Пробиотиктер мен пребиотиктер: айырмашылығы неде?

Мазмұны

• Пробиотиктер мен пребиотиктер дегеніміз не?
• Ішек бактериялары неліктен пайдалы?
• Тамақ ішек микробиотасына қалай әсер етеді?
• Пребиотиктердің қайсысы тағамға жатады?
• Пробиотикалық тамақ қай тағамға жатады?
• Пробиотикалық қоспалар туралы не айтуға болады?
• Үй хабарламасын алыңыз

Пробиотиктер мен пребиотиктер - тамақтану саласындағы маңызды мәселелер.

Бір-біріне ұқсайтынына қарамастан, екеуі сіздің денсаулығыңыз үшін әртүрлі рөл атқарады.

Пробиотиктер пайдалы бактериялар, ал пребиотиктер бұл бактериялардың тамағы.

Бұл мақалада сіз екеу туралы не білуіңіз керек екенін түсіндіреміз.

Пробиотиктер мен пребиотиктер дегеніміз не?

Пребиотиктер де, пробиотиктер де адам денсаулығы үшін маңызды. Алайда олар әр түрлі рөлдерді ойнайды:

• Пробиотиктер: Бұл белгілі бір тағамдарда немесе қоспаларда кездесетін тірі бактериялар. Олар денсаулыққа көптеген артықшылықтар бере алады.
• Пребиотиктер: Бұл заттар адам сіңіре алмайтын көмірсулардың түрлерінен (негізінен талшықтан) келеді. Ішектегі пайдалы бактериялар бұл талшықты жейді.

Ішек флорасы немесе ішек микробиотасы деп аталатын ішек бактериялары организмде көптеген маңызды функцияларды орындайды.

Пробиотиктердің де, пребиотиктердің де теңгерімді мөлшерін жеу сіздің денсаулығыңызды жақсартатын осы бактериялардың дұрыс тепе-теңдігін қамтамасыз етуге көмектеседі.

Төменгі жол: Пробиотиктер - белгілі бір тағамдарда немесе қоспаларда кездесетін пайдалы бактериялар. Пребиотиктер - бұл асқорыту жүйесіндегі достық бактериялармен қоректенетін талшықтың түрлері.

Ішек бактериялары неліктен пайдалы?

Асқорыту трактіндегі жақсы бактериялар сізді зиянды бактериялар мен саңырауқұлақтардан қорғауға көмектеседі.

Олар сонымен қатар иммундық жүйеңізге сигнал жібереді және қабынуды реттеуге көмектеседі (1, 2).

Сонымен қатар, сіздің ішек бактерияңыздың құрамында К дәрумені және қысқа тізбекті май қышқылдары болады.

Қысқа тізбектегі май қышқылдары тоқ ішекпен қапталған жасушалардың негізгі қоректік көзі болып табылады. Олар зиянды заттардан, вирустардан және бактериялардан аулақ болуға көмектесетін ішек тосқауылына ықпал етеді. Бұл қабынуды азайтады және қатерлі ісік қаупін азайтуы мүмкін (3).

Төменгі жол: Ішек бактериялары әртүрлі биологиялық міндеттерге көмектеседі. Сондай-ақ, олар сіздің ас қорыту жолдарыңыздағы жасушаларды маңызды тамақпен қамтамасыз етеді.

Тамақ ішек микробиотасына қалай әсер етеді?

Сіз жейтін тамақ жақсы және жаман ішек бактерияларының тепе-теңдігінде маңызды рөл атқарады.

Мысалы, қант пен майдың көп мөлшері диета ішек бактерияларына теріс әсер етеді, бұл зиянды түрлердің көбеюіне мүмкіндік береді (4, 5, 6).

Сіз дұрыс емес бактерияларды үнемі тамақтандырғаннан кейін, олар тез өсіп, оңай колонияға ие болады, олардың алдын алу үшін көптеген пайдалы бактериялар болмайды (7, 8).

Зиянды бактериялар сізге ішек бактерияларының дұрыс тепе-теңдігі бар адамдарға қарағанда көп калория алуға мүмкіндік береді (9).

Сонымен қатар, Roundup сияқты пестицидтермен өңделген тамақ ішек бактерияларына теріс әсер етуі мүмкін. Алайда, бұл туралы көбірек зерттеулер қажет (10, 11, 12).

Зерттеулер сонымен қатар антибиотиктер бактериялардың кейбір түрлерінде, әсіресе бала мен жасөспірім кезінде қабылданған кезде тұрақты өзгеріске әкелуі мүмкін екендігін көрсетті.

Антибиотиктерді қолдану өте кең таралғандықтан, зерттеушілер қазір бұл кейінгі адамдарда денсаулыққа қандай зиян тигізуі мүмкін екенін зерттеп жатыр (13, 14).

Төменгі жол: Ішектің бактериялары сіз жейтін тамаққа әсер етеді. Химиялық қалдықтар мен антибиотиктер ішек бактерияларының тепе-теңдігін бұзуы мүмкін.

Пребиотиктердің қайсысы тағамға жатады?

Шығарып, қымбат пребиотикалық қоспаларды сатып алмас бұрын, көптеген тағамдардың құрамында табиғи заттар бар екенін ұмытпаңыз.

Пребиотиктер - бұл көкөністерде, жемістерде және бұршақтарда кездесетін талшықтардың түрлері.

Мұндай талшықтарды адамдар сіңірмейді, бірақ сіздің жақсы ішек бактерияларыңыз оларды сіңіре алады.

Пребиотикалық талшықтар мөлшері жоғары тағамдарға мыналар жатады:

• Бұршақ, бұршақ және бұршақ.
• Сұлы.
• Банандар.
• Жидектер.
• Иерусалим артишоктары (қарапайым артишоктармен бірдей емес).
• Қояншөп.
• Одуванчик көк.
• Сарымсақ.
• Пияз.
• Пияз.

Жақсы ішек бактерияларыңыздың пребиотикалық талшықпен жасайтын заттарының бірі оны бутират деп аталатын қысқа тізбекті май қышқылына айналдыру.

Бутират жан-жақты зерттелген және ішектің қабынуға қарсы әсері бар екендігі көрсетілген (15).

Ол сонымен қатар ген экспрессиясына әсер етуі мүмкін, қатерлі ісік жасушаларының өсуіне тосқауыл қойып, қалыпты өсіп, бөлінуі үшін сау клеткаларды отынмен қамтамасыз етеді.

Төменгі жол: Пребиотиктер - бұл адамдар сіңіре алмайтын талшықтың түрі, бірақ ішек бактериялары мүмкін. Бұл талшықтар бактерияларды сау ас қорытуды және иммундық функцияны қолдайтын нәрмен қамтамасыз етеді.

Пробиотикалық тамақ қай тағамға жатады?

Сондай-ақ пробиотикалық тамақ құрамында табиғи бактериялар бар, мысалы, йогурт.

Тиімді дақылдары бар жоғары сапалы, қарапайым йогурт пайдалы бактерияларды қосқыңыз келсе, сіздің диетаңызға керемет қосымша бола алады.

Ферменттелген тағам - бұл тағы бір керемет нұсқа, өйткені құрамында табиғи түрде пайда болатын қант немесе талшық құрамында пайдалы бактериялар бар.

Ашыған тағамдардың мысалдары:

• Тұздық.
• Кимчи.
• Комбуха шайы.
• Кефир (сүт және сүт емес).
• Тұздың кейбір түрлері (пастерленбеген).
• Басқа маринадталған көкөністер (пастерленбеген).

Егер сіз пробиотикалық пайдасы үшін ашытылған тағамдарды жегіңіз келсе, олардың пастерленбегеніне көз жеткізіңіз, өйткені бұл процесс бактерияларды өлтіреді.

Олардың құрамында кейбір тағамдарды синбиотикалық деп санауға болады, өйткені олардың құрамында екеуі де пайдалы бактериялар мен бактерияларды тамақтандыратын пребиотикалық талшық көзі.

Синбиотикалық тамақтың бір мысалы - тұздық.

Төменгі жол: Пробиотикалық тамақ құрамында пайдалы бактериялар бар. Бұл тағамдардың көбісін үйде жасауға немесе азық-түлік дүкенінен сатып алуға болады.

Пробиотикалық қоспалар туралы не айтуға болады?

Пробиотикалық қоспалар - бұл таблеткалар, капсулалар немесе құрамында тірі пайдалы бактериялар бар сұйықтықтар.

Олар өте танымал және оларды табу оңай, бірақ олардың бәрі сіздің ақшаңызға қажет емес. Олардың бәрінде бірдей бактериялардың түрлері немесе бірдей концентрациялары болмайды.

Олар сонымен қатар әдетте бактериялар жеуге болатын талшықты тамақ көздерімен бірге келмейді.

Кейбір пробиотикалық қоспалар жақсы әсер ету үшін бактерияларды сіздің ішектің ішіне дейін өткізуге арналған, ал басқалары оны сіздің асқазан қышқылынан өткізбеуі мүмкін.

Кейбір адамдарда пробиотик қабылдауға болмайтын адамдар бар, егер олар болса, нашарлаған симптомдарды сезінуі мүмкін, мысалы, аш ішек бактерияларының шамадан тыс өсуі (SIBO) бар адамдар немесе қосымшаның ингредиенттеріне сезімтал адамдар.

Алайда, пробиотиктердің дұрыс штамдары кейбір адамдар үшін өте пайдалы болуы мүмкін.

Барлық толықтырулар сияқты, сіз пробиотиктер туралы білетін денсаулық сақтау маманынан кеңес алғыңыз келуі мүмкін.

Төменгі жол: Пробиотикалық қоспалар бактериялардың ерекше түрлерін адам ішегіне жеткізуге арналған. Алайда, пробиотикалық қоспалардың барлығы бірдей сапалы емес немесе бірдей мөлшерде бактериялардан тұрады.

Үй хабарламасын алыңыз

Ішектің бактерияларын теңдестіру денсаулықтың көптеген аспектілері үшін маңызды.

Ол үшін пребиотикалық және пробиотикалық тағамдарды көп ішіңіз, өйткені олар жақсы және жаман ішек бактериялары арасындағы ең жақсы тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

Күннің соңында ішек флорасын оңтайландыру денсаулыққа үлкен пайда әкелуі мүмкін.