Картоп 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа әсері

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар
• Талшықтар
• Ақуыз
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Картоптың денсаулыққа пайдасы
• Жүректің денсаулығы
• Толықтық және салмақты басқару
• Қауіпсіздік және жанама әсерлер
• Картоп аллергиясы
• Картоп токсиндері
• Акриламидтер
• Француз картоптары мен картоптың чиптері
• Төменгі сызық
• Картопты қалай аршуға болады

Картоп - бұл картоп өсімдігінің тамырында өсетін жер асты түйнектері, Solanum tuberosum.

Бұл өсімдік түнгі отбасынан шыққан және қызанақ пен темекіге байланысты.

Оңтүстік Американың тумасы, картоп Еуропаға XVI ғасырда әкелінді және қазір бүкіл әлемде сансыз сорттарда өсіріледі.

Олар көбінесе қайнатылған, пісірілген немесе қуырылған және жиі тағамдар немесе тағамдар ретінде ұсынылады.

Картоп негізіндегі тағамдар мен тамақ өнімдеріне француз фри, картоп чиптері және картоп ұны жатады.

Бұл мақалада картоп туралы білу керек барлық нәрсе туралы айтылады.

Тамақтану фактілері

Тері қосылған пісірілген картоп көптеген кальций мен С дәрумені сияқты көптеген дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады.

Тұщы кезде судың жоғары болуынан басқа, картоп негізінен көмірсулардан тұрады және құрамында ақуыз бен талшық бар, бірақ майлары жоқ.

Терімен пісірілген, бірақ тұзсыз пісірілген картоптың 2/3 тостағанынан (100 грамм) алынған қоректік заттар (1):

• Калория: 87
• Су: 77%
• Ақуыз: 1,9 грамм
• Көмірсулар: 20,1 грамм
• Қант: 0,9 грамм
• Талшық: 1,8 грамм
• Май: 0,1 грамм

Көмірсулар

Картоп негізінен көмірсулардан тұрады, ең алдымен крахмал түрінде. Көмірсулардың мөлшері құрғақ салмақтың 66-90% аралығында болады (2, 3, 4).

Сахароза, глюкоза және фруктоза сияқты қарапайым қанттар да аз мөлшерде болады (5).

Картоп әдетте гликемиялық индекс (GI) бойынша жоғары болады, бұл оларды қант диабеті бар адамдар үшін жарамсыз етеді. GI тамақтанудан кейін қандағы қанттың жоғарылауына әсер етеді.

Алайда, кейбір картоп орташа мөлшерде болуы мүмкін - әртүрлілікке және пісіру тәсілдеріне байланысты (6, 7).

Пісіргеннен кейін картопты салқындату олардың қандағы қантқа әсерін азайтып, GI деңгейін 25-26% төмендетуі мүмкін (8, 9).

Талшықтар

Картоп жоғары талшықты тағам болып табылмаса да, оларды үнемі жейтіндерге маңызды талшық көзі болуы мүмкін.

Теріде талшық деңгейі ең жоғары, ол картоптың 1-2% құрайды. Шын мәнінде, кептірілген терілер шамамен 50% талшықтан тұрады (10).

Картоп талшықтары - пектин, целлюлоза және гемицеллюлоза негізінен ерімейді (11).

Сондай-ақ олардың құрамында әр түрлі мөлшерде төзімді крахмал бар, сіздің ішегіңіздегі достық бактериялармен қоректенетін және ас қорыту денсаулығын жақсартатын талшықтар түрі (12).

Төзімді крахмал сонымен қатар тамақтанудан кейін қандағы қанттың жоғарылауын төмендететін қандағы қант деңгейін бақылауды жақсарта алады.

Ыстық картоппен салыстырғанда салқындатылған крахмал мөлшері көп (8).

Ақуыз

Картоптың құрамында ақуыз аз, олар жаңа піскен кезде 1-1,5%, ал салмағы бойынша 8-9% құрайды (10, 14).

Шын мәнінде, бидай, күріш және жүгері сияқты басқа да жалпы тағамдық дақылдармен салыстырғанда, картоп ақуыздың ең аз мөлшеріне ие.

Алайда, өсімдік үшін картоптың ақуыз сапасы өте жоғары - соя мен басқа да бұршақты дақылдардан гөрі жоғары (10).

Картоптағы негізгі ақуыз пататин деп аталады, ол кейбір адамдарда аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін (15).

ҚОРЫТЫНДЫ Көмірсулар картоптың негізгі тағамдық компоненті болып табылады. Қайнағаннан кейін салқындаған адамдар ішектің денсаулығын жақсартатын кейбір төзімді крахмалды қамтамасыз етуі мүмкін. Сондай-ақ, картоп құрамында аз мөлшерде жоғары сапалы ақуыз бар.

Витаминдер мен минералдар

Картоп бірнеше дәрумендер мен минералдардың, әсіресе калий мен С дәруменінің жақсы көзі болып табылады.

Кейбір дәрумендер мен минералдардың деңгейі тамақ дайындау кезінде төмендейді, бірақ теріні пісіру немесе қайнату арқылы оны азайтуға болады.

• Калий. Картоптағы негізгі минералды зат, калий теріге шоғырланған және жүрек денсаулығына пайдалы (16, 17).
• С дәрумені. Картоп құрамындағы негізгі дәрумені, С дәрумені пісіру кезінде едәуір азаяды, бірақ теріні күйінде қалдыру бұл жоғалтуды азайтады (16).
• Фолат. Қабықта концентрацияланған фолий көбінесе түрлі-түсті еті бар картопта кездеседі (18).
• В6 дәрумені. Эритроциттердің түзілуіне қатысатын В дәрумендер класы, В6 көптеген тағамдарда кездеседі. Жетіспеушілік сирек кездеседі.

ҚОРЫТЫНДЫ Картоп - бірнеше дәрумендер мен минералдардың, соның ішінде калий, фолат және С және В6 дәрумендерінің жақсы көзі.

Басқа өсімдік қосылыстары

Картоп негізінен теріде шоғырланған биоактивті өсімдік қосылыстарына бай.

Күлгін немесе қызыл терісі мен еті бар сорттарда антиоксиданттың ең көп мөлшері бар полифенолдар бар (19).

• Хлороген қышқылы. Бұл картоптың негізгі полифенолы (19, 20).
• Катечин. Антиоксидант полифенолдың жалпы мөлшерінің 1/3 бөлігін құрайды, катехин күлгін картопта ең жоғары (19, 21).
• Лютеин. Сары еті бар картопта лютеин каротиноидты антиоксидант болып табылады, ол көздің денсаулығын жақсартады (10, 16, 22).
• Гликоалкалоидтар. Картоп жәндіктер мен басқа да қауіп-қатерлерден, гликоалкалоидтардан табиғи қорғаныс ретінде өндіретін уытты фитонутриенттер класы көп мөлшерде зиянды әсер етуі мүмкін (20).

ҚОРЫТЫНДЫ Картоп денсаулығы үшін көптеген пайдалы және негізінен теріде шоғырланған кейбір сау антиоксиданттарды сақтайды.

Картоптың денсаулыққа пайдасы

Терісі бар картоптың денсаулыққа бірқатар пайдасы болуы мүмкін.

Жүректің денсаулығы

Артериалды қан қысымымен сипатталатын зиянды жағдай гипертония - бұл жүрек ауруының негізгі қауіп факторларының бірі.

Картоп құрамында қан қысымын төмендетуге көмектесетін бірқатар минералдар мен өсімдік қоспалары бар.

Картоптың құрамында калий мөлшері жоғары.

Бірнеше бақылаулар мен рандомизацияланған бақыланатын зерттеулер жоғары калий қабылдауды жоғары қан қысымы мен жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланыстырады (17, 23, 24).

Төменгі қысымның жоғарылауына ықпал ететін картоптың құрамына хлороген қышқылы және кукоаминдер кіреді (25, 26).

Толықтық және салмақты басқару

Толтырылған тағам салмақты бақылауға көмектеседі, тамақтан кейін толықтық сезімін ұзартады, тамақ пен калорияны азайтады (27).

Басқа көмірсуларға бай тағамдарға қатысты, картоп әсіресе толтырылады.

Қарапайым 40 тамақтың бір зерттеуі картоптың ең көп толтырылатындығын анықтады (28).

Тағы бір кішкентай сынақ 11 ер адамда пісірілген картопты шошқа етінің стейкімен бірге жегенде, макарон немесе ақ күрішпен салыстырғанда (29) тамақтану кезінде калория аз тұтынылатындығын көрсетті.

Осылайша, картоп салмағын жоғалтуға көмектеседі, бұл жалпы тұтынуды азайтуға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, протеиназа ингибиторы 2 (PI2), картоп ақуызы тәбетті басуы мүмкін (30, 31).

PI2 аппетитті таза түрінде қабылдаған кезде оны басуы мүмкін, бірақ оның картоп құрамындағы микроэлементтерге әсері бар-жоғы белгісіз.

ҚОРЫТЫНДЫ Картоп салыстырмалы түрде толтырылады. Осы себепті, олар салмақ жоғалту диетасының бөлігі ретінде пайдалы болуы мүмкін.

Қауіпсіздік және жанама әсерлер

Картоп жеу әдетте пайдалы және қауіпсіз.

Алайда, кейбір жағдайларда адамдар тұтынуды шектеуі керек немесе олардан мүлдем бас тарту керек.

Картоп аллергиясы

Азық-түлік аллергиясы - бұл белгілі бір тағамдағы ақуыздарға зиянды иммундық реакциямен сипатталатын жалпы жағдай.

Картоп аллергиясы салыстырмалы түрде сирек кездеседі, бірақ кейбір адамдарда картоптың негізгі ақуыздарының бірі - пататинге аллергия болуы мүмкін (32, 33).

Латекске аллергиясы барлар пататинге сезімтал болуы мүмкін, аллергиялық кросс-реактивтілік деп аталатын құбылысқа байланысты (34).

Картоп токсиндері

Түнгі тұқымдас өсімдіктердің өсімдіктері, мысалы, картоп сияқты, құрамында гликоалкалоидтар деп аталатын уытты фито нәрлендіргіштер тобы бар.

Картоптағы екі негізгі гликоалкалоидтар - соланин және чаконин.

Картоп жегеннен кейін гликоалкалоидпен улану адамдарда да, жануарларда да байқалды (35, 36).

Алайда, уыттылық туралы мәлімдемелер сирек кездеседі және көптеген жағдайларда бұл жағдай анықталмауы мүмкін.

Төмен дозаларда гликоалкалоидтар, әдетте, бас ауруы, асқазан ауруы, диарея, жүрек айну және құсу сияқты жеңіл белгілерді тудырады (35).

Неғұрлым ауыр жағдайларда симптомдарға неврологиялық бұзылулар, тез тыныс алу, жылдам жүрек соғысы, төмен қан қысымы, безгегі және тіпті өлім кіреді (36, 37).

Тышқандарда гликоалкалоидтарды ұзақ қабылдау ми, өкпе, кеуде және қалқанша бездерінде қатерлі ісік ауруының қаупін арттыруы мүмкін (38).

Жануарлардың басқа зерттеулері көрсеткендей, адам рационында кездесетін гликоалкалоидтардың төмен деңгейі ішектің қабыну ауруын (IBD) ушықтыруы мүмкін (39).

Әдетте, картоптың құрамында тек гликоалкалоидтардың мөлшері болады. 154 фунт (70 кг) жеке адамға өлім дозасын (37) алу үшін бір күнде 13 кесе (2 кг) картопты (теріні) жеуге тура келеді.

Аз мөлшерде болу жағымсыз белгілерді тудыруы мүмкін.

Картоптың басқа бөліктеріне қарағанда қабығы мен өскіндерінде гликоалкалоидтардың деңгейі жоғары. Картоп өскіндерінен аулақ болған дұрыс (37, 40).

Гликоалкалоидтарға бай картоп ащы дәмге ие және аузыңызда жану сезімін тудырады, бұл мүмкін уыттылықтың ескерту белгісі болуы мүмкін (41, 42).

Құрамында гликоалкалоидтардың көп мөлшері бар картоп сорттары - әр кубына 25 мг (кг үшін 200 мг) - коммерциялық сатылымға шығарылмайды, ал кейбір түрлеріне тыйым салынған (37, 43, 44).

Акриламидтер

Акриламидтер - бұл өте жоғары температурада, мысалы, қуыру, пісіру және қуыру кезінде, көмірсуларға бай тағамдарда пайда болатын ластағыш заттар (45).

Олар қуырылған, пісірілген немесе қуырылған картоптан табылған, бірақ жаңа пісірілген немесе пісірілген емес (46).

Акриламидтердің мөлшері жоғарырақ температурада (47) жоғарылайды.

Басқа тағамдармен салыстырғанда француз фри мен картоп чиптерінің акриламидтер мөлшері өте жоғары (48).

Бұл қосылыстар өндірістік химикаттар ретінде пайдаланылады, ал жұмыс орнында оларға ұшыраған адамдарда акриламидтің уыттылығы туралы айтылды (49, 50, 51).

Тағамдардағы акриламидтердің мөлшері әдетте төмен болғанымен, ұзақ әсер ету зиянды болуы мүмкін.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер акриламидтердің қатерлі ісік ауруының қаупін арттырып, ми мен жүйке жүйесіне зиян тигізетіндігін көрсетеді (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Адамдарда акриламидтер қатерлі ісік ауруының мүмкін факторы ретінде жіктелген (45).

Көптеген бақылаушылық зерттеулер акриламидке бай тағамдарды тамақтанудың қатерлі ісік ауруына әсерін зерттеді және олардың көпшілігі жағымсыз әсерлерді анықтаған жоқ (58, 59, 60, 61).

Керісінше, бірнеше зерттеулер акриламидтерді сүт бездерінің, аналық бездердің, бүйректің, ауыздың және өңештің қатерлі ісігі қаупінің жоғарлауымен байланыстырды (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Уақыт өте келе акриламидтерді көп мөлшерде қабылдау денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін, бірақ бұл әсерлердің мөлшері белгісіз, сондықтан қосымша зерттеулер қажет.

Денсаулығыңыздың оңтайлы болуы үшін, фри картобы мен картоп чиптерін тұтынуды шектеу ақылға қонымды сияқты.

Француз картоптары мен картоптың чиптері

Картопты семіздікке, жүрек-тамыр аурулары мен қант диабетіне ықпал етті деп айыптады.

Мұның басты себебі - картоптың фри картобы мен картоп чипсі ретінде кеңінен тұтынылуы - бірқатар зиянды емес қосылыстарды сақтайтын жоғары майлы тағамдар. Француз фри фаст-фудпен жиі байланысты.

Бақылау жұмыстары қуырылған картоп пен картоп чиптерін тұтынуды салмақтың өсуіне байланыстырады (68, 69).

Қуырылған картоп пен картоп чиптерінің құрамында акриламидтер, гликоалкалоидтар және тұз көп болуы мүмкін, олар уақыт өте келе зиянды болуы мүмкін (45, 70, 71).

Осы себепті қуырылған картоптың көп тұтынылуын болдырмау керек - әсіресе, қуырылған картоп пен чиптерді.

ҚОРЫТЫНДЫ Картоп құрамында бірнеше зиянды қосылыстар болуы мүмкін - әсіресе қуырылған кезде. Қуырылған картоп пен чипстерді тұтынуды шектеңіз және ешқашан картоп өскіндерін жеуге болмайды.

Төменгі сызық

Картоп - бұл пайдалы дәрумендермен, минералдармен және өсімдік қосылыстарымен қамтамасыз етілетін танымал жоғары көмірсулы тағам. Сонымен қатар, олар салмақ жоғалтуға және жүрек ауруларының алдын алуға көмектеседі.

Алайда, бұл қуырылған картопқа қолданылмайды - мысалы, қуырылған картоп пен чипс - майға малынып, жоғары отта пісірілген. Оңтайлы денсаулық үшін бұл өнімдерді мүлдем шектеу немесе болдырмау керек.

Картопты қалай аршуға болады