Сіз жүкті болған кезде топтық фитнес сабақтарын қалай өзгертуге болады

Мазмұны

• TRX
• Барре
• Велосипед тебу
• CrossFit
• Мат Пилатес
• Зумба
• Йога
• үшін шолу

Жүктілік кезіндегі жаттығулар туралы ғылымға келгенде көп нәрсе өзгерді. Және керек болған кезде әрқашан Американдық акушер-гинекологтар конгресі (ACOG) бойынша жүкті әйелдердің жаңа жаттығуларға кіріспес бұрын немесе қалыпты жаттығуды сәбимен жалғастырмас бұрын жағдайын жақсарту үшін дәрігермен кеңесіңіз. ).

Бұл барр сабақтары мен күш жаттығулары туралы діндарлар үшін жақсы жаңалық. Тек біліңіз: кейбір қозғалыстар қауіпсіздіктің қажетті өзгерістері мен своптарын талап етеді. Бір жалпы нұсқаулық? «Жалпы алғанда, мен әрқашан анама жамбас қабатына стрессті тудыратын, ұстамауды тудыратын және/немесе іштің« құруын »тудыратын кез келген жаттығулардан аулақ болуды айтамын»,-дейді үш баланың анасы және «Нокаут» тобының авторы Эрика Зиель. Фитнес және Core Athletica сауықтыру бағдарламасы. (Конинг - бұл іштің бұлшық еттерінің бұлшық еттерінің көтерілуі, бұл абсцесске шамадан тыс стрессті тудырады.) Бұл жаттығудың белгілі бір түрін жалғастыру немесе жалғастырмауды анықтау үшін жақсы көрсеткіш болуы мүмкін.

Әйтпесе, осы кәсіпқой своптармен сүйікті сыныптарыңыздағы кейбір қозғалыстарды қалай өзгерту керектігін тексеріңіз.

TRX

TRX шебер -нұсқаушысы Ами МакМуллен жүктілік кезінде «құлау ықтималдығын арттыратын кез келген жаттығудан» аулақ болу керектігін айтады. Сіздің ауырлық центріңіз сіздің қарныңыз өскен сайын өзгереді және жүктілік кезінде сіз теңгерімділікті қиындата аласыз.

Болдырмау: TRX Lunge

Дененің төменгі бөлігіндегі бұл жаттығу сізді алдыңғы аяғыңызбен тепе-теңдік сақтап, артқы тізеңізді демге итеріп жібергенде, артқы аяғыңызды аяғыңыздың бесігінде ілініп тұрғанда, якорьден басқа жаққа қаратыңыз. Бұл «тұрақты аяқтың тізесі, тобығы мен жамбас буындарында тепе -теңдік пен тұрақтылыққа деген сұранысты арттырады» дейді МакМуллен.

Жүктіліктің модификациясы: TRX Balance Lunge

TRX табандарындағы бір аяқтың орнына, сіз тепе -теңдіктің тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін тұтқаларды екі қолыңызбен ұстайсыз. Бекіту нүктесінде тұрып қалып, артқы саусақтарыңызды еденнің үстінде ұстап тұрып, артқа қарай созыңыз. "Бұл опция әлі де сіздің төменгі денеңіз бен өзегіңізде жұмыс істейді, бірақ қолдарыңызға салмақты түсіруге көмектесу арқылы сізді әлдеқайда тұрақты етеді. Сондай-ақ, ол дірілдей бастасаңыз, артқы аяқты жерге тез тигізу мүмкіндігін береді."

Барре

Барре пренатальды нұсқа бола алады, себебі бұл аз әсер етеді, бірақ кейбір қозғалыстар ыңғайсыз және нашар жағдайда қауіпті болуы мүмкін. Негізгі жұмыстардың көпшілігін оңай өзгертуге болады (бірақ әрқашан қытырлақ болудан аулақ болыңыз) және сіз тепе -теңдікті қолдау үшін барраны көбірек қолданғыңыз келеді, бірақ сіздің аяғыңыздың орналасуы мен қозғалыс ауқымы жүкті әйелдерге назар аударуы керек екі фактор.

Болдырмау: Терең бірінші позиция Plié

Жүктілік кезінде релаксин гормонының деңгейі жоғарылайды, бұл байламның босаңсуына немесе буындардың тұрақсыздығына әкелуі мүмкін. Бұл тізе саусақтардың жанынан шығып кететін қозғалыстардан аулақ болу керек дегенді білдіреді, мысалы, саусақтар 45 градус бұрышқа бұрылып, сіз тізеңізбен бүгілетін осы бірінші позициядағы плие сияқты, ACE сертификаты бар Фарел Б. Хруска. жаттықтырушы және FIT4MOM босанғанға дейінгі/постнатальды фитнес сарапшысы. Болашақ аналар үшін бұл қозғалыстар қауіпті болуы мүмкін, себебі олар тізені тұрақсыз күйге қойып, аяқтың барлық буындарына стресс тудыруы мүмкін, дейді Хруска.

Жүктілік өзгертуn: Екінші позиция Plié

Тізені орнықты ету үшін өкшені біріктіріп, тардың бірінші орнына емес, екінші позицияда тұрыңыз (саусақтар әлі де бұрылған, бірақ аяқтары шамамен 3 фут). Иә, сіз әлі де жамбас пен игілікке ие боласыз. (Ең жақсы және ең нашар барр жаттығулары туралы көбірек біліңіз.)

Велосипед тебу

Велосипедпен жүру, мысалы, барре-бұл өте төмен әсерлі жаттығулар. Егер сіз жүгіруші болсаңыз, бірақ жүгіру кезінде буындарыңыз ауырса немесе қуығыңыз ағып кетсе (жүктіліктің кеңеюі жатырдың қысымына байланысты жүктіліктің жиі кездесетін және тітіркендіргіш әсері), велосипедпен жүру кардио мен күш үшін тамаша көмекші бола алады. жаттығу да.

Болдырмау: Тұтқаның тым төмен болуы және тым қарқынды жұмыс

Өсіп келе жатқан іш және үлкен кеуде жүкті әйелдердің көпшілігі қазірдің өзінде нашар қалыппен күресіп жатқанын білдіреді. Тым төмен тұтқалар мәселені одан әрі күшейтуі мүмкін. Сондай-ақ, қан көлемінің ұлғаюымен болашақ аналар жүктілікке дейінгіден әлдеқайда тез дем алады. Сіздің жалпы күш-жігеріңіз азаюы керек, дейді Александра Суини, Flywheel Тынық мұхиты солтүстік-батыс аймағының жетекші нұсқаушысы.

Жүктілік түрлендіруn: Тік жүріңіз және 10 -нан 6 -ға дейін жұмыс жасаңыз

Тұтқаны көтеру әр айналу кезінде тізеңіздің ішіңізге соғылуына жол бермейді және жақсы қалыпта болуға көмектеседі. Тігінен жүру әлдеқайда ыңғайлы екенін айтпаған жөн, дейді Свини. Қарқындылық деңгейіне келетін болсақ: «1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша, егер сіз әдетте 8, 9 немесе 10-ды мақсат етсеңіз, ең жоғары күш-жігеріңізді 6-ға жақындатқыңыз келеді. Өзіңізге қолыңыздан келгенді жасауға рұқсат беріңіз. . « Қорытынды: өз жылдамдығыңыз бен қарқындылығыңызбен жүру ұят емес. Сіз қазірдің өзінде жаттығуға келген жүкті әйелсіз. (6 мен 8 арасындағы айырмашылықты білмейсіз бе? Қабылданатын жүктеме жылдамдығын қалай дәл бағалау туралы көбірек біліңіз.)

CrossFit

Босануға дейінгі фитнеске қатысты CrossFit ең поляризациялық реакцияны көрген шығар.Бірақ сіз тәжірибелі CrossFit спортшысы болсаңыз да, неғұрлым қарапайым энтузиаст болсаңыз да, сіз күтіп тұрғанда WOD қауіпсіз түрде рахаттана аласыз.

Неден аулақ болу керек: Қораптан секіру

Жүктілік кезінде ACOG секіруден бас тартса да, әйелдердің көпшілігі ауаны табу қуықтың ағып кетуін және буындардағы ауруды білдіретінін біледі. Зиэлдің айтуынша, интенсивті секірулер несеп ұстамаудан басқа, болашақта жамбас қабатының дисфункциясының қарқындылығын тудыруы мүмкін. Бұл жыныстық дисфункциядан жамбас мүшелерінің пролапсына дейінгі кез келген нәрсені білдіруі мүмкін, бұл сіздің қуығыңыздың дұрыс емес жерден төмен түсуіне әкелуі мүмкін!

Оның орнына не істеу керек: Squats

«Қабырғалар керемет! Салмақсыз болса да, олар жүктілік кезінде өте тиімді», - дейді Зиель, «отырғызу - бұл аяқтар мен терең өзектерді нығайтудың, жамбастарды ашудың, тіпті нәрестені қауіпсіз қабылдауға дайындалудың тамаша тәсілі». Егер сіз скват формасын жақсы қолдансаңыз, олар тізе үшін өте қауіпсіз. (Қатысты: Сіздің денеңізді босануға дайындау үшін ең жақсы 5 жаттығу)

Мат Пилатес

Негізгі бағытталған TRX сияқты, сіз Пилатес кілемшесіне орамал тастаудың қажеті жоқ екенін білсеңіз, таң қалуыңыз мүмкін. (Қосымша дәлел: Жүктілік кезінде өзегіңізді қауіпсіз түрде нығайтуға арналған 7 пренатальды пилатес жаттығулары) Егер сіз пилатеспен айналысатын арнайы студент болсаңыз, өзгерту нұсқаларын қарастыру үшін нұсқаушымен жеке сессияны жоспарлаңыз, дейді Джон Гаридегі STOTT Пилатес бойынша жетекші жаттықтырушы Хизер Лоусон. Фитнес және Пилатес. ACOG мәліметтері бойынша, сіз ұзақ уақыт бойы арқаңызда болудан аулақ болғыңыз келеді. Ұзақ уақыт жатып (немесе арқада) жатып жүрекке қан ағымын төмендетіп, қан қысымын уақытша төмендетуге болады.

Неден аулақ болу керек: Жүз

Жүздік - бұл іштің қысылуы, сіз арқаңызда жатып, денеңіз бен аяғыңызды жерден жоғары көтеріп, қолыңызды жоғары және төмен 100 рет сорасыз. Бұл өте кең таралған Пилатес жаттығуы, бірақ Лоусон бұл босанғанға дейінгі әйелдерге зиян тигізуі мүмкін дейді, өйткені олар ұзақ уақыт бойы арқада болады, ал қысылтулар тік ішектің диастазының (іштің тік бұлшықет қабырғасының бөлінуі) қаупін арттырады.

Оның орнына не істеу керек: Пилатес көпірі

Көпір - бұл керемет алмастырғыш, себебі сіз жамбасты жатқызылған күйден көтере аласыз. Торсанды бұрышта ұстау қауіпсіз (арқада тегіс тұруға қарағанда). Көпір - бұл аяқтар мен арқаны нығайтудың тамаша тәсілі және жақсы қалыпқа шақырады. Балаңыздың өкпенің толық жұмысына кедергі келтіретінін сезінуіңіз де сирек емес, және бұл позиция сізге ақырында бірнеше терең тыныс алуды сезінуге көмектеседі.

Зумба

Зерттеулер көрсеткендей, қозғалыс пен музыка балаңызды тыныштандырады, сондықтан би аяқ киімін шешпеңіз. Жақсы жаңалық: «Кез келген сыныптағы әсерді өзгерту сізге қарқынды жаттығулар жасамайтыныңызды білдірмейді», - дейді Мадален Апонте, Strong by Zumba шебері.

Неден аулақ болу керек: Ілмек және серпілу

Зумба қозғалыстарының көпшілігі әсер етпейді, бірақ тез, дейді Апонте. Ол сенім қозғалысын (мысалы, Samba кроссоверлері немесе Merengue жылдам бұралулары) және арқадағы гиперэкстензияны тудыратын кез келген нәрсені азайтуды ұсынады (ойланыңыз: олжа пайда болады). Бұл қозғалыстардың жылдамдығы, босаңсыған буындар мен қалыптың бұзылуы арқаңызды лақтыру қаупін жоғарылатуы мүмкін. Сондай-ақ, жылдам қозғалыстар тепе-теңдік бұзылған кезде құлау қаупін арттырады.

Оның орнына не істеу керек: Жарты қарқынмен билеңіз

Бұл қозғалыстарды толығымен жоюдың орнына, Апонте арқа жарақаттары мен құлау қаупін азайту үшін оларды жартылай қарқынмен орындауға болады дейді.

Йога

Йога босанғанға дейінгі керемет жаттығу ретінде көп несие алуы мүмкін, бірақ бұл әрбір поза қауіпсіз дегенді білдірмейді. Сіз денеңізге назар аударғыңыз және тыңдағыңыз келеді (тіпті перинатальды сабақтарда, бірақ әсіресе барлық деңгейдегі сыныптарда).

Неден аулақ болу керек: Тұрақты бөлінулер

Бұл тепе-теңдік позасы болғандықтан, құлау қаупі жоғары. Басты жүректен төмен ұстау да бас айналуға әкелуі мүмкін, егер аяғыңызды тым жоғары көтерсеңіз, созылу қаупі бар. «Пронатальды йогада немесе басқа йога сабақтарында босанғанға дейінгі денеде болатын релаксин гормонына байланысты шамадан тыс созылудан сақ болыңыз», - дейді Зиэл. Сіз шамадан тыс созылып жатқандығыңыздың бір белгісі: кенеттен сіз жүктілікке дейін жасағаныңыздан әлдеқайда ұзағырақ болатын сияқтысыз. Немесе денеңізді созылуға мәжбүр етуіңіз мүмкін. Бұл сезімдердің екеуінен де аулақ болыңыз, себебі жүктілік кезінде буындардың шамадан тыс созылуы ыңғайсыздықты, ауруды және босанғаннан кейінгі жылдар бойы тұрақсыздықты білдіруі мүмкін.

Оның орнына не істеу керек: Жауынгер II

Екінші жауынгер тұрақты, өйткені сіз екі аяқта тұрсыз. Сіз сондай -ақ тіксіз, сондықтан бас айналу туралы алаңдамаңыз. Бұл поза жамбасты қауіпсіз қозғалыс ауқымында ашуға мүмкіндік береді, сонымен қатар төменгі дене мен қолды бір уақытта күшейтеді.

үшін шолу