақ шырын өңдеу мен сақтау кезінде кейбір дәрумендер мен пайдалы өсімдік қосылыстарын жоғалтады.

Кейбір түрлері денсаулыққа пайдалы ма?

Апельсин шырынын денсаулыққа пайдалы түрі - бұл сіз үйде жаңа сығып аласыз - бірақ бұл уақытты қажет етеді. Сондықтан көптеген адамдар супермаркеттен апельсин шырынын сатып алуды жөн көреді.

Ең аз пайдалы нұсқалар - апельсин-хош иісті сусындар, олар құрамында шырынның аз ғана пайызы, сонымен қатар жоғары фруктоза жүгері шәрбаты және сары тағамның бояуы сияқты бірнеше қоспалар бар.

Мұздатылған апельсин шырыны концентратынан жасалған ба, немесе ешқашан мұздатылмаған ба - 100% апельсин шырыны. Бұл екі нұсқа тағамдық құндылығы мен дәмі жағынан ұқсас (12, 13).

Дүкендерде кальций, D дәрумені және басқа да қоректік заттар қосылған апельсин шырынын сатады. Алайда, калория мөлшері жоғары болғандықтан, сіз оны тек осы қосылған қоректік заттар үшін ішпеуіңіз керек. Оның орнына, қосымша таблетка қабылдау - бұл диеталық олқылықтарды толтырудың калориясыз әдісі (14).

Егер сіз калория қабылдауды бақылап отырсаңыз, апельсин шырынын қарағанда калорияны 50% және қантты аз құрайтын апельсин шырынын сусындарын сатып алуға болады.

Алайда, бұл сусындарда су мен қант алмастырғыштары бар - табиғи, мысалы, стевия немесе жасанды ішімдіктер, оның ішінде сукралоза мен ацульфамий калийі бар. Қосылған болса, олар ингредиенттер тізіміне енгізіледі.

Соңында сіз апельсин шырынында қанша целлюлоза қалайтындығыңызды таңдай аласыз. Қосымша целлюлоза тамақтану затбелгісіндегі үлгіні шырынмен салыстырғанда өзгерту үшін жеткілікті талшық қоспайды, бірақ ол флавоноидтарды қосқанда пайдалы өсімдік қоспаларын қамтамасыз етеді (13, 15).

Қысқаша мазмұны Дүкеннен сатып алынған шырынның ең қоректік нұсқасы - қосымша целлюлоза қосылған 100% апельсин шырыны. Нашар таңдау - бұл қант пен аз мөлшерде нақты шырыны бар апельсин хош иісі бар сусындар.

Мүмкін болатын артықшылықтар

Американдықтардың шамамен 80% -ы орташа ересек адам үшін күніне екі шыныаяқтан тұратын күнделікті жеміс-жидек қабылдауды қабылдамайды. Апельсин шырыны жыл бойына қол жетімді және үнемі сапада болады, бұл сізге жеміс-жидек квотасын орындауға көмектесетін ыңғайлы және дәмді әдіс (3, 16, 17).

Сонымен қатар, ол бүтін апельсиндерге қарағанда аз тұрады. Сондықтан, ол қатаң бюджет қаражаты бар адамдарға жемістердің күнделікті ұсыныстарын орындауға көмектеседі (3).

Десе де, денсаулық сақтау мамандары шырынға бүкіл жемісті таңдауға кеңес береді, егер сіз жеміс шырыны сіздің күнделікті жеміс квотаңыздың жартысынан көбін құрауы керек екенін ескерсек, бұл орташа ересек адамға күніне бір шыныаяқтан (240 мл) артық болмайды (8) , 17, 18).

Бірнеше зерттеулер апельсин шырынын жүрек денсаулығына тигізетін пайдасын тексерді және бұл сіздің антиоксиданттық мәртебеңізді жоғарылатуға және атеросклероздың қауіп факторы болып табылатын холестеринді радикалды зақымданудан қорғауға көмектеседі деп болжайды (19, 20, 21).

Алайда, бұл зерттеулер әдетте көбірек апельсин шырынын сатуға қызығушылық білдіретін компаниялар немесе топтар қаржыландырады және / немесе адамдардан күніне екі шыныаяқ немесе одан да көп мөлшерде апельсин шырынын ішуді талап етеді.

Қысқаша мазмұны Апельсин шырыны сізге күніне екі порциядан тұратын жеміс мақсатыңызға жетуге көмектеседі, бірақ ол сіздің күнделікті жеміс квотаңыздың жартысынан көбін құрауы керек. Бұл сіздің қабылдауды күнделікті бір шырын ішу арқылы шектеу керек дегенді білдіреді.

Ықтимал құлдырау

Апельсин шырыны денсаулыққа пайдалы бірнеше пайдасы бар болғанымен, оның кемшіліктері де бар, олар негізінен оның калориясы мен қандағы қант деңгейіне әсер етеді.

Калориялары жоғары

Жеміс шырыны тұтас жемістерге қарағанда азырақ толтырылады және тез ішеді, бұл сіздің тамақтанудың және салмақтың көбею қаупін арттырады (18).

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, калорияға бай сусындарды, мысалы, апельсин шырынын ішкен кезде, сіз аз мөлшерде аз тамақ ішесіз және шырынсыз болғаныңызға қарағанда көп калория тұтынасыз (22, 23, 24).

Ересектердегі үлкен бақылаулар төрт жыл ішінде әрбір стаканға (240 мл) 100% жеміс шырынын ұсынуды 0,5-0,75 фунт (0,2-0,3 кг) салмақпен байланыстырды (25, 26).

Сонымен қатар, ересектер мен жасөспірімдер таңғы аспен бірге екі кесе (500 мл) апельсин шырынын ішкен кезде, тамақ ішкеннен кейін ағзадағы майдың мөлшері ауыз суға қарағанда 30% азайды. Бұл ішінара бауырдағы майдың пайда болуын ынталандыратын қант шырынына байланысты болуы мүмкін (27).

Балаларға апельсин шырынын әсер етуі мүмкін, себебі олар шырындар мен шырын сусындарының ең көп тұтынушысы (18).

Апельсин шырыны және басқа да қантты сусындар балалардағы артық калорияны алуға, сонымен қатар тіс ауруына әсер етуі мүмкін. Апельсин шырынын сұйылту міндетті түрде стоматологиялық қауіпті төмендетпейді, дегенмен ол калория қабылдауды төмендетуі мүмкін (18).

Қандағы қант деңгейін жоғарылатуы мүмкін

Сондай-ақ, апельсин шырыны қандағы қантты апельсинге қарағанда көбірек арттыруы мүмкін.

Азық-түліктің көмірсулардың сапасы мен мөлшері қандағы қант деңгейіне әсер ететін гликемиялық салмақ - апельсиндерден 3-6-ға, апельсин шырыны үшін 10-15-ге дейін.

Гликемиялық жүктеме неғұрлым көп болса, тамақ қандағы қантты жоғарылату ықтималдығы жоғары (28).

Апельсин шырынын кейбір кемшіліктерін жеңуге көмектесу үшін ғалымдар апельсин жапырақтарын - сегменттерден, сынған целлюлоза мен өзектен алынған апельсиндердің флавоноидке бай қалдықтарын, шырынға қосудың артықшылықтарын сынап көрді.

Адамның алдын-ала зерттеулері бойынша, апельсин шырынын алмастырғыш оның қандағы қантқа әсерін азайтуға және толықтық сезімін жақсартуға көмектесуі мүмкін (29, 30, 31).

Алайда, көбірек зерттеу қажет, ал пиццамен байытылған апельсин шырыны әлі дүкендерде жоқ.

Қысқаша мазмұны Апельсин шырынын ішу өте қанық емес, сондықтан артық калория алуға және салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін. Ол сондай-ақ қандағы қантты сарғыштан гөрі жоғарылатып, тіс ауруының қаупін арттыруы мүмкін.

Төменгі сызық

Тамақтану жағынан апельсинге ұқсас болғанымен, апельсин шырыны өте аз талшық береді, бірақ калория мен қанттан екі есе көп.

Бұл ұсынылған жеміс-жидекті тұтынудың оңай әдісі болуы мүмкін, бірақ қандағы қанттың көбеюіне және тіпті салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Күніне 8 унциядан (240 мл) аспау керек.

Мүмкіндігінше, мүмкін болса, сарымсаққа толық апельсинді таңда.