Шикі өскіндер: Пайдасы мен ықтимал қауіптері

Мазмұны

• Өскіндер дегеніміз не?
• Олар өте қоректік
• Өскіндер қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі
• Олар ас қорытуды жақсарта алады
• Өскіндер жүрек денсаулығын жақсарта алады
• Шикі өскіндерде зиянды бактериялар болуы мүмкін
• Диетаға өскіндерді қалай қосуға болады
• Төменгі сызық

Көптеген адамдар өскіндерді қоректік күш деп санайды.

Жаңадан бастаушылар үшін олар көптеген қоректік заттарға бай. Сондай-ақ, олар сіздің асқорытуды және қандағы қант деңгейін жақсартады, тіпті жүрек ауруын да жояды дейді.

Сонымен қатар, өскіндер сонымен қатар тамақтан улану жағдайымен жиі байланысты, бұл адамдарға ықтимал артықшылықтардың қауіп-қатері бар ма деген күмән тудырады.

Бұл мақалада шикі өскіндерді жеуге болатын пайдасы мен зияны туралы, олардың табаққа пайда болуы-болмауы туралы шешім қабылдауға көмектеседі.

Өскіндер дегеніміз не?

Өскіндер - бұл өніп шыққан және өте жас өсімдіктерге айналған тұқымдар.

Бұл өну процесі әдетте тұқым бірнеше сағатқа малынудан басталады.

Содан кейін малынған тұқымдар температура мен ылғалдың дұрыс үйлесуіне ұшырайды және екі-жеті күнге дейін өсуіне мүмкіндік береді.

Соңғы өнім, әдетте, ұзындығы 1 / 8–2 дюймді құрайтын өскін болып табылады.

Тұқымның көптеген түрлерін себуге болады. Міне, нарықта өсетін өскіндердің ең көп кездесетін түрлерінің тізімі:

• Бұршақ және бұршақ өскіндері: Жасымық, адзуки, гарбанзо, соя, мун бұршақ, қара бұршақ, бүйрек бұршақ, жасыл бұршақ және қар бұршақ өскіндері.
• Дәнді дақылдар: Қоңыр күріш, қарақұмық, амарант, камут, квинка және сұлы өскіндері сияқты.
• Көкөніс немесе жапырақты өскіндер: Шалғам, брокколи, қызылша, қыша жасыл, беде, крес және фенугрек өскіндері сияқты.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, шалғам дәні, жоңышқа тұқымы, асқабақ тұқымы, күнжіт тұқымы немесе күнбағыс тұқымы сияқты.

Өскіндер көбінесе шикі болады, бірақ оларды жеуге дейін аздап пісірілуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Өскіндер - бұл жас өсімдіктерге енуге рұқсат етілген тұқымдар. Олар әдетте шикі етпен қоректенеді және алуан түрлерде қол жетімді.

Олар өте қоректік

Өсімдіктер калориялары аз болуына қарамастан, қоректік заттар мен пайдалы өсімдік қосылыстарының бай көзі болып табылады. Олардың дәрумені мен минералды құрамы әр түрлілікке байланысты өзгеріп отырады.

Өсіру процесі қоректік заттарды көбейтіп, өскінсіз өсімдіктерге қарағанда ақуыз, фолат, магний, фосфор, марганец және С және К витаминдеріне бай болады (1, 2, 3).

Мысалы, бірнеше зерттеулер өскіннің ақуыз мөлшерін жоғарылатуға көмектесетінін көрсетті. Сондай-ақ, өскіндерде маңызды аминқышқылдарының жоғарырақ мөлшері болады, жекелеген аминқышқылдары 30% -ға артады (4, 5, 6).

Бұған қоса, өскіндердегі ақуыздар да сіңірілуі оңай болуы мүмкін. Бұл сіздің өсіру процесіне байланысты, антинутриенттер - ағзаңыздың өсімдіктен қоректік заттарды сіңіру қабілетін төмендететін қосылыстар - 87% дейін (6).

Өскіндер сонымен қатар антиоксиданттар мен басқа да пайдалы өсімдік қосылыстарының қайнар көзі болып табылады (7, 8, 9).

Сонымен қатар, зерттеулер бұршақтардан жасалынған тағамдардың да пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетті.

Мысалы, көктеп шыққан соядан дайындалған тофу мен соя сүтінде өсірілмеген соядан дайындалған тофу мен соядан гөрі ақуыз 7–13% көп, май 12–24% аз және 56–81% аз.

Қысқаша мазмұны Өсіру дән, бұршақ дақылдары, көкөністер, жаңғақтар немесе тұқымдардағы қоректік заттардың мөлшерін жоғарылатуға бейім. Сондай-ақ өскіндерде антинутриенттердің төменгі деңгейі бар, бұл сіздің ағзаңызда барлық қоректік заттардың сіңуін жеңілдетеді.

Өскіндер қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі

Өскіндер сізге қандағы қантты бақылауда ұстауға көмектеседі.

Кейбір зерттеулер бұның бір бөлігі болуы мүмкін екендігін көрсетеді, өйткені өскіндер өскіндердегі көмірсулардың жалпы мөлшерін азайтуға мүмкіндік береді. Алайда, барлық зерттеулер келісе бермейді (9, 11).

Тағы бір теория: өскіндердің амилаза ферментінің белсенділігін реттеуге қабілеті жоғарылауы мүмкін, оны организм қантты дұрыс ыдыратуға және қорытуға пайдаланады (12).

Бір зерттеуде 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдардың шағын тобы жүрді. Жартысы күніне 60 грамм жасымық өскіндерін қалыпты тамақтануымен бірге жесе, ал екінші тобы өздерінің қалыпты диеталарын тұтынған.

Сегіз апталық зерттеудің соңында өскіндерді жейтін адамдарда қандағы қантты бақылау маркері A1c гемоглобинінің деңгейі 10% төмендеді. Екінші жағынан, бақылау тобында бұл деңгей 12% -ға артты (13).

Тағы бір зерттеуде, 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар сегіз апта бойы ұнтақталған брокколи өсімдігінің қоспасын тұтынды, нәтижесінде қандағы инсулин деңгейі төмендеді және инсулинге төзімділік пайда болды.

Авторлар бұл жақсартуларды қосымшадағы (14) антиоксидантты сульфорафанның жоғары мөлшерімен байланыстырды.

Осындай жағымды нәтижелерге қарамастан, бұл тақырыпта бірнеше зерттеулер бар сияқты. Күшті тұжырымдар жасамас бұрын көп нәрсе қажет.

Қысқаша мазмұны Өскіндер 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға қандағы қантты жақсы басқаруға көмектеседі. Мұның себебін және бұл нәтижелердің қант диабетімен ауырмайтын адамдарға да қатысты болатындығын анықтау үшін көбірек зерттеулер қажет.

Олар ас қорытуды жақсарта алады

Өскіндер сіздің тамағыңызды оңай сіңіруге көмектеседі.

Зерттеулер тұқым өсіп шыққан кезде олардың құрамындағы талшық мөлшері артып, қол жетімді болатындығын көрсетті (11).

Мысалы, бір зерттеуде, дәнді дақылдардың бес күнде өсуіне жол берілмеген дәндерге қарағанда (15) 133% көбірек талшық бар.

Тағы бірінде, өсетін бұршақтардың өскіндері 5 мм ұзын болғанға дейін олардың талшықтарының жалпы мөлшері 226% дейін өсті (11).

Өсіру нәжістің пайда болуына және ішек арқылы қозғалуға көмектесетін, іш қату ықтималдығын төмендететін, ерімейтін талшықтың мөлшерін ерекше арттырады.

Бұған қоса, өскіндер дәндерде кездесетін глютен мөлшерін азайтады, бұл олардың сіңірілуін жеңілдетеді, әсіресе глютенге сезімтал адамдар үшін (17).

Соңында, бұршақ, дәнді дақылдар, көкөністер, жаңғақтар мен тұқымдар құрамында өсірілмеген аналогтарынан гөрі антинутриенттер аз болады. Бұл организмге қоректік заттарды сіңіру процесін жеңілдетеді (6).

Қысқаша мазмұны Өскіндерде көбінесе ерімейтін талшықтар болады, олар ас қорытуды жеңілдетеді және іш қату ықтималдығын азайтады. Өскіндердің құрамында ас қорыту процесін жақсартатын глютен мен антинутриенттердің төменгі деңгейі болуы мүмкін.

Өскіндер жүрек денсаулығын жақсарта алады

Күнделікті рационға өскіндерді қосу да сіздің жүрегіңізге пайдалы болуы мүмкін.

Көбіне өскіндер жүрек аурулары үшін қауіпті факторларды, мысалы, қандағы холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін.

Бірқатар жануарларды зерттеу көрсеткендей, өскіндердің жеуі HDL холестеринін жоғарылатып, LDL холестеринінің жалпы және «жаман» деңгейлерін төмендетуі мүмкін (14, 18).

Зерттеушілер сондай-ақ егілген егеуқұйрықтар холестеринді төмендететін аторвастатин препаратын қабылдауға байланысты қандағы холестериннің жақсаруының пайдасын көретінін айтады (18).

Осындай нәтижелер адамдарда байқалды. Бір зерттеуде 2 типті қант диабетімен ауыратын және семіздікке шалдыққан 39 адам екі топқа бөлінді. Біріне күніне 60 грамм жасымық өскіндері берілсе, екіншілеріне ешқандай өскіндер берілмеді.

Сегіз апталық зерттеудің соңында жасымық өскіндерін тұтынған топ бақылау тобымен салыстырғанда «жақсы» HDL холестеринінен 12% жоғары және триглицеридтер мен «жаман» LDL холестеринінен 75–84% төмен деңгейге ие болды. (19).

Тағы бір кішкентай зерттеуде төрт апта ішінде күніне 10 грамм брокколи өскінінің ұнтағы берілген 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар триглицеридтер деңгейінің 18,7% төмендеуінен және HDL холестеринінің «жақсы» деңгейінің жоғарылауынан пайда көрді.

Салыстыру үшін, брокколидің өскін ұнтағының аз мөлшері берілген немесе олардың ешқайсысы триглицеридтер деңгейінің немесе HDL холестеринінің айтарлықтай өзгеруінен пайда көрмеген (20).

Соңында, зерттеушілердің тағы бір тобы бір апта ішінде күніне 100 грамм жаңа брокколи өскінін жеу LDL мен еркектердің жалпы холестеринін азайтып, әйелдерде HDL холестеринін жоғарылатқанын хабарлады (21).

Бұл нәтижелер перспективалы болып көрінсе де, осы тақырыпта аздаған зерттеулер жүргізілді және қатты тұжырымдар жасамас бұрын көп зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Өскіндер «жаман» LDL холестеринін, жалпы холестеринді және қандағы триглицеридтерді төмендетіп, HDL холестеринін «жақсы» жоғарылату арқылы жүректің денсаулығын жақсарта алады.

Шикі өскіндерде зиянды бактериялар болуы мүмкін

Көбінесе өскіндермен байланысты мәселелердің бірі - тамақтан улану қаупі. Өскіндердің көбіне шикі немесе аздап пісірілген болуы бұл қауіпті арттырады.

Шикі өскіндер әсіресе қауіпті, себебі зиянды бактериялар бар жылы, ылғалды жағдайда өсіру керек E. коли және Салмонелла өркендеуге де болады.

Соңғы екі онжылдықта АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы (FDA) тамақ ауруынан болатын 48 ауруды шикі немесе аздап дайындалған өскіндермен байланыстырды (22).

Егер тамақтан улану пайда болса, өскінді жегеннен кейін 12-72 сағаттан кейін белгілер пайда болуы мүмкін, оның ішінде диарея, асқазан құрысуы және құсу болуы мүмкін (23).

Мұндай белгілер сирек өмірге қауіпті. Алайда, балаларға, жүкті әйелдерге, қарттарға және иммундық жүйесі әлсіз адамдарға өскіндерді жақсылап пісіруге немесе одан аулақ болуға кеңес беріледі.

Келесі кеңестер ластану қаупін одан әрі азайтуға көмектеседі:

• Салқындатылған өскіндерді сатып алыңыз: Тек дұрыс тоңазытылған жаңа өскіндерді сатып алыңыз.
• Олардың сыртқы түрін тексеріңіз: Өте күшті иісі бар немесе жіңішке түрі бар өскіндерді сатып алудан немесе жегеннен аулақ болыңыз.
• Тоңазытқышта сақтау: Үйде өскіндерді тоңазытқышта 48 ° F (8 ° C) температурада ұстаңыз.
• Қолыңызды жуыңыз: Шикі өскіндермен жұмыс жасамас бұрын қолыңызды үнемі жуыңыз.

Қысқаша мазмұны Өскіндер зиянды бактериялармен ластануға бейім E. коли және Салмонелла. Балалар, жүкті әйелдер, қарттар және иммундық жүйесі әлсіз адамдар шикі өскіндерден аулақ болу керек.

Диетаға өскіндерді қалай қосуға болады

Өскіндерді әртүрлі тәсілдермен жеуге болады және әртүрлі тағамдарға оңай қосылады. Мысалы, сіз оларды шикі сэндвичте жеуге немесе салатқа салуға болады.

Сондай-ақ, көкөністерді жылы тағамға қосуға болады, мысалы, күріш тағамдары, картоп, омлет, сорпа немесе жаңадан жасалған бургер пирожки.

Өскіндерге арналған басқа да қызықты тәсілдер - бұқтырғыштарға және құймақ қамырына араластыру немесе нанға, крекерге немесе көкөністерге жайылатын пастада ұнтақтау.

Қысқаша мазмұны Өскіндерді шикі немесе пісіруге болады. Олар сонымен қатар әртүрлі тағамдар мен жеңіл тағамдарға оңай қосылады.

Төменгі сызық

Өскіндер өте қоректік. Сондай-ақ, олар денсаулыққа жеңілдіктер, қандағы қант деңгейінің жақсаруы және жүрек ауруының қаупінің төмендеуі сияқты денсаулыққа пайдалы көптеген ұсыныстарды ұсына алады.

Алайда, олар сонымен қатар тағамнан улану қаупімен байланысты екенін есте сақтаңыз.

Бұл сау адамдардың көпшілігі үшін шикі немесе аздап пісірілген өскіндерді жегеннің пайдасы қауіп-қатерден асып түсуі мүмкін.