Сіз іс жүзінде көргіңіз келетін марафоннан кейінгі қалпына келтіру стратегиялары

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз марафоннан немесе жартылай марафоннан кейін не істегіңіз келетінін білуіңіз мүмкін (тамақ ішіңіз, отырыңыз, тамақтаныңыз, қайталаңыз), бірақ мәре сызығын кесіп өткенде жұмыс міндетті түрде аяқталмайды.

Шынында да, қалпына келтірудің қатаң жоспары сізге тез оралуға ғана емес, сонымен қатар кез келген жарақат алу қаупін болдырмауға көмектеседі. Уайымдамаңыз, олай емес барлық жұмыс (сәлем, массаж!). Үлкен жүгірістен кейін қайта оралуға көмектесетін қалпына келтіру кеңестерін оқыңыз.

Сол түнде қалағаныңызды жеп қойыңыз

Өйткені, сіз жасады 26,2 миль жүгіріңіз (немесе 13,1-де, бұл тойлауға тұрарлық ерлік). «Мақсат - жарысқа жұмсалған энергияны қалпына келтіру және оны қанағаттандыратындай етіп жасау», - дейді Меб Кефлезижи сияқты жұмыс жасаған жаттықтырушы, Ph.D докторы Криста Остин. (Біз үшін бұл пицца дегенді білдіреді.)

Бостон Атлетикалық Ассоциациясының жоғары білікті жаттықтырушысы Терренс Махон: «Тек көмірсулардың қорын толтыруға, сапалы ақуызды толтыруға және көп су ішуге назар аударыңыз. Жақсы жаңалық, сіз қазірдің өзінде осы тағамдарды көп жегіңіз келетін шығар. Марафон сіздің резервуарыңызды гликоген қоймасынан (көмірсулардың энергия дүкендерінен) босатады, және сіз де сусызданған шығарсыз, - деп түсіндіреді ол. «Дүкендердің сақтық көшірмесін ASAP құру 26,2 миль жүгіру кезіндегі бұлшықет зақымын қалпына келтіруге көмектеседі, сонымен қатар қабынуды азайтуға көмектеседі». (Қатысты: Жаттығудан кейін жасалатын 3 нәрсе)

Төсектен бірінші қадамды қараңыз

«Сіз саусақтарыңыздан аяғыңызға дейін қатты ауырып қалуыңыз мүмкін және сіз бұған дайын болмауыңыз мүмкін», - дейді Махон. Ол жұмысқа оралмас бұрын аяқтарыңызға қан ағынын келтіруге көмектесу үшін әлі төсекте жатып бірнеше созылуды ұсынады. «Мен тобықты, белді және белді сәл босаңсыту үшін тіземді кеудеге дейін жеткізетін бірнеше тобықпен айналысуды ұнатамын».

Тұрған соң ба? Жылжыту. «Қанайналымды жақсарту сіздің қалпына келуіңізге көмектеседі», - дейді Мэтт Делани, C.S.C.S., X деңгейлі жаттықтырушы және Equinox Columbus Circle қол терапевті. Бұлшық еттің жиырылуы жүрекке қанды қайтаруға көмектеседі, - деп түсіндіреді ол. «Сондықтан тұрып, осы процеске көмектесу үшін жеңіл серуендеңіз».

Жасаңыз Бір нәрсе Келесі күні (тек жүгірме)

«Адамдардың марафоннан кейінгі ең үлкен қателігі - қозғалысты тоқтату», - дейді Остин. Бірақ бұл үлкен жоқ-жоқ. Жарыстан кейінгі күндері жеңіл жаттығулар денені қатып қалудан сақтап, қозғалыс ауқымын сақтай отырып, қалпына келтіруге айтарлықтай көмектеседі, дейді ол.

Бірақ жүгіру олай емес дәл шешім. «Мен біреудің жүгіруге шыққысы келмеуін және олардың қалыпты жүгірісінен мүлде айырмашылығы бар жүгіруін қаламаймын», - дейді Махон. (Бұл сіздің жарақат алу қаупіңізді арттырады.)

Оның орнына жүгіру майданында жеңіл болыңыз. «Сіз жарыстан кейін екі -үш апта бойы тым жылдам немесе тым ұзақ жүгіргіңіз келмейді». Ол оқиғадан кейінгі 14 күн ішінде ең ұзақ жүгіруді бір сағат немесе одан аз уақыт ішінде жүргізуді ұнатады. Бұл салмақ жаттығулары мен аяқтың көп жұмысын қажет ететін ауыр қарсылық жұмыстарына қатысты. «Сіздің денеңізді қалпына келтіру үшін біраз уақыт қажет және жарыстан кейінгі алғашқы екі-үш апта ішінде оған қаншалықты көп рұқсат етсеңіз, соғұрлым ол күштірек оралады».

Жеңіл жүзуге тырысыңыз. «Көлденең тұру және жаттығулар - бұл қанды жүрегіңізден аяқтарыңызға оңай жеткізудің тамаша тәсілі», - дейді Махон. Йога, жеңіл велосипед тебу (яғни, SoulCycle емес) және созылу да көмектесе алады. Остин бес күндік жеңіл жұмыстан кейін бес күн толық демалысқа ұмтылыңыз дейді.

Келесі күні әдеттегідей тамақтаныңыз

«Көбінесе адамдар марафон жарыстан кейін бірнеше күн бойы қалаған нәрсені жеуге мүмкіндік береді деп сенеді», - дейді Остин. Жаман жаңалық: олай емес. «Шындығында, марафон - бұл жарыстан кейінгі уақыт кезеңінде жарыста пайдаланылған энергияны қалпына келтіруге болатын жеткілікті қысқа оқиға». Бұл дегеніміз, егер сіздің диетаңыз әдетте майсыз ақуыздардан, қоректік заттарға бай көмірсулардан (ойлаңыз: квиноа және жемістер) және пайдалы майлардан тұрса, келесі күні сол диетаға оралыңыз.

Салқындатыңыз, содан кейін жылытыңыз

Бәлкім, сіз бүкіл денеңізді мұздататын салқын ваннаға батырғыңыз келмейтін шығар, бірақ жарыстан кейінгі алғашқы 3-5 күн ішінде 10-15 минуттық мұз ванналары бұлшықет ауырсынуына керемет әсер етеді, дейді Махон. Марафоннан кейін бір-екі күн өткен соң (қайта суланған соң) Махон жылы (ыстық емес) Эпсом тұзы ванналарының жанкүйері. «Бұл бұлшықеттерді жұмсартуда, сондай-ақ жүйеге қажетті магнийді қайтаруда жақсы жұмыс жасайды».

Сақ болыңыз

Йога, созылу және көбік илеу-бұл қалпына келтірудің тамаша құралдары, иә, бірақ сіздің денеңіз өте қатты қабынғандықтан (және сіз тіндерге қосымша зақым келтіргіңіз келмейді), сіз оларды жасауыңыз керек. ақырын- дейді Махон. Ол айтқандай: «Енді икемділікке қол жеткізуге немесе төртбұрыштарды ПВХ құбырымен шығарып, сіздің қаншалықты қатал екеніңізді дәлелдеуге уақыт емес».

Массажды тоқтатыңыз

Жүгіруді аяқтағаннан кейін бірден жоспарлау сіздің ең жақсы ставкаңыз емес. «Массажды жоспарламас бұрын бұлшықет зақымдануының өткір белгілері басылғанша күткен дұрыс», - дейді Делани. «Бұл жаттығу тарихына және жалпы қалпына келтіру жоспарына байланысты 48 сағаттан аптасына дейін болуы мүмкін.» Жалпы идея: Сіз денені қайтадан ұрып-соғудан бұрын сауығып кеткенін қалайсыз, дейді Махон. (Міне, массаж алудың ақыл-ой мен дененің артықшылықтары.)

Сабыр бол

«Спорт ғалымдары сізге қандағы барлық қабыну белгілері марафоннан кейін қалыпты деңгейге оралғанша үш -төрт апта қажет екенін айтады», - дейді Махон. «Сонымен, сіз өзіңізді сырттай жақсы сезінсеңіз де, сізді іштен ұрып -соғуы мүмкін».

Әрине, егер сіз жаттығу жоспарын аяқтан шалсаңыз, 48 немесе 72 сағаттан кейін өзіңізді жақсы сезінуіңіз мүмкін, дейді Остин. «Қалпына келтіру жаттығуларда дұрыс жаттығуларды орындауға байланысты, сондықтан жарыс күні сіздің денеңіз оны сіңіруі керек күштерден қатты соққыға ұшырамайды».

үшін шолу