Бір апта ішінде ішті жоғалтуға арналған толық бағдарлама
Мазмұны
- Дүйсенбі
- Сейсенбі
- Сәрсенбі
- Бейсенбі
- Жұма
- Сенбі
- Жексенбі
- Салмақты жоғалтуға және ішті жоғалтуға арналған кеңестер
Бір апта ішінде ішті жоғалтуға арналған бұл толық бағдарлама - бұл үйде жасалуы мүмкін төмен калориялы диета мен іш жаттығуларының тиімді үйлесімі және салмағын жоғалтқысы келетін және физикалық белсенділікті бастағысы келетіндерге арналған.
Салмақты жоғалтуға және ішті жоғалтуға арналған бұл бағдарламаны сау адамдар қатарынан 2 рет қайталауға болады. Қант диабеті, жоғары қан қысымы, бүйрек жеткіліксіздігі немесе жүрек проблемалары кезінде кез-келген диетаны шектеу немесе жаттығу жоспарын бастамас бұрын дәрігерден кеңес алу қажет.
Деректерді енгізу арқылы сіздің салмағыңыздың қандай екенін біліңіз:
1 аптаның ішінде ішті жоғалту бағдарламасы мыналардан тұрады:
Дүйсенбі
Күннің кеңесі: 1,5 литр қантсыз жасыл шай ішіңіз. Неліктен жасыл шай метаболизмді жылдамдатып, артық салмақтан арылуға көмектесетінін қараңыз.
| Таңғы ас | Түскі ас | Таңертең / түстен кейінгі тағамдар | Кешкі ас |
| 1 стакан қарапайым йогурт, 1 қасық жеңіл гранола және қабығы бар 1 алма | 1 қасық қоңыр күріш пен салат жапырақтары мен қызанақ салатымен 1 грильде тауық еті, 1 қасық зығыр себілген (сорпа). Десертке арналған торт қосылған 1 апельсин | 1 стакан соя сусыны немесе 1/2 папайя қосылған майсыз сүт, қантсыз. | Зәйтүн майымен тұндырылған тұзды суға (сәбіз, жасыл үрме бұршақ және чайот) пісірілген 1 табақ көкөністер, суда 1 тунец тунец бар. |
Күннің жаттығуы: 30 минут жүру көшеде немесе жүгіру жолында болуы мүмкін, содан кейін келесі суретте көрсетілгендей 20 отырғызудың 3 жиынтығын жасаңыз, әр жиынтықтың арасында 10-дан 30 секундқа дейін демалыңыз:
Сейсенбі
Күннің кеңесі: 1,5 литр қантсыз артишок шайын ішіңіз
| Таңғы ас | Түскі ас | Таңертең / түстен кейінгі тағамдар | Кешкі ас |
| 1 жалпақ табақша сұлы және хиа қосылған 1 банан | 1 ас қасық зығыр себілген 3 ас қасық брокколи мен қайнатылған сәбіз қосылған 1 грильдегі балық филесі. 1 десерт алмұрт | Апельсин қосылған 1 стақан сәбіз шырыны және 1 қасық бидай ұрығы, екі тілім ақ ірімшік қосылған екі тост қосылған. | 1 табақ көкөніс кремі, оған тұз, пияз және сарымсақ қосып, таза зәйтүн майымен жаңбыр жауады. |
Күннің жаттығуы: 40 минут жүріңіз және алғашқы 10 минуттан кейін қарқынды күшейтіңіз, содан кейін соңғы 10 минутта баяулай бастаңыз. Содан кейін, сіз келесідей жаттығулардың 3 жиынтығын жасаңыз, ол мүмкіндігінше тақтайша күйінде тұрудан тұрады. Мұны бейнеде қалай жасау керек:
Сәрсенбі
Күннің кеңесі: 1,5 л қантсыз пассионарлық жеміс шырынын ішіңіз
| Таңғы ас | Түскі ас | Таңертең / түстен кейінгі тағамдар | Кешкі ас |
| Сүт қосылған 1 кесе кофе және ақ ірімшік тілімі бар 1 қоңыр нан. | Салат және рукола салаты қосылған 1 грильде немесе пісірілген тауық аяғы және 1 қасық зығыр тұқымына себілген 1 қасық күріш. Десертке арналған 1 мандарин | 1 стакан апельсин шырыны қосылған жеңіл граноланың порциясы | 1 табақ салат салаты, қияр, қызанақ, ананас кесектерімен пісірілген жұмыртқа. |
Күннің жаттығуы: Калория күйдіруді жоғарылату үшін жылдам қарқынмен 1 сағат жүріңіз. Осыдан кейін, іштің көлбеу жаттығуын төменде көрсетілгендей 3 жиынтықта орындаңыз, әр жиынтықта 1 минут ішінде, бұл бұлшықеттерді күшейту және осы аймақты анықтауға көмектесу үшін, белді тарылту арқылы:
Бейсенбі
Күннің кеңесі: Арықтау үшін қантсыз зімбірмен 1,5 л жасыл шай ішіңіз немесе зімбір шайын ішіңіз
| Таңғы ас | Түскі ас | Таңертең / түстен кейінгі тағамдар | Кешкі ас |
| Майсыз сүтпен немесе сұлы сүтімен 1/2 авокадо дәрумені. | 1 ас қасық зығыр себілген картоп пен қырыққабат қосылған пісірілген балықтың 1 бөлігі. Десертке арналған 1 тілім қарбыз | 1 стакан құлпынай желатині 1 стакан зығыр тұқымымен 1 стакан қарапайым йогуртпен араластырылған | Тұз, пияз және сарымсақпен дәмделген сәбіз кілегейінің 1 тамағы және қосымша таза зәйтүн майы. |
Күннің жаттығуы: 2 минут жылдам жүріңіз де, тағы 2 минут жүгіріңіз, содан кейін тағы 2 минут жүріңіз және 30 минутқа дейін жүріңіз. Аяқтағаннан кейін, әр жиынтықта 1 минут ішінде 3 отырғызу жасаңыз:
Жұма
Күннің кеңесі: 1,5 литр қантсыз аскөктен шай ішіңіз
| Таңғы ас | Түскі ас | Таңертең / түстен кейінгі тағамдар | Кешкі ас |
| 1 стақан ананас немесе апельсин шырыны және сары май қосылған тұқым наны | Пісірілген сәбіз және 1 майсыз тауық еті немесе сиыр еті бар квиноа. Десертке арналған торт қосылған 1 апельсин | Алма мен құлпынай сұйық йогурттан жасалған 1 стакан смузи | 1 табақ тауық сорпасы. |
Күннің жаттығуы: Буындарға зақым келтірмеу үшін соққыны жақсы сіңіретін кроссовка киіп, 30 минут бойы жүгіріңіз, әсіресе сіздің салмағыңыз өте көп болса. Жарыс соңында келесі жаттығуды мүмкіндігінше жасаңыз, 30 секунд демалыңыз және мүмкіндігінше ұзақ тұрыңыз.
Сенбі
1,5 л суды бірнеше тамшы қантсыз лимонмен ішіңіз. Артықшылықты лимонмен салмақ жоғалтудан көріңіз
| Таңғы ас | Түскі ас | Таңертең / түстен кейінгі тағамдар | Кешкі ас |
| Тұтас дәндері бар сұйық йогурт және 1 кішкене тостаған жеміс салаты. | 1 ас қасық зығыр себілген рукола, ірімшік және крутон қосылған салат салатының 1 табақшасы. Десертке арналған 1 тілім қауын. | Бадам немесе майсыздандырылған сүтті сусын 6 құлпынай мен 2 тосттан тұрады. | Тағы 1 зәйтүн майымен тұндырылған пияздың кремі |
Күннің жаттығуы: 2 минут жүгірумен ауысып, 2 минут жарты сағат жүріңіз, ал соңғы 5 минутта жүрегіңізді бәсеңдету үшін жаяу жүріңіз. Соңында төмендегі суретте көрсетілгендей 1 минуттық бүйірлік отырғызудың 3 жиынтығын жасаңыз, әр жиынтықтың арасында 10 - 30 секунд демалыңыз:
Жексенбі
1,5 л ананас шырынын қантсыз жалбызмен ішіңіз
| Таңғы ас | Түскі ас | Таңертең / түстен кейінгі тағамдар | Кешкі ас |
1 стакан құмарлық жеміс шырыны және ақ ірімшік қосылған ұнтақталған нан. | Ақжелкен, қызанақ және 1 ас қасық күнжіт қосылған омлет. 1 тостаған личи немесе десертке арналған қабығымен 1 алма | Кішкене жеңіл граноласы бар 1 ұсақталған банан. | Баклажан, ноқат, қызанақ, бұрыш және кусус салаты. |
Күннің жаттығуы: 30 минут жүгіріп, соңында 5 минут ішінде осы отырыстарды жасаңыз:
Салмақты жоғалтуға және ішті жоғалтуға арналған кеңестер
Осы апта ішінде егер сіз аш қалсаңыз, көріңіз 1 алмұртты немесе 1 алманы қабығымен жеңіз Түскі ас пен кешкі астан 15 минут бұрын, өйткені бұл жемістер тәбетті басқаруға көмектеседі және аз калориялы болады, бұл соңғы нәтижелерге кедергі болмауы керек.
Нәтижеге деген алаңдаушылықты бақылау - бұл мақсатқа жетудің стратегиясы, сондықтан оны қабылдау пайдалы болуы мүмкін түймедақ шайы немесе құмарлық жеміс шырыны бейбіт болу. Нәтижелерді тексеру үшін бірінші күні, бағдарламаны бастамас бұрын және келесі күні, таңертең, ішті жоғалту үшін осы 1 апталық жаттығуды аяқтағаннан кейін салмақ өлшеу керек.
Бұл бағдарламаны айдың кез-келген күнінде орындауға болады, бірақ ПМС кезінде және етеккір кезінде оны орындау қиынырақ болады, және тамақ арасында шымшу мүмкін емес. Жаттығудың ең жақсы уақыты - таңертең, таңғы астан кейін, бірақ сіз күннің соңында, кешкі асқа дейін жаттығулар жасай аласыз.
Келесі бейнені қараңыз және диетадан бас тартуға көмектесетін бірнеше кеңесті қараңыз:
Танымал Мақалалар
Ішкі жамбасқа арналған динамикалық және статикалық созылу
