Бұл қозғалысты ақырында меңгеруге көмектесетін 4 итеру нұсқалары

Мазмұны

• Пішінді жақсарту үшін ауыспалы нұсқалар
• 1-қадам: Өзгертілген эксцентриктік итеру
• 2-қадам: Өзгертілген итеру
• 3-қадам: эксцентриктік итеру
• 4-қадам: Толық итеру
• үшін шолу

Сіз бастауыш кезіңізден бастап барлық сыныптастарыңызды физикалық тесттерде ұрып-соғу үшін итергіш жаттығулармен (немесе, кем дегенде, тырысқыңыз келгенмен) қуаттаған шығарсыз. Бірақ, мектептегі спорт залдары мен фитнес-орталықтарда көп жылдық жаттығуларға қарамастан, адамдардың көпшілігі жоғарғы дене жаттығуларын дұрыс орындамайды,-дейді Ханна Дэвис, CSS жаттықтырушысы және Body By Hannah авторы. Нашар пішін жаттығудың тиімділігін төмендетеді, бұл иықтарды емес, жарақаттарға әкеледі.

Күшті кеудеге, қатты өзекке және сіз отжиманнан қол жеткіземін деп үміттеніп отырған мен өте қанағаттануға ие болу үшін сіз негіздерге оралуыңыз керек. Мұнда Дэвис итермелеу пішініңізді жетілдіруге және жаттығуларды өнімдірек өткізуге көмектесетін төрт итермелеу нұсқасын көрсетеді. (Сіз осы прогрессияны меңгергеннен кейін, 30 күндік итеру жаттығуларының көмегімен итеру нұсқаларын қолданып көріңіз.)

Пішінді жақсарту үшін ауыспалы нұсқалар

Бұл қалай жұмыс істейді: Әр түрту нұсқасы үшін 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

1-қадам: Өзгертілген эксцентриктік итеру

Бұл қозғалыстың толық қозғалысы сізге дұрыс итерудің негізгі компоненттерін бекітуге көмектеседі: ядро ​​мен латтарды тарту (қолтықтан төменгі жаққа дейін желбезек тәрізді үлкен артқы бұлшықеттер. пішін). Едендегі итерудің төмен (экцентрлік) фазасын аяқтай отырып, сіз денеңізді бастапқы қалыпқа біркелкі басу үшін қажетті бұлшықет талшықтарын жасайсыз және нығайтасыз. (BTW, сіз осылайсыз шынымен өзегіңізді қосыңыз.)

А. Қолды иықтың астына, тізені еденге, саусақтарды еденге тигізіп, өзгертілген тақтайдан бастаңыз.

B. Құйрық сүйегі мен кіндікті омыртқаға қарай тарту арқылы өзекті тартыңыз. Иықтарды төмен түсіріп, құлақтардан алшақтау арқылы латтарды бекітіңіз. (Алақанды еденге сыртқа бұрап жатқанын елестетіп көріңізші).

C.Қолдар денеге 45 градус бұрыш жасайтындай шынтақтарды сыртқа итеріңіз. Мойынды бейтарап ұстау үшін еденге қараңыз. Денені баяу еденге түсіріп, өзегін қозғалыс бойы ұстап тұру және дененің басынан тізеге дейін түзу сызық құруын қамтамасыз ету. Кеуде, өзек және жамбас бір уақытта еденге соғуы керек.

D. Бастау үшін оралу үшін кеуде қуысын, содан кейін жамбасты жерден басыңыз.

10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

2-қадам: Өзгертілген итеру

Сіз денеңізді біртіндеп төмен түсіріп, басуды шешкеннен кейін, өзгертілген түрту арқылы төзімділікті қалыптастыратын кез келді. Бастапқы қалыпқа оралған кезде, бас, иық, жамбас және тізе бір сапта тұрып, дұрыс туралауды сақтауды ұмытпаңыз.

А. Өзгертілген тақтай күйінде қолды тікелей иық астына және еденге тізеге қойыңыз. Аяқтарды жерден көтеріп, сол жерде ұстаңыз.

B. Құйрық жілігін қысып, кіндікті омыртқаға қарай тарту арқылы өзекті қосыңыз. Иықтарды төмен және құлақтардан алшақтатып, латқа бекітіңіз.

C. Шынтақтарды итеріңіз, осылайша қолдар денеге 45 градус бұрыш жасайды. Денені баяу түсіріп, еденнен 3 дюйм биіктікте тоқтаңыз, бүкіл қозғалыс кезінде өзекті ұстап тұрыңыз және дененің басынан тізеге дейін түзу сызық қалыптастыруын қамтамасыз етіңіз.

D. Бастау үшін оралу үшін еденнен итеріңіз.

10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

3-қадам: эксцентриктік итеру

Енді сіз бұлшық ет жадына негізгі белсендіруді тапсырдыңыз, бүкіл денеңізді тарту үшін эксцентрлік итермелеу нұсқасын қолданып көріңіз. Тақтаның орналасуы сізді негізгі және жоғарғы денеге қосымша глуттар мен квадраттарды жағуға шақырады. (Ақыр соңында, итеру-бұл жоғары тақтаның қозғалмалы нұсқасы.)

А. Қолды иықтың астында және аяқтың астында, биіктігінен алшақ орналасқан биік тақтайдан бастаңыз.

B. Құйрықты бекітіп, кіндікті омыртқаға қарай тартып, ядроға қосылыңыз. Иықтарды төмен және құлақтардан алшақтатып, латқа бекітіңіз. Глуттар мен квадраттармен айналысыңыз.

C. Шынтақтарды итеріңіз, осылайша қолдар денеге 45 градус бұрыш жасайды. Мойынды бейтарап ұстау үшін төмен қарап, денені еденге қарай баяу төмендетіңіз. Дененің бастан аяққа дейін түзу сызық болуын қамтамасыз ете отырып, қозғалыс бойында ядроны ұстап тұрыңыз. Кеуде, өзек және сан бір мезгілде еденге соғылуы керек.

D. Бастау үшін оралу үшін кеудеге, сосын жерге қарай басыңыз.

10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

4-қадам: Толық итеру

Осы уақытқа дейін үйренген барлық әдістерді пайдаланып, толық итерумен аяқтаңыз. Есіңізде болсын, өзегіңіз мықты, артқа тартылған және сүйек сүйегі байланған болуы керек, сонда сіз бұлшық еттеріңізді шынымен жұмыс жасайсыз қалау жұмыс істеу.

А. Қолды иықтың астында және аяқтың астында, биіктігінен алшақ орналасқан биік тақтайдан бастаңыз.

B. Құйрықты бекітіп, кіндікті омыртқаға қарай тартып, ядроға қосылыңыз. Иықтарды төмен және құлақтардан алшақтатып, латқа бекітіңіз. Бөкселерді және квадтарды қосыңыз.

C. Қолдар денеге 45 градус бұрыш жасайтындай шынтақтарды итеріңіз. Еденнен 3 дюймге тоқтай отырып, мойныңызды бейтарап ұстау үшін төмен қараңыз. Денені бастан аяққа дейін түзу етіп, қозғалыс кезінде өзегіңізді ұстаңыз.

D. Бастау үшін артқа жылдам басыңыз.

10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

үшін шолу