Шикі тамақтану рационы: бастаушыға арналған нұсқаулық және шолу

Мазмұны

• Шикі тамақтану рационы дегеніміз не?
• Шикі тамақтану рационын қалай сақтау керек
• Тамақтану
• Тамақтану керек
• Шикі тағам дайындалған тағамнан гөрі пайдалы ма?
• Тамақтануға шолу: жағымсыз және жаман жақтары
• Денсаулыққа пайдасы туралы шолу: жағымсыз және жаман жақтары
• Үлгі мәзірі
• Бірінші күн
• Екінші күн
• Үшінші күн
• Төртінші күн
• Бесінші күн
• Алтыншы күн
• Жетінші күн
• Шикі тамақтану қауіпсіз және тұрақты ма?
• Төменгі сызық

Шикі тағамға арналған диета шамамен 1800 жылдардан бері келе жатыр, бірақ соңғы жылдары танымалдыққа ие болды.

Оның жақтаушылары негізінен шикі тағамдарды тұтыну адам денсаулығына өте қолайлы және көптеген артықшылықтары бар, оның ішінде салмақ жоғалту және денсаулықты жақсарту деп санайды.

Алайда, денсаулық сақтау саласының мамандары көбіне шикі диетаны пайдалану денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін деп ескертеді.

Бұл мақалада шикі тамақтану рационының жақсы және жаман жақтары, сондай-ақ ол қалай жұмыс істейтіні қарастырылады.

Шикі тамақтану рационы дегеніміз не?

Көбінесе шикі тамақтану немесе шикі вегетанизм деп аталатын шикі тағамдық диета негізінен немесе толығымен шикі және өңделмеген тағамдардан тұрады.

Егер тамақ ешқашан 104–188 ° F (40–48 ° C) аралығында қыздырылмаған болса, шикізат саналады. Сондай-ақ оны тазартуға, пастерлеуге, пестицидтермен өңдеуге немесе басқа жолмен өңдеуге болмайды.

Оның орнына диета дайындаудың бірнеше балама әдістерін қолдануға мүмкіндік береді, мысалы, шырындар, араластыру, сусыздандыру, суландыру және өскіндер.

Вегетарианизмге ұқсас, шикі тамақтану рационы көбінесе жемістерден, көкөністерден, жаңғақтардан және тұқымдардан тұратын өсімдік негізіндегі тағамға негізделген.

Көптеген шикізат диеталары толығымен өсімдікке негізделгенімен, кейбір адамдар жұмыртқа мен сүт өнімдерін де пайдаланады. Әдетте аз мөлшерде шикі балық пен ет қосылуы мүмкін.

Сонымен қатар, қоспаларды қабылдау, әдетте, шикі тағамға арналған диетадан бас тартуға мүмкіндік береді. Жағдайды жақтаушылар көбіне диета сізге қажет нәрлі заттарды береді деп санайды.

Сондай-ақ, жақтаушылар тамақ пісіру адам денсаулығына зиянды деп санайды, өйткені ол тағамның табиғи ферменттерін бұзады, олардың қоректік заттар мөлшерін азайтады және барлық шикі немесе «тірі» тағамдарда болады деп санайтын «тіршілік күшін» азайтады.

Адамдар шикізаттың рационын салмақ жоғалту, өміршеңдік, қуаттың жоғарылауы, созылмалы аурулардың жақсаруы, денсаулығының жақсаруы және қоршаған ортаға тигізетін әсерін ескере отырып ұстанады.

Қысқаша мазмұны: Шикі тағамдық диета көбінесе белгілі бір температурада өңделмеген немесе қыздырылмаған тағамдардан тұрады.

Шикі тамақтану рационын қалай сақтау керек

Шикі тағамға арналған диетаны ұстану үшін сіз жейтін тамақтың кем дегенде 75% -ы шикі екеніне көз жеткізіңіз.

Көптеген шикізат диеталары негізінен жемістерден, көкөністерден, жаңғақтардан және тұқымдардан тұрады. Дәнді және бұршақты бұршақтарға да жиі рұқсат етіледі, бірақ оларды жеуге дейін оларды ылғалдандыру немесе себу керек.

Тамақтану

• Барлық жаңа піскен жемістер
• Барлық шикі көкөністер
• Шикі жаңғақтар мен тұқымдар
• Өскен немесе малынған дәнді және бұршақты дақылдар
• Кептірілген жемістер мен ет
• Жаңғақ сүті
• Шикі жаңғақ майлары
• Салқындатылған зәйтүн және кокос майлары
• Ашытылған тағамдар - кимчи және тұздықтар
• Балдырлар
• Өскіндер
• Қажет болса, шикі жұмыртқа немесе сүт
• Қажет болса, шикі ет немесе балық

Тамақтану керек

• Пісірілген жемістер, көкөністер, ет және дәнді дақылдар
• Пісірілген заттар
• Қуырылған жаңғақтар мен тұқымдар
• Тазартылған майлар
• Ас тұзы
• Тазартылған қант пен ұн
• Пастерленген шырындар мен сүт
• Кофе мен шай
• Алкоголь
• Паста
• Қамырлар
• Чиптер
• Басқа өңделген тағамдар мен жеңіл тағамдар

Қысқаша мазмұны: Азық-түліктің шикі диетасы бұрын-соңды дайындалмаған тағамнан тұрады. Өңделген және тазартылған тағамдар ұнжырғасы түседі.

Шикі тағам дайындалған тағамнан гөрі пайдалы ма?

Шикізат диетасын қолдаушылар көбіне немесе барлық шикі тағамды тұтыну адам денсаулығына өте қолайлы деп санайды.

Алайда, шикі тамақтану рационының негізгі нанымдары сияқты, бұл идеяны ғылым да растамайды.

Зерттеулер көрсеткендей, пісірілген де, шикі тағам да денсаулыққа пайдалы.

Тағамдық шикізат диетасы тағамды дайындауға кедергі келтіретін негізгі себептердің бірі - бұл тағамның табиғи ферменттерін бұзады деген сенім. Диетаны жақтаушылар бұл ферменттер адам денсаулығы мен ас қорыту үшін өте маңызды деп санайды.

Жоғары жылу ферменттердің көпшілігінің денатурацияны тудырады, яғни пішінінің өзгеруіне немесе өзгеруіне алып келеді. Алайда көптеген ферменттер бәрібір асқазанның қышқыл ортасында денатурациялайды (1, 2).

Шын мәнінде, организм қазірдің өзінде химиялық процестерді жеңілдету үшін өз ферменттерін шығарады, соның ішінде ас қорыту мен энергия өндірісі (3).

Шикі тамақтану рационының тағы бір басты сенімі - бұл тамақ тағамның құрамындағы заттарды бұзады.

Пісіру тағамдағы кейбір қоректік заттарды, әсіресе суда еритін С және В дәрумендерін азайтады (4, 5).

Алайда, пісіру іс жүзінде басқа қоректік заттар мен антиоксиданттардың, мысалы, ликопин мен бета-каротиннің болуын арттырады (6, 7, 8).

Пісіру сонымен қатар тағамдағы кейбір зиянды қосылыстарды жояды немесе жояды. Мысалы, дәнді дақылдар мен бұршақтарды пісіру лексиндер мен фит қышқылын азайтады. Бұл көп мөлшерде денеңізді минералдардың сіңуіне жол бермейді (9, 10).

Сонымен қатар, тамақ дайындау зиянды бактерияларды да өлтіреді (11).

Осы себептерге байланысты әр түрлі шикі және пісірілген тағамдарды жеу маңызды. Пісірілген тағамға қарағанда шикі заттың пайдасы туралы көбірек білу үшін осы мақаланы оқып шығыңыз.

Қысқаша мазмұны: Шикі тағам - бұл дайындалған тағамнан зиянды емес. Пісіру кейбір қоректік заттарды азайтады, бірақ басқаларын көбейтеді. Сонымен қатар белгілі бір зиянды қосылыстарды жояды және бактерияларды өлтіреді.

Тамақтануға шолу: жағымсыз және жаман жақтары

Шикі тағамға арналған диетаның жағымды жақтары бар. Негізінен бұл жаңа піскен жемістер мен көкөністерде өте жоғары. Сондай-ақ, құрамында көп мөлшерде қоректік заттар мен талшықтар бар басқа да тағамдар бар.

Шикі тамақтану рационы денсаулыққа зиян тигізетін белгілі тағамдарды, мысалы, өңделген қалаусыз тағамдар мен қант сияқты көп мөлшерде жейтін болсаңыз, тұтынуды шектейді.

Сонымен қатар, шикі тағамға арналған диета салмақ жоғалтуға кепілдік береді, себебі ол калориялары аз. Осыған қарамастан, шикі тамақтану рационының көптеген жағымсыз тұстары бар.

Біреу көбіне пісірілген диетадан көбіне шикі диетаға ауысқанда, олардың калориялылығы күрт төмендеуі мүмкін. Кейбір адамдар күнделікті калория қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін шикі тағамды жеткілікті мөлшерде жеуге болмауы мүмкін (12, 13).

Бұл ішінара, өйткені жеміс-жидектер мен көкөністер сау болғанымен, диетаның көп бөлігін құрайтын жеткілікті калориялар мен ақуыздарды бермейді.

Сонымен қатар, тамақ дайындау тағамның сіңімділігін арттырады, денеңізден олардан калориялар мен қоректік заттар алуды жеңілдетеді. Кейбір жағдайларда, егер шикізат болса, сіздің ағзаңыз тағамнан аз калория алады (14, 15).

Пісіру сонымен бірге белгілі бір қоректік заттар мен антиоксиданттардың мөлшерін арттырады (6, 7, 8).

Ақыр соңында, шикі диеталар тамақтану жағынан теңгерімсіз болады, өйткені олар калория қажеттілігін қанағаттандыру үшін май немесе жемістерден тұруы керек (13).

Бұл шикі диета тек калорияда ғана емес, сонымен қатар кейбір дәрумендерде, минералдар мен ақуыздарда да жетіспеуі мүмкін дегенді білдіреді (13).

Қысқаша мазмұны: Шикі тамақтану рациондары пайдалы тамақтан тұрады және салмақ жоғалтуы мүмкін, бірақ олар калорияда және кейбір қоректік заттардың құрамында өте төмен.

Денсаулыққа пайдасы туралы шолу: жағымсыз және жаман жақтары

Шикі тамақтану рационына сенетіндердің көпшілігі сияқты, денсаулыққа болжамды көптеген пайдасы дәлелдемелермен расталмайды.

Кейбір зерттеулер шикі тағамға арналған диетаның денсаулыққа оң әсері бар деп тапты, бірақ зерттеулердің көпшілігі оның теріс әсер ететінін анықтады.

Шикі тамақтану рационын ұстанған адамдардың бір зерттеуі оның қандағы холестерин мен триглицеридтердің деңгейін төмендеткенін анықтады. Сонымен қатар, ол HDL холестеринінің «сау» деңгейін төмендетіп, көпшілікке (16) витамин-В12 жетіспеушілігін тудырды.

Тағы бір зерттеу ұзақ уақыт бойы шикі диетаны ұстанатын адамдарда тіс эрозиясының қаупі жоғарылағанын көрсетті (13).

Осыған қарамастан, зерттеулер шикі тағамның диетасы май құрамының аздығымен байланысты деп тұрақты түрде анықтады.

Ұзақ мерзімді шикізат диетасын ұстанған қатысушылардың бір зерттеулері бұл дене майының үлкен шығындарымен байланысты екенін көрсетті (12).

Шикі диетаға ауысқаннан кейін ер адамдар орташа есеппен 21,8 фунт (9,9 кг), ал әйелдер орташа есеппен 26,4 фунт (12 кг) жоғалтты. Сонымен бірге, зерттеуде ерлердің 15% және әйелдердің 25% -ының салмағы аз болған.

Сонымен қатар, диетадағы әйелдердің 70% -ында етеккір циклінде бұзушылықтар болды. Әйелдердің үштен бір бөлігі аменореяны дамыды, яғни олар менструацияны тоқтатады, бұл дене салмағының төмендігінің салдары болуы мүмкін.

Тағы бір шағын зерттеу шикі вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар диетаны ұстанбайтындарға қарағанда калория мөлшері мен дене майын едәуір төмендететіні анықталды. Соған қарамастан, оларда ақуыз, кальций және D дәрумені аз болған (13).

Дәл сол зерттеу шикі вегетариандық диетаны ұстанатындардың калориялары мен белокты аз қабылдағанына байланысты сүйектердің массасы аз болатындығын анықтады (13).

Тұтастай алғанда, шикі тамақтану диетасын ұстану салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін немесе денсаулықтың кейбір белгілерін, мысалы, қан липидтері сияқты жақсартады. Бірақ соған қарамастан, денсаулыққа теріс әсер етудің айтарлықтай қаупі осы диетаның мүмкін болатын артықшылықтарынан үлкен.

Қысқаша мазмұны: Дәлелдемелер шикі тағамға арналған диета дене майын жоғалтуға байланысты екенін көрсетеді. Алайда, олар денсаулыққа зиянды теріс салдарлармен байланысты және теріс факторлар жағымды жақтардан асып түседі.

Үлгі мәзірі

Шикі тағамға арналған диета рұқсат етілген тағамға және диетологтың тағамына байланысты өзгеруі мүмкін.

Егер сіз шикі тағамдық диетаны сынап көргіңіз келсе, міне, 100% шикі тағамға арналған вегетариандық диетадағы бір апта қандай болатынына мысал келтіріңіз.

Бірінші күн

• Таңғы ас: Жасыл сұлу
• Снэк: Сәбіз және шикі гумус
• Түскі ас: Песто қосылған шикі сквош кеспесі
• Снэк: Құлпынай және бадам
• Түскі ас: Өсімдіктің пиццасы

Екінші күн

• Таңғы ас: Чиа тұқымының жемісі бар пудинг
• Түскі ас: Алма және жаңғақ салаты
• Снэк: Жаңа сығылған шырын мен жаңғақтар
• Түскі ас: Қызанақ соусы мен насыбайгүл қосылған цуккини кеспесі

Үшінші күн

• Таңғы ас: Туралған жемістер мен жаңғақтар қосылған түнгі сұлы майы
• Снэк: Брокколи және шикі гумус
• Снэк: Шикі тәтті картоп чиптері мен жемістері
• Түскі ас: Толтырылған портобелло саңырауқұлақтары

Төртінші күн

• Таңғы ас: Жеміс ыдысы
• Түскі ас: Інжір мен жаңғақтардан жасалған салат
• Снэк: Банан және жаңғақ майы
• Түскі ас: Шикі лазанья

Бесінші күн

• Таңғы ас: Жасыл сұлу
• Түскі ас: Буддаға арналған квиноа тостаған
• Снэк: Алма және жидектер
• Түскі ас: Маринадталған көкөністермен қызанақ сорпасы

Алтыншы күн

• Таңғы ас: Жидектермен суланған сұлы
• Түскі ас: Авокадо мен жемістер қосылған салат
• Снэк: Кесілген қоңырау бұрышы және күнбағыс дәндері
• Түскі ас: Шикі вегетериандық суши және туралған вегетиктер

Жетінші күн

• Таңғы ас: Шикі банан құймақтары мен жемістері
• Түскі ас: Шикі сквош сорпасы
• Снэк: Апельсин кесектері мен жаңғақтар
• Түскі ас: Кале және саңырауқұлақ салаты

Шикі тамақтану қауіпсіз және тұрақты ма?

Қысқа мерзімді перспективада шикі тамақтану рационы денсаулыққа үлкен қауіп төндірмейді.

Алайда, егер сіз ұзақ уақыт диетаны ұстанатын болсаңыз, проблемалар туындауы мүмкін.

Көбіне шикі диета жеткілікті калория, белок және белгілі дәрумендер мен минералдар алуды қиындатады.

Кейбір адамдар бұл диетадан жеткілікті мөлшерде калория ала алмауы мүмкін. Дәлелдер сонымен қатар сіздің рационыңыздағы шикі тағамның үлесі неғұрлым көп болса, жағымсыз әсерлердің пайда болу қаупі соғұрлым жоғары болады (12).

Егер сіз қосымша қоспалар қабылдамасаңыз, уақыт өте келе сізде қоректік заттардың жетіспеушілігінен проблемалар туындауы мүмкін, себебі сіздің денеңіздің дәрумені мен минералды заттар қоры таусылған. В12 дәрумені мен D дәрумені шикі вегетариандық диеталарға ену қиын.

Алайда, тамақтануға арналған қоспалар тіпті рациондағы калория мен ақуыздың жетіспеушілігін толтыра алмайды.

Сонымен қатар, сіз тағамды шикі тұтынған кезде тамақтанатын ауруға шалдығу қаупі артады (17).

Бұл, әсіресе, шикі сүт, жұмыртқа немесе ет сіздің диетаңыздың бөлігі болса, дұрыс. Тамақтану мамандары әрқашан адамдарға оларды толық дайындалған немесе пастерленген кезде ғана жеуге кеңес береді (11, 17).

Ақыр соңында, шикі тағамға арналған диета бірнеше себептерге байланысты қиын болуы мүмкін.

Жаңадан бастаушылар үшін тағамды таңдау өте шектеулі және пісірілген тағамнан аулақ болу тамақ ішуге немесе достарымен бірге жеуге қиындайды.

Пісірілген тағамнан аулақ болу, сонымен қатар, тағам дайындау әдістері өте шектеулі екенін білдіреді, сондықтан шикі тағамға арналған диета скучно болуы мүмкін. Көптеген адамдар тек суық тағамдарды жеуге болмайды деп санайды.

Соңында, жоспарлау мен дайындауға кететін уақытты айтпағанда, соншалықты жаңа, органикалық өнімді сатып алу қымбатқа түсуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Шикі тағамға арналған диета қысқа мерзімді перспективада зиянды емес шығар, бірақ егер сіз оны ұзақ мерзімді перспективада ұстасаңыз, сіз жағымсыз әсерлерге тап болуыңыз мүмкін.

Төменгі сызық

Жаңа, шикі тағам - бұл дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі. Дегенмен, жақсы нәрсені тым көп алуға болады.

Пісіру белгілі бір тағамдар мен қоректік заттарды сіңімді ету үшін маңызды.

Толық немесе тіпті көбінесе шикі диета салмақ жоғалтуы мүмкін, бірақ сонымен қатар сіздің тамақтану қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруды қиындатады.

Қорытындылай келе, дайындалған және шикі тағамдарды ішу сіздің денсаулығыңызға өте қолайлы.